Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy

Petr Loskot
Petr Loskot 21. 11. 2021 Prvýkrát publikované 18. 3. 2015
Aktualizované 21. 11. 2021
Uložiť článok
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy

V oblasti výživy sa z času na čas objaví nový štýl stravovania, ktorý na chvíľu dobyje „výživový Hollywood“, aby bol potom nenávratne odsunutý na smetisko dejín. Ale ako sa hovorí, výnimka potvrdzuje pravidlo. Dnes sa pozrieme na prerušovaný pôst, ktorý si drží svojich 5 minút slávy výrazne dlhšie a oprávnene. Ako tento diétny štýl hodnotí súčasná veda?

Cielené pôsty nie sú nič nové, sú súčasťou svetových náboženstiev už tisíce rokov

Pôsty sú už po stáročia neoddeliteľnou súčasťou mnohých svetových náboženstiev, napríklad islamu alebo kresťanstva. Pôst bol teda akýmsi nástrojom duševnej a telesnej obnovy. Vďaka množstvu štúdií sledujúcich zdravotné účinky pôstu počas moslimského pôstneho mesiaca Ramadán, diétnych intervencií u obéznych pacientov či nespočetných štúdií na laboratórnych zvieratách sme nazbierali množstvo poznatkov, vďaka ktorým nie je možné považovať pôst len za ďalšiu populárnu diétu z prostredia ženských časopisov (Patterson, 2017).

Aké protokoly pôstu sa najčastejšie dodržiavajú alebo kedy jesť či nejesť?

V súčasnosti sa vykryštalizovalo niekoľko bežne používaných protokolov na dodržiavanie pôstu. Predstavme si ich.

  • Pôsty s „oknom“ na príjem potravy 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: Počas dňa sústreďujeme príjem potravy do časového rozmedzia 4 – 12 hodín. Najčastejšie sa používa protokol 16/8 (známy aj ako Leangains vo fitness), ktorý pravdepodobne najviac kopíruje pôst počas Ramadánu, z ktorého máme najviac štúdií na ľuďoch.
  • Alternate-day fasting: Striedanie dní s úplným (–100 %) alebo výrazným (–75 %) znížením príjmu energie spolu s dňom príjmu stravy „podľa chuti“ (tzv. ad libitum). Veľmi často sa používa v štúdiách u obéznych ľudí.
  • 5+2: Dva dni úplného pôstu alebo výrazného zníženia príjmu energie (približne –75 %), po ktorých nasleduje 5 dní príjmu energie ad libitum alebo podľa aktuálnej potreby energie.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy

Schudnem rýchlejšie vďaka pôstu? Aké ďalšie zdravotné výhody pôsty sľubujú a je naozaj nutné sa pre nich postiť?

  • Začnime hneď na začiatku, schudnem efektívnejšie vďaka pôstom? Metaanalýza štúdií porovnávajúcich diéty s konštantným energetickým deficitom oproti diétam s premenlivým energetickým deficitom (napr. vyššie spomínaný štýl 5+2) nezistila žiadne významné rozdiely, pokiaľ ide o stratu kilogramov. Prečo teda využívať pôst na chudnutie, keď môžeme schudnúť pohodlnejšie? (Cioffi et al., 2018). Podľa novšej metaanalýzy z konca roka 2019 je prerušovaný pôst účinnejším nástrojom na chudnutie ako bežné znižovanie kalorického príjmu. Ako však na konci štúdie uvádzajú samotní autori, na dosiahnutie jasnejšieho záveru je potrebné vykonať viac kvalitných štúdií. V praxi to vždy závisí od toho, ktorý štýl stravovania je pre daného človeka vhodnejší.
  • Zaručí hladovanie zlepšenie hladiny lipidov (cholesterolu) v krvi? Súhrnná štúdia zameraná na pôst počas Ramadánu preukázala pozitívne účinky, pokiaľ ide o zníženie celkového a LDL (zlého cholesterolu), triacylglycerolov a zároveň zvýšenie frakcie HDL cholesterolu. Ďalšia štúdia preukázala pozitívny vplyv na zníženie množstva látok, ktoré v tele vytvárajú zápalové prostredie. Nie všetky štúdie však dospeli k týmto pozitívnym výsledkom a navyše, každá rozumná metóda chudnutia upraví tieto parametre podobne účinne (Aksungar, 2007; Kul a kol., 2014).
  • Ďalšou zaujímavou oblasťou výskumu je potenciálny vplyv pôstu na dlhovekosť, ktorý je skôr spôsobený celkovým znížením príjmu energie než manipuláciou s dĺžkou časového obdobia na príjem stravy. Kalorická reštrikcia a jej vplyv na predĺženie života boli experimentálne dokázané na hmyze, myšiach a primátoch. Nižší príjem energie u ľudí vedie k spomaleniu metabolizmu a nižšej produkcii kyslíkových radikálov, čo vedie k poškodeniu buniek a možnému predčasnému starnutiu. Štúdie o dlhodobej kalorickej reštrikcii a predĺžení dĺžky života u ľudí však zatiaľ nie neexistujú, takže nevieme povedať, či má naozaj zmysel hladovať, aby sme žili dlhšie (Francesco, 2018).
  • A na záver obľúbená téma rastového hormónu a pôstu. Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu vám budú tvrdiť, že pôst spôsobí, že sa vám do krvi vyplaví viac rastového hormónu a vy naberiete viac svalov. Žiaľ, nie je to pravda! Rastový hormón vo fyziologických koncentráciách počas hladovania umožňuje nášmu telu lepšie využívať tuk ako zdroj energie a v takejto metabolickej situácii nemá významný vplyv na rast svalov. Pôst má navyše negatívny vplyv na iné hormóny, ktoré sa podieľajú na regulácii svalového rastu...

Ako je to s pôstom a rastom svalov? Testosterón a kortizol nebudú veľmi nadšené

Prerušovaný pôst nepochybne upútal pozornosť mnohých silových športovcov, o čom svedčí aj popularita protokolu 16/8 (tzv. Leangains) v oblasti fitness. Štúdií o vplyve prerušovaného pôstu na rast svalovej hmoty v porovnaní s klasickým, časovo neobmedzeným stravovaním bolo doteraz vykonaných veľmi málo, v skutočnosti len dve.

Jednej z nich sa podrobne venujeme v tomto článku článku a stručná odpoveď znie, že počas krátkeho obdobia ôsmich týždňov obe skupiny cvičencov získali rovnaké množstvo svalovej hmoty (približne +0,5 kg), no skupina cvičiaca nalačno nečakane stratila v priemere o 1,3 kg viac tuku. Určitým problémom, ktorý sa možno v takom krátkom období sledovania nemusel naplno prejaviť, bolo zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu a zníženie hladiny hormónu testosterónu, čo nie je nič, čo by si silový športovec dvakrát želal.

Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy

Pri prerušovanom pôste môžeme mať problémy „odjesť“ si svoje kalórie a živiny

V druhej štúdii sa porovnávali dve skupiny silových športovcov. Obe skupiny cvičili 3-krát týždenne a v tréningu striedali tréningy hornej a dolnej časti tela. Jedna zo skupín sa stravovala normálne, bez obmedzení. Druhá skupina držala špeciálnu modifikáciu prerušovaného pôstu. V tréningové dni (3-krát týždenne) nebol ich príjem potravy ničím obmedzovaný a v netréningové dni mohli zjesť celé svoje denné jedlo len v štvorhodinových intervaloch (20/4).

Pri stručnom pohľade na výsledky zistíme, že skupina s pravidelnou stravou pribrala za 8 týždňov 2,3 kg čistej hmotnosti (vrátane vody, svalov) a 0,8 kg tuku. Skupina dodržiavajúca pôst počas tohto obdobia schudla 0,2 kg čistej hmotnosti a 0,6 kg tuku. Skupina dodržiavajúca pôst mala priemerný denný energetický príjem o celých 667 kcal nižší ako kontrolná skupina a príjem bielkovín len približne 1 g/kg telesnej hmotnosti.

Záver: budovanie svalov a pôst nejdú dobre dokopy

Existuje len veľmi málo vedeckých štúdií na tému pôstu a silového tréningu a informácie nie sú veľmi kvalitné. Hlavným obmedzením štúdií je krátke trvanie (8 týždňov) a tréning len 3-krát týždenne, čo je značne veľký problém. Väčšina silových cvičencov má tendenciu cvičiť 4-krát týždenne alebo častejšie.

Zvýšenie frekvencie tréningov musí ísť navyše ruka v ruke so zlepšením celkovej kvality stravy. Nízka frekvencia príjmu potravy a krátke časové úseky na príjem potravy môžu viesť k nepriaznivému prostrediu pre budovanie svalov, nedostatočnému príjmu energie a sú v priamom rozpore so súčasným názorom na optimálny príjem bielkovín v silových športoch. S príjmom bielkovín nám môže pomôcť vysokokvalitná srvátka alebo viaczložkové rastlinné bielkoviny (Jäger, 2017).

Nízka frekvencia príjmu stravy a pôst môžu mať negatívny vplyv na ženské hormóny a plodnosť

Ženský hormonálny systém je omnoho krehkejší ako mužský. V minulých článkoch ste sa mohli dočítať o koncepte tzv. energetickej dostupnosti. Ide o energiu, ktorá musí telu zostať na pokrytie bazálnych procesov, medzi ktoré patrí plodnosť a udržiavanie menštruačného cyklu. Ako to však súvisí s prerušovaným pôstom alebo nízkofrekvenčným stravovaním?

  • Nedávna štúdia poukázala na skutočnosť, že športovkyne, ktoré denne trávili viac času v katabolickom stave (mali nižšiu frekvenciu príjmu potravy), boli náchylnejšie na rôzne prejavy menštruačnej dysfunkcie, a to aj vtedy, keď ich energetická dostupnosť bola nad kritickou hranicou 30 kcal/kg FFM. Okrem toho mali tendenciu mať nižší bazálny energetický výdaj („pomalší metabolizmus“), nižšiu hladinu estrogénu alebo vyššiu hladinu stresového hormónu kortizolu. Podobné výsledky priniesla pre zmenu aj štúdia na myšiach, pokiaľ ide o negatívny vplyv na hormonálny systém počas pôstu. Samozrejme, z dvoch štúdií by sme nemali vyvodzovať všeobecné závery. Ženy, ktoré sa rozhodnú pre túto diétu, by však mali starostlivo sledovať svoj energetický príjem.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy

Čo si z toho vyvodiť alebo môže prerušovaný pôst konkurovať bežnému stravovaniu v oblasti fitness?

Ukázalo sa, že pôsty a ich rôzne modifikácie (napr. 16/8) majú pozitívny vplyv na množstvo zdravotných parametrov a dokonca sa hovorí aj o možnom predĺžení dĺžky života. Na druhej strane však existuje množstvo negatív,ktoré sa týkajú samotnej kvality života (zvýšený pocit hladu, znížená psychická výkonnosť, prejedanie sa po pôste) a niektorých oblastí celkového zdravotného stavu (vyššia hladina stresového hormónu kortizolu, znížená hladina testosterónu a estrogénu, možný negatívny vplyv na menštruačný cyklus).

Z tohto pohľadu pôst určite nie je pre každého a súčasné poznatky rozhodne neumožňujú tvrdiť, že pôst je zdravší spôsob stravovania ako racionálne zostavený jedálniček založený na vyššej frekvencii príjmu potravy bez časových obmedzení.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
16 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________