Výhovorka alebo fakt: Skutočne existuje spomalený metabolizmus?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 4. 1. 2022
Uložiť článok
Výhovorka alebo fakt: Skutočne existuje spomalený metabolizmus?

Keď niekto nie je práve najštíhlejší, často sa to zvalí na „spomalený metabolizmus“. Je však vôbec možné stravou ovplyvňovať rýchlosť metabolizmu? V tomto článku si ukážeme, že rýchlosť metabolizmu je naozaj možné znížiť. Funguje to ale trochu inak, než ste si pravdepodobne vždy mysleli.

Čo to vôbec znamená spomalený metabolizmus?

Spomalený metabolizmus znamená, že naše telo vydáva menej energie, než koľko by v priemere (podľa tabuliek) malo vydávať. Pokiaľ so svojim kamarátom robíte za deň rovnaké aktivity, máte rovnaké telesné parametre a napriek tomu máte výdaj energie nižší, máte spomalený metabolizmus.

Môže za to predovšetkým zníženie tzv. pokojového metabolického výdaja, čo je energia spotrebúvaná na udržanie základných životných funkcií, tvorbu tepla a i. Dostatočne vysoký pokojový metabolický výdaj je pri chudnutí váš najväčší pomocník. V pokojovom režime totiž strávite väčšinu času počas dňa, a tak je nielen pri chudnutí výhodné vydávať dostatok energie aj v čase, keď nerobíte v podstate nič. Dá sa však s týmto výdajom nejako pohnúť?

Prvé čriepky informácií priniesol minnesotský experiment

Dr. Ancel Keys bol americký fyziológ 20. storočia, ktorý sa nebál vznášať nové hypotézy, ktoré boli v rozpore s vtedajším vedeckým mainstreamom. Okrem iného popularizoval Stredomorskú diétu a už v polovici minulého storočia bol zástancom názoru, že nahradenie nasýtených tukov tými nenasýtenými vedie k prevencii cievnych chorôb (v tom čase sa nie vždy stretol s pochopením).

Keys bol aj jednou z hlavných postáv slávneho minnesotského experimentu vykonaného medzi rokmi 1944 a 1945, v ktorom sa vedci zaoberali tým, ako telo reaguje na dlhé hladovanie. Celkom 32 mužov počas 24 týždňov držalo diétu, ktorá zodpovedala 50 % kalorickému deficitu. Okrem iného sa ukázalo, že pokojový metabolický výdaj sa u hladujúcich osôb znížil neúmerne poklesu hmotnosti. Jednoducho povedané, spomalil sa im metabolizmus.

obrázok z gettyimages.com

Rýchlosť metabolizmu sa znižuje, ak jete málo energie

Viac svetla do problematiky priniesla štúdia Rudolpha Leibela z roku 1995. Na niekoľkých obéznych osobách vedci ukázali, že po ôsemtýždňovej redukčnej diéte s denným príjmom 800 kcal sa pokojový metabolický výdaj spomalil v priemere o 137 kcal viac, než koľko by zodpovedalo úbytku hmotnosti.

Vedeckých štúdií začalo postupne pribúdať, čísla sa v rôznych experimentoch, samozrejme, trochu líšili. Do dnešných dní ide však o veľmi aktuálnu a hojne študovanú tému. Pre tento neúmerný pokles v pokojovom metabolickom výdaji sa vžili názvy „adaptívna termogenéza“ alebo ešte častejšie „metabolická adaptácia“.

Je možné spomaliť metabolizmus až o 500 kcal denne kvôli jednej diéte?

Prekvapivé a do istej miery prelomové výsledky do tejto problematiky priniesla štúdia Fothergilla a kolies. z roku 2016. Začalo sa to pritom celkom nevinne. The Biggest Loser bola a je americká reality show, počas ktorej sa obézni súťažiaci snažia schudnúť. V roku 2010 bola odvysielaná epizóda, kde obézni jedinci na začiatku vážili v priemere 149 kg, po 30 týždňoch sa dostali na hmotnosť 91 kg. Tým sa účastníci so súťažou rozlúčili a život bežal ďalej.

Vedci však túto príležitosť využili, všetko dôkladne analyzovali a po 6 rokoch od ukončenia súťaže si účastníkov pozvali späť. Celkom 14 účastníkov vážilo po šiestich rokoch od skončenia reality šou v priemere 132 kg, nabrali teda veľkú časť hmotnosti späť. Oveľa prekvapivejšie bolo však niečo iné – po šiestich rokoch od súťaže vedci zistili, že pokojový metabolický výdaj bol stále o 500 kcal nižší, než koľko by zodpovedalo ich aktuálnej hmotnosti. Množstvo 500 kcal je v podstate energetická hodnota menšieho obeda.

Výsledok vedcov ohromil, sám autor štúdie Kevin Hall na svojom twitterovom účte uvádza, že v tom čase bol týmto pozorovaním šokovaný a nemal pre neho žiadne iné vysvetlenie, než že došlo k „poškodeniu metabolizmu“ a k pretrvávajúcej metabolickej adaptácii.

Na konci novembra v roku 2021 Kevin Hall publikoval nové vysvetlenie, na základe ktorého sa pokúsil výsledky namerané v roku 2016 lepšie objasniť. Zistenú hodnotu 500 kcal dnes nepovažuje za poškodenie metabolizmu, výsledok prisudzuje nadmernej fyzickej aktivite u daných jedincov, ktorá bola v čase chudnutia aj po ňom nepomerne vyššia ako v období pred začatím súťaže. Nahrávajú tomu aj nové pozorovania zo štúdie Hermanna Pontzera publikovanej v roku 2016, ktoré ukazujú, že fyzická aktivita má vplyv na pokojový metabolický výdaj.

Ako to vtedy naozaj bolo, je stále zahalené tajomstvom. Pre nás z toho v tejto chvíli vyplýva, že nárazové a veľmi drastické metódy chudnutia (obézni účastníci súťaže vtedy absolvovali 3 hodiny fyzickej aktivity denne a za 30 týždňov zhodili 58 kg!) dosť pravdepodobne nie sú tou ideálnou cestou, ako riešiť obezitu z dlhodobého hľadiska.

Ako sa k spomaleniu metabolizmu stavia súčasné poznanie?

Na základe stále aktuálneho review Rosenbauma a Leibela z roku 2010 sa zdá, že ak schudnete viac ako o 10 % svojej pôvodnej hmotnosti, znížite svoj pokojový metabolický výdaj približne o 10 – 15 % nad rámec poklesu hmotnosti. Pokiaľ schudnete zo 70 kg na 60 kg a následne vám v tabuľkách vyjde pokojový metabolický výdaj 1500 kcal, je pravdepodobné, že v skutočnosti vaše telo spaľuje v pokoji len 1275 – 1350 kcal.

Dá sa predpokladať, že sa pokojový metabolický výdaj v priebehu niekoľkých týždňov od skončenia redukčnej diéty vráti späť do očakávaných (tabuľkových) hodnôt, alebo sa im aspoň priblíži.

Niektoré vybrané štúdie však došli k tomu, že metabolická adaptácia môže pretrvávať aj dlhší čas:

  • V štúdii Campsa a kol. vedci zistili, že metabolická adaptácia pretrvávala ešte 20 týždňov po skončení diéty a ani po 1 roku sa nezmenila. Hodnota pozorovaného pokojového metabolizmu však bola znížená len asi o 2 %.

  • V štúdii Weyera a kol. sa ukázalo, že metabolická adaptácia pretrvávala aj po 2 rokoch od ukončenia redukčnej diéty (osoby v štúdii znížili svoju počiatočnú hmotnosť o 15 %), počas spánku namerali zníženie o 7 %. Išlo však o vzorku iba 5 ľudí.

  • V štúdii Fothergilla a kol. (súťaž The Biggest Loser) predstavovala metabolická adaptácia 500 kcal aj po 6 rokoch od ukončenia diéty. Tento experiment už ale dobre poznáte.

obrázok z istockphoto.com

Je metabolická adaptácia prekážka pri snahe o chudnutie?

Profesorka Catia Martins je nórska vedkyňa pôsobiaca na Univerzite v Birminghame v americkom štáte Alabama. So svojím tímom sa špecializuje na výskum metabolickej adaptácie, pravidelne taktiež publikuje na tému ketogénnej diéty. Hneď na začiatku roka 2020 publikovala štúdiu, v ktorej ukázala, že ženy s nadváhou po redukcii hmotnosti o 12 kg mali znížený pokojový metabolický výdaj o približne 50 kcal. Ukázala tiež, že táto metabolická adaptácia nijako nesúvisela s následným priberaním na váhe po 2 rokoch od ukončenia chudnutia. V štúdii explicitne hovorí, že metabolická adaptácia nie je hlavnou prekážkou v snahe o udržanie hmotnosti po redukčnej diéte.

V auguste toho istého roka publikovala podobný experiment, v ktorom priniesla ešte detailnejšie výsledky. Ihneď po skončení diéty namerala zníženie hodnoty pokojového metabolického výdaja o 90 kcal, po 4 týždňoch udržiavacej fázy už to bolo len o 40 kcal a po roku od experimentu už prakticky nič. Zaujímavosťou je, že vedci túto štúdiu publikovali trochu provokatívne pod názvom Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Metabolická adaptácia je ilúzia, prítomná iba vtedy, keď sú účastníci v negatívnej kalorickej bilancii).

Reakcia na seba nenechala dlho čakať a už v decembri v roku 2020 sa v časopise American Journal of Clinical Nutrition objavil list od Leanne Redman a Erica Ravussina, šéfredaktora vedeckého časopisu Obesity, ktorý kritizoval tento svojrázny prístup použitý v štúdii. Vedecký mainstream totiž v súčasnej dobe považuje metabolickú adaptáciu za jeden z faktorov, ktorý prispieva k tomu, že po skončení redukčnej diéty väčšina ľudí priberie nejakú hmotnosť späť.

O tom, aká veľká prekážka metabolická adaptácia pri chudnutí je, sa stále vedú diskusie. Pri redukcii hmotnosti u obéznych osôb, kde kalorický deficit môže byť značný, je na mieste brať metabolickú adaptáciu do úvahy minimálne niekoľko týždňov po skončení diéty. Pri zhadzovaní menej ako 5 – 10 kg počas mierneho kalorického deficitu však metabolická adaptácia pravdepodobne nie je nijako významná.

Čo si z toho odniesť do bežného života?

Pokiaľ držíte redukčnú diétu a podarí sa vám znížiť svoju hmotnosť o viac ako 10 % tej počiatočnej, pravdepodobne budete mať v tomto čase mierne znížený pokojový metabolický výdaj. Preto počas 2 – 4 týždňov od skončenia redukčnej diéty pridávajte na jedle skôr pomaly a postupne. Skokové navýšenie energetického príjmu by mohlo viesť k tomu, že nejakú hmotnosť naberiete späť.

Ak je vaším cieľom schudnúť len niekoľko kilogramov, nie je nutné siahať po drastických diétach. Skôr len upravte svoje stravovanie, kalorický deficit môže byť miernejší. Snažte sa zo svojho stravovania vytvoriť dlhodobo udržateľný režim, ktorý pre vás nebude nijako zaťažujúci.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________