V dnešnej dobe chceme všetko dosiahnuť čo najrýchlejšie a s vynaložením čo najmenšieho úsilia. Inak to nie je ani v prípade spaľovania telesného tuku a zlepšenia fyzickej kondície. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) mnoho trénerov odporúča ako magickú metódu na podporu chudnutia a rýchleho zvýšenia fyzickej kondície, ktorá klasické kardio stavia do úlohy outsidera.
Naozaj je HIIT taká efektívna tréningová metóda alebo bude tá hlavná poctivá práca stále len na nás?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo si pod metódou HIIT vlastne predstaviť
- Aké sú hlavné rozdiely HIIT oproti bežnému kardiu
- V čom vyniká HIIT a kde naopak môže byť lepšie klasické kardio
- Akú metódu zvoliť pre čo najefektívnejšie spaľovanie tuku
- Ako tréningové programy HIIT môžeme použiť
Striedanie vysokej a nízkej intenzity pohybu, presne také je HIIT
Ak chceme schudnúť alebo zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, začať sa viac hýbať je prakticky nutnosť. Keď opomenieme silový tréning, ktorý by primárne nemal byť považovaný za nástroj na navýšenie energetického výdaja, ale skôr ako signál pre rast alebo udržanie svalovej hmoty a zatraktívnenie postavy, máme dve možnosti, ako sa cielene hýbať.
Čo je vlastne kardio a kedy už hovoríme o HIIT tréningu?
- Dlhšie kardio s nízkou až strednou intenzitou (LISS, MOD), ktoré spravidla trvá 30 – 60 minút, tepová frekvencia je relatívne nízka (cca 50 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie) a tempo je celý čas rovnaké.
- HIIT tréning je naopak oveľa kratší a aj s potrebným zahriatím a následným upokojením nášho organizmu sa vojdeme do maximálne 30 minút. Počas HIIT sa striedajú vysoko intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia (približne nad 80 % max. tepovky), ktoré sú striedané úsekmi s nižšou intenzitou.
Vďaka HIIT naberiete kondíciu rýchlejšie, v čom všetkom môže prekonať kardio?
- Kondíciu síce zlepšíme klasickým kardiom, ide to ale aj efektívnejšie? Áno! HIIT v tomto ohľade môže byť skutočne efektívnejší. No a mnohí z vás iste potvrdia, že intenzívne HIIT je aj zábavnejšie ako pre niekoho možno stereotypné kardio.
- HIIT tréning vykazuje lepšie účinky na niektoré parametre srdcovej činnosti ako bežné kardio. Vaše srdce má jednoducho rado, keď mu dáte poriadne zabrať.
- Minimálne rovnako efektívny, ak nie efektívnejší, môže byť v zlepšovaní citlivosti na hormón inzulín (prevencia vzniku diabetu 2. typu), prípadne v znižovaní krvného tlaku.
Pre niekoho môže byť HIIT tréning jednoducho nebezpečný a náročný na regeneráciu. Začiatočníci by mali začať pozvoľna
- Intervalové tréningy so sebou neprinášajú len pozitíva. Keďže sa vykonávajú vo vysokej intenzite, predstavujú vyššie riziko zranenia svalov i kĺbov. Vyžadujú si oveľa väčšiu opatrnosť ohľadne nášho aktuálneho zdravotného stavu. Takže tí z nás, ktorí majú problémy so srdcom alebo dýchacím systémom, by mali byť opatrnejší.
- Keď so športom začíname a ešte nemáme takú kondíciu, aby sme boli schopní vysokého intervalového zaťaženia, spomínané benefity HIIT nemusíme vôbec dosiahnuť a stáva sa pre nás skôr trápením bez vytúženého efektu. Preto bude lepšie postupne získať základnú kondičku pri aeróbnej aktivite a až potom vyskúšať HIIT.
- HIIT sú oveľa náročnejšie na regeneráciu ako klasické kardio s nízkou až strednou intenzitou. V štúdiách nie je spravidla vykonávaný viac ako 3x týždenne, kde je navyše jedinou pohybovou aktivitou. Ak silovo cvičíte (napr. 3x týždenne a viac), 1 – 2x HIIT tréningy týždenne budú úplne stačiť, inak sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania.
Zhodíme vďaka HIIT viac tuku ako s bežnou aeróbnou aktivitou?
Mnohí z nás zaraďujú intervalový tréning k svojmu tréningu vďaka mnohým autorom spomínajúcim efektívnejší vplyv na chudnutie v porovnaní s klasickým kardiom. Tomuto vzájomnému porovnaniu so venovala súhrnná meta‑analýza, ktorá analyzovala všetky predošlé menšie štúdie.
Ako to dopadlo, je lepšie HIIT alebo klasické kardio na efektívnejšie chudnutie? HIITom spaľujeme až dvakrát viac tuku!
- Štúdie (v priemere trvajúcej cca 12 týždňov, najčastejšie s tromi tréningy týždenne) v sebe zahŕňali vždy dve skupiny účastníkov.
- Jedna skupina vykonávala klasické dlhotrvajúce kardio (priemerná dĺžka tréningu 38 minút).
- Druhú skupinu predstavoval intervalový tréning s priemernou dĺžkou tréningovej jednotky cca 23 minút.
- Intervalový tréning za sledované obdobie v priemere viedol k o 28,5 % vyššiemu úbytku tukového tkaniva (1,58 kg) ako klasické kardio (1,13 kg), čo predstavovalo lepší výsledok o 0,45 kg tuku Výskumníci vypočítali aj teoretickú účinnosť pre úbytok % telesného tuku za minútu záťaže.
Ako je to možné? HIIT vyvolá hormonálnu búrku a zvyšuje spaľovanie tuku po záťaži
- Intervaly vysoko intenzívneho zaťaženia pre náš organizmus znamenajú značný stres, ktorý naruší normálny stav vnútorného prostredia a zvýši hladiny stresových hormónov na niekoľko hodín aj po záťaži. Následné upokojovanie a uvádzanie organizmu do stavu pokoja je spojené so zvýšenou spotrebou kyslíka (EPOC) a na niekoľko hodín zvýšeným energetickým výdajom, ktorý je hradený z tukových zásob.
Čo to znamená v praxi? Pre chudnutie je oveľa dôležitejší celkový životný štýl
- Hlavne to, že HIIT môže skutočne byť o niečo lepší pomocník na redukciu telesného tuku ako klasické kardio, lenže aj tak je to pomyselná „kvapka v mori“ a efekt je taký malý, že pri honbe za naším cieľom bude rovnako záležať hlavne na nás a našej schopnosti dlhodobo si udržať režim ako v pravidelnom tréningu, tak predovšetkým aj v stravovacom pláne. A či zvolíte staré dobré kardio, alebo HIIT, to je už tak trochu vedľajšie.
Na HIIT môžeme využiť celý rad aktivít, môžeme behať, plávať, veslovať alebo zaradiť kruhový tréning
- Beh a chôdza na rovine i do kopca, jazda na bicykli/rotopede, veslovanie na trenažéri, ale aj plávanie alebo využitie švihadla. Prakticky všetky aktivity, pri ktorých môžeme výrazne zrýchliť a následne spomaliť rýchlosť pohybu.
- Ďalšou možnosťou je využiť cviky s vlastnou hmotnosťou zapájajúce veľké svalové skupiny (angličáky, drepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks a výpady. Cviky si môžeme sťažiť použitím kettlebelu alebo činky). Tieto cviky môžeme vykonávať štýlom kruhového tréningu, alebo si vybrať jeden a využiť Tabatu.
- Ako na Tabatu? Prečítajte si náš článok Čo je Tabata? Vyskúšaj aj ty tréning zostavený pre olympionikov.
Ako si pri HIIT nastaviť počet aj dĺžku intervalov? Rozhoduje náš cieľ aj kondícia
- Pred HIIT by sme mali zaradiť dynamický strečing, kĺbovú mobilizáciu a na zhruba 5 – 10 minút ľahké aeróbne aktivity, aby sme pripravili svaly a kardiovaskulárny systém na vysokú záťaž.
- Potom už nasleduje hlavná časť HIIT, v ktorej budeme striedať intervaly s vysokou a nízkou intenzitou, ktoré sú prehľadne uvedené nižšie v tabuľke.
- Po ukončení HIIT bude fajn, keď vykonáme ľahký strečing svalstva a svaly ešte prekrvíme cca 5 minútami aktivity v nízkom tempe. Môžeme tak ľahko podporiť regeneráciu a zmierniť na ďalšie dni prípadnú bolesť svalstva.
Zoznámte sa so vzorovými HIIT tréningami. Ktorý je váš najobľúbenejší?
Pri tréningu HIIT budete striedať krátke fázy intenzívnych intervalov (cca 10 – 60 sekúnd) s menej intenzívnymi intervalmi(cca 30 – 180 sekúnd). Dokopy má bežný tréning HIIT asi 5 – 10 intervalov, u trénovaných jedincov je možné zaradiť až 16. Aj tak však tréning vo väčšine prípadov nezaberie dlhšie než 20 – 30 minút.
V praxi to môže vyzerať nasledovne:
| Druh aktivity | Dĺžka intenzívneho intervalu | Dĺžka menej intenzívneho intervalu | Počet intervalov | Celková dĺžka |
| Beh, rotoped, plávanie, veslo | 60 s | 180 so zhruba 50 % intenzitou | 5 | 20 min |
| Rotoped, beh, plávanie, veslo | 60 s | 120 s | 6 | 18 min |
| Plávanie, rotoped, beh, veslo | 30 s (napr. kraul) | 120 s (napr. prsia) | 6–10 | 15–25 min |
| Beh, plávanie, rotoped, veslo | 30 s | 60 s | 10–15 | 15–22 min |
| Beh (šprint do kopca) | 15 s | 60–75 s | 10–15 | 12–22 min |
| Beh, rotoped, plávanie, veslo | 30 s | 30 s | 10–15 | 10–15 min |
| Beh, rotoped, plávanie, veslo | 60 s | 60 s | 7–10 | 14–20 min |
| Tabata s vlastnou hmotnosťou (angličáky, drepy, kliky, výpady) | 20 s | 10 s | 8 s maximálnym možným úsilím | 4 min |
| Kruhový tréning s rôznymi cvikmi s vlastnou hmotnosťou | 45 s | 15–30 s | 10–20 | 10–22 min |
Kľúčom je zvoliť si správne intervaly zaťaženia a odpočinku. Keď si chceme dať poriadne do tela, využijeme napríklad Tabatu alebo „ideme až do krvi“
- Ak sme skôr začiatočníci a nemáme až takú dobrú kondíciu, oba intervaly volíme skôr dlhšie a vysoko intenzívny interval nevykonávame úplne do krvi, ale tak na 80 % maximálneho úsilia. V tabuľke (prvé tri riadky) si môžeme všimnúť, že pomer medzi intenzívnym a „odpočinkovým“ intervalom je najčastejšie v rozmedzí 1: 2 – 1: 3 (napr. 60:120 – 180).
- Podobný prístup však môžu uplatniť aj trénovaní športovci. Tí počas vysoko intenzívneho intervalu samozrejme pôjdu viac „do krvi“. Pre vyššiu efektivitu môžu zvoliť aj oveľa kratšie intervaly vysokého zaťaženia aj páuz (15 – 30 sekúnd), aby sa čo najviac zhodovali so športom, ktorý vykonávajú, a chcú si v ňom zlepšiť fyzickú výkonnosť (napr. hokej, futbal, florbal atď.).
- Relatívne krátke intervaly zaťaženia (15 – 20 sekúnd) môžu byť využívané aj pri šprinte (napríklad do kopca, 5. riadok) pri maximálnom úsilí ( „all‑out“). Aby sme zregenerovali sily a boli schopní takú záťaž znova plnohodnotne zopakovať, pauza môže byť opäť až v pomere 1:4 – 5, teda 60 sekúnd a dlhšia.
- Zaujímavou výzvou môžu byť aj rovnako dlhé intervaly zaťaženia a „odpočinku“, napr. v trvaní 30:30 alebo 60:60 (6. a 7. riadok). Tu je kľúčové správne si zvoliť intenzitu náročnejšieho intervalu, aby sme po niekoľkých intervaloch neodpadli vyčerpaním. V praxi to môže vyzerať ako striedanie rýchlejšieho behu a chôdze.
- Čerešničkou na torte pre najodvážnejších z nás môže byť HIIT s názvom Tabata (8. riadok). Táto brutálna metóda s maximálnym možným úsilím a s intervalmi 20:10 je pri maximálnej intenzite skutočné peklo, po ktorom budete zvýšene spaľovať ešte niekoľko hodín.
Čo si z toho odniesť? HIIT je síce super, ale nie je zázračný zabijak tuku, pomôže nám zlepšiť hlavne našu kondíciu
- HIIT nie je žiadny game‑changer v našej snahe schudnúť, avšak pri kratšej dĺžke trvania skutočne poskytuje o niečo málo vyšší efekt na chudnutie ako klasické kardio, ktorý je ale v praxi sám o sebe nevýznamný. Vždy bude v prvom rade záležať na našom celkovom stravovacom a tréningovom pláne. Nesmieme zabudnúť ani na dostatočný príjem všetkých živín, vrátane bielkovín, aby sa mali svaly z čoho regenerovať. S príjmom bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo kvalitný rastlinný vegan proteín.
- Pri skutočne poctivom HIIT však klasické kardio naozaj predbehne hlavne v rýchlosti nárastu fyzickej kondície, je však ťažší na regeneráciu a nie je úplne pre každého, pretože môže byť veľmi náročný.
- Pre väčšinu ľudí to môže byť oproti bežnému kardiu príjemná zmena, takže ho určite vyskúšajte! Moje osobné odporúčanie je striedať HIIT s klasickým dlhším kardiom s nízkou až strednou intenzitou v pomere 1:1.
