Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Ako zvládnuť tréning v posilňovni do 30 minút?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 4. 2022
2
Ako zvládnuť tréning v posilňovni do 30 minút?
  • Skvelé výsledky môžete dosiahnuť už len cvičením 30 minút denne.

  • Zamerajte sa na komplexné cviky a skráťte pauzy.

  • Krátke tréningy môžete venovať aj svojim slabinám.

Ideálny tréning v posilňovni by mal trvať asi 60 až 90 minút. No áno, lenže nie každý deň je ideálny a niekedy na cvičenie nezostane viac ako slabá polhodinka. Ponúka sa riešenie zbytočne sa nenamáhať a šetriť sily na ďalší deň. To by však mohla byť veľká chyba. Nielenže nikde nie je napísané, že na ďalší deň bude na tréning času viac, no navyše sa toho aj za 30 minút dá veľa zvládnuť. Ako na rýchly a efektívny tréning v posilňovni?

5 tipov, ako vyťažiť z krátkeho tréningu čo najviac

Odtrénovať za 30 minút? Žiadny problém. Len treba trochu zvýšiť tempo a zbytočne nenaťahovať pauzy. V nasledujúcich tipoch vám ukážeme, na čo by ste si pri krátkych tréningoch mali dať pozor, pokiaľ z nich chcete vyťažiť maximum.

  • Trénuješ už dlho bez ďalšieho progresu? Zisti, kde môže byť chyba v tomto článku

1. Zamerajte sa na základné a viackĺbové cviky

Jedna z najväčších výhod viackĺbových cvikov v silovom tréningu je ich časová úspornosť. Jedným pohybom totiž precvičíte hneď niekoľko svalov naraz, takže vám ich v tréningu stačí absolvovať menej.

Pri tréningu nôh sa zamerajte na drepy, výpady, legpress alebo hip-thrusty, pri chrbte kombinujte mŕtve ťahy, príťahy v predklone alebo zhyby a pri tréningu hrudníka zaraďte kľuky, benchpress alebo tlaky s jednoručnými činkami.

2. Znížte váhy a skráťte pauzy

Trénovať s veľkými váhami je super, pokiaľ na to máte čas. Keď však čas nie je, niekedy je lepšie urobiť krok späť a držať sa s váhami skôr pri zemi. S nižšou intenzitou záťaže totiž zvládnete odcvičiť v sérii vyšší počet opakovaní, môžete si zároveň dovoliť skrátiť pauzy medzi sériami na cca 1 minútu (pri vysokých závažiach nad 80 % maxima potrebujete medzi sériami aspoň 2 minúty pauzy).

Vďaka tomu za 30 minút zvládnete odtrénovať dostatočný objem práce, ktorý tak môže byť vo finálne podobný ako pri vašom klasickom hodinovom tréningu, keď sa s váhami nešetríte.

Štúdie ukazujú, že už od 60 % vášho silového maxima je intenzita dostatočná na to, aby pre svaly zaistila dostatočný impulz na rast. Nebojte sa preto ubrať na kotúčoch a držať sa v takej záťaži, kde s rezervou 1 – 2 opakovania zvládnete v sérii asi 12 – 15 opakovaní.

3. Zamerajte sa len na vybrané partie

Pol hodina intenzívneho tréningu je tak akurát dosť na to, aby ste zvládli plnohodnotne odcvičiť 1 – 2 svalové partie. Nesnažte sa preto zvládnuť všetko, radšej dajte dôraz na kvalitu a poriadne sa zamerajte na to, čo ste za daný čas schopní zvládnuť.

Celé telo si môžete rozdeliť do niekoľkých skupín, klasickým príkladom môže byť nasledujúce rozdelenie:

1. tréning nohy + lýtka
2. tréning hrudník + triceps
3. tréning chrbát + biceps
4. tréning ramená + brucho

Na väčšie svalové partie zaraďte aspoň 3 cviky, na tie menšie si vystačíte s 1 – 2 cvikmi.

4. Rozcvička ÁNO, ale nie na štvrť hodiny

… pretože to by ste sa inak mohli zastaviť na dve série pri činkách a potom vyraziť rovno späť do šatne, pretože vám práve vypršal čas na tréning. Stavte na dynamický strečing, zvládnete ho s prehľadom do 5 minút hneď na začiatok tréningu. Pred každým viackĺbovým cvikom (napr. drepy, benchpress) si dajte 1 – 2 rozcvičné série s prázdnou alebo veľmi ľahko naloženou osou.

obrázok z archívu Aktin.cz

5. Vyskúšajte intenzifikačné techniky

Krátke tréningy doslova nabádajú k tomu zaradiť niektoré intenzifikačné série, ktoré vám pomôžu vtesnať čo možno najviac objemu práce do vášho tréningu. Pri vybraných cvikoch v tréningu stavte na nasledujúce:

  • superséria = spojte dva cviky dohromady – najprv odcvičte prvý cvik, ihneď po ňom bez pauzy druhý cvik, až potom nasleduje pauza. Po pauze sa vráťte k prvému cviku a celý proces zopakujte 3x alebo 4x.

  • séria do zlyhania = v poslednej sérii jedného vybraného cviku vo vašom tréningu zaraďte sériu do svalového zlyhania. Jednoducho s ľahšou váhou (50 – 60 % z vášho maxima) vykonajte toľko opakovaní, koľko zvládnete.

  • zhadzované série = na túto techniku požiadajte o pomoc kamaráta alebo kolegu v posilňovni. S váhou zodpovedajúcou 70 – 80 % maxima odcvičte toľko opakovaní, koľko zvládnete s rezervou 1 opakovania. Činku položte a požiadajte kamaráta, aby závažie znížil asi o 30 %. S ľahšou váhou vykonajte sériu do zlyhania.

Pokiaľ využijete svoju polhodinu v posilňovni na maximum s vyššie uvedenými technikami, garantujem vám, že dosiahnete minimálne rovnako dobré výsledky ako váš kamarát, ktorý v posilňovni síce strávi hodinu a pol, ale cvičí tak sotva na pol plynu.

Nenechajte sa odradiť nedostatkom času. Už 30 minút bohato stačí na to, aby ste telu dali dobrý impulz na zosilnenie a rast. Ide len o to správne ich využiť.

Ako ďalej naložiť s krátkymi tréningami?

Niečo iné je prípad, keď sa vám len výnimočne stane, že vám na tréning zostane polhodina času. V takýchto prípadoch môžete krátky tréning využiť úplne inak na také cvičenie, na ktoré normálne „nemáte čas”. Spomeňte si, kedy naposledy ste venovali čas cvikom na mobilitu? Ako dlho je to, čo ste sa v tréningu zamerali na svoje slabé miesta a náležite s nimi pracovali? Kedy naposledy ste sa naučili nový cvik a dali tak telu nový impulz na zlepšenie?

Skúste vo svojich tréningoch z času na čas vybočiť zo svojej zabehnutej rutiny. Z krátkodobého hľadiska to možno nedáva úplne zmysel, ale z toho dlhodobého vás to posunie dvojnásobne. Skrátený tréning na 30 minút je ideálna príležitosť, ako svoju pozornosť venovať práve týmto aktivitám.

  1. Venujte čas cvikom na zvýšenie mobility. Zamerajte sa na mobilitu bedrových kĺbov, bedrovej chrbtice a lopatiek.

  2. Zapracujte na svojich slabinách. Zistite, aké pohyby vás limitujú a v akých fázach pohybu základných cvikov ste najslabší.

  3. Vyskúšajte nové cviky. Môžete skúsiť alternatívne náčinie (odporové gumy, kettlebelly) alebo dynamické vzpieračské cviky (high pulls, power clean, nácvik na snatch).

Čo si z toho odniesť?

Čím menej času na tréning máte, tým viac musíte premýšľať nad tým, ako tréning poskladať tak, aby bol čo možno najúčinnejší. No už 30 minút posilňovania je dosť času na to, aby ste z tréningu mohli vyťažiť čo najviac.

Zamerajte sa na nižšie váhy na cca 60 – 70 % zo svojho silového maxima a v sérii zaraďte asi 12 – 15 opakovaní (tak, aby rezerva bola vždy 1 – 2 opakovania). Pauzy skráťte cca na 1 minútu a cviky vyberajte predovšetkým viackĺbové, pri ktorých precvičíte viac svalových skupín naraz.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________