Bežecká abeceda: štruktúrovaný tréning pre zlepšenie kondície a výkonnosti

• Bežecká abeceda je cvičenie, ktoré bežci praktizujú na začiatku tréningu pre jej schopnosť aktivovať šľachy, svaly aj kĺby.
• Ide o klasickú prípravu na podporu techniky behu.
• Začínajúci a pokročilejší bežci bežeckú abecedu využívajú predovšetkým na zdokonalenie prirodzenej techniky behu.

Iste si pamätáte, ako ste minimálne raz pri hodine telocviku robili tzv. bežeckú abecedu. Nejde ale iba o nejakú školskú techniku rozcvičky – bežecká abeceda prináša učenie správnej techniky behu a zlepšuje frekvenciu pohybu nôh a koordináciu. Jednotlivé zložky sa nezvládajú naraz, ale postupne v niekoľkých cvikoch. Tento článok ju predstaví viac do hĺbky spoločne s jej výhodami a zároveň v ňom nájdete návod pre začiatočníkov s inštrukciami, ako na to.

Čo si pod tým predstaviť?

Bežecká abeceda je časť rozcvičenia (nielen) pred bežeckým tréningom. Každá jej časť predstavuje činnosť, ktorá pomáha rozvíjať rôzne aspekty bežeckej kondície a pôsobiť na kľúčové svalové skupiny. Neznamená to však, že nahrádza dynamické pretiahnutie a aktiváciu svalov. Postupnosť jej zaradenia do tréningu by mala byť: rozohriatie – dynamický strečing – bežecká abeceda.

• Zdokonaľte techniku svojho behu s článkom Ako správne behať? Tipy pre efektívny a zdravý bežecký štýl!

Zároveň ju nie je nutné vykonávať pri každom behu. Odporúča sa cvičiť raz až dvakrát týždenne, ideálne pred rýchlejšími tréningami, súťažou alebo akýmkoľvek vyšším bežeckým zaťažením. Vďaka svojej rozmanitej škále podporuje výkon (krátkodobo) a zlepšuje techniku behu (dlhodobo).

Ako bežecká abeceda vyzerá?

• Lifting – pretláčanie: tento cvik slúži na zlepšenie práce a flexibility členkov a pomáha pri štartovacej fáze behu. Začnete tým, že cvik vykonávate na mieste a postupne pridávate malý posun vpred. Pri cvičení nechajte špičky na mieste a zamerajte sa iba na pohyb päty. Vykonávajte striedavé rýchle a dynamické pohyby smerom nahor a hornú časť tela a boky držte pevne. Ruky majte pokrčené ako pri klasickom behu.

• Skipping – zdvíhanie kolien: dynamický pohyb, podobný liftingu, ale zahŕňa pohyb kolien. Cieľom je dostať kolená čo najvyššie a predovšetkým dynamicky. Je dôležité dbať na udržiavanie hornej časti tela, ktorá by nemala byť naklonená dozadu, ale skôr mierne predklonená.

• Beh pospiatky: pomáha zlepšiť koordináciu pohybu. Opatrne pri ňom bežíte pospiatky a postupne zvyšujete tempo. Nie je potrebné pri ňom otáčať hlavu (ak ste na rovnom povrchu), namiesto toho sa snažte pozerať pred seba.

• Beh stranou: cvik s najväčšou koordinačnou náročnosťou. Postupne posúvajte nohy malými krôčikmi do boku, pričom sa striedavo prenášajte váhu z jednej nohy na druhú, krížte ich smerom dopredu a dozadu. Ruky držte rozpažené, hlavu otočenú v smere behu. Nezabudnite po určitej dobe zmeniť smer.

4 benefity praktizovania bežeckej abecedy:

• Štruktúra a organizácia: bežecká abeceda poskytuje bežcom jasnú štruktúru a organizáciu časti ich tréningu spoločne s aktívnym rozvíjaním rôznych aspektov bežeckej zručnosti.
• Rozvoj bežeckej techniky: bežecká abeceda je navrhnutá tak, aby rozvíjala rôzne hľadiská bežeckej schopnosti. Pravidelné trénovanie s jej využitím môže viesť k celkovému zlepšeniu týchto aspektov.
• Variabilita a rozmanitosť: bežecká abeceda je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť monotónnosti klasického behu. Rozmanité činnosti sa postarajú o narušenie možného stereotypu.
• Motivácia a zábava: bežecká abeceda prináša do tréningu prvky hry a výzvy. Bežci majú možnosť sa zamerať na viditeľné zlepšenie cvičenia, čo ich udržuje motivovaných a zapojených do tréningového procesu. Zábavný prístup k tréningu môže pomôcť bežcom udržať dlhodobú motiváciu a radosť z behania.

Pár tipov pre začiatočníkov

Pokiaľ aj vy chcete začať s behom, je dobré mať na pamäti niekoľko pravidiel. Prvé a určite jedno z najdôležitejších je začať postupne, s miernym tempom a krátkymi vzdialenosťami. Tým predídete nepríjemnostiam, ako je svalová horúčka či bolestivé „pichanie v boku“. Zároveň je potrebné sa pred každým tréningom dôkladne rozohriať, čo zahŕňa dynamické pretiahnutie a aktiváciu svalov, napríklad práve pomocou bežeckej abecedy. Po skončení tréningu je naopak na mieste vykonať statické pretiahnutie. Ideálnym parťákom budú aj kvalitné topánky určené práve na beh, ktoré navyše zodpovedajú vášmu bežeckému štýlu a typu chodidla – vďaka tomu znížite riziko zranenia a zvyšujete pohodlie pri behu.

• Ďalšie tipy a odporúčania pre začínajúcich bežcov sa dozviete v článku 6 častých chýb začínajúcich bežcov. Ako si užiť behanie?

Predovšetkým však pri tréningoch používajte sedliacky rozum a počúvajte svoje telo. Pokiaľ sa budete cítiť unavení alebo vás dokonca niečo začne bolesť, oddýchnite si a nechajte telu čas na regeneráciu. Násilné pokračovanie v tréningu môže viesť k preťaženiu a zraneniu. S čím súvisí určite aj trpezlivosť. Behanie je proces, ktorý si vyžaduje čas. Nečakajte svetoborné výsledky po týždni, naopak si skúste všímať maličkosti a postupne budovať kondíciu snov. Napríklad práve pomocou bežeckej abecedy.

Čo si z toho odniesť?

Bežecká abeceda je súbor cvikov, ktorý sa používa na rozvoj pohybovej techniky a kondície u bežcov. Je využívaný začiatočníkmi aj profesionálnymi bežcami, a to predovšetkým vďaka jej schopnosti zlepšovať techniku a koordináciu. Zábavný spôsob časti tréningu je navyše ideálnym faktorom pre fyzické aj psychické naplnenie tréningu. Odporúča sa robiť raz až dvakrát týždenne skôr na začiatku jednotlivých tréningov a po dôkladnom rozcvičení a zahriatí. Nováčikom odporúčame konzultácie jednotlivých cvikov s profesionálmi na zaručenie správnej techniky a zníženie rizika úrazu.