Už dlho počúvame z každej strany, že by sme mali dostatočne veľa piť. V poslednej dobe sa však čoraz viac objavujú názory, ktoré hovoria, že pitný režim je iba výmysel, ktorý dobre zarába výrobcom nápojov. Má alebo nemá pitný režim opodstatnenie?
Čo sa v dnešnom článku dočítame?
- Že bez vody by sme to neboli my, pretože viac ako polovicu našich tiel tvorí voda
- Koľko tekutín by sme mali za deň zhruba vypiť a kedy dbať na vyššie množstvo?
- Či sa do pitného režimu počítajú iba „fľaše s vodou“
- Či sa stačí riadiť jednoduchým pocitom smädu
Vodu k životu potrebujeme! Jej nedostatočný príjem znamená problém...
Až 50 – 60 % tela dospelého človeka tvorí voda. Máme ju v každej bunke, vo vode sa odohrávajú takmer všetky metabolické procesy, zabezpečuje nespočetné množstvo telesných funkcií. Naša krv je rovnako z podstatnej časti voda.
Pri dehydratácii, keď má organizmus vody nedostatok, hrozia zdravotné problémy. Horšie sa vylučujú odpadové látky, znižuje sa sústredenosť, schopnosť regulácie telesnej teploty, ozývajú sa bolesti hlavy a znižuje sa športová výkonnosť. Už pri strate viac ako 1 – 2 % vody dochádza k zhoršeniu výkonu. Stratu 4 % a viac pocítime už ako významne zhoršený výkon.
Netreba zabudnúť, že rovnako, ako prijímame a vydávame energiu, dochádza i k príjmu a výdaju vody. Dospelý človek s miernou fyzickou aktivitou v miernych klimatických podmienkach vylúči denne približne 2600 ml vody. Vodu, ktorú vylúči, musí následne nejako získať späť.
Voda je jednou z nevyhnutných živín. Náš organizmus si ju do určitej miery vie vytvoriť sám pri metabolizácii živín (sacharidov, tukov, bielkovín). Ide však iba o 250 – 600 ml/deň a so zvyškom mu musíme pomôcť my sami. Nie je preto trošku zvláštne tvrdiť, že piť nepotrebujeme?
Koľko tekutín by sme mali za deň ± vypiť a kedy je potrebné piť viac?
Takmer všetkým notoricky známe „s ničím to netreba preháňať“ platí rozhodne aj pre pitný režim. Šesť litrov denne nie je množstvo, ktoré by sme my, obyčajní smrteľníci, bežne potrebovali. Tak výrazne zvýšený príjem tekutín bude možno potrebovať bežec v deň polmaratónu, inak je to však skôr na škodu než na úžitok.
Koľko však vypiť, aby sme nešli do extrémov, ale pritom pokryli našu potrebu? Vodu strácame, aj keď nešportujeme, a je potrebné ju doplniť. Všeobecné odporúčanie hovorí, že dospelý človek by mal denne prijať 30 – 45 mililitrov tekutín na kilogram svojej hmotnosti.
Koľko mililitrov to predstavuje pre vás? Vynásobte svoju hmotnosť uvedeným číslom a zistíte približné množstvo tekutín, ktoré by ste mali denne prijať. Približné, pretože potreba tekutín sa ďalej odvíja od vašej fyzickej aktivity, aktuálneho počasia či zdravotného stavu.
Odporúčanie piť osem pohárov tekutín denne síce postráda individuálnu potrebu každého z nás, hovorí nám však, že by sme mali piť v menších dávkach niekoľkokrát denne. A to je skutočne vhodnejšie, než celý deň nepiť a potom si dopriať nárazovo liter vody. Naše obličky si dokážu za hodinu efektívne poradiť s približne 0,7 – 1 litrom tekutín. Pri extrémne vysokých jednorazových dávkach potom hrozia až také nebezpečné problémy, ako je napríklad edém (opuch) mozgu.
Športovcom často nestačí piť iba vodu! Potrebujú dopĺňať aj vypotené elektrolyty
Také „predávkovanie“ je bežne ťažké dosiahnuť. Väčší pozor by si však mali dávať športovci, ktorí dopĺňajú po dlhom vytrvalostnom výkone veľa tekutín naraz. Vtedy je vhodné vymeniť vodu za športové nápoje s obsahom sodíka a iných elektrolytov.
Počas športovej aktivity sa zbavujeme vody oveľa viac (potenie), ako keď sme v pokoji. Straty závisia od intenzity a dĺžky tréningu, teploty prostredia či individuálnych rozdielov športovcov. Športovec môže stratiť 0,3 – 2,4 l vody za hodinu. Vylúčené tekutiny je potrebné doplniť. Nepodceňujte preto ich dostatočný príjem ako počas, tak aj pred a po tréningu. V priebehu cvičenia vypite približne 0,4 – 0,8 l/hod, pričom zvoľte také množstvo, ktoré vás v tréningu neobmedzí. Už ísť trénovať s pocitom smädu, je zle.
Rekreačnému športovcovi, ktorý nemá také nároky ako profesionál, stačí zvýšiť celkový príjem o niekoľko stoviek mililitrov. Ako dobrý ukazovateľ stavu hydratácie slúži farba moču. Keď je mierne žltkastá, až takmer priehľadná, sme hydratovaní dostatočne. Väčšinou si vystačíme s pitím vody, keď však trvá intenzívna aktivita dlhšie ako hodinu, je vhodné zaradiť aj iontové športové nápoje. Spolu s vodou sa strácajú aj elektrolyty (sodík, draslík...), ktoré čistou vodou nedoplníme.
Smäd je skôr už takým volaním o pomoc...
Smäd slúži na to, aby nám povedal, kedy je potrebné sa napiť. Keď nie sme smädní, piť netreba. Áno či nie? Keď máme smäd, môžeme si to preložiť skôr ako volanie o pomoc. Naše telo už stratilo dosť vody, a preto, aby ju doplnilo a predišlo problémom, keď je to ešte možné, poveruje smäd, aby doplnenie tekutín „zaobstaral“. Keď sme smädní, naše telo je už mierne dehydrované. Ide o akési upozornenie na problém, ku ktorému nemuselo dôjsť, ak by sme predtým dostatočne pili.
V niektorých prípadoch sa dokonca ani na túto barličku nedá spoľahnúť. Starí ľudia majú znížený pocit smädu, niekedy takmer žiadny. Neznamená to však, že nemusia piť!
Zhruba pätinu pitného režimu hravo sfúkneme v podobe jedla
Tekutiny nezískavame len z nápojov. Okolo 20 % denného príjmu nám poskytuje potrava. U niekoho je to viac, u niekoho menej, záleží na tom, aké potraviny sa v jedálničku objavujú. Rastlinné potraviny sú všeobecne bohaté na vodu, a to najmä zelenina a ovocie. Keď uvaríte ryžu alebo zemiaky, tiež sa stanú dobrým zdrojom vody. Mlieko, aj keď sa považuje za potravinu, tvorí z deväťdesiatich percent voda.
Vypočítali ste si už svoju približnú potrebu tekutín?
Tá v sebe skrýva aj vodu prijatú v potrave. Keď vynásobíme hmotnosť 70 kg človeka potrebou 35 ml/kg hmotnosti, získame 2450 ml. Zhruba 20 % z toho (490 ml) je podiel, ktorý príjme zo stravy. Na vypitie preto zostávajú iba necelé 2 litre...
Piť či nepiť, to je otázka...
- Dokonca aj počas daždivého sychravého dňa sa náš organizmus zbavuje tekutín, ktoré následne potrebuje späť.
- Tekutiny preto prijímať potrebujeme. Vypiť bežne 6 litrov denne je však naozaj extrém.
- Dospelý človek si môže vynásobiť svoju hmotnosť číslom 30 – 45 a výsledkom je jeho orientačná denná potreba tekutín (v mililitroch).<
- Potreba sa zvyšuje s fyzickou aktivitou či teplými klimatickými podmienkami.
- Potreba tekutín však neznamená len množstvo, ktoré musíme vypiť, pretože voda sa nachádza aj v našej strave.
- Pri výbere vhodných tekutín víťazí určite čistá voda. Pozor na sladené nápoje, ktoré obsahujú obrovské množstvo cukru. Z jednej litrovej fľaše môžeme získať aj viac ako 100 gramov cukru, čo je obrovské číslo!
