- Orechy sú kvalitným zdrojom vlákniny, zdraviu prospešných tukov a rastlinných bielkovín.
- Výskumy naznačujú, že ich konzumácia môže podporiť reguláciu telesnej hmotnosti a pomôcť znížiť riziko určitých zdravotných komplikácií, vrátane kardiovaskulárnych ochorení.
- V posledných rokoch popri surových či pražených orechov vzrastá popularita tých namáčaných.
Možno ste už v pár receptoch alebo na internetových fórach zahliadli, že namočenie orechov, najčastejšie do vody pár hodín pred konzumáciou, má zlepšiť ich chuť, nutričné hodnoty a znížiť množstvo antinutričných látok. V tomto článku tento nový trend predstavíme, jeho benefity a mýty a konečne ho porovnáme so surovými orechmi.
Namáčanie orechov? A prečo?
„Klasické“ surové orechy sú všeobecne minimálne spracované. Ide spravidla o celé, nespracované kusy, so všetkými vyššie spomínanými živinami, teda zdravými tukmi, vlákninou, vitamínmi alebo bielkovinami. Mnoho ľudí z tohto dôvodu volí práve surové orechy pred praženými, ktoré môžu byť síce chutnejšie, ale proces pri vysokých teplotách môže podľa intenzity a dĺžky degradovať tieto nutrienty.
Lenže bez aspoň nejakého tepelného spracovania môžu orechy v niektorých prípadoch obsahovať telu nebezpečné baktérie. A práve tu nastupuje na scénu namáčanie, ktoré má, okrem iného, aj túto hrozbu eliminovať.
- Chcete si na svojej fitness ceste dopriať orechové krémy? Nezúfajte, článok Orechové maslá a krémy: Aké si vybrať a môžem si ich dopriať aj počas chudnutia? poradí!
Postup je veľmi jednoduchý. Na noc alebo aspoň na niekoľko hodín vložíte orechy do misky, pridáte teplú (nie horúcu) vodu či mlieko na kompletné ponorenie a na každých 140 gramov prisypete asi 1 lyžičku soli. Potom misku zakryjete a necháte na požadovaný čas stáť. Potom scedíte, opláchnete, osušíte papierovou utierkou a môžete hneď konzumovať.
Pravda alebo mýtus?
Benefitov by podľa mnohých internetových stránok malo byť dosť, ale čo je na nich pravdivé?
- Chuť: namáčanie má naozaj zlepšiť chuť orecha, predovšetkým z dôvodu, že voda či mlieko odstraňujú už počas prvých 20 minút prach a ostré triesloviny. Aj vďaka tomu dôjde k eliminácii časti horkosti, ktorá je niekedy spojená napríklad s mandľami a vlašskými orechmi. Zníženie obsahu tanínov navyše dodáva jemnejšiu a krémovejšiu chuť. Posúdenie necháme z dôvodu individuality chutí na vás.
- Nutričná hodnota: namáčanie orechov môže uľahčiť ich žuvanie, čím by sa potenciálne zvyšovala ich nutričná hodnota – krájanie a žuvanie pomáha ľuďom lepšie a intenzívnejšie vstrebávať živiny. Surové orechy mávajú tvrdšie štruktúry a môže sa stávať, že sú prehĺtané v pomerne veľkých kúskoch, a tým využitie znižujú. Pokiaľ sa vám však nechce prechádzať zdĺhavým procesom namáčania, stačí myslieť na dostatočné rozžuvanie potravy.
- Mixovanie a ďalšia úprava: tvrdšie orechy, ako sú mandle, sa po namočení budú oveľa ľahšie mixovať. V prípade, že k mixu pridáte čistú vodu (tá, v ktorej boli orechy namočené, v sebe má odstránený prach a iné nežiaduce zvyšky), ľahko a lacno získate orechové mlieko so smotanovou chuťou.
- Obsah antinutrientov: jedným z problémov surových orechov je tiež to, že sú (aj pre nedostatočné rozžuvanie) náročné na trávenie – obsahujú niekoľko antinutrientov. Tie sa budú líšiť orech od orecha, ale môžu zahŕňať oxaláty, vyššie zmienené triesloviny či kyselinu fytovú, ktorá sa viaže s meďou, horčíkom, vápnikom, železom a zinkom. Ponorením orechov do vody či mlieka by sa podľa niektorých zdrojov malo množstvo práve týchto antinutrientov znížiť. Štúdia z roku 2020 však dokazuje, že ide iba o minimálny pokles, ktorý nemá takmer žiadny vplyv.
- Obsah mikronutrientov: tvrdenia v laickej literatúre naznačujú, že namáčanie orechov tiež zvyšuje dostupnosť minerálnych látok. Štúdia tímu novozélandskej univerzity v Otagu prišla k záveru, že namáčanie môže v skutočnosti znižovať hladiny živín v orechoch, konkrétne železa, vápnika a zinku. Najväčší pokles zaznamenali sekané orechy, podiel vápnika v nich klesol až o 25 %.
Porovnanie s klasikou
Orechy sú uvedené v mnohých jedálničkoch predovšetkým ako skvelý zdroj zdravých tukov. Samostatne ale majú ďalšie, nepopierateľné benefity. Mandle podporujú zdravie čriev, pretože napomáhajú rastu prospešných črevných baktérií, vrátane druhov Bifidobacteria a Lactobacillus, navyše sú obzvlášť bohaté na vitamín E, ktorý prispieva k obvyklej funkcii imunitného systému a bunkovej komunikácii. Kešu sú zdrojom živín nevyhnutných pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vitamínu K, horčíka a mangánu. Navyše prehľad piatich štúdií zistil, že konzumácia kešu viedla k významnému zníženiu krvného tlaku a hladín triglyceridov. A arašidy sú zase bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, majú vysoký obsah kyseliny listovej (vitamín B) a štúdie navyše ukazujú, že strava bohatá na orechy, vrátane arašidov, môže prospievať zdraviu srdca.
- Zaujímajú vás ďalšie prednosti orechov? Prehľad nájdete v článku Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
Ako sme spomínali v predchádzajúcich riadkoch, o namáčaní ako takom bohužiaľ nie je dostatok štúdií a prieskumov, ktoré by uspokojivo potvrdzovali zvýšenie týchto benefitov ani zázračné odstránenie všetkých antinutričných látok. Pravdou je, že môžu eliminovať prebytočný prach, zlepšiť chuť, znížiť horkosť a zjednodušiť žuvanie, s čím súvisia aj ostatné vyššie spomínané výhody a prednosti v podobe vyššej nutričnej hodnoty alebo ľahšieho trávenia.
Pokiaľ teda naozaj lipnete na chuti, chcete si pripraviť orechové mlieko alebo mať jednoduchšie rozhryznutie a mixovanie, je namáčanie to pravé pre vás. V prípade, že nechce alebo nemáte čas, myslite hlavne na dostatočné rozžuvanie jednotlivých kusov.
- Vyvážený životný štýl je základ, preto si rozhodne prečítajte 10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu, ktorý poradí, ako dodať do stravy jednu z hlavných makroživín.
Čo si z toho odniesť?
Namáčanie orechov je trendom poslednej doby, sľubujúcej zázraky, čo sa zlepšenie chuti, nutričných hodnôt alebo zníženie toxínov a ďalšieho týka. Hoci niektoré benefity naozaj sú overené a je na mieste pre ne začať orechy namáčať, iným chýba dostatočné vedecké podloženie a je potrebných viac výskumov na ich potvrdenie. Niekoľko z nich navyše súvisí iba so správnym a dostatočným rozžuvaním orechov, preto naň vždy, či už s namočenými alebo surovými a praženými orechmi, myslite.
