Medzi 20 a 60 rokmi je energetický výdaj vrátane toho pokojového stabilný a samovoľne sa neznižuje.
Priberanie na hmotnosti v dospelosti je dôsledkom nízkej pohybovej aktivity alebo príliš vysokým energetickým príjmom.
„... keď som mal 20, to mi to tiež vtedy spaľovalo!“ Asi všetci už sme to niekedy počuli. Je však pravda, že v pokročilom veku to už nespaľuje tak ako za mlada? Nová štúdia z roku 2021 publikovaná v časopise Science, tretím najlepšie hodnoteným magazínom podľa impact faktoru, hovorí, že aspoň u dospelých to tak pravdepodobne nie je.
Skôr než spomalený metabolizmus nám pribúdajúce roky prinášajú vyšší nárok na pohodlie, častejšiu únavu a pracovné vyťaženie. To je v poriadku, berme to však skôr ako príležitosť. Ak naozaj chceme a predovšetkým pokiaľ môžeme, zvládneme to v podstate v akomkoľvek veku.
Koľko energie vydávame na ceste životom?
Pokiaľ ide o chudnutie alebo priberanie hmotnosti, kľúčovým hráčom v hre je veličina známa ako energetický výdaj. Tá nám jednoducho hovorí, koľko energie za deň vydáme. A práve tento ukazovateľ sa v priebehu života pomerne dramaticky mení.
Deti a dospievajúci (1 – 20 rokov): Energetický výdaj počas ranej fázy života je ako jazda na horskej dráhe. Tkanivá a orgány mladého organizmu si vyžadujú až o 50 % viac energie ako u dospelých, navyše sú deti v porovnaní s dospelými viac fyzicky aktívne. Vztiahnuté na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti tak deti a dospievajúci vydávajú oveľa viac energie ako dospelí.
Dospelí (20 – 60 rokov): Ak je zachovaná stále rovnaká miera pohybovej aktivity a beztukovej hmotnosti, je energetický výdaj dospelých prekvapivo stabilný. Medzi 20 až 60 rokmi preto nie je potrebné mať strach zo „spomaľovania metabolizmu“, jednoducho k nemu samovoľne nedochádza.
Seniori (60 rokov a viac): Zlom prichádza niekedy medzi 60 – 65 rokmi. Energetická potreba tkanív sa znižuje, spolu s ňou často mizne fyzická aktivita, klesá aj aktívna telesná hmotnosť a výsledkom je, že každý rok po 60 rokoch veku klesne celkový energetický výdaj v priemere o 0,7 %.
Spomalenému metabolizmu v súvislosti s chudnutím sme sa venovali aj v našom ďalšom článku Výhovorka alebo fakt: Skutočne existuje spomalený metabolizmus?
Priberanie v dospelosti alebo boj s pohodlím a nedostatkom pohybu
Na základe minuloročnej štúdie zaoberajúcej sa rýchlosťou metabolizmu a energetickým výdajom by sa dalo predpokladať, že sa hmotnosť medzi 20 a 60 rokmi nebude nijako dramaticky meniť. Opak je však pravdou a niektoré experimentálne štúdie ukazujú, že hmotnosť sa v priebehu dospelosti naopak pomerne výrazne zvyšuje. Jednoducho priberáme. Čím to je?
1. Nedostatok pohybu
Najčastejším dôvodom priberania na hmotnosti je nedostatok fyzickej aktivity. Tá je totiž kľúčovou súčasťou celkového energetického výdaja a jej nedostatok prispieva k zvyšovaniu hmotnosti. Vyhraďte si aspoň 150 – 300 minút pohybovej aktivity týždenne na pohyb. Môže ísť o športový tréning, prechádzky alebo cyklovýlety.
Koľko času by sme mali venovať pohybu pre maximálnu podporu zdravia? Prečítajte si náš ďalší článok Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
2. Komfort a pohodlie
S rastúcim vekom sa stávame čoraz viac pohodlní. Ľudia ľahko a radi vymenia električku za auto či stan za hotel, naopak už to ale také jednoduché nie je. Nebráňte sa vystúpiť zo zóny komfortu a pohodlia aj počas dospelosti. Prispejete k vyššej fyzickej aktivite a navyše si komfort budete viac vážiť.
3. Konzumácia kalorickejších potravín
Za nárastom hmotnosti v priebehu dospelosti môže tiež v mnohých prípadoch konzumácia potravín, ktoré majú vysokú kalorickú denzitu. Často k tomu prispievajú jedlá v reštaurácii alebo vo fast‑foodoch. Svoju stravu založte na skutočných, priemyselne nespracovaných potravinách (ovocie, zelenina, obilniny, mäso, mlieko, vajcia, orechy, strukoviny a pod.). Kalorickými „dobrotami“ svoj jedálniček len doplňte.
Ako by mal vyzerať zdravý racionálny jedálniček? Prečítajte si náš ďalší článok Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.
Byť fit v dospelosti? Všetko máte vo svojich rukách
Počas dospelosti (od 20 do 60 rokov) sa rýchlosť metabolizmu vztiahnutá na množstvo aktívnej telesnej hmotnosti prakticky nemení. Dosiahnuť takú postavu, v ktorej sa cítite spokojne a sebavedome, tak môžete prakticky v akomkoľvek veku a nemusíte sa obávať, že by vám s pribúdajúcim vekom niekto hádzal polená pod nohy v podobe spomaleného metabolizmu.
Základom všetkého je pravidelná pohybová aktivita a pestrý a vyvážený jedálniček , ktorý je založený na skutočných potravinách. Do tohto formátu skvele pasuje metóda 80/20, o ktorej sa môžete dočítať viac v našom ďalšom článku Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu. Poznáš pravidlo 80/20?
Čo si z toho odniesť?
Najvyššie energetické nároky (vztiahnuté na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti) majú deti vo veku 1 roku. Tie sa postupne znižujú až do dosiahnutia približne 20 rokov, od kedy sú až do 60 rokov prakticky konštantné. Po 60 rokoch začínajú postupne klesať tempom asi o 0,7 % ročne.
V dospelosti preto nemusíme mať strach zo „spomaľovania metabolizmu”, nedochádza k nemu. Pri konzumácii pestrej a vyváženej stravy spolu s dostatkom pohybovej aktivity preto môžeme dosiahnuť skvelú postavu prakticky v akomkoľvek veku.
