- Chudnutie vždy stojí na kalorickom deficite, a to bez ohľadu na to, či ide o racionálnu stravu, low carb alebo napríklad prerušované hladovanie.
- Nevhodný spôsob chudnutia môže poškodiť vaše zdravie a motiváciu k ďalšej redukcii hmotnosti.
- Pri chudnutí má vplyv nielen výber potravín, ale aj spôsob ich prípravy a samotné stolovanie.
Chudnutie patrí k najčastejším novoročným predsavzatiam – podľa prieskumu zverejneného v denníku Forbes si tento cieľ tento rok dáva 34 % opýtaných Američanov. Snahu o redukciu hmotnosti tak predbehli iba dva body, a to zlepšenie celkovej kondície (48 %) a zlepšenie stavu duševného zdravia (36 %). Pre niektorých ľudí sa ale chudnutie môže stať celoživotným „bojom“. Ako teda začať chudnúť skutočne efektívne a nepoškodiť si zdravie?
1. Čo pri chudnutí zohráva primárnu úlohu?
Redukcia telesnej hmotnosti je teoreticky vlastne veľmi jednoduchá záležitosť. Stačí dosiahnuť tzv. kalorický deficit, čo znamená, že váš energetický výdaj bude mierne prevyšovať príjem energie zo stravy. Tento rozdiel by mal byť v ideálnom prípade cca 15‑20 % celkového energetického príjmu. V praxi je však situácia o niečo zložitejšia – obzvlášť energetický výdaj sa totiž stanovuje veľmi ťažko a aj odborníci (lekári, nutriční terapeuti) často pracujú len s odhadom. Nepresnosti sa však môžu objaviť aj pri kalkulácii energetického príjmu, keď klient vedome alebo nevedome manipuluje so skutočnou hmotnosťou potravín, čo skresľuje výsledky výživového záznamu.
Rady o správnom nastavení a čo najpresnejšom výpočte kalorického deficitu sme pre vás prehľadne spísali v článku Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
2. Jedálny lístok na chudnutie alebo sú niektoré stravovacie štýly lepšie ako iné?
Možno ste sa vo svojom okolí stretli s niekým, kto vám popisoval svoju skúsenosť so 100 % efektívnou diétou, počas ktorej konečne schudol a nabádal vás k tomu, aby ste ju vyskúšali tiež. V prípade chudnutia však platí, že čo sa osvedčí jednému človeku, nemusí druhému vôbec sadnúť. Najdôležitejšie preto je, aby ste si našli taký štýl stravovania, ktorý vám vyhovuje a vydržíte pri ňom dlhodobo. Krátkodobé plány, pri ktorých sa na nejaký čas obmedzíte, a potom znova nabehnete na „staré“ stravovacie návyky sú totiž neefektívne, vedú k opätovnému priberaniu hmotnosti a môžu navyše spôsobiť ujmu na fyzickom zdraví i vašej motivácii k zdravšiemu životnému štýlu.
Všetky diéty pritom fungujú na vyššie spomínanom kalorickom deficite – inak skrátka schudnutie dosiahnuť nemožno. Je preto úplne jedno, či tento rozdiel medzi príjmom a výdajom energie dosiahnete racionálnou stravou, low carb, prerušovaným hladovaním alebo napríklad vegetariánstvom. Vždy pôjde len o pomer prijatej a vydanej energie.
Ak vás téma diét a chudnutia zaujíma, prečítajte si článok Prečo sa vykašľať na zázračné diéty, hoci „fungujú“?
3. Existuje „zdravé“ a „nezdravé“ chudnutie?
Domnievate sa, že je v podstate jedno, „ako“ chudnete, a podstatný je iba výsledok? Omyl – nevhodný spôsob redukcie hmotnosti môže totiž spôsobiť viac škody ako úžitku. Ako už bolo avizované vyššie, krátkodobé a neudržateľné diéty môžu viesť k jo‑jo efektu a „spomaliť“ váš metabolizmus, pretože pri príliš nízkom príjme začne vaše telo šetriť s výdajom energie a aj na dôležité procesy sa jej bude snažiť vydávať čo najmenej. Čo je vlastne úplne opačný efekt, než by ste pri chudnutí potrebovali.
Optimálna rýchlosť chudnutia by mala zodpovedať cca 0,5‑1 kg týždenne. Pri vyššej rýchlosti totiž hrozí udržateľnosť novonadobudnutej nižšej hmotnosti a tiež zvýšená strata svalovej hmoty, ktorá pri kalorickom deficite značne trpí. Najlepším spôsobom, ako svaly počas chudnutia ochrániť, je pomalé a postupné znižovanie hmotnosti, silový tréning, dostatočný príjem bielkovín a kvalitný spánok.
Ako redukovať tuk a zabrániť strate svalov? Podrobné informácie nájdete v článku Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy, ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalov.
Ďalším rizikom je taký nízky príjem energie, že vaše telo už nezvládne pokryť ani základné funkcie na prežitie. U žien sa tento stav najčastejšie prejavuje poruchami menštruácie, poškodených oblastí je však oveľa viac – a to aj u mužov. U športovcov môže ísť aj o stav tzv. relatívnej energetickej nedostatočnosti v športe (RED‑S), pretože aj keď na prvý pohľad jedia „normálne“, ich výdaj energie je skrátka taký veľký, že nie sú schopní ho pokryť. Výnimkou však nie sú ani rekreační športovci alebo bežná populácia. Ako teda RED‑S predchádzať? Prečítajte si článok Tvrdo makáš a málo ješ? Relatívna energetická nedostatočnosť a jej dopady na zdravie.
4. Má zmysel počítať si kalórie?
Počítanie kalórií môže byť do istej miery dvojsečná zbraň. Pokiaľ však s monitorovaním svojej stravy začínate, rozhodne vám ho zo začiatku odporúčam. Získate totiž prehľad o veľkosti porcií a možno tiež zistíte, že v niektorých potravinách nájdete živiny, ktoré by ste tam nečakali (napr. pomerne slušnú dávku bielkovín v ryži alebo naopak množstvo cukru a tuku vo vašom obľúbenom müsli). Ako sa bude váš prehľad o obsahu živín v jednotlivých potravinách a veľkosti jednotlivých porcií zlepšovať, bude pre vás potom oveľa jednoduchšie sa stravovať „intuitívne“ a pokračovať v stravovaní aj bez váženia všetkých surovín.
Jedinci, ktorí majú skreslené vnímanie svojho tela alebo majú sklony k impulzívnemu správaniu, však môžu v niektorých prípadoch začať brať počítanie kalórií tak vážne, že môže ísť o začiatok rozvoja porúch príjmu potravy. Začnú totiž úzkostlivo sledovať každý gram jedla a každú kalóriu spálenú na tréningu – jedlo naraz vnímajú iba ako zmes makroživín a energiu, ktorú je následne potrebné vycvičiť. Pokiaľ u seba tieto sklony pozorujete, je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo psychológom.
5. Čo je energetická denzita potravín?
Musí podľa vás chudnutie nutne znamenať neutíchajúci hlad? Možno si len vyberáte nevhodné potraviny. Aj pri snahe o redukciu hmotnosti si totiž môžete naložiť plný tanier! V tomto ohľade vás bude zaujímať pojem energetická/kalorická denzita – ide o obsah energie v potravine vzhľadom na jej hmotnosť. Potravinami s vysokou kalorickou denzitou sú typicky spracované potraviny s nízkym obsahom vody. Ďalším príkladom sú jedlá s vysokým množstvom tuku alebo samotné tuky (sadlo, maslo, rastlinné oleje). Dôvod je jednoduchý – tuky majú na 1 g hmotnosti oproti bielkovinám a sacharidom takmer dvojnásobnú energetickú hodnotu. Tým však nechcem povedať, že je tuky nutné z jedálneho lístka vyraďovať, aj ony sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Ich príjem by však nemal presiahnuť 30 – 35 % celkového príjmu energie.
Čo budete pri chudnutí naopak vyhľadávať, sú potraviny s nízkou kalorickou denzitou. Spravidla obsahujú veľa vody a vlákniny a majú nízky obsah tukov. Príkladom sú ovocie, zelenina, strukoviny, polievky (vývary) alebo prípadne aj chudé druhy mäsa, ryby. Treba však mať na pamäti, že tieto jedlá by nemali tvoriť jediný zdroj živín – aj pri chudnutí potrebujete k životu energiu. Základom sú teda stále zdroje komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín a nenasýtených tukov. Na podporu nasýtenia a doplnenia mikronutrientov slúžia práve potraviny s nízkou energetickou denzitou. Aké potravín sú zdrojom komplexných sacharidov, bielkovín a zdraviu prospešných tukov? Dozviete sa v článkoch Komplexné sacharidy v potravinách: 10 najlepších zdrojov, 10 zdrojov zdravých tukov: Rozšírte svoj jedálniček o ryby, orechy alebo čokoládu alebo Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?
Ako obmedziť hlad počas chudnutia na minimum? Poradí vám článok Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčšie nepriateľov chudnutie?
6. Má vplyv aj spôsob, akým sa pri chudnutí stravujete?
Nielen výber potravín má pri redukcii hmotnosti svoj význam – dôležitý je aj spôsob stravovania a príprava samotných jedál. V prvom rade treba povedať, že najlepšie jedlo je to, ktoré si pripravíte sami, či už rovno na tanier alebo do krabičky do práce. Pri varení totiž máte dokonalý prehľad o množstve aj kvalite použitých surovín, zatiaľ čo v reštaurácii takmer nikdy netrafíte veľkosť porcie ani hmotnosti surovín. Aj šalát Ceasar s bagetkou opečenou na masle totiž môže vzhľadom na majonézový dresing obsahovať takmer rovnaké množstvo energie ako kolegov guláš.
Ak je pre vás krabičkovanie novinkou, máme pre vás niekoľko tipov, ako ho zvládnuť ľavou zadnou: Ako na krabičkovanie: 6 tipov, ktoré vám pomôžu.
Ďalším bodom je spôsob stolovania – ak do seba jedlo nahádžete počas cesty autom alebo pri kontrolovaní emailov, za polhodinu vlastne ani neviete, že ste niečo jedli a môžete si byť istí, že sa čoskoro prihlási hlad. Skúste si preto na jedlo vyhradiť chvíľu času a jesť skutočne vedome. Vnímajte chute a štruktúru jednotlivých surovín a nehltajte – signál o tom, že jete, a že ste sýti totiž v tomto prípade dorazí do mozgu oveľa efektívnejšie a vy nebudete mať potrebu sa po chvíli „dojedať“. Chcete vedieť viac? Prečítajte si článok Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia.
7. Je pri chudnutí potrebné cvičiť?
Teoreticky nie je cvičenie pri chudnutí nutnosťou – opäť pôjde hlavne o vytvorenie kalorického deficitu. Na druhú stranu, práve pohyb je jedným z najdôležitejších faktorov chudnutia, ktorý máte pevne vo svojich rukách. Tým, že zvýšite svoj energetický výdaj, totiž budete môcť prijímať vyššie množstvo stravy, eliminujete pocity hladu, a zabránite aj „spomaleniu“ metabolizmu spojenému s príliš nízkym príjmom stravy. Silový tréning navyše pomôže ochrániť vaše svaly pred katabolizmom. Okrem toho je pohyb samozrejme nevyhnutný pre celkové zdravie. Všetkým desiatim ho teda pri chudnutí (a nielen pri ňom) odporúčam.
Aký typ pohybu je na chudnutie najlepší? Na všetko vám odpovie článok Je na chudnutie lepší kardio alebo silový tréning?
Čo si z toho odniesť?
Chudnutie je dlhodobý proces, a rozhodne sa neoplatí vsádzať na naoko efektívne a obmedzujúce diéty, ktoré vo finále vedú iba k jo‑jo efektu a poškodeniu normálneho fungovania metabolizmu. Základom redukcie hmotnosti je kalorický deficit, ktorý je nutné udržovať dlhodobo – nevyhnutné je teda osvojenie nových stravovacích návykov. Na začiatku vám môže značne pomôcť sledovanie svojho výdaja energie a počítanie prijatých kalórií, pozor však, aby sa z týchto činností nestala posadnutosť.
Pri chudnutí je tiež potrebné rozlišovať potraviny s vysokou a nízkou energetickou denzitou – aj počas redukcie je tak totiž možné dopriať si plný tanier jedla. Zabúdať by ste nemali ani na prípravu pokrmov a samotné jedenie. Snažte sa sústrediť iba na jedlo a nehltajte.
