Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov

Komentáre
Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Indiánsky beh je tréning založený na striedaní chôdze a behu.
  • Začnite zľahka a postupne pridávajte na bežeckej časti.
  • Cieľom tréningu je zvládnuť bežať 30 minút bez prerušenia.

Nie každý má s behom vrelý vzťah. Nakoniec samotné behanie je značne fyzicky náročná aktivita, a tak pokiaľ nemáte aspoň trochu natrénované, môže sa behanie po niekoľkých minútach ľahko zmeniť na boj s vlastnou vôľou. Indiánsky beh je bežecká technika, vďaka ktorej môžete behu prísť na chuť postupne. V čom spočíva a ako si nastaviť tréning indiánskeho behu?

Čo je indiánsky beh?

Indiánsky beh je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Hoci pri tréningu môžete celkom ľubovoľne meniť chôdzu a beh, nemali by ste pri ňom zastaviť.

Pri indiánskom behu minimalizujete riziko, že svoje telo vystavíte nepríjemnému vyčerpaniu, ktoré by vás mohlo odradiť od budúcich tréningov. Jednoducho pokiaľ pri behu cítite, že už nemôžete, prejdite do chôdze a naberte sily späť. Indiánsky beh je tiež skvelým bežeckým tréningom pre začiatočníkov vrátane úplných nešportovcov.

Aký pomer zvoliť medzi chôdzou a behom?

Indiánsky beh nemá žiadne striktné pravidlá, ktorými by ste sa museli riadiť. Nie je chybou ani dať čisto na vlastné pocity a striedať behanie s chôdzou tak, ako to práve cítite, po dobu, po akú máte ešte chuť a silu pokračovať. Ak máte radi ucelený plán a aspoň nejaký poriadok, môžete svoje prvé tréningy zvoliť v duchu nasledujúceho tréningu:

  1. Nastavte si stopky na 20 minút tréningu, po celú dobu sa pokúste ani na chvíľu nezastaviť.
  2. Vyjdite rýchlou chôdzou a choďte 3 minúty.
  3. Zvoľna prejdite do behu, pokúste sa vydržať 1 minútu.
  4. Po minúte behu postupne spomaľte do rýchlej chôdze a choďte 2 minúty.
  5. Následne striedajte 1 minútu behu a 2 minúty chôdze až do uplynutia 20 minút tréningu.

Dôležité pravidlá tréningu indiánskeho behu

  • Na tréning sa oblečte do športového, nezabudnite na kvalitné bežecké topánky, vďaka ktorým sa vyhnete pľuzgierom a otlačeninám zo záťaže, na ktorú vaše telo nie je zvyknuté.
  • Pri behu sa nesnažte bežať na maximum. Intenzitu behu prispôsobte tak, aby ste pri ňom boli schopní hovoriť.
  • Po dobehnutí nezabudnite na krátky strečing dolných končatín.
Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov

Od indiánskeho behu až k bežeckým tréningom

V každom športe platí, že pre postupný progres by ste mali pozvoľna pridávať na tréningovej náročnosti. Rovnaké je to pri indiánskom behu, pri ktorom by ste s rastúcou kondíciou mali náročnosť zvyšovať a smerovať k tomu, že časť chôdze z tréningu úplne vypustíte.

Ak prvú fázu zloženú z 1 minúty behu a 2 minút rýchlej chôdze v čase 20 minút s prehľadom zvládate, môžete postupne pridávať na dĺžke behania a uberať z chôdze. Tréningový plán nižšie je zostavený na 10 týždňov a na jeho konci by ste mali s prehľadom ubehnúť 30 minút bez zastavenia. Môžete z neho vychádzať alebo si svoj tréning mierne upraviť.

BEH CHÔDZA POČET CYKLOV
TÝŽDEŇ 1 2 minúty 4 minúty 4x
TÝŽDEŇ 2 3 minúty 3 minúty 4x
TÝŽDEŇ 3 4 minúty 2 minúty 4x
TÝŽDEŇ 4 6 minút 3 minúty 3x
TÝŽDEŇ 5 7 minút 2 minúty 3x
TÝŽDEŇ 6 9 minút 3 minúty 3x
TÝŽDEŇ 7 11 minút 3 minúty 2x
TÝŽDEŇ 8 12 minút 2 minúty 2x
TÝŽDEŇ 9 14 minút 1 minúta 2x
TÝŽDEŇ 10 30 minút
  • Pred každým tréningom zaraďte 3 minúty rýchlej chôdze na rozhýbanie a zahriatie svalov. Pokračujte krátkym dynamickým strečingom na asi 5 minút, potom môžete zaradiť aj bežeckú abecedu.
  • Po rozcvičení začnite s bežeckou fázou a po uvedenom čase prejdite do chôdze. Celý cyklus zopakujte 2 – 4‑krát podľa konkrétneho týždňa.
  • Po dokončení tréningu nezabudnite venovať aspoň 5 minút záverečnému strečingu.
  • Celý tréning vám zaberie nanajvýš 45 minút so všetkým, čo k tomu patrí.
  • Tréning zaraďte vždy 3‑krát alebo 4‑krát do týždňa v závislosti od vašich časových možností.

Čo si z toho odniesť?

Indiánsky beh je skvelý tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov, ktorí by sa radi zlepšili v behaní. Princíp indiánskeho behu vyplýva z pravidelného striedania behu a chôdze, pričom pomer medzi behom a chôdzou je určený vašou aktuálnou kondíciou.

Vďaka postupnému zvyšovaniu náročnosti sa nemusíte báť, že by vás odradila príliš vysoká náročnosť obyčajného behania. Jednoducho pokiaľ už nemôžete, prejdite do chôdze a naberte silu späť. Pokiaľ sa chcete v behu dlhodobo zlepšovať, myslite na postupné zvyšovanie záťaže, vďaka ktorému sa telo na záťaž adaptuje. Každý týždeň tak môžete mierne predĺžiť dobu behu a naopak skrátiť časť chôdze.

Ako si behaním budovať svaly? 4 tipy do tréningu
Ako si behaním budovať svaly? 4 tipy do tréningu
Beh má pre väčšinu športovcov nálepku „obyčajného“ kardia, ktoré pomôže pri redukcii hmotnosti. Vedeli ste však, že behom môžeme aj budovať svaly?
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Behanie nám pomôže zlepšiť fyzickú kondíciu, bojovať so stresom, zlepšiť prácu srdca a podporiť imunitu. Viete, aké základné techniky pri behu dodržiavať, aby behanie vášmu zdraviu neubližovalo?
6 dôvodov, prečo začať behať
6 dôvodov, prečo začať behať
Beh je super pomocníkom nielen pri chudnutí. Viete ale, aké ďalšie výhody má a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu?
Bežecká abeceda: štruktúrovaný tréning pre zlepšenie kondície a výkonnosti
Bežecká abeceda: štruktúrovaný tréning pre zlepšenie kondície a výkonnosti
Pojem „bežecká abeceda“ ste už určite počuli. Vedeli ste ale, že zároveň ide o súbor cvikov s nepopierateľnými benefitmi, ktoré efektívne rozvíjajú pohybové techniky a kondíciu u bežcov? Podrobnosti a ďalšie zaujímavosti sa dozviete v tomto článku!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!