"Silovým tréninkem dosáhnu vyššího množství svaloviny a díky aerobnímu cvičení zhubnu tuk." Ani ve světě hubnutí není nic černobílé. Pokud patříte mezi odpůrce jakéhokoliv kardia a snažíte se hubnout, tak je tento článek pro vás jak dělaný. Při samotném kardiu jistě spálíte více kalorií, ale díky silovému tréninku zvyšujete svůj spalovací potenciál tím, že budujete svalovou hmotu. Nejen zvětšující se průměr bicepsů, ale také pořádně rozprouděný metabolismus po silovém tréninku stojí za vyšším výdejem energie.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké změny způsobí silový trénink na našem těle
- Jestli můžeme hubnout a zároveň zachovávat svalovou hmotu
- Chceme hubnout. Máme chodit jen běhat, nebo přidat i silový trénink
- Jestli opravdu získáme rychlejší metabolismus díky silovému tréninku
Jaký vliv má silový trénink na vaše tělo a je silový trénink vhodný i pro ženy?
Myslím si, že většina lidí chodí cvičit hlavně kvůli zlepšení vzhledu. Chtějí se zalíbit svým protějškům a také sobě. Neříkám, že je to špatně, jelikož vzhled máme často spojený s našim sebevědomím a sebekritikou, a když budeme spokojeni sami se sebou, odrazí se to na naší psychice a víře v nás samotné.
Silový trénink nám může nabídnout také další benefity než jen vzhled Xeny nebo Herkulesa. Nedostatečná fyzická aktivita je v dnešní době velký problém, který se promítá do úbytku svalové hmoty.
Po třicítce začíná ubývat svalové hmoty. Silovým tréninkem tomu dokážeme zabránit!
Dospělý jedinec po 30. roce života může zaznamenat úbytek 3–8 % svalové hmoty za dekádu (to odpovídá cca 0,2 kg/rok) a po 50. roce života se tato hodnota zvyšuje na 5–10 % za dekádu (cca 0,4 kg/rok). S úbytkem svalové hmoty je spojeno snížení bazálního energetického výdeje a následné přírůstky tělesného tuku (Westcott, 2012).
Schopnost budovat svalovou hmotu nemají jen mladíci. Ve studii, které se zúčastnilo více než 1600 dospělých osob ve věkovém rozmezí 21–80 let, nebyly výrazné rozdíly mezi věkovými skupinami. Účastníci cvičili silově po dobu 10 týdnů 2–3 x týdně. Ve výsledku průměrně navýšili svou svalovou hmotu o 1,35 kg a snížili množství tuku o 1,7 kg (Westcott et al., 2009).
Co vše může silový trénink dále zlepšit?
- fyzický výkon
- kontrolu prováděných pohybů
- rychlost chůze
- mozkovou činnost (kognitivní funkce)
- sebevědomí
Silovým tréninkem také zabojujeme proti cukrovce 2. typu tím, že:
- snížíme množství viscerálního (útrobního) tuku
- zlepšíme metabolismus glukózy
- zvýšíme inzulinovou senzitivitu
Preventivně chráníme naše srdce a cévy před poškozením tím, že:
- snížíme krevní tlak
- snížíme LDL ("špatný") cholesterol
- zvýšíme HDL ("dobrý") cholesterol
A v neposlední řadě podpoříme hustotu našich kostí (prevence osteoporózy) a učiníme za dost bolesti spodní části zad (pokud budete cvičit se správnou technikou).
Chcete zhubnout a přitom nepřijít o svaly? Kalorický deficit a silový trénink je řešením
Když se snažíte zhubnout, určitě si přejete zachovat svalovou hmotu, že ano? Každý nutriční terapeut nebo výživový poradce zajásá a na oslavu načne hořkou čokoládu, když na přístroji InBody uvidí, že jeho klient hubne jen tuk bez ztráty svalové hmoty. Ono to opravdu není nic jednoduchého. Pokud se dáte na redukční dietu (hubnutí) a k tomu začtete třeba běhat, může se stát, že se budete loučit nejen s centimetry tuku, ale také svalů.
Stačí k hubnutí a zachování svalové hmoty jen jíst méně?
Uvedeme si studii, která byla vydána v American Journal of Clinical Nutrition (1997), kde se účastníci rozdělili na tři skupiny:
- První skupina byla v kalorickém deficitu a trénovala silově
- Druhá skupina byla v kalorickém deficitu a podstupovala aerobní trénink
- Třetí skupina byla jen v kalorickém deficitu
Která skupina dle vás zvítězila?
No přece ta první. Ve všech skupinách došlo k podobným úbytkům tuků, ale v té se silovým tréninkem se podařilo udržet nejvíce svalové hmoty. Nemusíte se jen nudit na rotopedu, zvedněte sem tam nějaké železo a chraňte své svaly, když hubnete.
V grafu jasně vidíte, že nejhůře v rámci zachování svalové hmoty na tom je čistý kalorický deficit a nejlépe silový trénink ve spojení s kalorickým deficitem. Samozřejmostí by měl být i dostatek bílkovin, které dokáží sami o sobě minimalizovat ztráty svalové tkáně.
- O základech správného stravování se můžete něco dozvědět třeba v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Pomůže vám přidání silového tréninku zhubnout?
Když si představíme dvě skupiny obézních žen, z nichž jedna bude 6x týdně po dobu 60 minut absolvovat aerobní (vytrvalostní) trénink a ta druhá bude tento trénink absolvovat jen 3x, ale k tomu si přidá 3x týdně silový trénink, které ženy na tom po ukončení programu budou lépe? Podle studie z roku 2003 (Park et al.) to budou ty, které cvičily i silově.
Kombinace aerobního (vytrvalostního) a silového tréninku se dle této studie jeví jako efektivnější nástroj z hlediska spalování podkožního a viscerálního tuku (tam již rozdíl není tak velký) než samotný aerobní trénink. Pro názornější představu výsledků mrkněte na grafy níže.
"A co když mám málo času? Jaký trénink zvolit?"
Podle roku Mekaryho, (2015) má 20minutové cvičení s břemenem (činka,osa,kettlebell,...) každý den vyšší efekt na snížení obvodu pasu než 20 minut aerobního cvičení.
Takže až příště budete mít málo času na cvičení, zkuste zařadit trénink s činkami raději než šlapání na rotopedu. Pořád ještě nechcete změnit váš týdenní tréninkový plán?
Čím více svalů máte, tím více spálíte kalorií. Můžeme použít přirovnání k motoru auta, jelikož čím větší motor máte, tím více benzínu spálíte.
- Pokud se vám podaří přibrat 1 kg svaloviny, spálíte každý den navíc 13 kcal (54,6 kJ).
- 13 kcal je tak čtvrtina jablka, ale když si to spočítáme za celý rok – vyjde to na 4763 kcal (19929 kJ), a to je už pořádný dlabanec (Wang et al., 2011).
- Vyzkoušet můžete i domácí HIIT trénink. Video s tréninkem najdete ve článku s názvem Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Získáme rychlejší metabolismus díky silovému tréninku?
Vlivu silového (odporového) tréninku a dostatečného příjmu bílkovin s vhodným doplňováním bílkovin formou proteinu na rychlost bazálního metabolismu se věnovali Aristizabal, Freidenreich et al. (2015).
Výsledkem jejich práce bylo zjištění, že po 9 měsících cvičení s vahami společně se zařazením syrovátkového proteinu došlo u účastníků studie k průměrnému zvýšení rychlosti bazálního metabolismu o 5 %.
| Před počátkem studie | Po 9 měsících tréninku | |
| Bazální metabolismus | 1659 kcal (6942 kJ)/den | 1732 kcal (7249 kJ)/den |
- Rozdíl 73 kcal (307 kJ) odpovídá např: 9 g olivového oleje, 20 g ovesných vloček, 80 g banánu nebo 150 g pomeranče.
Možná to znáte z vlastní zkušenosti. Máte za sebou těžký trénink nohou a ještě pár hodin po ukončení tréninku se nemůžete dojíst, cítíte velkou únavu a samozřejmě spokojenost se sebou samým, že jste dali svému tělu pořádně na frak.
Velká výhoda hubnutí v silovém tréninku třeba oproti aerobnímu cvičení je to, že i dlouhé hodiny po jeho skončení máte zvýšený metabolismus. Například studie, která vyšla v Open Medicine (2015) ukazuje, že ženy, které se po dobu 16 týdnů pasovaly se silovými tréninky 3x do týdne, měly po ukončení programu větší snížení v obvodu pasu než skupina cvičící jen aerobně (také 3x týdně).
U silově cvičící skupiny také došlo ke zvýšení bazálního metabolismu, množství svalové hmoty a vyšším úbytkům v % tuku. Když se na tabulku podíváme, narazíme na fakt, že 16 týdnů silového tréninku nám dokáže zvýšit bazální metabolismus v průměru o 274 kcal (1148 kJ).
| Aerobní trénink | Předtím | Po 16 týdnech tréninku |
| Obvod pasu (průměr) | 89,9 cm | 84,4 cm |
| Množství FFM (Fat free mass‑beztuková hmota) (průměr) | 50,8 kg | 49,4 kg |
| Množství tuku (průměr) | 35,1 % | 33 % |
| BMR (bazální metabolismus) (průměr) | 1320 kcal (5527 kJ)/den | 1391 kcal (5821 kJ)/den |
| Silový trénink | Předtím | Po 16 týdnech tréninku |
| Obvod pasu (průměr) | 91,7 cm | 82,1 cm |
| Množství FFM (Fat free mass‑beztuková hmota) (průměr) | 49,9 kg | 51,5 kg |
| Množství tuku (průměr) | 36 % | 30,5 % |
| BMR (bazální metabolismus) (průměr) | 1324 kcal (5540 kJ)/den | 1598 kcal (6688 kJ)/den |
A co si pod tímto zrychlením metabolismu můžeme představit?
Pakliže denně spálíme 274 kcal (1148 kJ) navíc, týdně je toto číslo již na hodnotách 1920 kcal (8036 kJ). Převedeme‑li to do řeči tuku, jedná se o celých 206 g tuku za týden a 824 g tuku za měsíc! Skoro kilo spáleného tuku navíc "jen tak".
- O zrychlení metabolismu se dočtete i ve článku s názvem 10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout
V čem tkví kouzlo "dospalování" energie po tréninku?
Potréninkový výdej energie neboli EPOC (Excess Post‑Exercise Oxygen Consumption = zvýšená spotřeba kyslíku po zátěži) je způsoben fyziologickými mechanismy, kterými se náš znavený organismus dává po cvičení zase dohromady (Reynolds & Kravitz, 2001).
K čemu dochází v našem těle po cvičení?
- doplnění energetických zdrojů (ATP‑CP, svalový glykogen)
- vyrovnání kyslíkového dluhu (při cvičení je vyšší spotřeba kyslíku)
- odstranění laktátu
- vyrovnání hladiny hormonů
- snížení tělesné teploty
- návrat na normální frekvenci srdce a dýchání
Za jak dlouho se dá vaše tělo zpět do normálu? To závisí na typu fyzické aktivity, její intenzitě a trvání:
1. Typ fyzické aktivity
Těžký silový trénink s sebou nese vyšší nároky na regeneraci organismu, takže vás nejspíš nepřekvapí, že z výsledků autorů studie vyplývá, že jeho EPOC je v porovnáním se statickým vytrvalostním cvičením vyšší. A ve srovnání s kontrolní skupinou je znatelný rychlejší metabolismus jedinců ze silové cvičící skupiny i po 14,5 hodinách po ukončení tréninku.
- O výhodách silového tréninku pro ženy se dočtete ve článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
2. Intenzita
Většinou, když je řeč o intenzitě cvičení a hubnutí, se doporučuje držet se spíše v nižších intenzitách, kde se spaluje tuk. V případě zvýšeného energetického výdeje po cvičení se ukázaly vyšší intenzity jako efektivnější.
Studie Bahra & Sejersteda (1991) sledovala dobrovolníky, kteří jeli 80 min na cyklistickém trenažéru s různými intenzitami: 29 %, 50 % a 75 % VO2 max. Výsledné hodnoty zvýšené kyslíkové spotřeby byly:
- 0,3 hod pro 29 %
- 3,3 hod pro 50 %
- 10,5 hod pro 75 %
Z toho nám vyplývá, že při zvýšení intenzity z 50 na 75 % budete mít vyšší energetický výdej 3x déle. Třikrát. Wow.
3. Délka trvání aktivity
Prodloužením doby tréninku můžete také zvýšit nejen množství spálených kalorií během cvičení, ale také svůj EPOC. Jako důkaz přináším studii (Chad & Wenger, 1988), ve které dobrovolníci trénovali se stejnou intenzitou (70 % VO2 max) po dobu 30, 45, nebo 60 minut. Při prodloužení doby cvičení z 30 na 45 minut došlo k navýšení EPOC 2,35násobně a z 30 na 60 dokonce 5,3násobně.
Začínáte se cvičením? Tak vězte, že váš EPOC bude vyšší, než má váš trénovaný kamarád, jelikož lidé, kteří se pravidelně hýbou, rychleji regenerují. Některé studie také poukazují na to, že rozdíly mohou být mezi EPOC muže a ženy s tím, že u ženy závisí na tom, v jaké fázi menstruačního cyklu se nachází.
Obecně můžeme říci, že délka trvání vyššího potréninkového výdeje energie může být až 48 hodin (Gillete, 1994; Vella & Kravitz, 2004).
- Více se o after‑burn efektu můžete dočíst v článku s názvem After‑burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
Co si z toho vzít?
Cílem dnešního článku bylo čtenáře našeho magazínu seznámit se silovým tréninkem trošku v jiné rovině, než jsme na něj zvyklí.
- Zjistili jsme, že díky jeho přidání do týdenního tréninkového plánu můžeme podpořit snahu o redukci tuku.
- Zvedání vah nám pomůže zachovat, či dokonce zvyšovat množství svalové hmoty a zároveň odbourávat podkožní tuk.
- Začít s navštěvováním posiloven můžeme v každém věku, není to jen záležitost mladých lidí, kteří se chtějí zalíbit, ale silový trénink přináší vysokou škálu pozitiv pro všechny.
- Již víme, že když jsme v redukci, nemusíme se pouze potit na běžeckém páse, naši snahu podpoříme i trénovaním síly.
- Hlavním potenciálem silového tréninku stran hubnutí je jeho potréninkový výdej energie, kdy dochází k opravě poškozených svalových vláken.
- Na závěr bych ještě ráda připomněla faktor, bez kterého úspěšného zhubnutí nejspíš nikdy nedocílíte – správně nastavený příjem energie ve formě vyváženého jídelníčku.
