- Percento tuku v tele je jedným z najpresnejších ukazovateľov zdravotných rizík spojených s nadváhou a obezitou.
- Meranie telesného tuku je tiež spoľahlivý ukazovateľ úspešného chudnutia alebo naberania svalov.
- Existuje celý rad spôsobov výpočtu telesného tuku, líšia sa presnosťou aj dostupnosťou.
Hovorí sa, do ženy a do melónu nevidíš, lenže ono s tým telesným tukom to nie je oveľa lepšie. S krajčírskym metrom a osobnou váhou v rohu izby telesný tuk nezmeriaš, ani keby si sa na hlavu postavil/a. Možno práve preto sú stále v kurze tabuľky indexu BMI (Body Mass Index), s ktorými ti mával pred očami tvoj praktický lekár, keď zistil, že si za tie dva roky od poslednej prehliadky zase pár kíl pribral/a.
Pre jednotlivcov je však meranie telesného tuku oveľa lepší ukazovateľ telesnej konštitúcie oproti indexu BMI. Dokáže lepšie odhadnúť zdravotné riziká spojené s nadváhou a obezitou a ak sleduješ svoj športový progres, poslúži ti aj oveľa lepšie.
- Na čo je vhodný index BMI a aké sú jeho slabé miesta? Dozvieš sa v článku Je BMI dobrým ukazovateľom zdravia?
Koľko percent telesného tuku je v norme a líši sa to u športovcov?
Keď skončíš meranie na InBody prístroji, získaš podrobnú analýzu tvojho tela. Na nej sa dozvieš, že pre mužov je norma asi 10 – 20 % telesného tuku, pre ženy asi 18 – 28 %. Ber to ako také základné porovnanie. Niektoré podrobnejšie tabuľky rozdelené podľa veku pochádzajúce z odporúčaní odborníkov vidia ako optimum nasledujúce čísla:
| Muži | Ženy | |
| 20 – 39 rokov | 8 – 19 % | 21 – 32 % |
| 40 – 59 rokov | 11 – 21 % | 23 – 33 % |
| 60 – 79 rokov | 13 – 24 % | 24 – 35 % |
Ak patríš medzi športovcov, môžeš sa orientovať podľa tabuľky publikovanej organizáciou ACE (American Council of Exercise):
| Muži | Ženy | |
| Nevyhnutný tuk | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Športovci | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Optimum pre nešportovcov | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Prijateľné hodnoty | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Obezita | >25 % | >32 % |
Hlavne si pamätaj, že porovnávať sa naprieč pohlaviami je úplný nezmysel. Muži majú prirodzene množstvo telesného tuku nižšie, takže ak ti s tvojou drahou polovičkou vyšlo pri meraní rovnaké percento tuku v tele, tak na tom nie ste rovnako, v skutočnosti je tvoja drahá celkom pred tebou.
- Čo percento telesného tuku hovorí o tvojej kondičke sa dozvieš v článku Percento tuku v tele: Čo vypovedá o našej kondícii a ako sú na tom vrcholoví športovci?
- Existujú aj iné ukazovatele, podľa ktorých sa dá odhadnúť ideálna hmotnosť? Prečítaj si v našom článku Ako spoznať svoju ideálnu hmotnosť?
5 spôsobov, ako stanoviť množstvo tuku v tele
V dnešnej dobe existuje veľké množstvo najrôznejších spôsobov, ako viac či menej presne zmerať telesný tuk. Zamerali sme sa na tie metódy, ktoré sú pre nás bežných smrteľníkov rozumne dostupné. Ono totiž merať podkožný tuk na účely rekreačného športovca magnetickou rezonanciou je tak trochu zbytočný luxus. Akých 5 metód na meranie telesného tuku si môžeš vyskúšať aj ty?
1. Bioelektrická impedancia (InBody)
Väčšina športovcov si chodí merať percento podkožného tuku pomocou bioelektrickej impedancie (bioimpedancie). Je to ľahké, rýchle, dostupné a v dnešnej dobe už aj dosť presné. Bioimpedančné prístroje merajú elektrickú vodivosť tvojho tela. Zatiaľ čo svalová hmota je vďaka vode a elektrolytom dobrým vodičom elektrického prúdu, tukové tkanivo vedie prúd podstatne horšie.
Na moderných prístrojoch InBody dnes zistíš množstvo podkožného tuku s vysokou presnosťou. Pred meraním sa uisti, že prístroj meria aspoň na 4 elektródach (2 na nohy, 2 na ruky) a že pracuje v tzv. multifrekvenčnom móde.
Meranie ťa na UK FTVS vyjde 450 Kč, v niektorých fitness centrách sa ale môžeš zmerať aj za nižšiu čiastku. Nechaj si výsledky vysvetliť skúseným trénera či nutričným terapeutom, ktorý ti dokáže lepšie interpretovať namerané hodnoty.
2. Kaliperačné meranie
Kaliperačné meranie je jeden z najstarších spôsobov stanovenia telesného tuku. Keďže je známe viac ako 70 rokov, je možné, že sa kaliperačnými kliešťami meral už tvoj dedo. Jediné, čo budeš potrebovať, sú kaliperačné kliešte a prepočtová tabuľka. Kliešte ťa vyjdú asi 250 Kč a vydržia ti, kým ich nerozbiješ.
Kaliperácia vychádza z predpokladu, že množstvo telesného tuku je úmerné tuku podkožnému (ak nie je, je to problém). S kliešťami si zmeriaš hrúbku kožných rias na presne definovaných bodoch, všetky hodnoty sčítaš a vďaka prepočtovej tabuľke hneď zistíš, ako na tom s tukom si. Návod na meranie pomocou štvorbodovej metódy nájdeš na tomto odkaze.
Kaliperačné meranie môže byť relatívne presné, ale musíš to vedieť . Nechaj sa preto zmerať niekým, kto má s kaliperáciou skúsenosti, inak meranie nemá veľký význam.
3. Metóda DEXA
Pri meraní metódou DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry) necháš svoje telo napospas röntgenovému žiareniu. Báť sa nemusíš, ale pre tehotné ženy to dobrý nápad nie je. Metóda DEXA je kráľovná medzi metódami na meranie telesnej kompozície vrátane telesného tuku. Metódy magnetickej rezonancie majú síce tiež skvelú presnosť, ale sú často horšie dostupné.
Meranie metódou DEXA ťa na UK FTVS vyjde 850 Kč, počítaj ale s tým, že vo fitness centrách podobné prístroje nenájdeš. Popri vysokej presnosti merania telesného tuku však získaš aj informáciu o minerálnej hustote tvojich kostí, čo iné metódy neponúkajú.
4. BodPod
Pri tejto metóde budeš zatvorený/á do nádoby pripomínajúcej vajce, v ktorej zotrváš približne 5 minút. Počas tejto doby bude v nádobe dochádzať k miernym zmenám tlaku vzduchu, vďaka čomu prístroj vyhodnotí tvoj telesný objem. Ten následne spoločne s telesnou hmotnosťou poslúži na výpočet telesného tuku.
Metóda BodPod býva považovaná za menej presnú v porovnaní s metódou DEXA, ponúka však možnosť stanovenia pokojového metabolického výdaja. Meranie na UK FTVS zaplatíš 500 Kč a nebude to trvať dlhšie ako 30 minút.
5. Hydrostatické váženie
Stanoviť telesný tuk vďaka váženiu pod vodou by zvládol už Archimedes, ale ten mal vtedy iné starosti. Našťastie nám zanechal svoj slávny zákon, vďaka ktorému to zvládneme aj my. Metóda je veľmi jednoduchá: hustota ľudského tela môže byť spočítaná na základe váženia tela na vzduchu a pod vodou. Hoci nám to nehovorí nič o rozložení tuku v tele, bola táto metóda ešte donedávna považovaná za jednu z tých najpresnejších.
Návod na výpočet telesného tuku z hustoty tela nám podáva Josef Brožek, ktorý ho publikoval v roku 1963 na Univerzite v Minnesote: Tuk (v %) = (4,57 / hustota – 4,14)*100
Čo si z toho odniesť?
Chceš sa dozvedieť viac informácií o svojom tele? Máloktorý ukazovateľ ti toho povie toľko ako meranie telesného tuku. Môžeš týmto spôsobom tiež sledovať svoj progres, pokiaľ chceš chudnúť alebo naberať svaly.
Ako množstvo telesného tuku zistiť? Skús osloviť nutričných terapeutov alebo trénerov, ktorí merajú pomocou novších prístrojov InBody. Navyše získaš komentár a interpretáciu nameraných výsledkov.
Chceš niečo pre časté a lacné meranie? Potom je tu pre teba kaliperácia. Vyhľadávaš čo najpresnejšiu metódu? Skús sa porozhliadať po možnostiach merania na prístroji DEXA. A ak rád/a skúšaš nové a netradičné spôsoby, zmeraj sa na BodPod alebo podvodným vážením, s informáciou o telesnom zložení si odnesieš navyše zážitok z merania.
