„Prečo je to sakra dnes také ťažké, keď minulý týždeň rovnaká váha lietala úplne easy‑peasy?!“ „Prečo sa mi dnes na ten tréning tak strašne veľmi nechce, keď ešte pred týždňom som bola plná motivácie?“
Ženy, je možné, že si toto hovoríte často. Možno každý mesiac. A možno práve to, že sa to deje každý mesiac, nie je vôbec náhoda. Čo keby ste raz skúsili trénovať podľa toho, v akej fáze menštruačného cyklu sa práve nachádzate? Že to je hlúposť? Veda si to rozhodne nemyslí.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo je vlastne ten prekliaty menštruačný cyklus
- Čo sa s nami deje v prvej polovici menštruačného cyklu, môžeme mať napríklad väčšiu silu
- Na čo si dávať pozor v druhej polovici menštruačného cyklu
- Že ku koncu cyklu spálime o niečo väčšie množstvo energie, čo predstavuje napríklad jednu proteínovú tyčinku
- Ako aplikovať vedu do bežného života a mať život ľahší
Obdobie, keď za všetko zlé i dobré môžu hormóny!
Ako aj sám Lyle McDonald (fyziológ a autor The Women 'Book vol. I) podotkol (a ako my ženy samy vieme), pojem normálny menštruačný cyklus (MC) v praxi azda neexistuje.
Pod týmto pojmom sa schováva (čisto teoreticky) 28‑denný úsek, keď sa nachádzame pod nadvládou rôznych hormónov, ktoré si s nami robia, čo chcú. A to vo všetkých smeroch.
V praxi sa u žien síce stretávame s tým, že ich cyklus bežne trvá 24–32 dní, to však nič nemení na tom, že si každá z nás prechádza rovnakými hormonálnymi fázami:
- konkrétnou folikulárnou
- a luteálnou fázou menštruačného cyklu.
Obe fázy sa dajú ďalej deliť na skorú a neskorú, preto v literatúre často nájdete rozdelenie MC do 4 fáz. Nebudeme to však príliš komplikovať, pre naše účely skvelo postačí zamotať si hlavu dvoma fázami.
Ku koncu prvej polovice cyklu máme silu ako Xena
Folikulárna fáza menštruačného cyklu alebo aj prvá polovica menštruačného cyklu (deň 1.–14.) Je časový úsek, počas ktorého rastie a dozrieva jeden náhodne vybraný folikul s vajíčkom. V tomto období sa ženské telo nachádza pod nadvládou hormónu estrogénu, zatiaľ čo progesterón sa drží na nízkych hodnotách.
Táto fáza sa začína menštruačným krvácaním, ktoré priemerne trvá 3–5 dní a je zakončená ovuláciou, keď folikul praská a vajíčko sa uvoľňuje.
Na konci ovulácie zdvihneme o desatinu väčšiu váhu a lepšie regenerujeme
Niekoľko štúdií uvádza, že ženy disponujú najväčšou silou v okolí ovulácie (t. j. podľa ideálneho MC v okolí 14. dňa, t. j. medzi 12. a 17. dňom). A to napríklad až tak, že budú o celých 10 % silnejšie ako v iných častiach cyklu (Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).
Ak sa pozrieme na graf nižšie, zistíme, že estrogén je v tom čase v najvyššej koncentrácii a zároveň aj testosterón sa mierne zvýši. O estrogéne sa verí, že dokáže podporiť silu a testosterón... mu v tom vlastne len pomáha. K tomu všetkému ešte počas folikulárnej fázy lepšie regeneruješ.
Zároveň sa však špekuluje, že práve v tomto období môžu byť ženy niekoľkonásobne náchylnejšie na zranenia (a to najmä predného skríženého väzu v kolene) ako v ostatných častiach MC (Herzberg, et al., 2017). Preto pozor!
Počas ovulácie sa nemá cenu vážiť, pretože môžeme zadržiavať viac vody
Estrogén má navyše za vinu i zmenu spôsobu, akým telo pracuje so sodíkom. Počas obdobia pred ovuláciou preto mnoho žien môže zadržiavať vodu v tele. Zároveň však so stúpajúcou koncentráciou estrogénu v tele môžeme pociťovať znížené vnímanie hladu (yessss), a na druhej strane si to kompenzovať túžbou po... no, mužskom tele (Roney & Simmons, 2013).
Po ovulácii dáme zbohom nadprirodzenej sile a privítame chute na sladké a tučné jedlá
Luteálna fáza menštruačného cyklu sa začína po ovulácii, keď vzniká z prasknutého folikulu tzv. žlté teliesko, ktoré začne produkovať progesterón. A s tým prichádza aj peklíčko. Ide teda o druhú polovicu menštruačného cyklu (deň 15.–28.) Na grafe nižšie môžeme vidieť, ako rapídne po ovulácii klesne estrogén. Zbohom, hormón, ktorý prináša svaly a silu... Vitaj, progesterón, diabol v preoblečení.
Nepreháňam ani trochu, tento chlapík jednoducho nie je kámoš. Ak to trochu zjednoduším, má za vinu napríklad to, že nás prenasledujú väčšie chute na sladké a tučnejšie jedlá. Keď to nezjednoduším, môže za to stále, len v kombinácii so znižujúcim sa estrogénom, kvôli ktorému sa znižuje hladina dopamínu a serotonínu.
1. Na tréningu si môžeme pripadať tak, že nás telo nechce počúvať...
Zároveň napríklad negatívne ovplyvňuje koordináciu, takže si v gyme môžeš pripadať, ako že tam si prvýkrát a vôbec nevieš, čo robíš, a v duchu sa pýtaš sama seba, čo sa to s tebou stalo?!
Pamätám si, ako v jednom z podcastov s Jeffom Nippardem v IceCreams for PRS Lyle McDonald uviedol príklad, že keď mal s jednou svojou klientkou osobný dvojfázový tréning (t. j. jeden tréning ráno a druhý v ten istý deň večer), ráno bol tréning hrozný. „Nezdvihla ani 80 % svojej maximálky a jej koordinácia pohybov bola priam strašná,“ uviedol Lyle. Počas dňa však žena dostala svoje dni a na popoludňajšom tréningu zrazu bola klientka ako vymenená. Všetko išlo tak, ako malo. Ešte stále si myslíš, že trénovať s ohľadom na menštruačný cyklus je blbosť?
2. Môžeme sa poriadne najesť, pretože v pokoji spálime viac energie!
Malilinkú výhodu však tento hormón predsa len má. Počas jeho nadvlády aj mierne stúpa telesná teplota (to ešte nie je ten benefit, práve naopak, kvôli tomu môže byť v týchto dňoch horšia termoregulácia) a zároveň i rýchlosť metabolizmu. Nepatrne. Preto telo v pokoji spáli o 8–16 % viac energie (najčastejšie sa však uvádza cca 10 %) ako počas folikulárnej fázy, a teda je možné jesť počas tohto obdobia málinko viac (Webb, 1986).
V absolútnych číslach hovoríme o tom, že ak počas prvej fázy MC spáliš bazálnym metabolizmom 1350 kcal, v druhej fáze už je to od 1458 do 1566 kcal. Takých 100–200 kcal navyše spálených za deň len tak, to nie je málo. Čo môže byť napríklad aj jedna proteínová tyčinka, 1 dávka akéhokoľvek Cheat spreadu či orieškového masla alebo napríklad jedny proteínové chipsy. Je len na tebe, na čo máš chuť a čo približne zodpovedá tejto kalorickej hodnote.
Ku koncu luteálnej fázy vidíme, že koncentrácia progesterónu aj estrogénu klesá. Opäť sa mení spôsob, akým telo spracováva sodík, opäť telo zadržiava viac vody. Nastupuje starý známy PMS, teda predmenštruačný syndróm.
Čo si z toho odniesť?
- Zmena koncentrácie oboch hormónov v tele mení aj to, ako telo pracuje so sodíkom, a teda do akej miery telo zadržiava vodu. Voda v tele navyše = hmotnosť (nie tuk) navyše. Preto sa počas chudnutia napríklad neodporúča porovnávať si telesnú hmotnosť týždeň po týždni, ale najlepšie mesiac po mesiaci (t. j. folikulárna fáza jedného mesiaca a folikulárna fáza druhého mesiaca).
- Chceš nabrať svaly čo najefektívnejšie? Sústreď sa na tréningy najmä počas folikulárnej fázy, teda počas prvých 14 dní menštruačného cyklu, pretože si cca o 10 % silnejšia a máš lepšiu neuromuskulárnu koordináciu (Sung, et al., 2014).
- To však neznamená, že počas luteálnej fázy sa máš vo fitku flákať (alebo tam vôbec nechodiť), len je tu napríklad priestor na plánované zvoľnenie, zníženie intenzity či frekvencie, tzv. deload týždeň (najmä v období PMS).
- Počas luteálnej fázy (a teda aj počas PMS), spáliš vďaka zrýchlenému bazálnemu metabolizmu viac kalórií len tak. Ak ťa teda naháňa chuť na sladké, tak sa neboj tomu trochu poddať – v závislosti od tvojich cieľov. Ale samozrejme pozor, aby tie chute to nepatrné zrýchlenie metabolizmu neprebili!
- Hlavne počas PMS sa venuj dostatočnému spánku, zaraď napríklad nejaké wellness, skrátka sa o seba staraj trochu viac. Predídeš tak aspoň trochu extrémnym chutiam.
Samozrejme, že na každú ženu má menštruačný cyklus iný vplyv. Niektoré sa v tomto článku nájdu kompletne a uvedomia si, že periodizácia tréningu podľa ženského cyklu je presne to, čo potrebujú na to, aby sa začali posúvať rýchlejšie. Iné ženy možno hormonálne zmeny počas mesiaca nijako nevnímajú, ani nevedia, že je práve v období PMS, a zvládne tú istú váhu v 14. rovnako ako v 25. dni MC.
Malé upozornenie na záver: Článok sa týka predovšetkým žien, ktoré majú prirodzený menštruačný cyklus (t. j. napríklad neužívajú hormonálnu antikoncepciu, pretože hormóny obsiahnuté v nej ho viac či menej modifikujú). Ale vy, ktoré antikoncepciu užívate, nebojte sa nič, informácie, ktoré sa tu dočítate, platia do istej miery aj pre vás.
- Vďaka práci Lyle McDonalda vznikol aj obľúbený článok s názvom Matka príroda, prečo si urobila ženám to chudnutie také ťažké?
