"Zaspi, zaspi, zaspi. Musíš skoro vstávať. Pokoj. Pravidelne dýchaj. Mysli na ľudí, ako spia. Hmm, tí ľudia spia v peknej posteli. Určite je celý ich dom pekný. Raz chcem tiež taký. A kde by ten dom mal byť? Taká Austrália... tá by bola fajn. Dokelu, teraz nemysli na domy, máš spať. Zajtra máš veľa práce. Toľko práce. Nie, nie, nie, nestresuj sa. Teraz máš byť v pokoji a spať. Už len päť hodín a 31 minút. Ale hej, to sa ešte dá, to sa celkom aj vyspím. Víkend to istí, budem spať až do obeda. Teším sa na víkend. Mal by som vymyslieť, čo budem robiť. Dokelu, zase, SPI! "
Ak vám takýto vnútorný monológ niečo hovorí, mám za to, že trpíte problémom so spaním. Podobne, ako som ich aj ja kedysi mával. A v určitých obdobiach dokonca stále mám. Človek toho znesie veľa, ale dlhodobo sa nedostatočne kvalitný spánok prejaví v jednej alebo viacerých oblastiach života. Ste chronicky unavení, trpíte depresiou, ste pretrénovaní, leniví, podráždení... a možno si myslíte, že je to normálne. Ale nemusí byť. Aby ste procesu spánku viac rozumeli, stručne popíšem, ako to s ním vlastne celé je.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo je to spánkový cyklus a aké dve fázy sa počas spánku cyklicky striedajú
- Prečo máme najviac snov ráno pred prebudením a aké hormóny hrajú v otázke spánku najdôležitejšiu úlohu
- Prečo je dôležité chodiť spať a vstávať ideálne v rovnakom čase
- Že by sme si nočné sledovanie televízie a prácu na počítači mali nechať radšej na inokedy
- V čom nám dokáže pomôcť meditácia a ako ju jednoducho do svojho dňa začleniť
- Aké doplnky stravy a bylinky môžeme použiť pre lepší spánok
- Ktorá spánková poloha je tá najlepšia pre osviežujúci spánok
Spánkový cyklus: Prečo najviac snívame nadránom
Spánok prechádza cyklom, v ktorom sa striedajú rôzne úrovne jeho hĺbky. Táto perióda má dve hlavné fázy:
- Prvá fáza je spánok pomalý (inými názvami tiež synchronizovaný, NREM, SWS, ortodoxný, telencefalický).
- Druhú fázu našej nočnej kómy nazývame spánok rýchly (desynchronizovaný, paradoxný, REM, rhombocefalický, D‑spánok).
Druhá fáza je paradoxná z viacerých dôvodov. Spánok je síce v týchto úsekoch najhlbší, ale mozgová činnosť vykazuje v niektorých oblastiach dokonca vyššiu aktivitu, než keď sme hore. Ďalším paradoxom je naozaj značný rozdiel v prahu prebudenia na biologicky významné (tie, ktoré môžu ohroziť organizmus) a nevýznamné podnety. Na tie významné je prah veľmi nízky, ale u nevýznamných veľmi vysoký.
Bežne by mal jeden cyklus trvať okolo 90 – 100 minút, pričom sa opakuje 4 – 6 krát. To, že sa reálne toto rozmedzie pohybuje medzi 20 a 170 minútami, však vypovedá nielen o tom, ako je každý organizmus odlišný, ale aj o tom, aké vplyvné sú rôzne životné štýly.
Tieto cykly sa na začiatku a na konci spánku striedajú rýchlejšie a REM fáza postupne viac vytláča z hry NREM fázu. REM fáza sa teda najviac vyskytuje ráno pred prebudením, o čom vypovedá aj to, že nad ránom mávame najviac snov. Práve vďaka snívaniu je jeden z názvov rýchleho spánku tzv. D‑spánok alebo „dream state".
Ktoré hormóny ovplyvňujú spánok?
V súvislosti so spánkom najčastejšie hovoríme o troch hormónoch. Ich vyplavovanie závisí na rôznych podnetoch.
- K hormónom závislým na spánku (sleep dependent) patrí nami zbožňovaný rastový hormón a prolaktín. Oba tieto hormóny sú závislé na spánku (sleep dependent) aj na spánkovom štádiu (stage dependent).
- Sekrécia hormónu melatonínu, aj keď zdanlivo závisí aj na spánku, je podriadená tme.
Prečo je pre svalový rast a riadenie biorytmov dôležitý kvalitný spánok?
- Rastový hormón vylučuje hypofýza (podmozgová žľaza) a jej hlavný zmysel spočíva v stimulácii rastu a biosyntéze bielkovín.
- Prolaktín má pôvod aj v hypofýze. Ak ale nie ste čerstvá matka trpiaca problémom s laktáciou, potom vás navyšovanie tohto hormónu nemusí nijako zaujímať.
- Melatonín produkuje epifýza (šuškovité teliesko) a hrá dôležitú úlohu v riadení biorytmov, spánku, reprodukčného, gastrointestinálneho systému, kardiovaskulárneho systému, respirácie a vodného aj minerálneho hospodárstva.
- Viac sa o melatoníne dočítate v článku s názvom Ako sa dobre vyspať? Máme pre vás riešenie menom melatonín
Ako by mal ideálny spánok vyzerať?
Po zaľahnutí sa telo aj myseľ upokojuje a počas niekoľkých minút zaspávame. Potom prejdeme spánkovým cyklom, počas ktorého sa môžeme prebúdzať na podnety s postupne vyššou a vyššou intenzitou. Vo fáze REM je mozog veľmi aktívny a snaží sa pretriediť informácie, ktoré predošlý deň (alebo celé obdobie) prijal.
Podstatným zmyslom REM spánku je aj snívanie, keď sme viac pripravení v noci napríklad bojovať o svoj život, ak bude treba. Sny tiež odrážajú aktuálne psychické a telesné pocity z oblasti krvného obehu, tráviaceho traktu, dýchacích orgánov, telesnej teploty či močového mechúra. Na známy sen „Idem na záchod" už veľa ľudí doplatilo.
Potreba spánku sa veľmi líši a je daná geneticky. Niektorým z nás môže stačiť 5 hodín spánku, pretože je dostatočne hlboký. Tí, ktorí to šťastie nemajú, by (bohužiaľ či vďakabohu?) mali spať dlhšie (7 – 9 hodín).
6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
1. Nastavte si pravidelný čas, kedy si ľahnete do postele a ráno vstanete s úsmevom na perách
Snažte sa o čo najväčšiu pravidelnosť v dobe, v ktorej chodíte spať, aj v čase vstávania. Ak máte napríklad školu trikrát týždenne skoro ráno, chodievajte spať a vstávajte aj zvyšné štyri dni v podobnú dobu. Telo tým získa režim (hodiny). Vie, čo má očakávať, a spánok príde rýchlejšie. Čo sa týka ideálnej dĺžky spánku, bežne odporúčaných osem hodín nemusí platiť pre každého. Niekto sa totiž dokáže skvostne vyspať aj za kratšiu dobu.
Obľúbené víkendové dospávania môže dočasne zvýšiť pocit odpočinku, ale hlavný dôvod, prečo sa potom v pondelok ráno cítite nanič, je práve ten, že ste si svoje hodiny opäť rozbili a nútite telo, aby si ich nastavilo znova.
Pravidelný spánok stabilizuje metabolické pochody. Nočné sledovanie televízie, práca na počítači či iné aktivity, ktoré vykonávate na úkor spánku, si radšej nechajte na inokedy. Nepravidelnosť v spánkovom režime môže byť príčinou psychického i telesného stresu, ktorý môže vyústiť až v psychosomatické ochorenia a poruchy spánku.
- Aký vplyv na spánok má ponocovanie a pozeranie do telefónu? To sa dozviete v článku Prečo moderné technológie narúšajú spánok a ako veľmi je pre pokojnú noc dôležitý melatonín?
2. Meditáciou k pokojnejšej mysli a lepšiemu spánku
O meditačných technikách a ich zmysle pre život moderného človeka by som mohol napísať celú prácu. Meditácia pomáha zastaviť chronickú mentálnu aktivitu brániacu nám v zaspaní. V spojení s lepším spánkom tu ale spomeniem len pár techník, ktoré mám sám vyskúšané. Hlavným princípom väčšiny techník je sústrediť sa na vlastný dych. Vnímať, čo sa deje okolo nás, ale tieto dáta nijako nespracovávať, nereagovať na ne a nepremýšľať o nich.
Ako na meditáciu kedykoľvek počas dňa?
- Meditovanie priamo pred spánkom sa javí ako veľmi účinný variant. Namiesto počítania ovečiek teda skúste počítať svoj dych. Tým dôjde k zvýšenému sústredeniu a chaotické myšlienky pomaly odídu. Hlboká koncentrácia automaticky prechádza do relaxácie. (HARRISON, 2011).
- Kedykoľvek počas dňa sa posaďte, zatvorte oči a začnite zhlboka dýchať. Pomaly sa nadychujte nosom, až kým už to viac nepôjde. Telo vás potom donúti vydýchnuť (pozor, nezadržiavať dych). Pokračujte výdychom ústami opäť do bodu, keď vás telo donúti sa znova nadýchnuť. Opakujte najskôr maximálne trikrát, postupne môžete opakovanie pridať. Keď to ako začiatočníci preženiete, môže sa vám zatočiť hlava. Skúšajte pokojne aj viackrát denne.
- V stoji vzpažte, zatvorte oči as hlbokým nádychom nosom telo naťahujte. V podstate sa snažíte odtiahnuť hrudník od panvy. Potom, ako už zrejme očakávate, pomalým výdychom ústami späť do uvoľnenia.
- Než si ľahnete do postele, posaďte sa na zem a oprite sa o posteľ (alebo na posteľ a oprite sa o stenu). Zatvorte oči a pravidelne dýchajte. Pri tejto technike nemusia byť nádychy a výdychy maximálne. Pomaly začnú prichádzať myšlienky. Predstavujte si, ako odplávajú preč, následne prestaňte na čokoľvek myslieť a len vnímajte svoj dych. Pokúste sa to takto vydržať päť až desať minút a ešte len potom si choďte ľahnúť. Táto technika však skôr len rozširuje úroveň techniky prvej, ak nezaberie.
- S meditáciou vám pomôže aj článok s názvom Buďte zdravší, sústredenejší a odolnejší voči stresu vďaka očisteniu mysle. Spoznajte mindfulness
3. Nastavte si optimálnu teplotu v miestnosti pre najlepšiu kvalitu spánku
Timothy Ferris (2011) vykonával experimenty s izbovou teplotou v rozmedzí 19,5 až 21 °C, keď bola kvalita jeho spánku najlepšia. Teploty nad túto hranicu prinášali horšie výsledky, nižšie teploty však môžu fungovať tiež. Ako Ferris hovorí, ak nemáte možnosť ovplyvniť teplotu miestnosti, môžete skúsiť otestovať ponožky rôznej hrúbky.
Ideálna teplota v spálni je však individuálna, nájdite si preto svoju vlastnú. Štúdia vykonávaná tímom vedcov v Číne vedená Lanom (2016) okrem iného ukazuje, že zvýšenie izbovej teploty o pár stupňov v neskoršej fáze spánku lepšie pripraví telo na prebudenie a nasledujúci deň dosahujeme vyššie výkony. Ak máte možnosť (napr. vďaka klimatizácii) regulovať teplotu v spálni týmto spôsobom, využite to.
4. Čomu sa pred spaním radšej vyhnúť? Aké doplnky stravy a bylinky nám so spánkom naopak pomôžu?
V prípade, že ste zvyknutí jesť hlavné jedlo dňa tesne pred spaním, našli sme ďalšiu možnú príčinu vášho nočného utrpenia. Toto jedlo si nechajte najneskôr na dve až tri hodiny pred spaním. Ďalej lieky, doplnky stravy aj samotná strava obsahujúca kofeín je pred spaním zlou voľbou. Konzumáciu kávy, kakaa, čierneho, zeleného i bieleho čaju, Coca Coly, guarany a čokolády si preto nechajte na inú časť dňa.
Zaujímavou látkou, ktorá už niekoľko rokov pomáha ako mne, tak ľuďom, ktorí dali na moje odporúčanie, je esenciálna aminokyselina L‑tryptofán. Táto aminokyselina sa pomocou enzýmov pomaly rozkladá na spánkový hormón serotonín. Tento hormón vzniká pôsobením svetla na ľudský organizmus a tvorí sa z neho už spomínaný hormón melatonín.
Jedným z dôvodov častej rannej melanchólie a nechuti do života môže byť práve nízka hladina serotonínu, ktorý sa počas noci spotreboval. Serotonínu sa totiž hovorí aj „hormón šťastia", pretože zabraňuje depresiám. Z potravín majú celkom slušný obsah tryptofánu napríklad syry, vajcia, losos, orechy a semienka spoločne s mäsom, ako napríklad kuracie alebo morčacie.
Ďalšou možnosťou je užívanie bylín, ako je valeriána lekárska, chmeľ otáčavý, ľubovník bodkovaný či medovka lekárska. Pri užívaní bylín je potrebné byť trpezlivý, pretože účinok sa dostavuje postupne. Vyhneme sa ale nežiaducim účinkom liekov na spanie, na ktorých vzniká závislosť a môžu spôsobovať celý rad nepriaznivých účinkov.
- Aké ďalšie látky môžu podporiť váš spánok, zistíte v článku Koniec prebdených nocí! 6 najúčinnejších látok pre podporu spánku
5. Využitie aplikácií a špeciálnych prístrojov na zlepšenie spánku
Možno to znie desivo, ale môžeme si zariadiť vlastné spánkové laboratórium aj doma. Stačí k tomu športový náramok (hodinky), ktorý meria pohyby a srdcový tep. Potom máte k dispozícii kvalitné dáta o svojom spánku a môžete s nimi ďalej pracovať. Uvidíte, aký vplyv na spánok majú konkrétne aktivity a ich načasovanie, jedlo, ale napríklad aj miera stresu.
Ďalších gadgetov a aplikácií, ktoré si môžete zaobstarať, je celá kopa. Aplikácia typu Sleep Cycle alebo Sleep as Android vás prebudí v najlepšej možnej chvíli v rámci intervalu, ktorý ste si zvolili. Verte, alebo nie, aj takáto „prkotina" dokáže urobiť divy.
Ďalšími (trochu nákladnejšími) možnosťami sú potom napríklad terapeutické lampy, ultrazvukový zvlhčovač alebo pulzné svetlo.
6. V akej polohe sa najlepšie zaspáva?
Polohy, do ktorých sa počas spánku dostávame, sú niekedy naozaj vtipné. Táto spánková cvičebná sústava ale dokáže byť pekne otravná. Ja sám sa niekedy počas noci tak intenzívne otáčam na mieste, že sa ráno zobudím zabalený do plachty ako náplň v palacinke.
Akú polohu teda zvoliť, aby sme zaspali čo najskôr?
Za ideálnu polohu, ktorú práve Timothy Ferris opisuje ako najúčinnejšiu, sa považuje taká, keď je telu znemožnený pohyb. To najlepšie docielime polohou zvanou „polovojenská plazivá poloha" (Half Military Crawl position).
Ľahneme si na brucho s hlavou na vankúši. Pravú ruku upažíme a následne ohneme v lakti do uhla 90 stupňov alebo ju vložíme pod vankúš. Vytiahneme pravé koleno k boku, opäť do 90 stupňov. Ľavá ruka leží zvisle pozdĺž tela.
Ja sám som sa k tejto polohe prirodzene dostal skôr ako k jeho knihe, takže ju osobne môžem len odporučiť.
Čo si z toho odniesť?
Nedostatok spánku trápi mnohých z nás a možno si to ani nepripúšťame, veď si predsa nenecháme ujsť všetok ten život, čo sa odohráva všade okolo nás 24 hodín denne a 7 dní v týždni. Bohužiaľ, únava vyplývajúca z nedostatku spánku sa tak stáva modernou normou a ako následok toho sa nám môže stať, že začneme pomaly priberať na váhe alebo budeme mať problém zaspať.
Nedostatok spánku sa tiež pričiňuje na hormonálnych problémoch, keď nevyužívame naše telo v plnom potenciáli. Hádam vám s motiváciou k dostatočnému spánku pomôže príslovie vo význame, že svaly predsa rastú v spánku.
„Výrazné maximum uvoľňovania rastového hormónu je významne späté s prvou fázou" pomalovlnného spánku "(NREM). Naopak, REM spánok sekréciu rastového hormónu tlmí." (Špérová, 2008).
Využitím dnes predstavených techník dokážeme skrátiť dobu medzí tým, kedy si ľahneme do postele, a tým, kedy naozaj zaspíme, bez toho, aby sme museli počítať ovečky do miliardy. K upokojeniu mysle ešte navyše prispeje pravidelná meditácia a bonusom nám bude aj lepší spánok.
Každý by mal spať podľa svojich potrieb približne 6 – 9 hodín denne, podľa americkej National Sleep Foundation by dospelý jedinec vo veku 18 – 64 rokov mal spať v rozmedzí 7 – 9 hodín denne. Teraz už je to na vás.
