Môžem mať poškodený metabolizmus?

Petr Loskot
Petr Loskot 7. 8. 2020
Uložiť článok
Môžem mať poškodený metabolizmus?

Večný diétar, ktorý toho veľa nezje, a napriek tomu nemôže schudnúť, horko-ťažko si udržiava hmotnosť a priberá len pri pohľade na rožok. Niekoho takého má vo svojom okolí určite každý. Pre tento neradostný stav sa vžilo súslovie poškodený alebo aj spomalený metabolizmus (metabolic damage). Poďme sa spoločne pozrieť za oponu fenoménu s názvom poškodený metabolizmus optikou súčasnej vedy. Existuje vôbec?

Čo si môžeme pod „poškodeným“ metabolizmom vlastne predstaviť?

Jeho presná definícia neexistuje. My si však môžeme identifikovať niekoľko situácií, ktoré bežný človek spája so spomaleným alebo poškodeným metabolizmom a ktoré ste možno na vlastnej koži zažili aj vy.

  1. Tou prvou môže byť neúspešná redukčná diéta, pri ktorej nechudnete telesný tuk, alebo ho dokonca priberáte. A to aj v prípade, že ste si na 99 % istí, že je váš energetický príjem dostatočne nízky, a preto by ste očakávali, že chudnutie predsa musí ísť ako po masle.

  2. Podobne to môže byť aj vtedy, keď ste takmer na 100 % presvedčení, že vaša bilancia príjmu a výdaja energie musí byť vyrovnaná a vy by ste si teda mali udržiavať telesnú hmotnosť. Napriek tomu však ľahko priberáte telesný tuk.

  3. No a posledným príkladom môže byť obdobie po redukčnej diéte. Nech sa snažíte, ako chcete, hmotnosť ide hore a vaše diétne úsilie pomaly vychádza navnivoč, pretože sa približujete hmotnosti pred diétou.

Pozná veda poškodený metabolizmus?

Možno sa budete čudovať, ale veda sa týmto problémom skutočne zaoberá.

Pri chudnutí prirodzene klesá telesná hmotnosť. V najlepšom prípade chudnete iba tukové tkanivo, ale často je to aj svalová hmota, a v malej miere dokonca hmota niektorých telesných orgánov (celkovo označované ako beztuková hmota). Tieto tkanivá prirodzene spotrebúvajú energiu, a ak ich spálite, zníži sa vám o túto hodnotu pokojový výdaj energie a máte „pomalší“ metabolizmus.

Tento fakt ale môžete považovať za úplne normálny sprievodný efekt diéty. Stávate sa totiž menšou verziou seba samého, ktorá jednoducho potrebuje menej energie ako pri vyššej hmotnosti. O poškodení metabolizmu tak v tomto prípade nemôže byť reč. Lenže...

Práve tu totiž nastáva problém, ktorý veda nazýva adaptívna termogenéza

Počas chudnutia si vaše telo prostredníctvom centier v mozgu riadiacich príjem a výdaj energie uvedomuje, že prijímate menej energie, než aktuálne potrebujete. To sa, bohužiaľ, považuje za vážne ohrozenie vášho života. Preto mozog dáva vášmu telu prostredníctvom hormónov signály, aby sa váš výdaj energie čo najviac znížil.

Celkové zníženie výdaja energie (spomalenie metabolizmu) je tak vyššie než to, ktoré by sme mohli vysvetliť len na základe straty vašich tkanív (tukové, svalové, orgány) pri chudnutí. Tento rozdiel v energii veda nazýva tzv. adaptívne termogenéza . Ide tak o určitú adaptáciu nášho tela na nižší príjem energie, ktoré sa jednoducho snaží spaľovať čo najmenej energie.

Nakoľko závažná môže byť táto adaptácia metabolizmu na konci diéty?

Metabolická adaptácia sa môže pohybovať v rozmedzí 50–500 kcal za deň. V praxi to znamená, že bude naše telo spaľovať ešte približne o 10–15 % menej, než by sme pri novej (nižšej) váhe predpokladali. 500 kcal predstavuje pre 65-kilovú ženu výdaj energie za necelú hodinu behu rýchlosťou 10 km/h.

Zásadná otázka: Pretrváva toto „poškodenie“ aj po ukončení diéty?

Teraz už vieme, že počas diéty sa metabolizmus naozaj spomaľuje. Jednak je to dané stratou telesných tkanív pri diéte a jednak je to spôsobené existenciou adaptívnej termogenézy. Pred niekoľkými rokmi sa v USA robila štúdia, ktorá mala priniesť definitívny dôkaz o tom, či je metabolizmus človeka z diéty poškodený (spomalený) aj dlhodobo po jej ukončení a silne predurčuje človeka k opätovnému nabratiu na hmotnosti ako pred začatím diéty.

Môžem mať poškodený metabolizmus?

V reality šou The Biggest Loser milióny divákov sledovali, ako pod vedeckým dohľadom chudne 16 silne obéznych odvážlivcov. Čo nám štúdia ukázala?

Priemerná hmotnosť účastníkov štúdie pred jej začiatkom bola 150 kg, čo predstavovalo zastúpenie telesného tuku cca 50 % a BMI atakovalo hranicu 50, čo sa považuje za morbídnu obezitu. Počas nasledujúcich 30 týždňov bolo úlohou účastníkov držať prísnu diétu, ktorá zaručovala minimálne 30 % energetický deficit. Každý deň ich čakalo najmenej 90 minút náročných pohybových aktivít pod dohľadom trénera. Skrátka drsný, iba krátkodobo udržateľný režim, ktorý vyústil v úctyhodný výsledok.

Počas 30 týždňov trvania štúdie totiž v priemere schudli takmer 60 kg (skoro 40 % pôvodnej telesnej hmotnosti), z ktorých 83 % bolo tukové tkanivo. Masívne schudnutie však bolo vykúpené veľkou adaptívnou termogenézou, ktorá sa počas štúdie začala objavovať a na jej konci narástla v priemere až na 500 kcal za deň.

Dôležité je si hmotnosť po diéte aj udržať. Ako na tom boli účastníci štúdie po 6 rokoch?

Výskumníkov však zaujímal ďalší osud účastníkov, a preto sa po 6 rokoch 14 z nich podrobili dôkladnému testovaniu. A ako to celé dopadlo? Zásadný je pre nás fakt, že počas 6 rokov od konca štúdie pribrali 41 kg, z čoho telesný tuk činil 35 kg. Rozdiel v hmotnosti po 6 rokoch bol necelých 19 kg (150 kg vs. 131 kg, 12 % rozdiel), čo ale na druhej strane nie je zlý výsledok.

Adaptívna termogenéza? Tá zostala na 500 kcal na deň – rovnako ako na konci štúdie! To by znamenalo, že poškodenie metabolizmu je skutočné a pretrváva dlhé roky po ukončení diéty a môže byť jedným z hlavných dôvodov (napr. spolu s navrátením k pôvodným stravovacím návykom a nízkej miere pohybu), prečo ľudia po diéte tak ľahko priberajú na váhe.

Môžeme však túto štúdiu brať ako dostatočne reprezentatívnu vzorku bežných diétarov, ktorí chcú schudnúť len pár kíl?

Niektorí odborníci výsledok tejto štúdie považovali za jasný dôkaz existencie poškodeného metabolizmu pretrvávajúceho aj po diéte. Lenže také jednoduché to nie je. Všimnite si charakteristiky účastníkov danej štúdie.

Ich východisková hmotnosť 150 kg, minimálne 30 % energetický deficit bez znalosti príjmu bielkovín, neudržateľný objem pohybovej aktivity a nutnosť rýchlych výsledkov za každú cenu – skoro 60 kg dole za 30 týždňov.

To je veľmi vzdialené priemernému človeku, ktorý chce zhodiť len pár kilogramov tuku, aby bol zdravší a cítil sa lepšie. Aká môže byť prenosnosť výsledkov tejto štúdie na možné poškodenie metabolizmu po diéte u tých, ktorí počas svojho diétneho snaženia chcú spravidla schudnúť iba 5–10 kg, čo predstavuje zhruba 5–15 % východiskovej telesnej hmotnosti? Asi sami tušíte, že veľmi veľká nebude...

Ďalšie štúdie ukazujú buď oveľa menšie „poškodenie“ metabolizmu, alebo jeho prítomnosť vôbec nepreukazujú

V jednej z nich sa porovnávali dáta štíhlych jedincov s normálnym BMI spolu s ľuďmi skôr trpiacimi nadváhou či obezitou (BMI nad 27), ktorí si v čase uskutočnenia štúdie dlhodobo udržiavali taktiež normálne BMI pod 25. Po zohľadnení rozdielov v telesnom zložení (množstvo tuku a svalov) medzi skupinami štúdia ukázala, že skôr obézni jedinci mali bazálny metabolizmus nižší v priemere len o 3–5 %. Pri BMR s hodnotou 1600 kcal je táto hodnota iba 50–80 kcal za deň, čo určite nemožno považovať za poškodenie metabolizmu. V rovnakom duchu o neexistencii spomalenia metabolizmu po diéte dopadla napr. aj ďalšia štúdia.

Podobný záver poskytla aj iná práca. Tu sa skúmala rýchlosť metabolizmu na vzorke respondentov, ktorí viac ako rok od ukončenia redukčnej diéty udržiavali svoju telesnú hmotnosť o minimálne 13,5 kg nižšiiu ako pred chudnutím. Štúdia ukázala, že rýchlosť metabolizmu sa u účastníkov štúdie pohybovala v rozmedzí -257 kcal až +163 kcal od očakávaných „normálnych“ hodnôt. To znamená, že u niektorých respondentov bola adaptívna termogenéza (spomalenie metabolizmu) opäť prítomná a maximálne dosiahla hodnotu 257 kcal za deň, zatiaľ čo u niektorých jedincov bol metabolizmus naopak rýchlejší až o 163 kcal, než by sa dalo predpokladať!

Vo vzorke vyšiel náhodne rovnaký počet jedincov (50 %) s rôzne závažnou adaptívnou termogenézou, naopak 50 % ľudí malo metabolizmus mierne rýchlejší. V priemerných hodnotách pre celú skúmanú vzorku nebola adaptívna termogenéza zaznamenaná vôbec.

Aký záver o poškodení metabolizmu môžeme vyvodiť?

Z výsledkov štúdií jasne vyplýva, že pretrvávajúce poškodenie metabolizmu (metabolická adaptácia) aj po ukončení diéty zďaleka nemožno zovšeobecňovať na všetky. Zároveň ho však môžeme u niektorých vybraných jedincov považovať za reálny problém. Skúsme preto identifikovať tých, ktorí by mohli byť náchylnejší na toto pretrvávajúce poškodenie metabolizmu.

  • Ľudia, ktorí schudnú niekoľko desiatok kilogramov počas jednej diéty.

  • Tí, ktorí v diéte dosahujú hlboký kalorický deficit (cca 30 % a viac) a sú v ňom dlhodobo.

  • Súčasťou diéty je prehnaná miera fyzickej aktivity, ktorá je pri bežnom životnom štýle neudržateľná a výrazne zvyšuje energetický deficit.

  • Jedinci, ktorí často držia nezmyselné, zle zostavené diéty (diétne výzvy, detoxy) a neustále sa nachádzajú v začarovanom kruhu chudnutie–naberanie.

  • Pretekári v kulturistike a fitness, ktorí chudnú na veľmi nízke percento tuku a nízke percento telesného tuku udržiavajú na nízkom príjme energie celoročne.

Môžem mať poškodený metabolizmus?

Čo robiť, keď mám podozrenie na spomalený metabolizmus?

Veľmi ťažká otázka. V prvom rade je dôležité dostať sa do vyrovnanej energetickej bilancie a postupne pridávať kalórie do jedálnička. Za týmto účelom sa často odporúča tzv. reverzná diéta, pri ktorej opatrne zvyšujete energetický príjem na hodnotu, na ktorej by ste mali udržiavať telesnú hmotnosť, keby vám metabolizmus fungoval normálne, aby ste predišli nekontrolovateľnému zvýšeniu energetického príjmu a rýchlemu naberaniu tuku po diéte. Podľa niektorých štúdií je však tento postup málo efektívny a úplné navrátenie rýchlosti metabolizmu do normálu docielite vtedy, keď naberiete telesnú hmotnosť na hodnotu ako pred diétou a často s niekoľkými kg tuku navyše.

Ako sa v diéte správať, aby sme adaptívnu termogenézu minimalizovali?

  • V diéte si dávajte realistické ciele pre chudnutie. Percento schudnutej váhy by sa malo pohybovať cca medzi 5–15% (cca 5–10 kg) vašej východiskovej telesnej hmotnosti. Aj takéto schudnutie totiž vedie k výraznému zlepšeniu celkového zdravia. Podľa autora jednej zo štúdií (profesora Ravussina) sa pri tomto prístupe k chudnutiu buď nemusí adaptívna termogenéza prejaviť vôbec, alebo dosiahne oveľa menšie hodnoty, iba cca 50–150 kcal za deň, ktoré možno vybalansovať správne nastaveným a udržateľným životným štýlom. Skrátka, dbať na svoju stravu a hýbať sa budete musieť aj po diéte.

  • Počas diéty udržujte rozumný kalorický deficit (cca 15–20 %), ktorý vytvorte úpravou stravy a udržateľným objemom pohybových aktivít.

  • Do svojho plánu pohybových aktivít nezabúdajte zahrnúť silový tréning aspoň 2–3x týždenne. Ten zrýchľuje metabolizmus (o cca 5–10 % na 24–48 hodín) a zlepšuje telesné zloženie (nárast svalov), ktoré môže metabolizmus zvýšiť ešte viac.

  • Podľa štúdií môžu zohrať určitú úlohu aj refeedy a ešte viac tzv. diétne prestávky (diet breaks). Tie znamenajú napr. to, že 2 týždne sa nachádzate v kalorickom deficite a ďalšie 2 týždne udržiavate hmotnosť. Adaptívna termogenéza by pri tomto postupe mala byť oveľa menej výrazná.

  • Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (aspoň 1,6 g/kg TH), ktorý prispieva k zachovaniu svalovej hmoty a lepšiemu pocitu sýtosti.

  • Snažte sa lepšie a realistickejšie odhadovať svoj energetický výdaj pri pohybovej aktivite a aj svoj energetický príjem. Ľudia všeobecne totiž majú tendenciu nadhodnocovať spálené kalórie pri aktivite a zároveň podhodnocovať svoj príjem energie. Potom možno zistíte, že skôr ako spomalený metabolizmus je vaším problémom zlé trackovanie kalórií.

Čo si z toho odniesť?

V dnešnom článku sme si ukázali, že povestné spomalenie metabolizmu, ktoré veda pozná pod názvom adaptívna termogenéza, skutočne existuje, ale určite nie tak, ako si mnohí myslia. Naozaj závažné zníženie metabolizmu v niekoľkých stovkách kcal/deň trvajúce dlho po ukončení diéty bolo pozorované len v extrémnych prístupoch k diéte, keď ľudia schudli niekoľko desiatok kilogramov tuku. To je spôsobené tým, že sme menšie verzie seba samého, ale aj „dočasným šetriacim režimom organizmu“ – adaptívnou termogenézou.

Pri bežnom chudnutí, keď chcú ľudia schudnúť pár kilogramov, aby sa cítili lepšie a boli zdravší alebo aby vyšperkovali formu na leto, by sa však výrazné zníženie metabolizmu počas diéty a po nej nemalo prejaviť prakticky vôbec a väčšinou sa vytratí s navýšením energetického príjmu a dosiahnutím vyrovnanej energetickej bilancie. V o niečo horšom prípade sa môže prejaviť znížením metabolizmu o cca 50–150 kcal za deň s krátkym trvaním, ktoré možno vybalansovať aktívnejším životným štýlom. Takúto miernu metabolickú adaptáciu by sme preto nemali považovať za poškodenie metabolizmu a za dôvod, prečo sa nám nedarí udržiavať hmotnosť po diéte.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
11 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________