Či už vám ide o dobré známky v škole, budovanie kariéry alebo o fit telo – cesta je cieľ. Na tej vašej ceste sa môžete stretnúť nielen s niekoľkými zákrutami, zrážkami a cúvaním, ale napríklad aj skratkami, ktoré vám môžu niekedy viac uškodiť, ako pomôcť. Keď sa budeme baviť o ceste k vytvarovanému zadku, po ktorom ste vždy túžili, treba si uvedomiť, že bez správne nastaveného jedálnička, tréningu a regenerácie to nepôjde. Poďme si spoločne taký ideálny plán ukázať a nastaviť cestu správnym smerom.
Cesta k dokonalému pozadiu sa skrýva v správnej strave, tréningu a regenerácii. Nastavte si režim presne pre seba
V prvom rade si musíte uvedomiť svoj zámer a podľa toho upraviť stravu
Keď jeme, dodávame nášmu telu energiu, kalórie. Ak chceme docieliť chudnutie, je potrebné kalórií prijímať menej, než vydáme, a v opačnom prípade by pri naberaní mali byť kalórie v nadbytku. To je základ, bez ktorého sa v ceste za našim cieľom vo formovaní postavy nezaobídeme. A nezáleží na tom, či sa stravujete vegánsky, nízkosacharidovo alebo patríte medzi priaznivcov paleo diéty, kalórie musia rešpektovať všetci.
Ako si nastaviť kalorický príjem? Záleží na vašom cieli! Chcete chudnúť, tvarovať alebo o niečo zadok zväčšiť?
V oboch prípadoch – chudnutí aj naberaní – je prvý krok k nastaveniu kalorického príjmu rovnaký. Je potrebné, aby ste zistili, aký máte aktuálny príjem energie bez akejkoľvek úpravy v jedálničku.
- Proste si budete aspoň počas 5 dní vážiť všetko, čo zjete, a to zadávať do kalorických tabuliek alebo do MyFitnessPalu.
- Pokiaľ takto jete už dlhší čas, najskôr sú to vaše udržiavacie hodnoty, na ktorých sa vám hmotnosť nemení.
- Svoj odporúčaný energetický príjem môžete vypočítať na online kalkulačkách, ako sú napr. MTE alebo IIFYM Calculator alebo Precision Nutrition calculator.
- Keď už máte zistený svoj aktuálny kalorický príjem, môžete si podľa nižšie uvedenej tabuľky vypočítať svoje makro živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Odporúčam, aby ste si najskôr vypočítali príjem bielkovín. Na škále príjmu sacharidov a tukov si zvoľte množstvo, ktoré vám bude viac vyhovovať.
Ako si nastaviť príjem makroživín podľa cieľa?
| Chudnutie | Naberanie | |
| Príjem energie | znížiť o 10 – 30 % | zvýšiť o 250 kcal (1050 kJ) |
| Bielkoviny | 1,4 – 2 g/kg TH alebo 2,3 – 3,1 g/kg FFM | 1,4 – 2 g/kg TH |
| Sacharidy | 45 – 55 % z CEP alebo 3 – 5 g/kg TH | 45 – 55 % z CEP alebo 3 – 5 g/kg TH |
| Tuky | 25 – 35 % alebo 0,5 – 1,5 g/kg TH | 20 – 30 % alebo 0,5 – 1,5 g/kg TH |
Tabuľka podľa Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)
Pozn. : Hodnoty sú určené pre bežnú populáciu, u vysoko intenzívne trénujúcich atlétov sa hodnoty líšia. TH = telesná hmotnosť, FFM = fat free mass (beztukovej telesná hmota – zistíte pri meraní telesného zloženia, CEP = celkový energetický príjem
- Ako schudnúť čo najrýchlejšie a ešte aj udržateľne? Na to vám odpovie článok s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
- Stravu si jednoducho poskladajte podľa článku Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Dajte svojmu tréningu konečne ten správny smer a zmysel. Nestačia iba drepy...
Keď sa povie pevný, okrúhly zadok, aké cviky si predstavíte? Dala by som ruku do ohňa za to, že to budú drepy a mŕtve ťahy. A najlepšie s pekne ťažkými váhami, čo vidíme u tých fit krások na Instagrame. Jasné, drepy sú základom silového tréningu, ale neznamená to, že bez nich nemôžete pracovať na svojich sedacích partiách.
Pri návšteve posilňovne často pozorujem slečny, ktoré si aj bez zvládnutia základnej techniky drepu začnú na os nakladať kotúče a následne sa pod tou ťarchou rozlične prehýbajú v chrbte alebo presúvajú váhu na špičky miesto na päty. A aké následky môže mať také počínanie? Zaťaženie svalov, na ktoré sme vôbec nechceli cieliť, a tiež vysoké riziko zranenia, ktoré vás z vašej cesty za dokonalým pozadím môže pekne vykoľajiť. A namiesto nakupovania nových legín, ktoré zvýraznia výsledky vašej driny, budete behať po doktoroch.
Ak ste vo svete posilňovania začiatočníci, radím vám, aby ste si buď našli skúseného trénera a vydali sa do posilňovne s ním, alebo začali cvičiť doma s vlastnou váhou.
- Dokonalú techniku drepu a najčastejšie chyby pri drepovaní sme zhrnuli v článku tu
Nezameriavajte sa iba na cvičenie zadku, ale do tréningu zapojte celé telo
Každý milovník železa má pri budovaní svojho tela priority. Muži väčšinou túžia po širokých ramenách a veľkých bicepsoch, ženy naopak po úzkom páse a pekne tvarovanom zadočku. Znamená to, že by sme mali 100 % svojho úsilia dávať do jednej partie? Nemyslím si. Na budovanie svalovej hmoty a redukciu podkožného tuku je potrebné trénovať celé telo.
- Prečo by sa ženy mali venovať silovému tréningu? O tom sa môžeme dočítať v článku s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
- Prečo je aj pre ženy dobré poriadne jesť a poctivo cvičiť? Budete mať postavu, po ktorej ste vždy túžili! Viac sa dočítate v článku Ženy a objem. Ide to vôbec dokopy?
Akých 8 zásad by mal spĺňať tréning pre rozvoj sedacích svalov?
- jednu svalovú skupinu trénujte 2 x týždenne
- počet opakovaní by mal byť pri väčšine cvikov do vyčerpania svalu a počet sérií pre jeden sval by mal byť v rozmedzí 10 – 20/týždeň
- väčšina cvikov by mala byť viac kĺbová – tzn. vhodné sú komplexné cviky ako výpady, drepy, zdvíhanie panvy zo zeme...
- pri cviku by sme sa mali sústrediť na precítenie svalu a jedno opakovanie by malo trvať v rozmedzí 2 – 6 sekúnd
- ťažšie cviky je vhodnejšie zaraďovať na začiatok tréningu
- medzi sériami by sme mali zaraďovať pauzy v trvaní 2–3 minúty
- precvičenie partií tela si môžete rozdeliť alebo zaraďovať tréningy celého tela – to záleží na vašej preferencii
- lepšie výsledky dosiahneme, keď budeme mať plán, ale mali by sme dať aj na vlastné pocity
- Ako si zostaviť efektívny tréning podľa svojich predstáv? To sa dozviete v článku s názvom Trénuješ bez progresu? Nerob chyby a zostav si skutočne efektívny tréning
- Ako cvičiť zadok v pohodlí domova? Prečítajte si článok o 10 najlepších cvikoch na zadok na zahryznutie
Príklad tréningu, ktorý zvládnete aj doma
1. Pred tým, ako začnete s posilňovaním, sa nezabudnite rozcvičiť. Ako na to?
- Zahriať a rozcvičiť sa môžete behom na mieste, skákaním cez švihadlo alebo jumping jackmi ( „skákací panák“) v trvaní pár minút (+-5 minút v miernom tempe) – takto sa vám prekrvia svaly a budete pripravení na silový tréning
- Po rozcvičke nasleduje dynamický strečing – krúženie kĺbov – krúženie hlavy, ramien, rúk, bokov, bedier, kolien a členkov
2. Ako na samostatný tréning zadku? Zostavte si ho tak, ako vám to vyhovuje!
| Cvik | Počet sérií a opakovaní | Iný variant cviku |
| Hip thrust | 3 série na každú nohu, 5 – 12 opakovaní – do vyčerpania svalov | mŕtvy ťah, výpady v chôdzi, výpady na mieste |
| Zdvíhanie panvy na jednej nohe (chrbát opretý o lavičku/gauč, jedna noha zostáva na zemi, druhú zdvíhate nahor) | 3 série na každú nohu, 8 – 20 opakovaní – snaha o precítenie svalov | zakopávanie na kladke, zanožovanie na kladke, bočné výpady, goblet squat, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (klasický rumunský mŕtvy ťah), hip thrust na jednej nohe, mŕtvy ťah bez pokrčenia v kolenách, bulharské drepy |
| Drepy (držte rovný chrbát, váha je na celom chodidle) | 3 série, 8 – 20 opakovaní – snaha o precítenie svalov | |
| GLUT bridge (= zdvíhanie panvy zo zeme) | 3 série, 30 – 50 opakovaní – posledné opakovanie by naozaj malo „páliť“ | Frog pump, glute bridge s odporovou gumou, kettlebell swing, bočná chôdza s odporovou gumou |
3. Na záver zaraďte statický strečing – ponaťahovanie nôh – v každej polohe vydržte aspoň 20 sekúnd.
Uvedený tréning môžete prispôsobiť svoje zdatnosti. Skúste tieto cviky zaradiť do svojej tréningovej rutiny 2 – 3 x týždenne. Ak ste začiatočníci, bude vám stačiť vlastná váha. Pokročilým odporúčam pridať odporovú gumu alebo záťaž vo forme kettlebellu či jednoručiek.
A ako by mohol vyzerať taký vzorový tréning zadku v posilňovni?
Správna regenerácia zníži riziko zranenia, podporí #gains a vnímanú úroveň energie počas dňa
Rovnakú pozornosť ako nastavenie správneho jedálnička a tréningu si zaslúži aj regenerácia.
Prečo je regenerácia dôležitá?
- pri silovom tréningu vznikajú v našich svaloch mikro traumy, ktoré sa potrebujú zaceliť – veľké svalové skupiny, ako je napríklad naša sedacia partia, potrebujú na svoju regeneráciu viac času než napríklad biceps => zaraďte dni voľna
- naše svaly si po cvičení potrebujú vytvoriť zásoby glykogénu = energie, ktorú budú potrebovať pri ďalšom tréningu
- v doplnení glykogénových zásob hrá dôležitú úlohu potréningová strava. Kľúčovú úlohu tu zohráva príjem bielkovín, ktoré môžeme vyriešiť napríklad použitím srvátkového alebo kvalitného vegánskeho rastlinného proteínu. Viac sa o potréningovej výžive dočítate v článku s názvom Ako by malo vyzerať perfektné potréningové jedlo a suplementácia?
- deň voľna nemusí byť strávený na gauči pozeraním celej série Hier o tróny => zaraďte aktívnu regeneráciu vo forme prechádzok v prírode, plávania alebo napríklad jazdy na kolieskových korčuliach – budete sa cítiť lepšie ako po preležanom popoludní
- nezabúdajte na dostatok spánku – jednoducho, ak sa budete cítiť nevyspatí, narastá pravdepodobnosť, že sa vám nebude chcieť trénovať. Nedostatok spánku nepriaznivo ovplyvňuje nielen naše mentálne, ale aj fyzické zdravie. Ako sa konečne poriadne vyspať poradí článok Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Čo si z toho odniesť? Dbajte na dodržiavanie týchto 6 rád a úspech vás neminie
- Nastavte si správny kalorický príjem
- Zaraďte tréning zadku 2 – 3 x týždenne do svojej rutiny
- Druhy cvikov, počet opakovaní a záťaž voľte podľa svojej kondície
- Zaraďujte regeneračné dni
- Snažte sa prirodzene hýbať – chôdza po schodoch, prechádzky
- Nepodceňujte dostatočný spánok
