Vírusom SARS‑CoV‑2 spôsobujúcim koronavírusové ochorenie COVID‑19 sa podľa aktuálnych štatistík (začiatok februára 2021) nakazilo už viac ako pol milióna obyvateľov Slovenskej republiky, reálne je však toto číslo ešte vyššie. Hoci má táto choroba vo výraznej väčšine prípadov našťastie len mierny alebo stredne ťažký priebeh, aj taký priebeh choroby vás môže až na niekoľko týždňov vyradiť z takmer akéhokoľvek tréningu a pohybovej aktivity. Poďme sa preto pozrieť na to, ako sa po prekonaní COVID‑19 postupne navracať k športu.
Niekoľko dôležitých viet na úvod
Ochorenie COVID‑19 je tu s nami o niečo dlhšie ako jeden rok, čo je relatívne krátky čas. Navyše je svojím priebehom značne nevyspytateľné. Preto ani tí najväčší odborníci ešte nemôžu vedieť, aké dlhodobé následky môže prekonanie choroby predstavovať pre naše orgány ako srdce, pľúca alebo mozog. Obozretnosť je teda jednoznačne na mieste a návrat k fyzickej záťaži by mal byť pozvoľný. Pri akýchkoľvek pochybnostiach o vašom aktuálnom zdravotnom stave odporúčame sa vždy poradiť priamo so svojím ošetrujúcim lekárom.
Upozornenie: Článok má rýdzo informatívny charakter a neposkytuje odborné lekárske rady. Návrat k fyzickej aktivite je vždy potrebné posúdiť individuálne ošetrujúcim lekárom.
Kedy začať znovu s pohybom? Nevhodné sú extrémy v podobe skorého štartu aj zbytočného odsúvania
Fyzická inaktivita je jedným z rizikových faktorov celého radu chorôb, ako sú obezita, kardiovaskulárne choroby, diabetes 2. typu alebo nádorové ochorenia. Z pohľadu prevencie je tak začať s rozumnou pohybovou aktivitou naozaj dôležité. V kontexte zotavovania sa po ochorení COVID‑19 je teda nežiaduci nielen príliš skorý návrat k pohybu ale aj zbytočné otáľanie. Odborné spoločnosti v oblasti medicíny a športu sa preto snažia formulovať odporúčania pre rekreačných aj výkonnostných športovcov pre opätovný návrat k športu.
Pri návrate k športu hrá úlohu vážnosť priebehu ochorenia, trvanie príznakov aj váš celkový zdravotný stav
Ak sa bavíme o miernejšom priebehu ochorenia u inak zdravých dospelých, odborníci odporúčajú zotrvať v pokojovom režime po odznení príznakov COVID‑19 v pomerne široko definovanom rozmedzí 1 – 3 týždne.
Často citovaným časovým údajom je dĺžka pauzy, ktorá odporúča aktivitu vynechať na dobu minimálne 10 dní od prvých príznakov + ďalších 7 dní po odznení posledných príznakov choroby.
Konzervatívnejše 2 – 3 týždne pokoja od posledných príznakov naopak odporúča iná odborná publikácia.
Keď to teda prejdeme dokopy, vynechať športovú aktivitu by malo byť úplnou samozrejmosťou pri samotnom priebehu ochorenia s príznakmi. Po ich odznení vydržať minimálne ďalší 1 týždeň (7 dní) v režime spánku. Tým však nemyslíme úplné vynechanie pohybu, ľahké prechádzky by mali byť už povolené podľa aktuálneho zdravotného stavu.
Stále ale majme na pamäti, že sa bavíme o miernom priebehu u zdravých jedincov. Táto dĺžka sa môže značne predĺžiť vtedy, ak človek trpí ďalšími chorobami (kardiovaskulárne, nádorové, diabetes 2. typu) alebo došlo k hospitalizácii a celkovo ťažšiemu priebehu s vážnejším postihnutím srdca alebo pľúc. V tomto prípade sa môže návrat k športu natiahnuť až na niekoľko mesiacov a všetko je potrebné konzultovať s lekárskym odborníkom.
Aké vyšetrenia pri návrate k (výkonnostnému) športu odborníci odporúčajú?
Pokiaľ o svojom vyliečení bez trvalejších následkov chcete mať úplnú istotu a ako dôkaz vám nepostačí obyčajné vymiznutie charakteristických príznakov, odborníci odporúčajú podstúpiť niekoľko jednoduchých vyšetrení, ktoré sú dostupné takmer pre každého. U výkonnostných profesionálnych športovcov by tieto vyšetrenia mala byť samozrejmosťou, u rekreačných športovcov sú na zváženie.
Rekreačný športovec je totiž až príliš široký pojem a mnohí hobby športovci v tréningovom úsilí v ničom nezaostávajú za profesionálmi. Medzi tieto vyšetrenia sa radí základný krvný obraz doplnený o biochemické markery funkcie a poškodenie obličiek, pečene a tiež srdca, ktoré môžu byť v malom percente postihnutia covidom, bohužiaľ, prítomné.Odporúča sa tiež skontrolovať funkciu srdca pomocou EKG alebo ultrazvuku.
Akú intenzitu a objem tréningu na začiatku zvoliť?
Vplyv nútenej prestávky od pohybu na vašu výkonnosť je daný kombináciou závažnosti priebehu samotného ochorenia a dĺžkou tréningovej pauzy. Výskumy ukazujú, že tréningová pauza všeobecne vedie k poklesu svalovej sily aj množstva svalovej hmoty a ďalej tiež k zníženiu aeróbnej aj anaeróbnej výkonnosti. Rozdiely medzi športovcami však môžu byť naozaj veľké.
Niekto na pohyb nemusí mať ani pomyslenie ešte týždne po covide, zatiaľ čo niektorí budú počítať každý deň, kedy sa budú môcť konečne začať opäť hýbať. Veľmi dobrým návodom na nastavenie tréningov po dlhšej pauze (či už spôsobenej chorobou, alebo iným dôvodom), ktorý možno aplikovať na silový aj vytrvalostný tréning, je tzv. Pravidlo 50/30/20/10 navrhnuté odbornými organizáciami CSCC a NSCA .
V čom Pravidlo 50/30/20/10 spočíva?
Čísla 50, 30, 20 a 10 vyjadrujú percentuálne zníženie celkovej náročnosti tréningu (tréningovej intenzity, tréningového objemu, páuz medzi sériami, alebo ich kombinácie) v prvých týždňoch návratu k fyzickej aktivite.
Príklad nastavenia pravidla 50/30/20/10 v silovom tréningu
Dajme tomu, že svoj silový tréning som si pred covidom odbíjal na workoutovom ihrisku, kde som svoj chrbát 2x týždenne precvičoval 4 sériami zhybov po 10 opakovaniach a obrátenými príťahmi (inverted rows) v tej istej schéme 4x10. Ak by som chcel v 1. týždni tréningu po pauze znížiť náročnosť tréningu o cca 50 %, môžem to docieliť napr. tak, že u každého cviku uberiem 1 sériu (znížim objem sérií o 25 %) a pri všetkých sériách oboch cvikov vykonám iba 7 – 8 opakovaní (znížim objem opakovania o 25 %). Po vynásobení čísel 0,75 (zvyšný objem sérií) a 0,75 (zvyšný objem opakovaní) dostanem 0,5625, čo znamená, že celkový tréningový objem sa znížil o cca 44 %.
Veľmi podobným riešením by bolo pracovný objem u oboch cvikov znížiť na schému 4x5 (4 série po 5 opakovaniach), čím objem práce znížime presne o 50 %. A takto by sme mohli vo zvyšovaní náročnosti tréningu (pri zachovaní rovnakej intenzity – cvik s vlastnou hmotnosťou) pokračovať ďalšie týždne až k úplnému návratu na pôvodnú výkonnosť pred pauzou (chorobou).
Príklad nastavenia pri kardiu/aeróbnom tréningu (beh, bicykel)
Pred pauzou som bol schopný behať 1 hodinu rýchlosťou 9 km/h, takže som zabehol 9 km. Jednoduchým postupom, ako začať tu, je napr. zachovať svoju pôvodnú rýchlosť a bežať len polovicu vzdialenosti, teda 4,5 km. To asi ale nebude úplne jednoduché, takže budeme musieť siahnuť aj na rýchlosť behu (intenzitu). V takom prípade môžeme opäť použiť 25 % zníženie rýchlosti a 25 % zníženie zabehnutej vzdialenosti. Takže dostaneme rýchlosť cca 6,75 km/h (9x0,75) a vzdialenosť 6,75 km (9x0,75).
Tým sme náročnosť tréningu znížili ako v prvom prípade opäť o cca 44 %, čo je skoro oných cieľových 50 %. Išlo by to ale urobiť aj inak - zachovať vzdialenosť 9 km (100 %) a rýchlosť znížiť o 50 % na 4,5 km/h. Z hodinového behu by sme tak na úvod mali pohodovú dvojhodinovú prechádzku.
Čo očakávať pri návrate k tréningu alebo moje skúsenosti s covidom
Ja sám som si covidom začiatkom decembra prešiel, takže vám môžem poskytnúť informácie, ako sa hovorí, z prvej ruky. Zároveň všetko môžem hodnotiť s určitým nadhľadom. Mal som šťastie a priebeh bol u mňa mierny. 2 – 3 dni ľahko zvýšená teplota, ďalšie príznaky podobné nachladnutiu spolu s ľahším vlhkým kašľom, ktorý trval asi týždeň. Ja osobne som návrat k fyzickej aktivite mal pomerne skorý a asi 12 dní od prvých príznakov (s koncom izolácie) som už absolvoval kratší 5km beh a následne potom aj silový tréning na workoutovom ihrisku. Tento postup vám, samozrejme, neodporúčam, nezhoduje sa s odbornými odporúčaniami a pauza od aktivít by mala byť dlhšia!
Subjektívne som sa pri aktivite rýchlejšie zadýchával, čo mohol byť následkom zníženej fyzickej kondície a dočasne zníženej funkcie pľúc. Pri prvom silovom tréningu pri zachovaní relatívne rovnakého objemu práce mi išla dole sila asi o 20 – 30 %. Po fyzickej aktivite a aj celkovo som sa ešte ďalšie 2 týždne cítil o niečo unavenejší. Za zhruba 3 – 4 týždne po odznení posledných príznakov covidu som sa však subjektívne výkonnostne dostal tam, kde som bol pred chorobou.
Čo si z toho odniesť?
Covid‑19 je ochorenie, pri ktorom nikdy neviete, ako s vami dokáže zamávať, takže opatrnosť pri návrate do fyzického zaťaženia je na mieste. Nepodceňte rekonvalescenciu a s pohybovou aktivitou podľa závažnosti priebehu začínajte pozvoľna, samozrejmosťou by malo byť vynechanie fyzickej aktivity pri akútnom priebehu minimálne ešte ďalší týždeň (7 dní) aj dlhšie po odznení príznakov choroby. So začiatkom tréningu vám môže pomôcť pravidlo 50/30/20/10, podľa ktorého môžete postupne zvyšovať náročnosť športových aktivít.
