Červená repa a jej účinky na športovú výkonnosť

Komentáre
1
Červená repa a jej účinky na športovú výkonnosť
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Červená repa je klasický postrach školských jedální. Je to ale tak trochu škoda, pretože keď sa dobre pripraví, dokáže aj po chuťovej stránke prekvapiť. Dnes ale kulinárske úpravy nabok. V nedávnej vedeckej publikácii totiž odborníci došli k záveru, že šťava z červenej repy dokáže preukázateľne zvýšiť športovú výkonnosť pri cyklistických šprintoch a podobných fyzických výkonoch.

Ako to červená repa robí a koľko by sme jej mali zjesť, aby to malo zo športového hľadiska zmysel?

Červená repa vyniká vysokým obsahom dusičnanov

Červená repa patrí medzi výdatné zdroje prírodných dusičnanov, 100 g surovej repy obsahuje asi 250 mg dusičnanov, čo z nej robí spoločne so špenátom najbohatší zdroj medzi bežnými potravinami. Ešte lepším zdrojom je šťava z červenej repy, 500 ml šťavy obsahuje približne 500 mg dusičnanov.

Dusičnany sa už v ústnej dutine redukujú na dusitany, ktoré sa ďalej vstrebávajú do tela. Dusitany sa v tele môžu redukovať až na oxid dusnatý (napríklad za prítomnosti cytochróm c oxidázy), ktorý sa zdá byť hlavným činiteľom pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti. Hoci presný mechanizmus pôsobenia nie je v súčasnej dobe objasnený, predpokladá sa, že oxid dusnatý zvyšuje citlivosť svalových buniek na vápenaté ióny, ktoré sú zodpovedné za svalový sťah.

Dôležité však je, že dusičnany preukázateľne fungujú. Ako veľmi? Vedci sa neboja vo svojej novej publikácii použiť dokonca prívlastok „enormného“ zvýšenia výkonnosti, čo už samo o sebe veľa značí. Na základe novej meta‑analýzy ide o zvýšenie svalového výkonu približne o 5 % (namerané primárne na výkonoch pri kolenných extenziách), čo vo vrcholovom športe znamená veľa.

obrázok z alamy.com

Dusičnany iba pre vytrvalcov? Zrejme nie tak celkom

V roku 2007 sa v štúdii Larsena a kol. zistilo, že šťava z červenej repy znížila potrebu kyslíka pri fyzickej záťaži aeróbneho charakteru (behanie, cyklistika alebo napríklad plávanie). Odvtedy neubehlo ani pätnásť rokov, a bolo publikovaných vyše sto vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberali vplyvom príjmu šťavy z červenej repy na športovú výkonnosť prevažne aeróbneho charakteru.

V mnohých prípadoch však výsledky zaostávali za očakávaniami. Vplyv dusičnanov v strave na funkciu mitochondrií nebol potvrdený, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti bolo skôr nízke a pozorované bolo najmä u nešportujúcich osôb. Štúdie boli najčastejšie zamerané na výkony ako diaľkové behanie, cyklistika, veslovanie alebo triatlon.

Súčasné vyhliadky však smerujú inam. Ukazuje sa, že dusičnany v strave môžu podporovať svalový sťah a tým zvyšovať rýchlosť a fyzický výkon. A tu to už začína vyzerať oveľa pozitívnejšie.

Môžu sa dusičnany z červenej repy stať chýbajúcou súčiastkou víťaznej skladačky?

Možno sa teraz pýtate, nakoľko citeľné zvýšenie športovej výkonnosti môžete očakávať. Tu je odpoveď samozrejme zložitejšia, pretože záleží jednak na celkovom príjme dusičnanov, a jednak aj na type športovej aktivity, ktorú plánujete vykonávať. Odhaduje sa, že zvýšenie športovej výkonnosti o 1 % môže zdvojnásobiť nádej na víťazstvo u elitného športovca. Z tohto uhla pohľadu je zistené zvýšenie výkonu o približne 5 % skutočne veľmi nádejné.

Stále je však na mieste zachovať si triezvy úsudok a dusičnany ako „doplnky stravy“ brať skôr ako miernu výpomoc alebo čerešničku na torte celkového snaženia. Bez poctivého a pravidelného tréningu sa totiž aj tá najkoncentrovanejšia šťava z červenej repy stane len chutným nápojom pred pretekmi.

obrázok z tasteforlife.com

Koľko, kedy a ako? Stručné odporúčania na príjem dusičnanov

Ak vás dusičnany presvedčili natoľko, že s nimi skúsite pri športovom výkone šťastie, siahnite po šťave z červenej repy. Ide totiž o jeden z najkoncentrovanejších zdrojov prírodných dusičnanov, ktorý sa navyše ľahko pije, a vy sa tak nemusíte pred tréningom či pretekmi obťažovať s konzumáciou väčšieho objemu jedla.

Navyše sa šťava z červenej repy takmer výhradne používa vo vedeckých experimentoch, takže aj keby náhodou účinky neboli viazané iba na dusičnany, ale na červenú repu ako takú, nešliapnete vedľa. Niektoré štúdie tento jav naznačujú, pretože sa ukazuje, že flavonoidy (antioxidanty v červenej repe) môžu účinky dusičnanov ovplyvňovať.

Austrálsky športový inštitút odporúča prijať  350 – 500 mg dusičnanov asi 2 až 3 hodiny pred športovým výkonom. Také množstvo nájdete v necelom pol litri šťavy z červenej repy, čo z nej robí jednoduchý, pohodlný a výdatný zdroj prírodných dusičnanov.

Na záver len také malé praktické upozornenie: farbivá z červenej repy sú také koncentrované, že dokážu hravo zafarbiť farbu moču i stolice. Ak teda toto spozorujete, môžete zostať pokojní – je to úplne bežné.

Čo si z toho odniesť?

Šťava z červenej repy je jedným z najbohatších prirodzených zdrojov dusičnanov. Tie sa ukazujú ako efektívne pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aeróbneho, tak predovšetkým aj silového a rýchlostného charakteru. Navyše sa ukazuje, že účinkovanie dusičnanov z červenej repy nie je viazané na vek či pohlavie, takže ich môžu využívať všetci športovci bez ohľadu na vekovú skupinu.

Pokiaľ plánujete využiť dusičnany z červenej repy v športovom tréningu, vyskúšajte vypiť asi 500 ml šťavy z červenej repy približne 2 – 3 hodiny pred plánovaným športovým výkonom. Vďaka tomu bude mať telo dostatok času na vstrebanie prítomných látok do krvi, čo je nevyhnutné na ich optimálne pôsobenie.

Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť
4 tipy, ako sa dobre vyspať, mať lepšiu výkonnosť a ľahšie chudnúť
Žijeme v uponáhľanej dobe, keď sa snažíme zvyšovať svoju produktivitu, a naopak znižovať dĺžku spánku. Naše telo nám to však vracia nižšou výkonnosťou alebo ťažším chudnutím. Ako zariadiť, aby ste sa kvalitne vyspali, a váš život bol tak jednoduchší?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?