Zadržiavanie vody v ľudskom tele sa môže prejaviť opuchom a dočasným nárastom hmotnosti.
Zadržiavanie vody môže nastať narušením funkcie lymfatického, vylučovacieho alebo hormonálneho systému.
Obľúbeným prostriedkom na odvodnenie sú bylinky a suplementy, ich účinnosť je však stále predmetom diskusií.
Asi dve tretiny ľudského tela sú tvorené vodou. Množstvo vody v tele je však výsledkom dynamickej rovnováhy – každý deň nejaká voda pribudne (prijmeme ju z jedla a pitia) a nejaká odíde (vylúčime močom, potom, stolicou, alebo ju vydýchneme).
V priemere to väčšinou vyjde tak akurát fifty‑fifty a množstvo vody v tele sa v čase nemení. Pokiaľ však dočasne vylučujeme vody menej, než koľko prijmeme, hovoríme o zadržiavaní vody v organizme. Prečo k tomuto stavu dochádza a čo sa s tým dá robiť?
1. Predmenštruačný syndróm a hormonálne zmeny
Jednou z častých príčin zadržiavania vody v organizme je predmenštruačný syndróm (PMS). Ide o fyzické, emočné a behaviorálne zmeny, ktoré sa u žien môžu objaviť pred začiatkom menštruácie. Podľa prejavov delíme PMS do štyroch kategórií na varianty A, C, D a H. Práve prejavy kategórie PMS‑H sú najčastejšie späté s fyzickými zmenami, ktoré zahŕňajú zadržiavanie vody, opuchy a dočasný nárast hmotnosti.
Zadržiavanie vody počas PMS je špecifické pre oblasť tváre, pŕs, brucha a koncových častí rúk a nôh. Tento efekt pravdepodobne súvisí so zvýšenou hladinou progesterónu počas luteálnej fázy, ktorého efekt je ďalej umocnený zvýšenou aktivitou aldosterónu.
- Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje tele ženy? Dozviete sa v našom článku Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu i zadržiavanie vody
2. Nedostatok pohybovej aktivity
Zadržiavanie vody v koncových častiach rúk a nôh je spojenou so sedavým životným štýlom a fyzickou inaktivitou. Ľudia, ktorí majú problém chôdzou prejsť cez niekoľko blokov, majú až 3x vyššiu pravdepodobnosť vzniku opuchov následkom zadržiavania vody v organizme.
Opuchy dolných končatín sú tiež častejšie u osôb, ktoré majú sedavý životný štýl a pracujú od počítača. Riziko zadržiavania vody taktiež dramaticky zvyšuje nadváha a obezita, ktorá býva dôsledkom dlhodobého nedostatku pohybovej aktivity.
3. Nadbytočná konzumácia soli
Koncentrácia sodíka je v telových tekutinách veľmi prísne regulovaná. Ani keď zjeme soli prebytok (kuchynská soľ je zo 40 % tvorená sodíkom), koncentrácia sodíka sa v krvnom sére nijako dramaticky nezvýši. To je dosiahnuté znižovaním či zvyšovaním množstva telových tekutín. Existujú preto hypotézy, ktoré nadmernú konzumáciu sodíka spájajú so zadržiavaním vody v ľudskom tele. Niektoré štúdie tento jav pozorujú, iné nie.
Zdá sa preto, že vplyv sodíka na zadržiavanie vody je individuálny a závisí okrem iného od toho, či je v tele sodíka dostatok. Keďže však v typicky západnej strave konzumujeme soli viac ako dvojnásobok toho, čo odporúča Spoločnosť pre výživu, znížiť množstvo soli v strave rozhodne nie je na škodu.
- Zaujíma vás viac o vzťahu soli a zadržiavaní vody v tele? Prečítajte si náš ďalší článok Trápi vás opuchnuté telo a celulitída? Možno jete veľa soli
4. Porucha funkcie lymfatického systému
Lymfatické opuchy (lymfedémy) môžu byť ďalšou príčinou zadržiavania vody v niektorých častiach tela. Nesprávne cirkulujúca lymfa sa v danom mieste zadržiava a spôsobuje mäkký, spočiatku nebolestivý opuch.
Lymfedémy môžu byť vrodené (primárny lymfedém) alebo spôsobené niektorým vonkajším faktorom počas života (sekundárny lymfedém). Celosvetovo k najčastejším príčinám patrí infekcia, v západnom svete je však častejšia príčina úraz alebo operačný zákrok.
5. Porucha funkcie obličiek
Obličky sú orgány ľudského tela, ktoré filtrujú a vylučujú odpadové produkty v podobe moču. Ich nesprávna funkcia má vplyv nielen na reguláciu vody v tele, ale aj na stálosť vnútorného prostredia. Pri chronickom renálnom zlyhaní dochádza k postupnému zlyhávaniu funkcie obličiek. Schopnosť filtrovať odpadové produkty sa v konečných fázach znižuje až desaťnásobne. Jedným z prejavov potom môže byť zadržiavanie vody v tele a vznik opuchov.
- Môže zadržiavanie vody v tele ovplyvňovať chudnutie? Prečítajte si náš ďalší článok Pravda o zadržiavaní vody! Akým spôsobom ovplyvňuje chudnutie?
Je možné odvodniť telo?
Pokiaľ telo zadržiava vodu, má na to nejaký dôvod. Môže ísť o prebytok či nedostatok niektorých vitamínov či minerálnych látok, o poruchu vylučovacej či obehovej sústavy alebo ide o obdobie pred menštruáciou, keď dochádza k zmenám v hladine hormónov.
Každá príčina si žiada špecifické riešenie, v niektorých prípadoch sa oplatí len počkať, kým si s prebytočnou vodou telo poradí samo. Koľkokrát namiesto nakupovania zázračných „odvodňovacích“ tabletiek tak urobíte lepšie, keď sa zameriate skôr na pravidelný pohyb a zdravý životný štýl.
Ako sa dá bojovať proti zadržiavaniu vody v tele?
1. Pite veľa vody
Čím viac vody telu doprajete, tým viac jej vylučuje. Naopak, nedostatočný príjem tekutín môže znamenať, že si organizmus v rámci obranného mechanizmu bude šetriť doslova každú kvapku. Pite aspoň 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti, preferujte čistú vodu, v menšej miere minerálne vody, nesladené čaje alebo kávu.
Pitný režim je kľúčom k zdraviu nielen z hľadiska zadržiavania vody v tele. Prečítajte si viac v našom článku Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
2. Šetrite so soľou, pridajte na ovocí a zelenine
V niektorých prípadoch môže byť zadržiavanie vody v tele spôsobené prebytkom sodíka a nedostatkom draslíka. Prebytok sodíka v strave jednoducho vyriešite s ním, že budete jesť menej slané jedlá. Draslík naopak doplníte tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny. Spoločnosť pre výživu odporúča denne aspoň 600 g ovocia a zeleniny, medzi najbohatšie zdroje draslíka patria jablká alebo banány.
Ako na príjem kuchynskej soli nazerá popredné svetové výživové autority? Dozviete sa v našom článku Príjem soli očami súčasných odporúčaní: koľko už je veľa?
3. Stavte na pravidelný pohyb
Jedným z najúčinnejších prostriedkov proti zadržiavaniu vody je pravidelná pohybová aktivita. Nielenže sama o sebe znižuje riziko vzniku opuchov, ale súčasne pomáha s udržaním zdravej hmotnosti.
Naplánujte si pravidelný pohyb na každý deň. Už jedna prechádzka denne urobí zázraky a či máte len 30 minút, poradíme vám, ako počas nich zvládnuť plnohodnotný tréning v posilňovni.
Svetová zdravotnícka organizácia radí: Koľko by malo byť pohybu denne? Prečítajte si v našom ďalšom článku Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
4. Vyskúšajte niektoré bylinky
Niektoré byliny sa už po stáročia používajú na podporu odvodnenia organizmu. A hoci v mnohých prípadoch ide skôr o ľudové liečiteľstvo, existujú rastliny, ktorých účinok je podporený aj niektorými štúdiami. Napríklad taký extrakt z púpavy v štúdii spôsobil vyššiu frekvenciu močenia počas dňa. Podobne sa študujú aj účinky žihľavy, ktoré boli potvrdené v štúdii na zvieracích modeloch.
Zaujímavou rastlinou je aj praslička roľná, ktorá patrí medzi bohaté zdroje prírodného kremíka (extrakty obsahujú asi 7 % oxidu kremičitého). V štúdii z roku 2014 vedci došli k záveru, že podávanie 900 mg extraktu z prasličky roľnej malo značný diuretický efekt.
Čo si z toho odniesť?
Zadržiavanie vody v tele sa prejavuje opuchmi v rôznych oblastiach tela a môže byť sprevádzané nárastom hmotnosti. Príčin zavodnenia môže byť mnoho, medzi tie najčastejšie patrí predmenštruačný syndróm u žien, nepomer medzi príjmom sodíka a draslíka a poruchy funkcie obličiek a lymfatického systému.
Pokiaľ sa chcete zavodneniu vyhnúť, stavte na dostatočný pitný režim a preferujte v strave dostatok ovocia a zeleniny, ktoré nielenže obsahujú veľa vody, ale sú tiež bohatým zdrojom draslíka. Pravidelne sa venujte pohybovej aktivite a pokiaľ chcete snahu o odvodnenie podporiť, stavte na niektoré bylinky. Medzi najhorúcejšie kandidátov podporujúce odvodnenie patrí púpava, žihľava a praslička roľná.
