Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 8. 4. 2021 Prvýkrát publikované 18. 9. 2019
Aktualizované 8. 4. 2021
Uložiť článok
Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
obrázok zo shutterstock.com

Keď si zadáme do googlu text „Ako schudnúť zo stehien?", vychrlí sa na nás trilión tipov, ako na to. Nájdeme tam rozumné rady typu „stráž si svoj kalorický príjem a začni posilňovať", ale aj tie zaváňajúce šarlatánstvom ako „začni detox" alebo obľúbené  „nejedz po 18. hodine" a vyraď prílohy a pečivo.

Obyčajný smrteľník má potom problém sa v tom vyznať a rozlíšiť, ktorými radami by sa mal riadiť. Preto sme tu my, aby sme vám ukázali tú správnu cestu. Dnes si vysvetlíme, čo všetko by sme mali zmeniť preto, aby sa náš cieľ vo forme pevných a silných stehien stal skutočnosťou.

Čo sa v dnešnom článku dozviem?

  • Že nejde chudnúť len na jednom mieste nášho tela
  • Že z jedálnička nemusíme nič radikálne vylúčiť
  • Ako by sme si mali nastaviť tréningový plán
  • Príklad tréningu zameraného na svaly stehna

„Chcela by som len spevniť stehná a budem spokojná"

Čo sa týka ukladania tuku, každý z nás to má trošku inak. Niekomu sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha, inému zase na stehnách (platí prevažne pre nežné pohlavie). To potom vedie k myšlienke, že nám stačí spevniť tú určitú časť tela a budeme zase ako prútik.

A pretože sme od prírody pohodlní, hľadáme to najjednoduchšie riešenie. „Prečo by som mala upravovať jedálniček a pravidelne zaraďovať vytrvalostný aj silový tréning, keď na internete píšu, že keď budem robiť 100 drepov denne, tak budem mať stehná ako modelka?"

Tým, že sa zameriame na cvičenie určitej časti tela, síce podporíme budovanie svalovej hmoty na konkrétnom mieste, ale ak nebudeme znižovať celkové množstvo tuku na našom tele, naše úsilie, bohužiaľ, nebude vidno.

Pre chudnutie hneď nemusíme vyraďovať pečivo. Stačí si nastaviť kalorický deficit

Teraz už vieme, že náš cieľ sa bez redukcie hmotnosti (menovite tuku) nedočkáme. A ako to dosiahnuť? Zabudnime na všetky diéty, o ktorých sme počuli. Nemusíme hneď vyhadzovať pečivo, ovocie, prílohy alebo maslo. Nie je potrebné si nakupovať špeciálne koktaily a iné náhradky jedla.

To, či budeme v chudnutí úspešní, alebo nie, závisí na jednej veci, a tou je kalorický deficit. Kalorický deficit dosiahneme tak, že naše telo vydá (prostredníctvom základných funkcií organizmu, pohybovou aktivitou atď.) viac energie, než prijme (jedlo). Náš výdaj môžeme zvýšiť tak, že sa začneme viac hýbať. Príjem znížime menším množstvom prijatej stravy.

„Chcem schudnúť zo stehien, tak budem radšej len behať, aby som nenabrala veľa svalovej hmoty". Chyba, ide to lepšie a efektívnejšie...

Prvý krok máme za sebou. Nastavili sme si jedálniček, sme v kalorickom deficite a chudneme. V prípade, že je naším cieľom sa nielen zoštíhliť v oblasti stehien, ale ich aj spevniť a zosilniť, treba pridať športovú aktivitu, ktorá je pre tieto ciele zásadná a bez nej to nepôjde.

Tak či tak, pravidelný pohyb by sme mali mať všetci, a to nielen pre krásne a fit telá, ale hlavne pre naše zdravie. A koľko času by sme mali pohybom tráviť, aby to malo želaný efekt? Podľa American College of Sports Medicine (2009) by sme mali športovať 150 až 250 minút týždenne (21 – 36 minút denne), ak je našim cieľom chudnutie. Rovnaký zdroj tiež uvádza, že viac ako 250 minút pohybovej aktivity týždenne je spojené s výraznou stratou hmotnosti.

Takže by sme si mohli ísť na pol hoďky denne zabehať a máme vyhrané? Na jednej strane áno. Aeróbny tréning je skvelým nástrojom na spaľovanie kalórií a aj naše srdce a pľúca nám zaň budú ďakovať. Ale na druhej strane, čo naše svalstvo? Nebudeme oň kvôli kalorickému deficitu prichádzať?

Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
obrázok zo shutterstock.com

Prečo by sme nemali zabúdať na silový tréning? Tvaruje celé telo a energiu spaľujeme ešte dlho po tréningu

Tu sa o svoje slovo hlási silový tréning. Úbytok svalovej hmoty je, bohužiaľ, veľmi častou súčasťou redukcie hmotnosti navodenej zníženým príjmom kalórií. Ak chceme, aby naše telo fungovalo v bežnom živote tak, ako má, je potrebné si svalovú hmotu chrániť.

Zaradenie silového tréningu podporuje v období redukcie hmotnosti zachovanie svalovej hmoty. Podľa review, ktoré sa zameralo na otázku straty svalovej hmoty pri chudnutí, je spojenie kalorického deficitu, adekvátneho príjmu bielkovín a zvýšenej pohybovej aktivity (s prevahou silového tréningu) efektívnym nástrojom na zachovanie svalovej hmoty, zlepšenie svalovej sily a fyzických funkcií u obéznych jedincov (Sardeli et al., 2018).

Ďalším prínosom silového tréningu môže byť jeho „after burn effect", tzn. naše telo môže až 48 hodín po skončení tréningu spaľovať vyššie množstvo kalórií (Dolezal et al, 1999).

Ženy, určite nie je potrebné sa obávať, že vám kvôli posilňovaniu narastú stehná kulturistických rozmerov! Naopak, tréning v posilňovni so závažím alebo s váhou vlastného tela vám pomôže so spevnením kritických partií.

Ako si najlepšie nastaviť tréningový plán?

Prakticky by sme si mohli svoj tréningový plán nastaviť na 3 – 4 tréningy týždenne. V tréningu hrá veľmi dôležitú úlohu konzistentnosť. Ak sa budeme nášho plánu držať dlhodobo, uvidíme výsledky. K tomu nám pomôže, keď nás tréning bude baviť.

Vzorový týždenný tréningový plán. Nie je to žiadna veda

Pondelok silový tréning celého tela
Utorok aeróbny tréning - napr. 45 minút beh
Streda odpočinok - môže byť aktívny, napr. chôdza
Štvrtok silový tréning zameraný na svaly stehien (napr. pozri nižšie)
Piatok odpočinok
Sobota silový tréning celého tela, v závere 20 min. jazda na rotopede
Nedeľa odpočinok

Mali by sme si nájsť aktivitu, ktorá nás bude hlavne baviť

Ak uprednostňujeme aeróbne aktivity, ako je napríklad beh v prírode, pred dvíhaním činiek v posilňovni, mali by sme tomu prispôsobiť náš plán. V tomto prípade môže aeróbny tréning prevažovať, ale na silový by sme nemali zabúdať a voliť prevažne tréningy celého tela.

Ak je pre nás kardio tréning ekvivalentom mučenia, v našom tréningu bude častejšie posilňovanie, a na koniec tréningu môžeme pridať aspoň 20 minút aeróbnej aktivity alebo vyskúšať intervalový tréning typu HIIT.

Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning
obrázok zo shutterstock.com

Chcete si dať poriadne do tela? Vyskúšajte tento tréning zameraný na stehenné svaly

1. Zahriatie a dynamický strečing

Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskoky cez švihadlo alebo skákanie na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.

2. Hlavná časť

Budeme sa snažiť zacieliť na všetky stehenné svaly. Z každého cviku odcvičíte 3 série po 10 – 12 opakovaniach.

To posledné „opáčko" by sme už mali naozaj cítiť, preto treba tomu prispôsobiť záťaž. Tieto cviky nie sú zamerané len na svaly stehenné, ale aj na svalstvo celej dolnej polovice tela.

Cvik Druh záťažeNajviac zaťažíme
Bulharské drepy (na každú nohu 3 série) jednoručky v oboch rukách predné svaly stehien
Sumo drepy kettlebell/os s kotúčmi vnútorné svaly stehien
Rumunské mŕtve ťahy dlhá os s kotúčmi alebo jednoručky zadná strana stehien (tzv. hamstring)
Zdvíhanie jednej pokrčenej nohy do strany v kľaku na všetkých štyroch (na každú nohu 3 série) odporová guma umiestnená nad kolenami vonkajšie svaly stehien
Ľah na boku, horná noha pokrčená cez spodnú, spodná noha natiahnutá so zdvíhaním nahor a nadol (na každú nohu 3 série) bez záťaže vnútorné svaly stehien
Výpady v chôdzi (na každú nohu 3 série) bez záťaže predné svaly stehien

3. Statický strečing

V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down", keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.

Ako schudnúť zo stehien? Kľúčom je výživa a tréning

Čo si z toho odniesť?

Tak, ako nám tisíce sklápačiek nevykúzlia tehličky na bruchu, ani tisíce drepov nezaručia zoštíhlenie stehien. Na naše telo by sme sa mali pozerať ako na komplex. Jedna vec ovplyvňuje druhú. Ak je naším cieľom zoštíhlenie/schudnutie z určitej časti tela, mali by sme si v prvom rade upraviť jedálniček a dostať sa do kalorického deficitu.

V prípade, že nám ide nielen o schudnutie, ale aj o spevnenie a posilnenie danej partie, nemali by sme zabudnúť na silový tréning. Pri chudnutí a spevňovaní postavy sa najlepšie javí kombinácia silového cvičenia, kardia a vhodného jedálnička. Nastavte si nepriestrelný plán, vďaka ktorému sa stanú šortky vaším najobľúbenejším kúskom v šatníku.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
34 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________