Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov

• Indiánsky beh je tréning založený na striedaní chôdze a behu.
• Začnite zľahka a postupne pridávajte na bežeckej časti.
• Cieľom tréningu je zvládnuť bežať 30 minút bez prerušenia.

Nie každý má s behom vrelý vzťah. Nakoniec samotné behanie je značne fyzicky náročná aktivita, a tak pokiaľ nemáte aspoň trochu natrénované, môže sa behanie po niekoľkých minútach ľahko zmeniť na boj s vlastnou vôľou. Indiánsky beh je bežecká technika, vďaka ktorej môžete behu prísť na chuť postupne. V čom spočíva a ako si nastaviť tréning indiánskeho behu?

Čo je indiánsky beh?

Indiánsky beh je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Hoci pri tréningu môžete celkom ľubovoľne meniť chôdzu a beh, nemali by ste pri ňom zastaviť.

Pri indiánskom behu minimalizujete riziko, že svoje telo vystavíte nepríjemnému vyčerpaniu, ktoré by vás mohlo odradiť od budúcich tréningov. Jednoducho pokiaľ pri behu cítite, že už nemôžete, prejdite do chôdze a naberte sily späť. Indiánsky beh je tiež skvelým bežeckým tréningom pre začiatočníkov vrátane úplných nešportovcov.

Aký pomer zvoliť medzi chôdzou a behom?

Indiánsky beh nemá žiadne striktné pravidlá, ktorými by ste sa museli riadiť. Nie je chybou ani dať čisto na vlastné pocity a striedať behanie s chôdzou tak, ako to práve cítite, po dobu, po akú máte ešte chuť a silu pokračovať. Ak máte radi ucelený plán a aspoň nejaký poriadok, môžete svoje prvé tréningy zvoliť v duchu nasledujúceho tréningu:

1. Nastavte si stopky na 20 minút tréningu, po celú dobu sa pokúste ani na chvíľu nezastaviť.
2. Vyjdite rýchlou chôdzou a choďte 3 minúty.
3. Zvoľna prejdite do behu, pokúste sa vydržať 1 minútu.
4. Po minúte behu postupne spomaľte do rýchlej chôdze a choďte 2 minúty.
5. Následne striedajte 1 minútu behu a 2 minúty chôdze až do uplynutia 20 minút tréningu.

Dôležité pravidlá tréningu indiánskeho behu

• Na tréning sa oblečte do športového, nezabudnite na kvalitné bežecké topánky, vďaka ktorým sa vyhnete pľuzgierom a otlačeninám zo záťaže, na ktorú vaše telo nie je zvyknuté.
• Pri behu sa nesnažte bežať na maximum. Intenzitu behu prispôsobte tak, aby ste pri ňom boli schopní hovoriť.
• Po dobehnutí nezabudnite na krátky strečing dolných končatín.

Od indiánskeho behu až k bežeckým tréningom

V každom športe platí, že pre postupný progres by ste mali pozvoľna pridávať na tréningovej náročnosti. Rovnaké je to pri indiánskom behu, pri ktorom by ste s rastúcou kondíciou mali náročnosť zvyšovať a smerovať k tomu, že časť chôdze z tréningu úplne vypustíte.

Ak prvú fázu zloženú z 1 minúty behu a 2 minút rýchlej chôdze v čase 20 minút s prehľadom zvládate, môžete postupne pridávať na dĺžke behania a uberať z chôdze. Tréningový plán nižšie je zostavený na 10 týždňov a na jeho konci by ste mali s prehľadom ubehnúť 30 minút bez zastavenia. Môžete z neho vychádzať alebo si svoj tréning mierne upraviť.

• Pred každým tréningom zaraďte 3 minúty rýchlej chôdze na rozhýbanie a zahriatie svalov. Pokračujte krátkym dynamickým strečingom na asi 5 minút, potom môžete zaradiť aj bežeckú abecedu.
• Po rozcvičení začnite s bežeckou fázou a po uvedenom čase prejdite do chôdze. Celý cyklus zopakujte 2 – 4‑krát podľa konkrétneho týždňa.
• Po dokončení tréningu nezabudnite venovať aspoň 5 minút záverečnému strečingu.
• Celý tréning vám zaberie nanajvýš 45 minút so všetkým, čo k tomu patrí.
• Tréning zaraďte vždy 3‑krát alebo 4‑krát do týždňa v závislosti od vašich časových možností.

Čo si z toho odniesť?

Indiánsky beh je skvelý tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov, ktorí by sa radi zlepšili v behaní. Princíp indiánskeho behu vyplýva z pravidelného striedania behu a chôdze, pričom pomer medzi behom a chôdzou je určený vašou aktuálnou kondíciou.

Vďaka postupnému zvyšovaniu náročnosti sa nemusíte báť, že by vás odradila príliš vysoká náročnosť obyčajného behania. Jednoducho pokiaľ už nemôžete, prejdite do chôdze a naberte silu späť. Pokiaľ sa chcete v behu dlhodobo zlepšovať, myslite na postupné zvyšovanie záťaže, vďaka ktorému sa telo na záťaž adaptuje. Každý týždeň tak môžete mierne predĺžiť dobu behu a naopak skrátiť časť chôdze.