Môžem na večeru jesť sacharidy? Ak áno, koľko a ktoré? Otázka azda taká stará ako samotné sacharidy. V časopisoch zameraných prevažne na ženský životný štýl sa v odporúčaných jedálnych lístkoch stále môžeme dočítať, že na večeru sú výborné zeleninové šaláty na tisíce rôznych spôsobov.
A ak budeme mať šťastie, zahliadneme tam aj nejaké bielkoviny. Na webových stránkach o diétach a cvičení sa diskutuje o tom, či dať sacharidom úplne stopku, alebo ich v strave predsa len ponechať. Niekedy sa dokonca dočítate, že ak večer zjete sacharidové jedlo, urobíte tú najhoršiu vec na svete a zaplatíte za to zväčšením tukového tkaniva. Je to naozaj pravda? Odpoveď už tušíte, poďme si to trochu rozobrať.
Energetická rovnováha je kľúčom k chudnutiu aj naberaniu na hmotnosti
Vezmime to od základov a porozprávajme sa o energetickej rovnováhe tela. V každom okamihu nášho života sa naše telo snaží udržať si homeostázu. Jednoducho povedané – udržať si ideálny stav vnútorného prostredia nášho organizmu. Jednou z týchto fyziologických podmienok života je práve príjem energie.
Faktory podieľajúce sa na celkovom príjme energie za deň:
- bazálny metabolizmus,
- termický efekt potravín,
- fyzická aktivita.
Príjem energie funguje na podobnom princípe ako nádrž auta
Organizmus sa vždy snaží uspokojiť svoje denné energetické potreby, a ak náhodou môže, pridať aj niečo navyše. Fyzikálne zákony neohneme. Podobne ako keď sa nám pri tankovaní auta nevypne pištoľ a benzín pretečie, ak máme vyšší energetický príjem (ako potrebujeme), kalórie, ktoré prijmeme nad rámec svojich potrieb, sa „prelejú“ buď do tukových zásob, alebo do svalových či pečeňových buniek vo forme glykogénu, keď to situácia dovolí.
Čo sa stane, keď autu dôjde benzín? Nepôjde ďalej. My však máme obrovskú nádrž v podobe tukových zásob, ktoré pokryjú nevyhnutne potrebné energetické náklady na zachovanie života počas obdobia hladovania či nedostatku potravy. Keď natankujeme do auta presne na cestu k ďalšej benzínke, príjem a výdaj sú v rovnováhe. Rovnako je to aj s jedlom: keď počas dňa prijímame presne toľko energie, koľko potrebujeme, sme v rovnovážnom stave, kde ani nepriberáme, ani nestrácame na váhe. Dôležité je uvedomiť si, že jeme, aby sme žili, a nežijeme, aby sme jedli (Spiegelman a Flier, 2001).
Tri jedlá denne alebo šesť? Je to v podstate jedno...
Záleží na tom, ako často jeme? Štúdia autorov z Ottawskej univerzity ukázala, že pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, či jeme tri alebo šesť jedál denne. Výsledok na skúmaných subjektoch bol v oboch prípadoch prakticky identický (Cameron, Cyr a Doucet, 2010).
Finkelstein & Fryer (1971) už v roku vydania tejto štúdie zistili, že nie je potrebné prijímať šesť jedál denne, ale tri jedlá denne bohato postačia. Ako je teda možné, že stále nájdeme články, ktoré hlásajú potrebu minimálne piatich jedál denne?
Tak ako je to teda s tou večerou, môžeme sacharidy aj večer?
Odpoveď na túto otázku závisí od toho, ako dobre sa nám podarilo splniť nutričné požiadavky v predchádzajúcich jedlách. Ak je obdobie večera čas, keď si po náročnom dni konečne nájdeme čas pre seba a tešíme sa na jedlo, potom tomu jednoducho prispôsobíme celkový energetický príjem počas dňa.
Na druhej strane, ak sa nám večer nechce jesť a radšej sa venujeme iným činnostiam, opäť tomu prispôsobíme celkový denný príjem energie. Zistili sme, že je prakticky jedno, koľko porcií počas dňa zjeme a kedy, dôležitý je celkový denný príjem energie.
Večera teda môže byť plnohodnotné jedlo alebo diétne jedlo v podobe ľahkého šalátu s kuracím mäsom. Príjem bielkovín počas celého dňa musí byť adekvátny, abysa zabránilo zbytočnému úbytku svalového tkaniva.
- Tipy na zaujímavé zdroje bielkovín na doplnenie stravy nájdete v článku 10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrú stravu. Poznáte všetky?
Máte strach zo sacharidov? Nemajte, pravdepodobne budete dobre chudnúť!
Zrejme sme sa už stretli s tvrdením, že sacharidy by sa nemali konzumovať večer. Výskumníci v Jeruzaleme zaradili obéznych policajtov do polročného intervenčného programu. Nasadili im kaloricky obmedzenú stravu s rovnakým obsahom energie a makroživín a policajtov rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina jedla sacharidy počas celého dňa, zatiaľ čo druhá skupina jedla takmer všetky sacharidy na večeru.
A čo prekvapí odporcov sacharidov najviac?
Skupina, ktorá konzumovala takmer všetky sacharidy v noci, stratila viac telesného tuku ako kontrolná skupina, ktorá konzumovala sacharidy počas celého dňa. Dokonca mala úspešnejšia skupina v redukčnom režime aj väčší pocit sýtosti z jedla, čo bolo spôsobené lepšou kontrolou hormónov hladu a sýtosti leptínu a grelínu. Nepriateľom postavy teda nie je jediná makroživina, sacharidy či tuk, ale celkovo vysoký energetický príjem (Sofer a kol., 2011).
Až 185 gramov sacharidov na večeru a stále môžeme schudnúť!
- Obe skupiny policajtov konzumovali stravu s energetickým obsahom 1 300 – 1 500 kcal denne. Pre obéznych policajtov je to pomerne málo energie a dovolím si tvrdiť, že aj menej ako bazálny metabolizmus.
- Nastavené rozloženie energie možno odôvodniť lekárskym dohľadom a experimentálnou hodnotou štúdie. Rozdelenie makroživín bolo vo forme 20 % bielkovín, 30 – 35 % tukov a 45 – 50 % sacharidov.
Z toho jednoducho vypočítame, že 50 % sacharidov je 185 gramov. Teda skupina policajtov, ktorá mala „predpísané“ sacharidy prevažne ako hlavné posledné jedlo dňa, zjedla 80 % alebo viac sacharidov na večeru.
Forma sacharidov by mala byť komplexná, t. j. celozrnné obilniny, ryža, pseudoobilniny ako je amarant, quinoa alebo proso. K večeri je však vhodné pridať aj banán alebo kvalitné mliečne výrobky. Aminokyselina L‑tryptofán, ktorá sa hojne vyskytuje v mliečnych výrobkoch alebo banánoch, je prekurzorom neurotransmiterov serotonínu a melatonínu, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri kvalitnom spánku.
Aby sme splnili podmienky vyváženej stravy, musíme do večere pridať bielkoviny a aj trochu tuku, za čo sme odmenení aj väčším pocitom uspokojenia z jedla. Sofer dal policajtom jedálny lístok, ktorý odporúčal na večeru vajcia, ryby, morské plody, hummus a avokádo.
- Odporúčania týkajúce sa zloženia stravy počas dňa nájdete v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Základy stravovania pre pokročilých.
- Čo môžete urobiť pre svoju postavu hneď teraz , sa dozviete v našom článku tu.
Tuk a korenisté jedlá však radšej večer vynechajte
Čo sa však večer naozaj oplatí vynechať, sú jedlá s vysokým obsahom tuku, silne korenené a „ťažké“ jedlá, ktoré by mohli narušiť váš spánkový režim. Odporúčaný časový interval na väčšie jedlo pred spaním v podobe večere je 2 – 4 hodiny, no je to veľmi individuálne.
Po výdatnom jedle tesne pred spaním sa nám môžu snívať divoké sny o vzdialených galaxiách, pouličných zabijakoch, superhrdinoch a môžeme mať aj problémy so zaspávaním. Je to preto, že telo venuje energiu spracovaniu potravy namiesto prípravy na spánok. V takom prípade nie je telu umožnený kvalitný hlboký spánok, ktorý je potrebný na primeranú regeneráciu a maximálny športový výkon (Balasová, 2014).
- Prečo je dobré predĺžiť si spánok a ako sa v noci dobre zregenerovať, sa dočítate v našom ďalšom článku tu
Čo si z toho odniesť?
Je len na nás, ako si nastavíme svoj režim. Neexistuje žiadne zázračné zloženie potravín, ktoré by nám zaručilo účinný úbytok tuku či dramatický nárast svalovej hmoty. Základ je, že musíme dosiahnuť požadovaný príjem energie vo forme, ktorá nám najviac vyhovuje.
Ak sa riadime stravovacím vzorcom, ktorý si pochvaľuje ten či onen zdroj, ale nám nevyhovuje, nemáme šancu na dlhodobý úspech. A to platí tak pre počet jedál skonzumovaných počas dňa, ako aj rozloženie jednotlivých živín.
