Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Bežecká rozcvička: ako sa správne pripraviť na bežecký tréning?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 31. 3. 2022
Bežecká rozcvička: ako sa správne pripraviť na bežecký tréning?
  • Pred každým bežeckým tréningom sa venujte aspoň 5 – 10 minút rozcvičke.

  • Správna rozcvička zníži riziko zranenia a podporí bežecký výkon.

  • Rozcvičujte sa správne. Nevhodný strečing môže bežecký výkon zhoršiť.

Správna rozcvička pred bežeckým tréningom znižuje riziko zranenia až o 54 %. Už len to by mal byť dosť silný dôvod na to nezapínať bežecké stopky ešte vo výťahu.

Krátke rozcvičenie navyše môže zvýšiť aj samotný bežecký výkon, takže z neho môžete ťažiť aj v rámci tréningu. Hlavne sa vám však lepšie pobeží, takže sa prvých 10 minút behu nebudete musieť trápiť pocitmi stuhnutých a nerozcvičených svalov. Ako by malo rozcvičenie vyzerať, ako dlho sa mu venovať a ktorým cvikom sa radšej vyhnúť?

Rozcvička nemusí byť dlhá, bohato stačí 5 minút

Pred každým bežeckým tréningom by ste sa mali aspoň krátko rozcvičiť. Pobeží sa vám lepšie, pravdepodobne podáte lepší výkon a navyše znížite riziko zranenia. Samotná rozcvička pritom nemusí byť nudná, nemusí byť dokonca ani dlhá. Niektoré štúdie naopak ukazujú, že kratší predtréningový strečing (okolo 4 minút) má na výkon lepší vplyv ako strečing s dĺžkou 15 minút.

Po krátkom zahriatí v podobe ľahkého klusu si môžete vybrať, či svoj čas venujete skôr strečingu statickému (ponaťahovaniu sa) alebo tomu dynamickému (dynamické pohyby v kĺboch). Hoci štúdie napospol preferujú skôr dynamický strečing, aj statický má v niektorých situáciách opodstatnenie.

Dynamický strečing ako rutina pred každým behaním

Dynamický strečing je odpoveď pre každého, kto hovorí, že rozcvička musí byť dlhá a nudná. Netrvá viac ako 5 – 10 minút a rozhodne sa počas neho nebudete zvíjať v nepríjemných pózach. Ide o krátke, periodicky opakované pohyby vykonávané v kĺboch, ktoré budú pri záťaži namáhané. Tým dôjde k zahriatiu a rozcvičeniu svalov, ale nedôjde k zníženiu ich svalového napätia, ako to býva pri statickom strečingu. Dynamický strečing má naopak na bežeckú výkonnosť pozitívny vplyv.

Podobu dynamického strečingu pre bežcov môžeme prevziať zo štúdie Taichi Yamaguchiho, ktorý sa bežeckým strečingom zaoberá dlhé roky:

  1. Naťahovanie špičiek. V chôdzi prednožujte dolnú končatinu a v záverečnej fáze pohybu pritiahnite špičky chodidla smerom k telu. Tým dôjde k natiahnutiu plantárnych flexorov.
  2. Predkopávanie. Pri tomto pohybe si ponaťahujete hamstringy. V pohybe zdvíhajte natiahnutú končatinu aspoň do výšky pása, následne to isté s druhou nohou.

  3. Zakopávanie. V pohybe priťahujte pätu dolnej končatiny smerom k zadku, ponaťahujete tým stehenné extenzory.

  4. Vysoké kolená. V chôdzi priťahujte silou dolných končatín pokrčené kolená smerom k hrudníku. Týmto pohybom si ponaťahujete bedrové extenzory.
  5. Holubička. Na mieste sa vykláňajte zo stoja na jednej nohe do polohy „holubičky“, na jednej nohe vykloňte trup spolu s druhou dolnou končatinou do horizontálnej roviny. Precvičíte tým bedrové flexory.

Bežecká rozcvička: ako sa správne pripraviť na bežecký tréning?

Všetkých päť cvikov vykonajte 10x na každú končatinu. Celá rozcvička vám nezaberie dlhšie ako 5 – 10 minút.

Aký je rozdiel medzi dynamickým strečingom a bežeckou abecedou?

Hoci ide o podobné pohyby, aké poznáme z bežeckej abecedy, tieto slová nie sú synonymné. Dynamický strečing sa vykonáva kontrolovane a v pomalom pohybe, zameriava sa na krátke ponaťahovanie namáhaných svalov. Bežecká abeceda má švihové a rýchlostné prvky, má tiež vplyv na zlepšenie bežeckej techniky a posilnenie niektorých menších svalov.

Pokiaľ teda chcete zaradiť ešte bežeckú abecedu, mali by ste ju zahrnúť až po dokončení dynamického strečingu. Vhodné je to pred náročnejšími rýchlostnými tréningami alebo pred pretekmi.

Na statický strečing radšej pozor, vhodný je skôr po tréningu

Statický strečing je charakteristický pre dlhé naťahovanie svalov v niekoľkých opakovaniach. Medzi ľuďmi ide o najpopulárnejší typ strečingu, mnohí športovci dokonca ani nevedia, že iný existuje. Statický strečing znižuje stuhnutosť svalov, prispieva teda k ich natiahnutiu. Niektoré štúdie však naznačujú, že práve tento efekt má na behanie negatívny vplyv.

V štúdii Behma a kolies. z roku 2016 bola výkonnosť po vykonávaní statického strečingu znížená o 4 %, v práci Chaabeneho a kol. dokonca o 7 %. Nižší pokles výkonnosti pozorovali, ak bol statický strečing krátky (do 60 sekúnd na svalovú skupinu).

Výnimkou je štúdia Godgesa a kol. z roku 1989, ktorá naopak po statickom strečingu v dĺžke 10 minút zistila vyššiu bežeckú výkonnosť. Je však na mieste spomenúť, že išlo o experiment na športovcoch, ktorí mali obmedzenú pohyblivosť bedrových kĺbov. Je preto možné sa domnievať, že statický strečing pred behaním má zmysel u osôb, ktoré majú zníženú mobilitu bedrových kĺbov.

Mám v pláne ísť si na 60 minút zabehať. Ako sa mám rozcvičiť?

Pokiaľ vás čaká bežecký tréning, vyhraďte si aspoň 10 minút na krátke rozcvičenie pred behom. Nielenže znížite riziko zranenia, ale aj sa vám lepšie pobeží.

Najprv začnite krátkym rozbehaním. Veľmi ľahkým klusom svaly zohrejete a pripravíte na ďalšiu záťaž. Rozbehanie nemusí byť dlhšie ako asi 2 – 3 minúty.

Nasleduje dynamický strečing. Naučte sa zostavu pohybov, ktoré budete používať pri dynamickom strečingu. Myslite na extenzory a flexory bedrového kĺbu, hamstringy, kvadricepsy a svaly lýtka. Na každú svalovú skupinu sa zamerajte na jeden pohyb, na každú končatinu ho zopakujte 10x. Využiť môžete tiež vyššie popísanú zostavu 5 cvikov, dohromady vám dynamický strečing zaberie asi 5 minút. Nie je nutné ho zbytočne preťahovať, dlhšia doba nielenže nevedie k lepšej výkonnosti, ale môže ju aj zhoršiť.

V tejto chvíli už môžete vybehnúť. Pozorujte signály svojho tela a snažte sa rozcvičku vychytať do tej podoby, aby vám behanie čo najviac uľahčila a súčasne nezabrala príliš veľa času.

Čo si z toho odniesť?

Krátke rozcvičenie pred behaním výrazne zníži riziko zranenia a podporí bežecký výkon. Čo je však možno najdôležitejšie, oveľa lepšie sa vám pobeží. Bežecká rozcvička nemusí byť vôbec dlhá, keď si zabehnete svoj vlastný režim, môže trvať pokojne do 10 minút. Zamerajte sa skôr na kvalitu jednotlivých pohybov, nie na ich kvantitu.

Namiesto dlhého naťahovania sa svoj čas pred tréningom venujte skôr dynamickému strečingu, je to účinnejšie, rýchlejšie a bezpochyby aj zábavnejšie. Statický strečing si nechajte radšej na čas po tréningu, keď vďaka nemu môžete pracovať na mobilite svojich kĺbov.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________