Červená repa je klasický postrach školských jedální. Je to ale tak trochu škoda, pretože keď sa dobre pripraví, dokáže aj po chuťovej stránke prekvapiť. Dnes ale kulinárske úpravy nabok. V nedávnej vedeckej publikácii totiž odborníci došli k záveru, že šťava z červenej repy dokáže preukázateľne zvýšiť športovú výkonnosť pri cyklistických šprintoch a podobných fyzických výkonoch.
Ako to červená repa robí a koľko by sme jej mali zjesť, aby to malo zo športového hľadiska zmysel?
Červená repa vyniká vysokým obsahom dusičnanov
Červená repa patrí medzi výdatné zdroje prírodných dusičnanov, 100 g surovej repy obsahuje asi 250 mg dusičnanov, čo z nej robí spoločne so špenátom najbohatší zdroj medzi bežnými potravinami. Ešte lepším zdrojom je šťava z červenej repy, 500 ml šťavy obsahuje približne 500 mg dusičnanov.
Dusičnany sa už v ústnej dutine redukujú na dusitany, ktoré sa ďalej vstrebávajú do tela. Dusitany sa v tele môžu redukovať až na oxid dusnatý (napríklad za prítomnosti cytochróm c oxidázy), ktorý sa zdá byť hlavným činiteľom pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti. Hoci presný mechanizmus pôsobenia nie je v súčasnej dobe objasnený, predpokladá sa, že oxid dusnatý zvyšuje citlivosť svalových buniek na vápenaté ióny, ktoré sú zodpovedné za svalový sťah.
Dôležité však je, že dusičnany preukázateľne fungujú. Ako veľmi? Vedci sa neboja vo svojej novej publikácii použiť dokonca prívlastok „enormného“ zvýšenia výkonnosti, čo už samo o sebe veľa značí. Na základe novej meta‑analýzy ide o zvýšenie svalového výkonu približne o 5 % (namerané primárne na výkonoch pri kolenných extenziách), čo vo vrcholovom športe znamená veľa.
Dusičnany iba pre vytrvalcov? Zrejme nie tak celkom
V roku 2007 sa v štúdii Larsena a kol. zistilo, že šťava z červenej repy znížila potrebu kyslíka pri fyzickej záťaži aeróbneho charakteru (behanie, cyklistika alebo napríklad plávanie). Odvtedy neubehlo ani pätnásť rokov, a bolo publikovaných vyše sto vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberali vplyvom príjmu šťavy z červenej repy na športovú výkonnosť prevažne aeróbneho charakteru.
V mnohých prípadoch však výsledky zaostávali za očakávaniami. Vplyv dusičnanov v strave na funkciu mitochondrií nebol potvrdený, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti bolo skôr nízke a pozorované bolo najmä u nešportujúcich osôb. Štúdie boli najčastejšie zamerané na výkony ako diaľkové behanie, cyklistika, veslovanie alebo triatlon.
Súčasné vyhliadky však smerujú inam. Ukazuje sa, že dusičnany v strave môžu podporovať svalový sťah a tým zvyšovať rýchlosť a fyzický výkon. A tu to už začína vyzerať oveľa pozitívnejšie.
Môžu sa dusičnany z červenej repy stať chýbajúcou súčiastkou víťaznej skladačky?
Možno sa teraz pýtate, nakoľko citeľné zvýšenie športovej výkonnosti môžete očakávať. Tu je odpoveď samozrejme zložitejšia, pretože záleží jednak na celkovom príjme dusičnanov, a jednak aj na type športovej aktivity, ktorú plánujete vykonávať. Odhaduje sa, že zvýšenie športovej výkonnosti o 1 % môže zdvojnásobiť nádej na víťazstvo u elitného športovca. Z tohto uhla pohľadu je zistené zvýšenie výkonu o približne 5 % skutočne veľmi nádejné.
Stále je však na mieste zachovať si triezvy úsudok a dusičnany ako „doplnky stravy“ brať skôr ako miernu výpomoc alebo čerešničku na torte celkového snaženia. Bez poctivého a pravidelného tréningu sa totiž aj tá najkoncentrovanejšia šťava z červenej repy stane len chutným nápojom pred pretekmi.
Koľko, kedy a ako? Stručné odporúčania na príjem dusičnanov
Ak vás dusičnany presvedčili natoľko, že s nimi skúsite pri športovom výkone šťastie, siahnite po šťave z červenej repy. Ide totiž o jeden z najkoncentrovanejších zdrojov prírodných dusičnanov, ktorý sa navyše ľahko pije, a vy sa tak nemusíte pred tréningom či pretekmi obťažovať s konzumáciou väčšieho objemu jedla.
Navyše sa šťava z červenej repy takmer výhradne používa vo vedeckých experimentoch, takže aj keby náhodou účinky neboli viazané iba na dusičnany, ale na červenú repu ako takú, nešliapnete vedľa. Niektoré štúdie tento jav naznačujú, pretože sa ukazuje, že flavonoidy (antioxidanty v červenej repe) môžu účinky dusičnanov ovplyvňovať.
Austrálsky športový inštitút odporúča prijať 350 – 500 mg dusičnanov asi 2 až 3 hodiny pred športovým výkonom. Také množstvo nájdete v necelom pol litri šťavy z červenej repy, čo z nej robí jednoduchý, pohodlný a výdatný zdroj prírodných dusičnanov.
Na záver len také malé praktické upozornenie: farbivá z červenej repy sú také koncentrované, že dokážu hravo zafarbiť farbu moču i stolice. Ak teda toto spozorujete, môžete zostať pokojní – je to úplne bežné.
Čo si z toho odniesť?
Šťava z červenej repy je jedným z najbohatších prirodzených zdrojov dusičnanov. Tie sa ukazujú ako efektívne pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aeróbneho, tak predovšetkým aj silového a rýchlostného charakteru. Navyše sa ukazuje, že účinkovanie dusičnanov z červenej repy nie je viazané na vek či pohlavie, takže ich môžu využívať všetci športovci bez ohľadu na vekovú skupinu.
Pokiaľ plánujete využiť dusičnany z červenej repy v športovom tréningu, vyskúšajte vypiť asi 500 ml šťavy z červenej repy približne 2 – 3 hodiny pred plánovaným športovým výkonom. Vďaka tomu bude mať telo dostatok času na vstrebanie prítomných látok do krvi, čo je nevyhnutné na ich optimálne pôsobenie.
