- Podľa WHO sa incidencia hypertenzie celosvetovo za posledných 30 rokov strojnásobila.
- V Českej republike trpí vysokým krvným tlakom asi 40 % populácie vo veku 25 – 64 rokov.
- Štúdie pri hodnotení prínosu fyzickej aktivity rozlišujú najmä medzi aeróbnym, silovým a odporovým tréningom.
V niektorých internetových článkoch sa môžete stretnúť s tvrdením, že cvičenie je pre osoby s vysokým krvným tlakom nevhodné, a to najmä v prípade posilňovania. Sú tieto obavy skutočne na mieste? Aké špecifiká platia pre fyzickú aktivitu hypertonikov? A kedy sa poradiť s lekárom?
Hypertenzia: závažná choroba, ktorá nebolí
Krvný tlak zodpovedá sile, ktorá pôsobí na steny ciev. Je ovplyvnený mnohými faktormi – od srdcovej aktivity, cez priesvit (priemer) a elasticitu ciev, až po objem a viskozitu krvi. Optimálna hodnota krvného tlaku je nevyhnutná na efektívny transport živín a kyslíka k tkanivám, a hoci existujú isté riziká spojené s príliš nízkym krvným tlakom (únava, mdloby, nevoľnosť), nesporne vyššiu pozornosť venujú odborníci odchýlkam v podobe vyšších hodnôt krvného tlaku, teda hypertenzie.
Vysoký krvný tlak so sebou nesie celý rad rizík. Medzi tie patrí napr. náchylnosť na stratu pružnosti (koronatenia) tepien, zvýšené riziko infarktu, ischemické choroby srdca alebo mozgovej mŕtvice a poškodenie funkcie niektorých tkanív – najmä obličiek alebo očnej sietnice. Hypertenzia sa môže vyskytovať v pomerne širokom rozpätí a dá sa všeobecne povedať, že čím vyššie hodnoty krvný tlak dosahuje, tým je riziko rozvoja komplikácií vyššie. Veľkým nebezpečenstvom krvného tlaku je však fakt, že toto ochorenie sa nemusí dlhé roky navonok nijako prejaviť, a chorý človek tak nie je motivovaný k akejkoľvek zmene životného štýlu a riešeniu tohto problému. Poškodenie na úrovni organizmu však môže byť v tejto chvíli už značné.
Prehľad kategórií hodnôt krvného tlaku podľa Americkej kardiologickej asociácie uvádza nasledujúca tabuľka.
Aké sú príčiny rozvoja hypertenzie?
Príčiny hypertenzie môžu byť rôzne a na efektívnu terapiu je nevyhnutné pôvod vysokého krvného tlaku riadne vyšetriť. Väčšina pacientov (až 90 %) patrí do skupiny tzv. primárnej hypertenzie – to je stav, keď nie je nájdená presná príčina, a hypertenzia je tak zapríčinená zhodou genetických predispozícií k tomuto ochoreniu spolu s ďalšími faktormi.
U zvyšných cca 10 % pacientov ide o hypertenziu sekundárnu, ktorá môže byť následkom iných ochorení (porucha funkcie obličiek, ochorenie nadobličiek, zúženie tepien). Veľký vplyv však môžu mať aj faktory životného štýlu, napr. obezita, nedostatok pohybu, nadmerný príjem alkoholu, fajčenie, dlhodobo nadmerný príjem soli atď.
Podrobné informácie o možných príčinách hypertenzie a odporúčaniach na jej liečbu nájdete v článku Poznáte riziká vysokého krvného tlaku? Tretina ľudí netuší, že má zdravotný problém.
Aký má na krvný tlak vplyv cvičenie?
Pohyb je podľa odborníkov jedným z najefektívnejších nefarmakologických spôsobov terapie vysokého krvného tlaku (tzn. terapia bez využitia liečiv), a jeho účinnosť je podľa štúdií s užívaním liečiv porovnateľná. Konkrétne dáta môžete vidieť v nasledujúcom grafe, ktorý je súčasťou článku publikovaného v časopise Kardiologická revue – Interná medicína.
Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na činnosť srdca, ktoré je potom schopné efektívne „pumpovať“ krv do krvného riečiska s nižšou námahou, čo môže podporiť pokles krvného tlaku. Ďalším mechanizmom je aj regulácia telesnej hmotnosti. Nadváha a obezita totiž hrajú v rozvoji hypertenzie veľmi významnú úlohu, aj keď samotný mechanizmus je pomerne komplexný a zložitý.
Vedecké práce zdôrazňujú najmä vplyv súhry faktorov ako sú zvýšená aktivácia sympatického nervového systému, stimulácia dráhy renín‑angiotenzín‑aldosterón, vplyv cytokínov pochádzajúcich z tukového tkaniva, inzulínová rezistencia alebo zmeny vo funkcii a štruktúre obličiek.
Zaujíma vás téma nadváhy a obezity podrobnejšie? Prečítajte si článok Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
Aký pohyb najviac prospieva zníženiu krvného tlaku?
Napriek tomu, že je pohyb jednou zo základných terapeutických metód hypertenzie, vždy je potrebné ho vykonávať s ohľadom na aktuálny zdravotný stav. Úlohu bude hrať napr. stupeň hypertenzie, pridružené ochorenia, miera nadváhy, predchádzajúca skúsenosť s cvičením a pod.
Pokiaľ je hypertenzia spojená s akýmkoľvek typom srdcového ochorenia, je nevyhnutné vždy intenzitu a druh fyzickej aktivity konzultovať s lekárom či fyzioterapeutom, pretože pohyb pre osoby s ochorením srdca a ciev má svoje špecifické pravidlá.
Aeróbne cvičenie
Vytrvalostný tréning je založený na pohybe s nižšou intenzitou, ktorý je však vykonávaný minimálne niekoľkých desiatok minút. Dochádza tak k tréningu vytrvalosti, zdatnosti a celkovo pozitívnemu vplyvu na funkciu srdca a ciev. Podľa Americkej kardiologickej asociácie znižuje aeróbna aktivita u dospelých osôb s hypertenziou hodnoty krvného tlaku o 5 – 8 mm Hg, a spoločne s tým dochádza aj k poklesu rizika rozvoja cievnej mozgovej príhody (14 %), ochorení srdca (9 %) a celkovej mortality (7 %).
Aké sú príklady aeróbneho cvičenia a je efektívne pri chudnutí? Dozviete sa v článku 5 najlepších kardio aktivít: zvýšia kondíciu a zlepšia náladu.
Tréning zameraný na rozvoj sily či svalovú hypertrofiu
Tréning zahŕňajúci posilňovanie býva u pacientov s hypertenziou často hodnotený ako rizikový, v niektorých prípadoch je im dokonca zakazovaný. Sú však tieto obavy na mieste? Podľa štúdií nie – aspoň teda nie plošne. Je potrebné rozlišovať medzi tréningom zameraným na rozvoj sily (nižší počet opakovaní s vyššou váhou) a tréningom zameraným na hypertrofiu (vyšší počet opakovaní s nižšou váhou).
Veľká intenzita záťaže pri silovom tréningu môže byť pre hypertonikov skutočne riziková, čo však platí napr. aj pri šprinte a pod. Štúdie navyše ukazujú, že efekt tohto typu cvičenia na zníženie hodnôt krvného tlaku nie je veľký. Oveľa vhodnejšou voľbou je však odporový tréning, ktorý zahŕňa vyšší počet opakovaní s nižšími váhami a podľa štúdií je navyše veľmi efektívny aj v podpore znižovania krvného tlaku. Práve kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia sa ukázala pri ohľade na liečbu hypertenzie ako najefektívnejšia. Prehľadne tieto výsledky opäť zhŕňa nasledujúci graf, ktorý tiež pochádza z článku spomínaného vyššie.
Odporúčania o pohybe pre hypertonikov
Osoby s hypertenziou druhého alebo vyššieho stupňa, by sa mali podrobiť tzv. záťažovému vyšetreniu a na základe jeho výsledkov lekár určí bezpečnú a efektívnu mieru i intenzitu záťaže. V opačnom prípade totiž hrozí, že počas cvičenia môže dôjsť k ohrozujúcim zmenám v hodnotách krvného tlaku, ktoré nebolo v pokojovom stave možné predvídať. Do úvahy treba vziať aj prípadné liečivá, ktoré sú pri liečbe hypertenzie používané – aj tie môžu ovplyvniť priebeh a zvládanie fyzickej aktivity.
Všeobecne sa však odporúča dodržiavať strednú intenzitu záťaže, teda 40 – 60 % VO2 max, v praxi je to asi intenzita, pri ktorej dokážete pri športe ešte hovoriť. Minimálna doba trvania cvičenia sa nijako nelíši od základného odporúčania pre zdravú populáciu, teda:
- aspoň 150 minút pohybu miernej až strednej intenzity týždenne (tzn. cca 30 minút denne),
- a/alebo 75 minút intenzívneho pohybu týždenne (tzn. cca 15 minút denne),
- odporový tréning je vhodné zaradiť 2 – 3‑krát týždenne.
Dôležitá je samozrejme aj konzistentnosť, hýbať by ste sa tak mali skutočne pravidelne, a ideálne dlhodobo. Aj z tohto hľadiska je kľúčové zvoliť si taký typ pohybu, ktorý vás bude baviť a napĺňať.
A ako už bolo spomenuté, v prípade srdcového či akútneho infekčného ochorenia, pri poruche funkcie obličiek, vysokom stupni hypertenzie alebo obezity je nevyhnutné riadiť sa pokynmi lekára, ktorý vždy presne určí pomer prínosu a rizika, ktoré môžu z konkrétneho typu a intenzity cvičenia vyplývať.
Čo si z toho odniesť?
Vysoký krvný tlak je u dospelých častým ochorením, ktorého nebezpečenstvo tkvie najmä v tom, že sa dlho nemusí nijako viditeľne prejavovať. Mnoho ľudí si pritom neuvedomuje, akú veľkú úlohu môže hrať v liečbe hypertenzie pohyb a že jeho účinnosť je porovnateľná s liečivami.
Z hľadiska bezpečnosti a efektivity je vhodné vyhnúť sa silovému cvičeniu, prípadne ho konzultovať s lekárom. Naopak tou najlepšou kombináciou je aeróbny tréning a posilňovanie s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Táto metóda sa tiež v terapii hypertenzie osvedčila ako najefektívnejšia.
S lekárom je nutné sa pred zaradením pravidelného pohybu poradiť aj v prípade vysokého stupňa hypertenzie, obezity, či ochorenia srdca a ciev.
