Spánok a jeho poruchy sa stávajú čoraz častejšou témou dnešnej spánkom deprivovanej spoločnosti, ktorá rozhodne stojí za našu pozornosť. Dostatočná dĺžka spánku aj jeho kvalita sú totiž nevyhnutné na optimálny chod všetkých metabolických dejov v našom organizme.
Je tak logické, že je to práve spánok, ktorý ovplyvňuje aj naše telesné zloženie po stránke množstva tukového a svalového tkaniva, a to do takej miery, ktorú by ste možno nečakali.
Optimálna dĺžka spánku je u každého z nás iná, vedci odporúčajú 7 hodín
Priemerná dĺžka spánku počas života prechádza značným vývojom a v krátkosti môžeme povedať, že čím sme starší, tým obvykle spíme kratšie. Priemerná dĺžka spánku dospelého človeka je okolo 7 hodín za deň, ale môžu byť medzi nami z rôznych dôvodov (náročný životný štýl, vyššia možnosť vyžitia aj vo večerných hodinách, spoločenská otvorenosť na ponocovanie alebo zamestnanie) podstatné rozdiely, ktoré potom môžu značne ovplyvňovať naše celkové zdravie, o čom bude reč ešte ďalej.
Podľa jednej z najnovších štúdií je ideálna dĺžka spánku pre naše najlepšie zdravie v priemere 7 hodín. Priemerná dĺžka spánku v populácii sa udáva 6,8 hodiny, takže by sme mohli povedať, že v priemere je populácia, čo sa týka dĺžky spánku, takmer tam, kde potrebuje byť.
Za vyložene krátky spánok, ktorý môže zvyšovať riziko vzniku rôznych zdravotných ťažkostí, sa považuje dĺžka pod 6 hodín. Podľa jedného národného výskumu z USA spí menej ako 6 hodín takmer 30 % dospelej pracujúcej populácie.
Krátka dĺžka spánku je spojená s vyšším rizikom vzniku nadváhy a obezity, kardiovaskulárnych chorôb, diabetu 2. typu alebo depresie.
- Nemáte spánok ešte nastavený ako svoju top prioritu? Potom si prečítajte náš článok 9 dôvodov, prečo sa zamerať na kvalitný spánok, a my vás o tom presvedčíme
- Prečo a ako si predĺžiť svoj spánok radí náš ďalší článok tu
Pre naše zdravie nie je dôležitá iba dĺžka, ale aj kvalita spánku
Ľudský spánok sa skladá z dvoch základných fáz:
- NREM (non‑rapid eye movement) spánku
- REM (rapid eye movement) spánku
NREM ďalej pozostáva z ďalších 4 štádií označených 1 – 4. Čím vyššie číslo, tým hlbší spánok býva a je ťažšie človeka zobudiť. Počas celej noci sa väčšinou vystriedajú 4 spánkové cykly (trvajúce 90 – 120 minút) zahŕňajúce periódu NREM a REM. 1 spánkový cyklus je na zhruba 25 % tvorený REM a 75 % NREM.
Z pohľadu fyzickej regenerácie organizmu sú najdôležitejšie NREM 3 a 4, keď môžu nerušene prebiehať rôzne anabolické reakcie v našom tele, svalové tkanivo nevynímajúc. Pre našu centrálnu nervovú sústavu je to aj REM, pri ktorej sa nám triedia spomienky, upevňuje pamäť.
Metabolická aktivita nášho tela je pri spánku oproti bdelému stavu prirodzene znížená. Niekedy sa môžeme stretnúť so skratkou SMR (sleeping metabolic rate) vyjadrujúcou „rýchlosť“ metabolizmu v spánku. Hodnota SMR býva oproti bazálnemu stavu v priemere znížená o 5 – 10 %, avšak ešte nižšie hodnoty (-15 %) môžu byť dosiahnuté v skorých ranných hodinách.
Preto by niekomu mohlo napadnúť, že dĺžka spánku nám vlastne znižuje celkový výdaj energie, keď v bdelom pokojovom stave vydávame viac energie. O tom, že táto myšlienka je nesprávna, sa presvedčíme čoskoro.
Spánok je totiž nesmierne dôležitý pre našu celkovú hormonálnu rovnováhu, ktorá v mnohom ovplyvňuje práve naše telesné zloženie, čo sa týka množstva tukového a svalového tkaniva.
Kvalitný spánok je dôležitý pre optimálne vylučovanie rastového hormónu
Počas spánku sa nám prirodzene vylučuje z mozgovej oblasti hypofýzy rastový hormón. Ako už názov napovedá, môžeme ho označiť za akýsi „regeneračný hormón“ pre celý náš organizmus. Podporuje tvorbu telesných bielkovín, zvyšuje využívanie tuku ako zdroja energie, zatiaľ čo trochu znižuje oxidáciu sacharidov a zvyšuje inzulínovú rezistenciu, počas spánku nám to ale nijako nemusí prekážať.
Výskumy ukazujú, že k jeho najvyššiemu vylučovaniu dochádza zhruba po 90 minútach začiatku spánku, keď telo upadá do stále hlbšieho spánku (3. a 4. fáza NREM). To je ďalší dôkaz toho, že nielen samotná dĺžka, ale aj hĺbka a neprerušovanosť spánku sú pre naše zdravie veľmi dôležité.
Málo spánku zvyšuje stres, za to sa vám vaše telo rozhodne nepoďakuje
Ďalším hormónom, ktorý je úzko spätý so spánkom, je dobre známy stresový hormón kortizol. Ten telo vylučuje v nadväznosti na stres. Teraz už je nám jasné, že nedostatočný spánok je pre naše telo značným stresorom, na ktorý bude náš organizmus reagovať jeho zvýšeným uvoľňovaním.
Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu v krvi môže viesť k zvýšenému odbúravaniu svalovej hmoty, zvýšenému rizikovému ukladaniu tuku okolo pása alebo vyššiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vaša celková forma ani zdravie sa vám za nekvalitný a krátky spánok rozhodne nepoďakujú.
Nedostatočný spánok zvyšuje pociťovanie hladu a chute na sladké
Vo vzťahu k chudnutiu sa aktuálne asi najviac skloňujú dva hormóny. Sú nimi leptín a ghrelín. V skratke môžeme povedať, že leptín podporuje sýtosť, zatiaľ čo ghrelín podporuje vnímanie hladu.
Krátky spánok má tendenciu znižovať hladinu „kamoša“ leptínu, zatiaľ čo zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu. Už spomínaný korzitol tiež znižuje hladinu leptínu, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo niektorí z nás pri strese jedia viac a vyberajú si chuťovo atraktívne pokrmy plné cukrov a tuku.
- Pocit hladu je váš starý známy, ktorý vás sprevádza na každom kroku? Zistite prečo! Prečítajte si článok 12 dôvodov, prečo máte stále hlad
Aj jeden deň spánkovej deprivácie môže významne zvýšiť náš príjem energie
O tom, aké je to byť spánkovo deprivovaný (rozumej jednoducho nevyspatý) a ako to ovplyvní energetický príjem, sa presvedčila na vlastnej koži výskumná vzorka mužov zo štúdie z roku 2010.
- Počas dňa, na ktorý spali iba 4 hodiny, v priemere prijali o 559 kcal viac ako počas dňa, na ktorý spali komfortných 8 hodín.
- Účastníci štúdie najväčší hlad pociťovali ihneď ráno po prebudení (asi preto, že ich spánok trval od (02:00 – 06:00) a neprekvapivo večer.
- Pre jedincov, ktorí nad stravou viac premýšľajú, to nemusí znamenať vyšší príjem energie, pretože svoj príjem dokážu viac kontrolovať, ale väčšina ľudí také povedomie o výžive nemá, takže si väčšie porcie i väčšiu chuť na sladké nemusí vôbec všimnúť.
Nedostatok spánku môže narušiť naše snaženie pri diéte
Celý článok bol pretkaný faktami o tom, že nedostatočne dlhý a nekvalitný spánok má negatívny vplyv na naše zdravie a zrejme mu môžeme prisúdiť aj nejaké to kilečko navyše. O tom, že krátky spánok počas diétneho režimu môže znamenať aj vyššie straty svalovej hmoty a nižšiu redukciu tuku, nás presvedčila štúdia z roku 2010.
Aj keď štúdia trvala iba 14 dní, myslím si, že na jej sile to nijako neuberá, ba naopak. Je pozoruhodné, že za taký krátky čas sa medzi účastníkmi prejavili rozdiely vo výsledkoch. Vzorka respondentov bola rozdelená podľa dodržiavanej dĺžky spánku na skupinu s 8,5 hodinami spánku a 5,5 hodinami spánku a bol im predpísaný rovnaký kalorický deficit.
Za 2 týždne skupina s dlhším spánkom v priemere zhodila 1,4 kg tuku a 1,5 kg beztukového tkaniva, zatiaľ čo druhá skupina zhodila iba 0,6 kg tuku a 2,4 kg (!) beztukových tkanív.
Z toho vyplýva jediné, pri diétnom režime môže nedostatočná dĺžka spánku zvyšovať riziko straty svalovej hmoty na úkor tukového tkaniva, čo je to posledné, čo by sme si priali.
- Chceli by ste schudnúť, ale slovo diéta vás desí? Ide to aj bez nej! Prečítajte si náš článok Ako schudnúť efektívne a bez diét. 10 tipov pre prirodzenú stratu hmotnosti
Čo si z toho odniesť?
Spánok hrá v riadení nášho metabolizmu nezastupiteľnú úlohu. Počas spánku dochádza k dôležitým metabolickým pochodom, ktoré súvisia s celkovou regeneráciou nášho tela. Nedostatok spánku vedie k zvýšenému stresu a aj zvýšenému hladu, ktorý môže vyústiť aj do vyššieho energetického príjmu, a teda vyššej telesnej hmotnosti tvorenej tukovým tkanivom.
Dlhodobo zvýšený stresový hormón kortizol navyše môže prispievať k strate svalovej hmoty. Nedostatok spánku sa môže negatívne prejaviť aj v diéte, môžeme tak totiž spaľovať viac svalového tkaniva na úkor tukového. Z týchto dôvodov by som vám odporučil určiť si dostatočne dlhý a kvalitný spánok ako svoju prioritu – vďaka nemu sa vám zrejme zlepší nielen vaša forma, ale aj vaše celkové zdravie.
