5 najlepších kardio aktivít: zvýšia kondíciu a zlepšia náladu

Komentáre
1
5 najlepších kardio aktivít: zvýšia kondíciu a zlepšia náladu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity, pri ktorom telo namáhate nepretržite dlhšiu dobu pri nižšej intenzite.
  • Medzi najobľúbenejšie kardio aktivity patrí beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
  • Kardio cvičenie rozvíja fyzické zručnosti iným spôsobom ako posilňovanie, s ktorým sa ideálne dopĺňa.

Kardio cvičenie čiže aeróbna fyzická aktivita je druh cvičenia, pri ktorom záťaž vykonávate nepretržite po dobu najmenej niekoľkých desiatok minút. Tomu je prispôsobená aj intenzita cvičenia, ktorá je v porovnaní s posilňovaním nižšia. Aeróbne aktivity majú na ľudský organizmus odlišný vplyv v porovnaní s posilňovaním. Aké sú plusy a mínusy kardio cvičenia a akým spôsobom pomôže so zvýšením fyzickej kondície?

Kardio cvičenie je ideálny spôsob na zvýšenie fyzickej kondície

Rôzne druhy pohybovej aktivity prinášajú ľudskému telu odlišné benefity, preto najlepším spôsobom starostlivosti o telo je druhy fyzickej aktivity pravidelne striedať. Veď práve kombinácia aeróbneho cvičenia spolu s pravidelným posilňovaním patrí medzi hlavné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie na udržanie fyzického i psychického zdravia.

Hlavnou výhodou kardio cvičenia je rozvoj kardiorespiračnej kondície, čo sa prejaví zvýšením „fyzičky“ a tiež priaznivým vplyvom na srdcovo‑cievny systém. Práve kardiorespiračnú kondíciu je možné merať prostredníctvom parametra VO2max, ktorý si môžete nechať zmerať u športového lekára alebo nechať odhadnúť smartfónom alebo smart hodinkami.

Optimálne hodnoty VO2max pre mužov a ženy v rôznych vekových skupinách uvádzame v tabuľke nižšie, ktorá pochádza zo štúdie Schvartze a Reibolda:

5 najlepších kardio aktivít: zvýšia kondíciu a zlepšia náladu

niekoľko týždňov pravidelnej kardio aktivity môže viesť k zvýšeniu hodnoty VO2max aj o niekoľko desiatok percent. Vďaka tomu sa budete menej zadýchavať, zníži sa vám pokojová srdcová frekvencia a vo fyzickej aktivite sa budete priebežne zlepšovať.

Je kardio cvičenie ideálny prostriedok na chudnutie?

Aeróbna aktivita býva odporúčaná ako súčasť redukčných diét pre zvýšenie energetického výdaja. Ide naozaj o najúčinnejšiu aktivitu na chudnutie? Pravdou je, že kardio aktivita vedie k značnému energetickému výdaju, často vyššiemu ako v prípade posilňovania. Keďže chudnutie je dôsledok negatívnej kalorickej bilancie, aeróbna aktivita je značným pomocníkom na jej dosiahnutie.

Na druhej strane ani posilňovanie či intervalové tréningy typu HIIT nemožno v tomto ohľade podceňovať. V rámci týchto výkonov síce nedochádza k tak veľkému energetickému výdaju počas samotnej aktivity, vedie však k zvýšenému páleniu kalórií v čase po ich dokončení. Pre účinné výsledky je preto vhodné kombinovať rôzne druhy fyzickej aktivity, pretože každý prispieva k redukcii hmotnosti iným spôsobom.

5 najlepších aktivít pre kardio cvičenie

1. Behanie

Beh patrí medzi najpopulárnejšie športy na celom svete, rozhodne však nie medzi tie najjednoduchšie. Behanie je totiž relatívne fyzicky náročná aktivita, preto sa nebojte v začiatkoch začať s indiánskym behom alebo s rýchlou chôdzou. Beh naopak nie je vhodný pre osoby s vysokým stupňom nadváhy, v takom prípade je lepšie zvoliť aktivity typu chôdze.

5 najlepších kardio aktivít: zvýšia kondíciu a zlepšia náladu

2. Cyklistika

Jazda na bicykli patrí medzi ideálne športy, ktoré kombinujú možnosť spoznávania nových miest spolu s fyzickou aktivitou. Cyklistike sa môžete venovať vonku aj vo vnútri na cyklotrenažéri, vyberie si preto úplne každý.

3. Plávanie

Plávanie patrí medzi skvelé aeróbne športy, pri ktorom si popri zvýšení kondície môžete zvýšiť kĺbový rozsah či flexibilitu. Navyše je plávanie obľúbená regeneračná aktivita napríklad v dni mimo posilňovne alebo ako súčasť rekonvalescencie po zranení či po chorobe.

4. Inline korčule

Jazda na kolieskových korčuliach patrí medzi najobľúbenejšie letné aktivity obzvlášť na cyklotrasách pozdĺž riek. Jazda na inline korčuliach rozvíja svaly dolných končatín a hamstringov, je preto ideálnym doplnkom posilňovania v rámci netréningových dní.

5. Chôdza

Chôdza patrí medzi najmenej náročné aeróbne aktivity, je preto vhodná aj pre úplných začiatočníkov. To však stále neznamená, že je z hľadiska rozvoja kondície neefektívna, nakoniec v podobe rýchlej chôdze môže byť rovnako účinná ako klasické vytrvalostné športy.

Čo si z toho odniesť?

Kardio cvičenie spadá pod aeróbne aktivity a od posilňovania sa líši tým, že ide o nepretržitú fyzickú aktivitu s nižšou intenzitou. Medzi hlavné prínosy kardiocvičenia patrí pozitívny vplyv na rozvoj kardiorespiračnej kondície, podporuje aj zdravý psychický stav a v neposlednom rade pomáha s kontrolou či redukciou hmotnosti.

Najjednoduchšou formou kardio cvičenia je chôdza vonku či na páse, naproti tomu beh patrí medzi najnáročnejšie aeróbne aktivity, ktoré sú vhodné pre aktívnych športovcov. Skvelými spôsobmi, ako spojiť výlety s fyzickou aktivitou, sú cyklistika a jazda na inline korčuliach, ako spôsob aktívnej regenerácie je zase obľúbené plávanie.

6 dôvodov, prečo začať behať
6 dôvodov, prečo začať behať
Beh je super pomocníkom nielen pri chudnutí. Viete ale, aké ďalšie výhody má a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu?
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Neznášate cvičenie? 10 zábavných spôsobov, ako sa viac hýbať
Chcete sa viac hýbať, ale neviete, čo by vás práve bavilo? Mrknite na nový článok a nechajte sa inšpirovať niektorou z radu zábavných aktivít, pri ktorých spálite veľa kalórií, a pritom nebudete mať ani pocit, že sa musíte namáhať.
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max patrí medzi najznámejšie ukazovatele aeróbnej výkonnosti. Čo vypovedá o našej kondícii a akým spôsobom ho ľahko a presne zmerať?
7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
Prirodzený pohyb nemusí byť nutne len chôdza a beh. Dajte šancu aj plávaniu a buďte ešte rýchlejší, pohyblivejší a štíhlejší.
Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov
Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov
Indiánsky beh je skvelý tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov. Ako s ním postupne začať a na čo si dať pozor?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
Akú úlohu má aeróbny tréning pri chudnutí?
Akú úlohu má aeróbny tréning pri chudnutí?
Snažíte sa schudnúť a neviete, kde začať? Aeróbny tréning je účinnou formou pohybu na podporu spaľovania tukov a je v tomto ohľade neprekonateľný, ale aj tak na to môžete ísť trochu múdrejšie. Ako ho zaradiť do tréningového plánu?
After-burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
After-burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
U čeho spálím vice energie, u kardia nebo u silového tréninku? V této otázce bude velice těžké určit pomyslného vítěze, i když spor o to, který trénink je efektivnější ve vztahu ke spalování energie nebo tuku, je více než věčný. Jaká jsou fakta, co je EPOC, a co to znamená after-burn efekt?
Prečo sú inline korčule skvelým letným športom
Prečo sú inline korčule skvelým letným športom
Jazda na kolieskových korčuliach je skvelý spôsob, ako si v lete zašportovať a pretiahnuť stuhnuté svaly. Existuje ale celý rad ďalších dôvodov, prečo na inline vyraziť. Viete, aké to sú?
Súboj bicyklov: je pre vás lepší spinning alebo outdoor cycling?
Súboj bicyklov: je pre vás lepší spinning alebo outdoor cycling?
Spinning aj outdoor cycling patria medzi veľmi populárne športy už niekoľko desaťročí. Dôvody sú jasné – efektívny a zdraviu prospešný šport s možnosťou funkcie kardia aj v rámci naberania svalovej sily. Má však jeden z variantov niečo, čo tomu druhému chýba? Ktorý je lepší na chudnutie a ktorý naopak pomôže vašej peňaženke? Odpoveď nájdete v tomto článku!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.