Prázdniny utekly jako voda a zase tady máme další školní rok. Najednou máme pocit, že nám učení bere tolik času a energie, a tak na pravidelný pohyb není ani pomyšlení. Půlku dne prosedíme ve škole a tu druhou strávíme odpočinkem u oblíbeného seriálu s pixlou arašídového másla. Už víme, že sedavý způsob života není prospěšný pro naše zdraví a vzhled, ale víte, že tímto škodíme také svému mozku?
Sportující lidé mají rozvinutější mozek než ti, kteří nesportují. Proč?
Ta část mozku, která je zodpovědná za naši paměť, myšlení, soustředění a rozhodování, se nazývá prefrontální kortex. Bylo zjištěno, že právě tato část mozku bývá u fyzicky aktivní populace rozvinutější než u nesportovců (Godman, 2014).
Jaké jsou účinky sportovní aktivity na náš řídící systém?
Podle studie, která byla zveřejněna v British Journal of Sports Medicine (2016), můžeme pozorovat následující benefity pohybové aktivity podepsané na našem těle:
- Fyzická aktivita a kardiorespirační zdatnost má příznivý vliv na zdraví a funkci mozku a také na intelekt dětí a mládeže. Díky tomu mohou tyto děti podávat lepší výkony nejen ve škole, ale také v každodenních aktivitách oproti neaktivním spolužákům.
- Každá pohybová aktivita, ať už je provozovaná před, během a po škole, zlepšuje akademické schopnosti, jako je soustředění nebo paměť.
- Fyzická aktivita střední intenzity (rychlá procházka, běhání, jízda na kole) má okamžitý vliv na funkci mozku. To se může projevit například v lepším školním prospěchu.
- Čas, který by měl být věnován vyučování a je stráven sportem, naopak nevede k lepším studijním výsledkům (aneb chodit za školu do fitka se nevyplácí).
Co dalšího mi pravidelný pohyb přinese?
- Větší sebevědomí – to, že si více věříme, má jistě vliv na naše studijní výsledky
- Lepší nálada – lépe vzdorujeme stresu
- Lepší spánek – kvalitní spánek podpoří naše rozhodovací schopnosti
A to už za to stojí, ne? Jak sám zmiňuje i Griffin (2013), jenž je autorem práce, která došla k těmto výsledkům.
A jaký sport zvolit?
Většina studií, které se věnovaly spojení pohybu a mozkové funkce, počítaly s aerobní pohybovou aktivitou střední intenzity trvající minimálně 30 minut. Aerobní trénink má nejlepší účinky ze všech druhů cvičení na oblast kognitivních funkcí.
Ale také krátký a intenzivní intervalový trénink typu HIIT může vést ke stejně pozitivním výsledkům. Řekla bych, že každá fyzická aktivita, která vám rozproudí krev v žilách (a trvá min. 10 minut), vám může pomoci se lépe soustředit (Moreau, 2017).
Jaká jsou doporučení pro pohybovou aktivitu?
- Podle WHO (2010) se pro dospělou populaci (18–64 let) doporučuje minimálně 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut vysoce intenzivní pohybové aktivity týdně. To máme cca 21,5 minuty středně nebo necelých 11 minut vysoce intenzivní aktivity denně, takže nehledejme výmluvy, že na pohyb nemáme čas.
- Každá aerobní aktivita by měla trvat min. 10 minut.
- Každý týden se doporučuje přidat min. 2 tréninkové jednotky, které zahrnují posilování velkých svalových skupin (např. svaly nohou – dřepy, výpady, mrtvé tahy, zakopávání).
Co nejvíce se přes den hýbejte. Prospějete svému zdraví i mozkovým funkcím
Ještě bych k tomu dodala, ať nezapomínáte na přirozený pohyb! Výtahy nechte těm, kteří je skutečně potřebují. Zařazujte pravidelnou chůzi – do obchodu, do školy, do posilovny… a choďte ven na čerstvý vzduch. Ano, vím, že se to pohodlí domova těžko opouští, ale tím, že opustíte svou komfortní zónu, se posunete dál a budete na sebe pyšní – a o to nám tu jde! Vyšší sebevědomí vede k větším úspěchům ve všech oblastech.
- Další tipy k jednoduchému zvýšení každodenního pohybu se dočtete v článku s názvem 5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí
Praktická doporučení?
- Dělejte si aktivní pauzy v přípravě na zkoušky – běžte se projít nebo proběhnout ven, zkuste zařadit dřepy či výpady s vlastní vahou nebo popadněte švihadlo. Váš okysličený mozek vám bude vděčný!
- První přednáška vám začíná před polednem? Využijte volné ráno pro sport. Běžte do posilovny, proběhnout se anebo si zaplavat. Budete mít ze sebe skvělý pocit a vyplavené endorfiny vám zaručí parádní den.
- Nesnášíte běhání a při pohledu na vodu máte husinu? Nikdo nikdy nevydrží u sportu, který ho nebaví. Vyzkoušejte tanec, pilates nebo třeba crossfit. Najít si sport, který vás bude bavit, je klíč k udržitelnému aktivnímu životnímu stylu.
- Motivovat vás také může aplikace, kterou si nainstalujete do svého chytrého telefonu. Pokud vás lákají krátká a intenzivní HIIT cvičení, můžete si stáhnout appku, ve které si nastavíte čas cvičení a čas odpočinku podle svých preferencí (např. HIIT interval training timer nebo Tabata timer for HIIT). Nebo existuje spousta aplikací se zásobou cviků jen s vlastní vahou (např. Freeletics nebo Domácí cvičení - bez vybavení).
- Nevíte, jak začít s HIIT tréninkem? Zkuste třeba tenhle HIIT z naší dílny Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Co si z dnešního článku vzít?
Aktivní životní styl není klíčem "jen" ke zdraví a kráse, ale také k lepším kognitivním schopnostem, jako je myšlení, paměť, koncentrace nebo rozhodovací schopnosti. Z vlastní zkušenosti doporučuji si při učení na zkoušky dělat aktivní přestávky, ve kterých se vám okysličí mozek. Zvládnete větší objem učiva a díky lepší koncentraci vám učení půjde snadněji.
Také je důležité podotknout, že když máte náročné studijní období, nemusí to znamenat pauzu ve vaší pravidelné sportovní aktivitě. Je spousta studentů velmi náročných oborů, jako je medicína nebo právo, kteří dokáží skloubit učení a sport (a to dokonce na profesionální úrovni). Za stěžejní považuji plánování všech aktivit, které vám pomůže plnit své cíle (ať už sportovní, či studijní).
