Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 23. 8. 2021 Prvýkrát publikované 13. 7. 2017
Aktualizované 23. 8. 2021
Uložiť článok
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
obrázok z huffpost.com

„Nechodím do posilňovne, pretože nechcem vyzerať ako kulturistka.“ Tak s týmto mýtom sa, žiaľ, v dnešnej dobe ešte stále stretávame. Popularita silového tréningu neustále rastie u oboch pohlaví, avšak stále v posilňovniach vídam veľa žien, ktoré cvičia s veľmi malými váhami , a tým si podľa môjho názoru odďaľujú dosiahnutie výsledkov.

Tým, samozrejme, nemyslím začiatočníčky, od niečoho sa odpichnúť musia. Ale naozaj je na mieste obava z ťažších činiek?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Ako môže silový tréning zmeniť ženské telo zvnútra
  • Či je možné, že silový tréning dokáže vyšliapať cestu k atraktívnejšiemu ja a zdravšiemu držaniu tela
  • Či môžeme vďaka silovým tréningom chudnúť, tvarovať telo a zvýšiť množstvo svalov
  • Čo je to tá sila, prečo by nás to malo zaujímať a ako silu trénovať
  • Aké silové predpoklady majú ženy

Prečo by mali ženy cvičiť? Budú zdravšie, štíhlejšie a sebavedomejšie!

Dôvodov na návštevu posilňovne môžu mať ženy viac, najčastejšie je to však túžba po štíhlejšej postave a lepšej kondícii či azda odreagovaní sa od každodenných strastí. Dnes sa už ale stretneme s viacerými ženami, ktoré cvičia, aby boli silnejšie, a teda sebavedomejšie a sebestačnejšie.

Silový tréning bol vždy doménou mužov, ale narastajúci záujem žien nemožno prehliadnuť.

Vďaka popularite tréningov typu CrossFit nás obrázok vzpierajúcej ženy neprekvapí. Všetci, samozrejme, vieme, že silový tréning dokáže zmeniť tvar našich kriviek, niekde sa uberie, inde pridá. Možno vás prečítanie dnešného článku navedie na zmeny v tréningu, vďaka ktorým konečne dosiahnete vytúženýé výsledky.

Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
obrázok z wallpaperbetter.com

Čo od silového tréningu čakať?

1. Budeme mať viac svalov, ale ako kulturistky vyzerať nebudeme

Výsledkom silového tréningu, pokiaľ je správne vykonávaný, je rast svalového tkaniva. Naozaj sa netreba obávať, že v dôsledku tohto cvičenia budete vyzerať ako „mužatka“.

Ženy prirodzene nemajú predpoklady na vysoký nárast svalov. Avšak, silový tréning vedie k vyššiemu rastu svalov než vytrvalostný tréning v podobe behania, cyklistiky alebo plávania.

A práve vďaka tomu dokážeme silovým tréningom celkom pekne zmeniť vzhľad postavy. Samozrejmosťou je dostatočný príjem bielkovín, ktorý vám pomôže práve so zmenou postavy.

Aké vlákna môžeme nájsť vo svaloch?

  • pomalé červené vlákna (typ I., SO, slow oxidative)
  • rýchle biele vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic)
  • rýchle červené vlákna (typ II. B, FG, fast glycolytic)
  • prechodné vlákna (typ III., intermediárne, nediferencované vlákna)

V ktorých svalových vláknach dôjde k najväčšiemu nárastu pri ťažkom silovom tréningu?

  • Pri ťažkom silovom tréningu dolnej polovice tela (6–8 opakovaní) prebiehajúcom 20 týždňov došlo k nárastu beztukovej telesnej hmotnosti v priemere o 4,9 kg a k poklesu telesného tuku o 2,4 %.
  • Celkovo za tento čs došlo priemerne k zvýšeniu telesnej hmotnosti o obyčajný jeden kilogram, telesné zloženie sa však zmenilo dramaticky k lepšiemu.
  • Nárast telesnej hmotnosti súvisel s nárastom svalovej hmoty. Pomocou histológie sa skúmalo množstvo troch základných typov svalových vlákien v stehennom svale (Pastucha, 2014; Staron, 1990).

Najvyššie prírastky boli zaznamenané v rýchlych červených vláknach

  • v prípade rýchlych červených vláken došlo k nárastu prierezu až o 57 %
  • v prípade rýchlych bielych vláken došlo k nárastu až o 45 %
  • v prípade pomalých červených vláken došlo k nárastu až o 15 %

[Instagram]

2. Schudneme podkožný tuk, a sformujeme si tak postavu

Väčšina žien začne cvičiť za účelom chudnutia. A keď chcete chudnúť tuk, tak je dôležité zmeniť jedálniček a zaradiť hodiny kardia, alebo nie? Keď vám ide najmä o redukciu tuku počas cvičenia, je kardio naozaj ten najefektívnejší spôsob.

Ale nájdu sa iste aj ženy, ktoré chcú zároveň sformovať postavu a získať pekný svalový základ. A pre tento účel je silový tréning najlepším riešením.

Silovým tréningom k „superrýchlemu“ metabolizmu. Ako na to?

Štúdie totiž ukazujú, že silový tréning dokáže zvýšiť metabolizmus až na ďalších 48 hodín po cvičení. Skúste si predstaviť svoju svalovú hmotu ako motor, ktorý potrebuje ako v pokoji, tak aj na svoju funkciu palivo (tuk).

Čím väčšie je, tým viac spotrebuje paliva. To je tiež dôvod, prečo si väčšina mužov môže dovoliť jesť viac jedla a nič nepriberú, čo je dané tým, že majú prirodzene viac svalovej hmoty.

Tieto myšlienky potvrdzuje aj výskum, ktorý porovnával štúdie zameriavajúce sa na množstvo spotrebovanej energie počas odlišných typov tréningov. Zo záverečného zhrnutia vyplynulo, že silový tréning vedie k zníženiu hmotnosti. Jedným z týchto dôvodov môže byť aj zvýšenie metabolizmu a zvýšená spotreba kyslíka po cvičení. Takže ak vás šliapanie na rotopede alebo behanie naozaj nebaví, skúste zaradiť silové cvičenia (Mota, 2010).

3. Zbavíme sa aj nebezpečného viscerálneho tuku okolo orgánov

Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine a obklopuje orgány. Je veľmi dôležitý, pretože prispieva k ochrane životne nevyhnutných orgánov, ako sú napr. pečeň a obličky.

Treba dodať, že distribúcia viscerálneho tuku je ovplyvnená z veľkej časti genetikou. Niektoré štúdie dokazujú, že je to z 30–50 %. Problém nastáva, keď ho máme nadbytok (Bouchard, 1997).

Cvičením proti útrobnému tuku a civilizačným ochoreniam!

Prebytok vnútorného tuku môže viesť k inzulínovej rezistencii alebo kardiovaskulárnym ochoreniam. To nie je nič, s čím by sme sa mali zahrávať. Americká fyziologická spoločnosť vykonala v roku 1995 výskum, na ktorom sa zúčastnilo 14 zdravých žien s priemerným vekom 67 rokov.

Tieto ženy mali za úlohu cvičiť 3x týždenne počas 13 týždňov. Po ukončení tréningového programu vedci získali tieto výsledky: Nedošlo k takmer žiadnej zmene telesnej hmotnosti a množstva tuku, avšak pri bližšom skúmaní prišli na to, že ženy mali nižšie množstvo vnútorného tuku ako pred začatím a tiež u nich nastalo zvýšenie sily hornej a dolnej polovice tela ( Treuth, 1995).

Pravidelným silovým tréningom môžeme ovplyvniť riziko vzniku vyššie uvedených ochorení, a to dokonca aj vo veľmi pokročilom veku. Nikdy nie je neskoro začať.

Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
obrázok z eligiblemagazine.com

4. Naše kosti budú hustejšie, pevnejšie a pružnejšie

Osteoporóza je metabolické ochorenie, ktoré sa vyznačuje úbytkom kostnej hmoty a vedie k zvýšenému riziku vzniku zlomenín.

Osteoporózou sú najviac ohrozené ženy po menopauze. Výskyt tohto ochorenia sa v Českej republike pohybuje medzi 7–8 %, to je hodnota porovnateľná s výskytom diabetu. Pravdepodobnosť prekonania zlomeniny po 50. roku života má takmer každá druhá žena (Vlček, 2014).

Medzi odporúčané možnosti prevencie vzniku osteoporózy patria silové cvičenia. Zase použijem vedu ako dôkaz svojho tvrdenia. Výsledky štúdie Nelsona ukazujú, že ženy (50–70 rokov), ktoré podstúpili ročné vysoko intenzívny silový tréning (2x týždenne), mali jeho následkom zvýšenú hladinu hustoty kosti o 0,9 až 4,5 %. Takže ženy, nebojme sa železa (Nelson, 1994)!

5. Svaly nám pomôže vybudovať predovšetkým rastový hormón

Hladiny určitých hormónov rozhodujú o tom, ako sa cítime, na čo máme chuť alebo aké kvalitné budeme mať vďaka cvičeniu výsledky. V tele ženy sa počas i po cvičení menia hladiny hormónov. Muži zaraďujú ťažký silový tréning najmä vďaka jeho efektu na akútne zvýšenie hladín anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón).

Veda dokázala, že rovnaké pozitíva môžu v podobnej miere využívať aj ženy! Zatiaľ čo muži pri svojich tréningoch ťažia hlavne z testosterónu, pre ženy je tou anabolickou premennou rastový hormón.

Zabudnite na jednoručky a objavte, čo všetko vaše telo dokáže. Budete sa diviť!

Silový tréning vedie k akútnemu nárastu rastového hormónu aj u žien staršieho veku. V štúdii Häkkinena podstúpili ženy s priemerným vekom 64 rokov tréningový protokol zameraný na silový tréning s trvaním 21 týždňov.

Okrem merania vplyvu silového tréningu na svalovú hmotu sa sledovalo množstvo rastového hormónu, ktoré bolo zvýšené nielen počas tréningu, ale aj 30 minút po ňom. Zvýšená hladina rastového hormónu je dôležitým indikátorom pre anabolické reakcie (svalový rast) (Häkkinen, 2001).

Čo nám z toho vyplýva? Ženy, ak chcete čo najviac vyťažiť zo silového tréningu, budovať svalovú hmotu, a tým zvyšovať schopnosť vášho tela páliť tuk, odhoďte kilové jednoručky a skúste na budúcom tréningu trošku zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní. Možno vás táto zmena dovedie k vysneným cieľom.

Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
obrázok z bodybuilding.com

6. Zlepší sa nám držanie tela, a budeme tak pôsobiť sebavedomejšie

V dnešnej dobe, keď trávime veľa času pri počítači, má čím ďalej, tým viac ľudí problém s bolesťami chrbta. Často je to dané práve zlým držaním tela. Niekedy si to ani neuvedomujeme a skoro ležíme na pracovnom stole v dôsledku hrbenia chrbta. Správne držanie tela robí naozaj veľa.

Človek stojaci vzpriamene pôsobí oveľa sebavedomejšie než ten, čo je zhrbený a hľadí do zeme. Správne nastavený silový tréning vedie k zlepšeniu svalových dysbalancií, a tým lepšiemu držaniu tela (Mießner, 2004).

7. Budeme atraktívnejšie a budeme sa sami sebe viac páčiť

Myslím si, že to je hlavná príčina cvičiacich žien. Chcú sa viac páčiť nielen svojim mužským polovičkám, ale aj sebe, a to sa nám navzájom spája. Pretože žena, ktorá sa páči sama sebe, má vyššie sebavedomie, a teda je aj okolím vnímaná ako atraktívnejšia. Silový tréning je efektívnejší ako aeróbny, čo sa týka pozitívneho vnímania vlastného tela (Reel, 2007).

8. Ochranný vplyv proti cukrovke II. typu alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami

Americký magazín Time (2016) zverejnil štúdiu, v ktorej vedci skúmali, aký efekt má silový tréning na zdravie ženy. Okrem zlepšenia hustoty kostí a nárastu svalovej hmoty sa ukázalo, že tento typ tréningov dokáže pôsobiť ako prevencia vzniku cukrovky II. typu a kardiovaskulárnych ochorení.

Štúdia trvala 14 rokov a ženy mali za úlohu zapisovať si typ a frekvenciu tréningov, ktoré absolvujú. Silovo cvičiace ženy mali o 30 % nižší výskyt diabetu a o 17 % nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní so ženami, ktoré žiaden silový tréning nevykonali (Oaklander, 2016).

9. Zlepší sa koordinácia pohybov, a tým sa zníži aj riziko vzniku zranenia

Intenzívny silový tréning vedie nielen k zlepšeniu sily a nárastu svalovej hmoty, ale aj ku kvalitnejšiemu nervovému prenosu vzruchu z riadiacich centier do cieľového svalu. To znamená, že budete vykonávať koordinovanejšie a efektívnejšie pohyby, a minimalizujete tým riziko vzniku zranenia (Häkkinen, 1996).

Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
obrázok z muscleandfitness.com

Poďme sa pozrieť na to, čo je to sila a ako vyzerá jej tréning

Silu môžeme definovať ako schopnosť prekonávať, udržiavať alebo brzdiť vonkajší odpor pomocou svalovej kontrakcie. V priebehu typickej tréningovej jednotky dochádza k desiatkam až stovkám svalových sťahov (kontrakcií).

Pri svalovej práci môžeme rozoznať dva druhy sily. Aké to sú?

1. Izometrická – dochádza k nej, keď sval vyvíja silu, ale poloha tela ani dĺžka svalu sa nemení.

2. izotonická – dochádza k zmene polohy tela a dĺžky svalu. Tá sa ďalej rozdeľuje na koncentrickú fázu (dochádza k skráteniu svalu, napr. pohyb nahor pri bicepsovom zdvihu) a excentrickou fázou (nastane predĺženie svalu, napr. pohyb dole pri bicepsovom zdvihu) (Stoppani, 2016; Zahradník a Korvas 2012).

Tréning sily môže vyzerať rôzne, ale najčastejšie sa využívajú tieto metódy:

  • Metóda maximálneho úsilia je založená na prekonávaní takmer hraničných odporov nízkou rýchlosťou v sériách s malým počtom opakovaní (spravidla 1–3x).
  • Metóda brzdivá je založená na brzdení (excentrické časti pohybu) nadmaximálního odporu čo najnižšou rýchlosťou v sérii s jedným opakovaním.
  • Metóda opakovaného úsilia je založená na prekonávaní veľkých ale nemaximálních odporov malou rýchlosťou v sériách s rôznym počtom opakovaní (spravidla 8–12x). Veľmi často sa využívajú následné série so vzrastajúcim alebo klesajúcom počtom opakovaní (tzv. pyramídy).
  • Metóda intermediárna je založená na kombinácii statickej a dynamickej kontrakcie. V priebehu pohybu konkrétneho cviku (drep s činkou) dôjde niekoľkokrát (2–4x) k zastaveniu pohybu (statická kontrakcia).
  • Metóda rýchlostná je založená na prekonávaní nízkeho odporu maximálne možnou rýchlosťou v sériách s rôznym počtom opakovaní (spravidla 3–8x).
  • Metóda plyometrická je založená na princípe natiahnutia a následného skrátenia svalu, kde sa využíva nahromadenie elastickej energie na následnú excentrickú kontrakciu. Spravidla sa využíva hmotnosť vlastného tela v sériách s 2–5 opakovaniami.
  • Metóda silovo-vytrvalostná je založená na prekonávaní nízkych odporov relatívne malou rýchlosťou v sériách s veľkým počtom opakovaní (spravidla <15x). Aplikácia tejto metódy býva často riešená formou kruhového tréningu.
Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie

Môžu ženy zvýšiť svoju silu?

Sila bola vždy znakom mužnosti. Spoločnosť sa našťastie do veľkej miery zbavuje „rodových“ predsudkov a rodová rovnosť nastáva aj vo svete zdvíhanie železa. Ako ale ukazuje tabuľka nižšie, ženy nakladajú s fyziologicky nižším množstvom svalovej hmoty (vztiahnuté na kilogramy o takmer 50 %) a o cca 15 % vyšším počtom červených (pomalých) svalových vlákien ako muži. Bielych svalových vlákien majú ženy menej, z toho dôvodu disponujú muži lepšou východiskovou hodnotou pre výraznejšiu hypertrofiu (Lehnert et al., 2014).

Môže sa aj napriek tomu žena rovnať s mužom v rozvoji sily? Veda pozná našťastie odpovede aj na túto otázku

Podmienky rozvoja sily/trénovateľnostiMužiŽeny
Percentuálny podiel svalov na telesnej hmotnosti cca 36–42 % cca 28–36 %
Pomer sila/bremeno priaznivejší (menej svalovej práce pre rovnaký efekt) menej priaznivý (viac svalovej práce pre rovnaký efekt)
Maximálna sila – absolútna 100 % 60–80 % mužských hodnôt
Maximálna sila – relatívna rovnaká rovnaká
Silový prírastok vo veku od 6 do 26 rokov cca 5x cca 3x
Objem tréningového zaťaženia 100 % absolútne 60–80 %, relatívne rovnaký
Intenzita tréningového zaťaženia 100 % relatívne rovnaká

Tabuľka: Špecifické rozdiely svalovej sily u mužov a žien (Lehnert a kol., 2014)

Ženy sa mužom predsa len niekedy môžu v rozvoji sily vyrovnať!

Je rozdiel vo výsledku rovnakého silového tréningu dolnej polovice tela pre mužov a pre ženy?

  • Výskumné skupiny v podobe 14 mužov a 14 žien podstúpili rovnaký dvanásťtýždňový silový tréning dolných končatín
  • Výsledok? Podobné zlepšenie sily hamstringov (svaly zadnej strany stehien) u oboch pohlaví, ale sila kvadricepsov (svaly prednej strany stehien) sa zvýšila viac u mužov (Dorge, 2012)

A čo silový tréning hornej polovice tela v podobe svalov paže?

  • Výskumné skupiny zloženej zo 44 mužov a 47 žien podstúpili desaťtýždňový silový tréning celého tela s dôrazom na svaly paže.
  • Výsledok? Napriek fyziologickým a hormonálnym odlišnostiam medzi pohlaviami bola reakcia svalov predlaktia (lakťového flexoru, zrejme bicepsu) na silový tréning takmer totožná (Gentil, 2016).

V každom prípade už vieme, že ženy môžu logicky tiež zvyšovať svoju silu! Rozdiely medzi rozvojom sily mužov a žien sú viditeľné najmä u veľkých svalových skupín, kde dominuje prevažne mužské pohlavie aj vzhľadom na všeobecne lepšie silové predpoklady. Nič nie je ale stratené! Pozrime sa, aký vplyv má silové cvičenie na ženský organizmus.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Správne vykonávaný silový tréning vedie k nárastu svalovej hmoty, redukcii tuku podkožného aj útrobného, prevencii závažných ochorení a celkovo lepšiemu vzhľadu. Neznamená to, že by ste si mali okamžite naložiť 100 kg na drep, ale skúste sa trošku hrať so záťažou a zistiť, čoho ste vlastne schopné.

Ja sama som bola prekvapená, koľko som dokázala zdvihnúť, keď som si v posilňovni v rámci tréningu zvýšila hmotnosť záťaže a znížila počet opakovaní. Vždy ale myslite na to, že najdôležitejšie je vykonávať cvik technicky správne, až na druhom mieste je hmotnosť závažia a počet opakovaní.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
122 Páči sa mi Uložiť článok