Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?

Petr Loskot
Petr Loskot 15. 10. 2021 Prvýkrát publikované 24. 3. 2020
Aktualizované 15. 10. 2021
Uložiť článok
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?

Ak sme sa za posledný rok či dva niečo naučili, tak to, že v domácich podmienkach zvládneme takmer čokoľvek. Vrátane tréningov. A možno ste si túto novú rutinu ponechali dodnes a sem-tam si chcete poctivý tréning odmakať doma – či už nestíhate, nechcete alebo nemôžete ísť do fitness centra.

Ponúka sa teda jasná otázka: Akým spôsobom cvičiť doma bez použitia ťažkých činiek a strojov na udržanie svalovej hmoty?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Akými spôsobmi vieme cviky v domácich podmienkach urobiť náročnejšie

  • Je na udržanie svalovej hmoty lepšie cvičiť radšej viac sérií s nízkou intenzitou, alebo menej sérií s čo najvyššou možnou intenzitou

  • Aké konkrétne cviky budú na udržanie svalov najefektívnejšie a ako si zostaviť tréning

Aj tréning v domácich podmienkach sa môže svojou intenzitou rovnať klasickému tréningu v posilňovni. Stačí vedieť ako na to.

Akými spôsobmi môžeme aj domáci tréning pekne okoreniť a celkovo zvýšiť jeho náročnosť?

  1. Skrátiť pauzy medzi sériami
  2. Cvičiť antagonistické supersérie, čo znamená striedať série na protiľahlé partie (chrbát + prsia, biceps + triceps, predná + zadná časť ramien)

  3. Vykonávať supersérie na danú partiu, čo znamená vykonať viac rôznych cvikov na partiu s minimálnymi pauzami

  4. Zvýšiť objem cvikov (sérií) na partiu

  5. Voliť vhodné základné cviky využívajúce vlastnú telesnú hmotnosť

  6. Zvýšiť intenzitu cviku pomocou prídavnej záťaže – odporové expandéry, využitie bremien (ruksak naplnený knihami, fľaše s vodou, kusy nábytku)

  7. Cvičiť precítene a s pomalším tempom pohybu

Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?

Jeden intenzívny cvik na partiu vs. viac cvikov s nižšou intenzitou

  • Trúfam si tvrdiť, že jeden z najčastejších problémov, ktorý pri tréningu v domácich podmienkach riešime, je otázka, či náš tréning vôbec za niečo stojí a či tento tréning vôbec nejako naše svaly zaťaží. Tu by som mal jednoznačnú odpoveď – vždy je lepší nejaký tréning a nejaký pohyb než vôbec žiadny. Avšak, aj tu zrejme existujú tie efektívnejšie a menej efektívne varianty tréningu. Je teda lepšie na udržanie svalov zvoliť jeden intenzívny cvik na partiu, alebo tréning na danú partiu radšej zložiť z niekoľkých menej intenzívnych cvikov?

  • Intenzita záťaže by mala prevyšovať objem cvikov. Preto by som vám v tréningu odporučil zamerať sa radšej na intenzitu tréningu, než aby ste svaly prepaľovali veľkým množstvom menej kvalitných sérií, ktoré nebudú mať na zachovanie svalovej hmoty taký efekt a budú sa blížiť intenzitou výkonu skôr k aeróbnej aktivite než skutočnému silovému tréningu.

  • V praxi to znamená odcvičiť pokojne iba 1–2 poctivé cviky na partiu s takým počtom opakovaní (cca 6–20), na ktorom sme schopní výrazne sa priblížiť k svalovému zlyhaniu – séria na konci bude jednoducho ťažká, budeme zadýchaní, svaly nás budú nepríjemne páliť alebo bude každé ďalšie opakovanie veľmi náročné.

  • V jednej štúdii sa skutočne potvrdilo, že na udržanie existujúceho (alebo dokonca ďalšie nabratie) objemu svalovej hmoty postačí zhruba ⅓ pôvodného objemu pracovných sérií, ak si udržíme ich intenzitu.

Čo si z toho odniesť?

  • Na udržanie svalovej hmoty je kľúčové voliť ťažké cviky využívajúce vlastnú hmotnosť spolu s prídavnou záťažou.
  • Intenzita výkonu cvikov, čo sa týka hmotnosti zdvíhaného bremena, sa teda zdá byť kľúčovým faktorom na udržanie svalovej hmoty. Ako som ale písal vyššie, každé sťaženie cviku sa samozrejme počíta. V konečnom dôsledku je tak vhodné zachovať akúkoľvek podobu tréningu, než úplne prestať cvičiť a hýbať sa. A na úplný záver sa poďme pozrieť na tie najlepšie domáce cviky na udržanie svalov na jednotlivých partiách a efektívny tréning celého tela.

Vhodné cviky na udržanie tréningové intenzity

Stehná, zadok
Drepy, výpady alebo bulharské drepy s prídavnou záťažou, hip-thrust
Chrbát
Príťahy na hrazde, Inverted rows, príťahy bremena alebo expandéra v predklone
Prsia
Široké kľuky s prídavnou záťažou, kľuky na bradlách, kľuky s nohami vyššie ako trup
Ramená
Kľuky postojačky, tlaky na ramená a upažovanie s prídavnou záťažou
Biceps
Príťahy na hrazde podhmatom, bicepsové zdvihy s expandérom
Triceps
Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko
Brucho
Plank, sklápačky s prídavnou záťažou

Ukážkový full-body tréning na udržanie svalovej hmoty

  • Tréningovú frekvenciu voľte 3–4x týždenne vždy s jedným dňom voľna medzi tréningami.
  • Každý cvik by sme mali vykonať v počte 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakovaní, aby sme boli schopní sa výrazne priblížiť k svalovému zlyhaniu a séria bola naozaj dostatočne ťažká.
  • Na partiu voľte 1–2 cviky, na veľké svalové partie, ako sú nohy, chrbát a prsia, môžete zvoliť aj 2 cviky.
  • Cviky na antagonistické partie môžete vykonávať v supersérii (chrbát + prsia, biceps + triceps)
  • Dĺžku pauzy medzi pracovnými sériami voľte v rozmedzí 30–120 sekúnd.
Stehná, zadok

A) Bulharské drepy s prídavnou záťažou

B) Hip-thrust s prídavnou záťažou

Chrbát

C1) Príťahy na hrazde

D1) Príťahy bremena alebo expandéra v predklone

Prsia

C2) Široké kľuky s prídavnou záťažou

D2) Kľuky s nohami vyššie ako trup

Ramená
E) Upažovanie na stredné delty s prídavnou záťažou
Biceps
F1) bicepsové zdvihy s expandérom alebo príťahy na hrazde podhmatom
Triceps
F2) Úzke kľuky s prídavnou záťažou, sťahovanie expandéru na úzko
Brucho
G) sklápačky s prídavnou záťažou

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
24 Páči sa mi Uložiť článok