10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 28. 5. 2021 Prvýkrát publikované 13. 11. 2019
Aktualizované 28. 5. 2021
Uložiť článok
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

Časy, keď sa tuk považoval za „zlú“ a démonizovanú živinu, sú dávno preč. Kedysi toľko populárnym prísne nízkotučným diétam odzvonilo. Faktom ale zostáva, že tuk je živina, ktorá má najväčšiu energetickú denzitu (hustotu energie na jednotku hmotnosti – oproti bielkovinám a sacharidom dvojnásobnú).

To znamená, že v malom množstve zjeme najviac energie, čo následne môže prispieť k tomu, že kilá pribúdajú a pribúdajú.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Že tuk je pre naše zdravie úplne nevyhnutnou živinou
  • Nie je tuk ako tuk! Kvalita je viac než kvantita
  • Akými netradičnými zdrojmi tuku si vyladiť jedálniček, v našom pestrom menu si vyberú aj vegáni
  • Nápady, ako uvedené potraviny využiť

Bez tuku to nepôjde. Na zdravé fungovanie tela ich jednoducho treba

Ak nie ste nadšení vyznávači keto štýlu stravovania, tuk by vo vašom jedálničku mali tvoriť 25–35 %. Je neoddeliteľnou súčasťou vyváženého jedálnička, dokonca môžeme smelo vyhlásiť, že bez tuku nie je život. Na správne fungovanie organizmu totiž potrebujeme „esenciálne mastné kyseliny“, teda také, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť.

Tuky živočíšneho pôvodu, či už sú skryté v tučnom mäse, mliečnych výrobkoch, alebo vo forme masla a masti, by sme mali obmedzovať. Obsahujú cholesterol a nasýtené mastné kyseliny, ktorými pri nadmernej konzumácii svojmu zdraviu veľmi neprospejete. Vzácnou výnimkou je rybí tuk, ktorý obsahuje prospešné omega 3 mastné kyseliny. Preto by sme mali zjesť 400 g rýb týždenne, čo sú 2–3 porcie. Ruku hore, kto toto odporúčanie splní?

Tuky rastlinného pôvodu vo forme orechov či orechových masiel, semienok, avokáda a rastlinných olejov by sme mali do svojho jedálnička zaraďovať viac. Aj tu ale nájdeme výnimku, sú to tuky tropických paliem, napr. do nebies vynášaný kokosový olej.

TOP 10 zdrojov tuku, ktoré by vám rozhodne nemali chýbať v jedálničku

1. Avokádo

Avokádo je tak trochu čudáčisko, pretože patrí medzi ovocie, hoci nie je vôbec sladké a paradoxne je aj celkom tučné. Podobne ako olivový olej vyniká vysokým obsahom kyseliny olejovej radiacej sa k zdraviu prospešným mononenasýtenými mastným kyselinám.

Sama si spomínam na svoju prvú ochutnávku avokáda v slnečnom Španielsku. Popravde to vtedy úplne nevyšlo a láska na prvé ochutnanie z toho nebola. O niekoľko (desiatok) rokov neskôr nedám na avokádo dopustiť a pridávam ho do šalátov, nátierok alebo len tak vidličkou roztlačím na pečivo.

Nielen z Instagramu sa na nás valia obrázky avotoastov či smoothiečiek, takže ľahko podľahneme dojmu, že avokádom sa môžeme napchávať od rána do večera na prasknutie. Už som sa pri poradenstve stretla so slečnou, ktorá si dopriala dve avokáda za deň. A to už v kalorických tabuľkách a na oblečení celkom spoznáte.

V 100 g avokáda priemerne nájdeme:

  • 167 kcal
  • 15 g tuku
  • 9 g sacharidov
  • 2 g bielkovín

[Instagram]

2. Olivový olej

Olivový olej má mnoho podôb. Na kvalite by sme v tomto prípade rozhodne nemali šetriť a odporúčame siahnuť po extra panenskom alebo tiež extra virgin olivovom oleji. Máme tak istotu, že pri jeho spracovaní nebolo použité žiadne zahrievanie či lisovanie pod vysokým tlakom, a olej si tak zachováva maximálne množstvo vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Obsahuje hlavne zdravie prospešnú mononenasýtenú kyselinu olejovú.

Najlepšie olivový olej využijete v studenej kuchyni, nech taký cenný poklad zbytočne neničíte. Svoje miesto nájde v rôznych zeleninových šalátoch, cestovinách alebo zálievkach.

Ak by ste ho chceli použiť napr. Na orestovanie mäsa na panvici, postačí lacnejší tzv. rafinovaný olivový olej. Zahriatím extra panenského olivového oleja zbytočne ničíte práve tie prospešné biologicky aktívne látky získané prvým lisom z olív.

Skvelou vychytávkou je olivový olej v spreji. Umožní presné dávkovanie a hodí sa aj na cesty, pretože nikde nevytečie.

V 100 ml olivového oleja priemerne nájdeme:

  • 900 kcal
  • 100 g tuku – z toho 16 g nasýtených mastných kyselín, 74 g mononenasýtených mastných kyselín a 10 g polynenasýtených mastných kyselín
  • žiadne bielkoviny a sacharidy
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

3. Vajíčka

Časy, keď vyznávači zdravého životného štýlu z vajec vyhadzovali žĺtky kvôli obavám z cholesterolu, už dávno pominuli. Celé vajcia sú totiž doslova preplnené živinami. Tie sa z veľkej časti ukrývajú práve v žĺtku. Vajíčka sú teda jednou z najzdravších potravín na svete, to všetko za malý peniaz. Ak chceme zmýšľať aspoň trochu ekologicky, mali by sme preferovať vajcia z voľného chovu pred tým klietkovým.

Priemerné vajce (50 g, veľkosť M) obsahuje:

  • 72 kcal
  • 5 g tuku
  • 0,4 sacharidov
  • 6 g bielkovín

4. Chia semienka

Chia semienka sú bohaté na zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, 100 g semienok ich obsahuje 2,3 g. Konkrétne ide o kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre naše telo esenciálna. Čo to znamená? Nedokážeme si ju sami vytvoriť, a musíme ju tak prijímať potravou.

Okrem toho sú chia semienka skvelým zdrojom vlákniny. V dvoch polievkových lyžiciach nájdeme takmer 10 g vlákniny, čo je cca 1/3 odporúčaného denného príjmu.

Neoceniteľnou vlastnosťou chia semienok je schopnosť na seba viazať vodu a zväčšovať svoj objem. To môžete využiť pri príprave populárneho chia pudingu alebo použiť na zahustenie polievok či omáčok. Chuť majú neutrálnu a môžete ich preto pridať do jogurtu, tvarohu, šalátov či ovsených kaší.

V 100 g chia semienok priemerne nájdeme:

  • 454 kcal
  • 31 g tuku
  • 4,9 g sacharidov
  • 34 g vlákniny
  • 21 g bielkovín
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

5. Ryby

Konzumácia rýb je jeden „veľký strašiak“. Ten kapor vyprážaný v bazéne tuku v rámci vianočného obžerstva to naozaj nezachráni. Obzvlášť tučné ryby sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D.

V tejto súvislosti sa väčšine z vás vybaví populárny losos. Nie je to už ale trochu nuda? Jedálniček si spestrite napríklad aj opomínanou makrelou alebo sardinkami.

Pokiaľ nepatríte medzi milovníkov rýb, vyvolávajú vo vás odpor alebo sú pre vás čerstvé ryby nedostupné, nezabúdajte na suplementáciu omega 3 mastných kyselín. EFSA odporúča 250 mg/deň.

V 100 g grilovanej makrely priemerne nájdeme:

  • 215 kcal
  • 15 g tuku
  • žiadne sacharidy
  • 20 g bielkovín

6. Orechy a orechové maslá

Oriešky a masla z nich zažívajú ohromný boom. No aby nie, ide o trvanlivé potraviny. Navyše sú taaaké dobré! Sami viete, aké je ťažké zostať pri hŕstke orieškov alebo lyžičke masla. Vyberať si môžete zo širokej škály druhov. Máte chuť na sladké kešu, pistáciové maslo alebo azda staré dobré vlašáky? Orechy obsahujú hlavne polynenasýtené mastné kyseliny omega 3 a omega 6, preto sú také zdravé.

Skúste si tiež spestriť zeleninové šaláty olejmi lisovanými z orechov. Napríklad taký olej z para orechov chutí vážne skvele a nemal by uniknúť vašej pozornosti.

Aby ste zachovali čo najviac benefitov, orechy jedzte v natural forme, skladujte ich v suchu a tme. Ľahko totiž žltnú a horkými orechmi by ste si rannú porciu kaše veľmi nevylepšili.

V 100 g vlašských orechov priemerne nájdeme:

  • 654 kcal
  • 65 g tuku
  • 14 g sacharidov
  • 15 g bielkovín
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

7. Čokoláda

Rozhodne toto neberte ako nabádanie k jedeniu tabuliek čokolády. Čokoláda má v malom množstve veľa kalórií a všetci dobre vieme, aké je niekedy ťažké prestať.

Čokoládu vyberajte s vysokým percentom kakaa. Lacné náhrady, ktoré čokoládu videli leda z vlaku, nechajte v obchodoch. Čím viac percent, tým väčší bude podiel prospešných tukov (hlavne mononenasýtené mastné kyseliny) a menej cukru. Práve tá sladkosť však mnohým vo vysokopercentných čokoládach chýba. Dobrým kompromisom preto bude množstvo kakaa okolo 70%.

Kvalitná čokoláda je silný antioxidant, kakao pozitívne pôsobí na cievy, bojuje proti stresu a zariadi dobrú náladu. Alebo je azda niekto, komu obyčajné vyslovenie slova „čokoláda“ nevykúzli úsmev na tvári?

V 100 g 70 % čokolády priemerne nájdeme:

  • 566 kcal
  • 41 g tuku
  • 34 g sacharidov
  • 9,5 g bielkovín
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

8. Arašidy

Anglický názov „peanuts“ je ľahko mätúci, pretože arašidy patria medzi strukoviny, a sú tak príbuzné so šošovicou alebo fazuľami. Patria medzi najsilnejšie alergény, čo ale nijak neznižuje ich nutričné kvality. Len buďte pri ich konzumácii opatrní.

S arašidmi sa najčastejšie môžeme stretnúť v praženej solenej podobe. Lepšie ale urobíte, keď ich budete jesť v natural podobe, arašidovom oleji či masle. Od obvyklého využitia v sladkých receptoch si urobte výlet do Ázie a z arašidového masla vytvorte skvelú omáčku k čerstvým závitkom.

V 100 g arašidov priemerne nájdeme:

  • 567 kcal
  • 49 g tuku
  • 16 g sacharidov
  • 26 g bielkovín

9. Tofu

Tofu má dobré spektrum mastných kyselín, pozitívne tak pôsobí na srdce a cievy. Kúpiť si môžete už ochutené tofu, ktoré je dostupné v mnohých variantoch. Máte chuť na údené, s morskou riasou, pálivé chilli alebo azda s bazalkou? Výhodou je potom rýchla príprava bez potreby ďalej dochucovať.

Biele tofu sa veľmi veľkej obľube neteší, čo je škoda. Otvára sa nám ale možnosť, ako ho dochutiť podľa vlastných predstáv. Medzi vegánmi sú nesmierne populárne miešané „vajíčka“ z tofu. Totálna chuťová pecka je ale miešané tofu nasladko s banánom a škoricou na chrumkavom celozrnnom toastd vytunené s orechovým maslom. Môže to síce znieť sakramentsky divne, ale kto neskúsil, nevie, o čo prichádza!

V 100 g tofu priemerne nájdeme:

  • 120 kcal
  • 7 g tuku
  • 2 g sacharidov
  • 13 g bielkovín

Zloženie tofu sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho druhu.

10. Kefíry, jogurty a tvrdé syry

S úctou k svojim makrám aj zdraviu by sme sa mali držať zlatej strednej cesty v tučnosti mliečnych výrobkov. Tvrdé syry vyberať okolo 30 % t.v.s., jogurty 3–4 % tuku a mlieko 1,5 % tuku.

Tie tučné totiž obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré pri nadmernej konzumácii prispievajú k ochoreniu srdca a ciev. Nízkotučné mliečne výrobky zase často obsahujú zbytočné látky, ako je pridaný škrob alebo rôzne aditíva. Nemusí to byť ale pravidlom. Tou výnimkou potvrdzujúcou pravidlo je napríklad Milko grécky jogurt s 0 % tuku, ktorému nie je čo vytknúť.

Primárne tiež vyberajte neochutené mliečne výrobky, ochutené obsahujú zbytočne veľa pridaného cukru. Sami si potom jogurt môžete vyšperkovať čerstvým ovocím, müsli alebo orieškami.

100 g 30 % syra eidam priemerne obsahuje:

  • 263 kcal
  • 16 g tuku
  • 2 g sacharidov
  • 27 g bielkovín
10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu

Čo si z toho odniesť?

Nie je tuk ako tuk. Zabudnite na vyprážané hranolky v „mekáči“, tučné mäso, centimetrovú vrstvu masla a litre oleja na panvici. Neprospejete tým svojej postave ani svojmu zdraviu. Radšej si aspoň 2x týždenne doprajte rybu, do šalátu nakrájajte kúsok avokáda alebo zeleninu pokvapkajte olivovým olejom, do jogurtu prihoďte pár orechov alebo v kaši rozpustite kúsok kvalitnej horkej čokolády. To znie dobre, alebo nie?

Nezabúdajte, že 1 g tuku má 9 kcal, zatiaľ čo 1 g bielkovín aj sacharidov má 4 kcal. Znamená to, že kalórie z tuku do našich jedálničkov skáču tak nejako samé a čertovsky rýchlo. Nehľadiac na to, že v mnohých potravinách je tuk prirodzene obsiahnutý bez toho aby sme to vnímali.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
7 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________