Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?

Nikol Studnařová
Nikol Studnařová 30. 7. 2021 Prvýkrát publikované 16. 2. 2018
Aktualizované 30. 7. 2021
46 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
obrázok z chakru.com

Zrejme to poznáte. Do zhadzovania sa pustíte plní odhodlania s tým, že tentoraz to už určite vyjde a vy do tých plaviek tento rok naozaj schudnete. Prvých pár dní to ide ako po masle, držíte sa skvele a nerobíte žiadne „prehrešky“. Na návštevách statočne odmietate dezerty, a keď majú kolegovia v práci ironické narážky na to, koľký raz už vlastne držíte diétu a že to určite ani tentoraz nevyjde, tak si len v duchu hovoríte: „Ja im ukážem, tentoraz to zvládnem!“

Čo sa v článku dozvieme?

  • Prečo sa organizmus bude vždy snahám o redukciu tuku brániť.
  • Čo sú to potraviny s nízkou energetickou denzitou a ako ich zaradiť do jedálnička.
  • Ako prestať tajne vyjedať zásoby čokolády v špajze.
  • Keď si vytvoríme v stravovaní poriadok, ktorého sme schopní sa držať, chute nemajú šancu!
  • Ako nám spánok pomôže dostať chute pod kontrolu.
  • Prečo nám vyšší príjem bielkovín pomôže pri chudnutí.

Chudnutie je ťažká drina. Ako si celý proces uľahčiť a konečne schudnúť?

Počiatočné nadšenie vás, bohužiaľ, opustí zhruba po prvom týždni – váha sa síce pohla smerom dole, čo vám urobilo radosť, ale už to rozhodne nie je taká sranda ako na začiatku. Po jedlách sa cítite menej a menej sýti, sem-tam dostanete dokonca hlad (na čo naozaj nie ste zvyknutí). Na jedlo myslíte čoraz častejšie a vyhnúť sa večernému náletu na chladničku naraz vyžaduje naozaj veľa sebaovládania.

Nebojte, nie je nič divné, ak si počas zhadzovania prechádzate niečím podobným. Odborné štúdie (rovnako ako osobné skúsenosti mnohých z nás) ukazujú na to, že telo sa snahám o redukciu telesného tuku bude brániť.

Ak znížime svoj energetický príjem s cieľom redukcie telesnej hmotnosti, naše telo zareaguje a bude sa nás snažiť rôznymi mechanizmami prinútiť doplniť stratené tukové zásoby. Medzi tieto mechanizmy patria napríklad zmeny v hladinách hormónov (leptín, ghrelin, peptid YY, inzulín a cholecystokinín), ktoré sa podieľajú na regulácii hladu a sýtosti po jedlách.

Mnohé z týchto hormonálnych zmien sú, bohužiaľ, mimo našu kontrolu a sú prirodzenou reakciou tela na kalorický deficit. Existuje však niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si zhadzovanie o niečo uľahčiť. A práve tým sa budeme venovať v nasledujúcej časti článku.

5 praktických rád, ako zahnať chute a hlad. Poznáte ich všetky?

1. Zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou

Energetická denzita je daná tým, koľko energie (kalórií) je obsahuje 1 gram určitej potraviny.

Potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahujú vo veľkom objeme pomerne málo kalórií. Môžeme ich teda do svojho jedálnička zaraďovať vo veľkom množstve bez toho. aby sme z nich prijali veľa energie.

Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Malá lyžička majonézy obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako 1 kg cukety. Obrázok z: dailymail.co.uk

Medzi typické vlastnosti potravín s nízkou energetickou denzitou patrí:

  1. vysoký obsah vody, ktorá zväčší objem potraviny bez toho, aby priniesla kalórie navyše (voda obsahuje 0 kcal/1 gram)
  2. vysoký obsah vlákniny
  3. nízky obsah tukov

Pre názornú ukážku som zostavila 2 jedálničky

Pre lepšiu čitateľnosť jedálničkov kliknite na obrázok pravým tlačidlom myši a vyberte možnosť: „Otvoriť obrázok na novej karte“.

Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Energetické hodnoty potravín sú z kaloricketabulky.cz, zaokrúhlené, môžu sa líšiť napríklad podľa výrobnej značky

Oba tieto jedálničky obsahujú zhruba 160 gramov sacharidov, 50 gramov tukov a 130 gramov bielkovín (celkom teda niečo málo cez 1 600 kcal) a obidva by u jedinca s určitou telesnou hmotnosťou a množstvom pohybovej aktivity viedli k úbytku telesného tuku. Porcie podľa jedálnička vľavo sú však oveľa väčšie ako podľa jedálnička vpravo, a tak by daného jedinca zasýtili podstatne viac.

Ako môžete energetickú denzitu svojho jedálnička znížiť? Pomôže napríklad zelenina a ovocie!

Zvýšte príjem zeleniny, najmä zelených druhov, ako je kel, špenát, brokolica, kapusta, karfiol, šalátová uhorka, cuketa a pod. Zeleninové šaláty sú medzi ľuďmi snažiacimi sa zhodiť veľmi obľúbené, treba však dávať pozor na pridané zálievky, ktoré sú často bohaté na energiu, a tak môžu energetickú hodnotu zeleninového šalátu výrazne zvýšiť.

S trochou fantázie môžete niektorými druhmi zeleniny nahradiť aj prílohy, a vďaka tomu ušetriť slušné množstvo kalórií. Z karfiolu možno pripraviť karfiolovú ryžu, namiesto zemiakovej kaše môžete namixovať brokolicové pyré a z cukety vykúzliť cuketové cestoviny.

Na desiatu či ako dezert po jedle skúste zaradiť ovocie. Medzi druhy s nižšou energetickou denzitou patria napríklad jablká, hrušky, melón, ananás, jahody, čučoriedky, maliny a černice.

Vyberajte chudé druhy mäsa a rýb, pred tepelnou úpravou z ich povrchu odstráňte prebytočnú kožu. Pri varení nepoužívajte veľké množstvo oleja. Na výslednej chuti pokrmu sa to výrazne nepodpíše, ale jeho energetickú hodnotu tým podstatne znížite.

V obchode vyhľadávajte mliečne výrobky s nižším percentom tuku – energetické hodnoty sú často nižšie ako v ich plnotučných variantoch. Vhodne pripravené polievky (napr. Vvvary z mäsa a zeleniny) môžu byť vďaka vysokému obsahu vody tiež dobrou cestou, ako žalúdok zaplniť bez toho, aby ste skonzumovali veľa kalórií.

[Instagram]

2. Obmedzte konzumáciu nadmerne lákavých (odborne „hyperpalatabilných“) potravín

Čokoláda, sušienky, zemiakové lupienky, oriešky/sušené ovocie v poleve, sladké tyčinky, šišky, pizza...

Čo všetko majú vyššie zmienené potraviny spoločné? Veď ja si dám len jednu sušienku...

Mnoho ľudí by povedalo, že sa po konzumácii takýchto potravín priberá. Ako sme si všakuž povedali vminulom článku – či je potravina „zdravá“, či „nezdravá“, na zhadzovanie nebude mať vplyv, hlavný je náš celkový energetický príjem vzhľadom na naše energetické potreby. Väčšina z vás mi však zrejme dá za pravdu, že je pomerne ťažké sa v konzumácii podobných potravín kontrolovať.

V kuchyni vidíte balenie sušienok a poviete si, že jednu (maximálne dve) ochutnáte. Potom máte zatmenie. Späť v realite ste až po 10 minútach, omrvinky máte až za ušami a zmätene pozeráte na obal od sušienok, ktorý naraz zíva prázdnotou. Až v tejto chvíli si uvedomíte, čo ste vlastne práve „spáchali“.

Po cukre, tuku alebo soli túžime podvedome najviac alebo: na ten dezert sa ešte miesto nájde!

Medzi vlastnosti, pre ktoré je pre nás junk food (napr. sladkosti a fast food) takmer neodolateľný, patrí sladká chuť, vysoký obsah tuku, škrobu, soli a niektorých aminokyselín (napr. glutamát, ktorý vnímame ako chuť umami), vysoká kalorická denzita a absencia horkosti.

Vďaka schopnosti stimulovať mozgové okruhy, ktoré sú zapojené do riadenia našej motivácie a pocitu odmeny (hypotalamus, amygdala, nucleus accumbens a pod.), v nás konzumácia potraviny s vyššie spomínanými vlastnosťami vyvolá veľký pocit slasti a potešenia a motivuje nás danú potravinu vyhľadať znova.

Počas zhadzovania nám veľmi nepomôže ani fakt, že podobné potraviny sú schopné „prebiť“ aj tie zvyšky prirodzenej regulácie pocitov sýtosti po jedle, ktoré nám po pár dňoch kalorického deficitu ešte ostali. Pravdepodobne si dokážete vybaviť situáciu, keď ste napríklad na oslave narodenín akurát zjedli predjedlo, polievku, veľkú porciu hlavného jedla a cítili sa preplnení na prasknutie.

V tej chvíli pred vás niekto postavil tanierik s veľmi lákavým dezertom. Chvíľu ste naň pozerali a potom odrazu usúdili, že si na ten kus torty ešte urobíte v brušku priestor, aj keď ste ešte pred pár minútami mali pocit, že sa do vás za žiadnu cenu už nemôže nič vojsť.

Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
obrázok z livelovefruit.com

Ako tieto informácie využiť?

V prípade, že si strážite energetický príjem, je možné počas zhadzovania do svojho jedálnička každý deň zaradiť napríklad čokoládovú tyčinku bez toho, aby vám to pokrok narušilo. Ak však patríte medzi jedincov, ktorí majú ťažkosti sa v konzumácii junk foodu ovládať (keď ochutnáte, nemôžete prestať), bude vhodné, aby ste ich do svojho jedálnička počas zhadzovania zaraďovali čo najmenej. Naopak, odporúčam sa sústrediť na jednoduché (najlepšie vami pripravené) jedlá, ktoré síce chutia dobre, ale po ich konzumácii si nepoviete „Ach, kiežby som si mohol/a ešte dať!“

Pozitívnou správou je to, že kope ľudí sa chute na „junk food“ o niečo znížia po tom, čo sa takýmto potravinám pár týždňov vyhýbajú.

Skúste junk food nemať na očiach a vedome sa rozhodnúť, že ho nebudete jesť

Ako sa hovorí: „Čo oči nevidia, to srdce nebolí.“ Chute môžete skúsiť minimalizovať tým, že nadmerne lákavé potraviny nebudete mať na očiach. Nebudete ich kupovať domov, alebo (ak si sladkosti kupuje napríklad váš spolubývajúci) ich budete mať uložené niekde, kam na ne nebudete vidieť.

Zakázané ovocie chutí najlepšie, preto by som vôbec nepoužívala vetu: „Tieto potraviny NESMIEM/NEMÔŽEM jesť.“ Lepšie by mohlo fungovať: „Ja sa ROZHODUJEM tieto potraviny teraz nezaraďovať do svojho jedálnička, pretože sa nezhodujú s mojimi súčasnými cieľmi.“

V každom prípade, je vhodné sa vyhnúť prístupu „všetko alebo nič“. Ak už sa z akéhokoľvek dôvodu dostanete do situácie, keď stravovanie nedopadne práve podľa vašich predstáv (napríklad situácia so sušienkami, ktorú som spomenula o pár odsekov vyššie), nie je dobrý nápad sa na zhadzovanie úplne vykašľať a pokračovať v nadmernom hodovaní až do konca dňa/týždňa/mesiaca.

Týmto prístupom si zhadzovanie (nečakane) narušíte omnoho viac, než keby ste zachovali chladnú hlavu a situáciu vyriešili napríklad znížením veľkosti porcií počas zvyšku dňa.

[Instagram]

3. V jedle si vytvorte poriadok, ktorý vám vyhovuje a ktorého sa dokážete dlhšie držať

Mnoho ľudí sa rozhodne počas zhadzovania jesť 6–7 krát denne po malých porciách, pretože verí, že si tým zrýchli metabolizmus. Či však za deň prijmete 2 100 kcal zo 7 jedál (každé 300 kcal) alebo len z 3 jedál (každé 700 kcal), to vám metabolizmus nijako nezrýchli ani nespomalí.

Frekvencia stravovania redukciu telesného tuku priamo neovplyvňuje, preto je vhodné jesť tak často, ako vám to najviac vyhovuje. Ak sa váš celkový energetický príjem za deň počas zhadzovania pohybuje len okolo 1 500 kcal či nižšie (drobné ženy so sedavým zamestnaním), pravdepodobne nie je dobrý nápad si ho rozdeliť do 7 alebo viacerých malých porcií počas dňa. Každé jedlo by v takom prípade obsahovalo len niečo málo cez 200 kcal a s najvyššou pravdepodobnosťou by ste pociťovali hlad hneď po prehltnutí posledného sústa z každej tejto „miniporcičky“.

Vhodnejšie by podľa môjho názoru bolo si tento príjem rozdeliť napríklad na tri hlavné jedlá obsahujúce + - 400 kcal a jednu menšiu desiatu obsahujúcu + - 300 kcal (napríklad po tréningu či pred spaním). Po väčších porciách jedla (hoci menej často) by ste sa mohli cítiť viac sýti, a tak kalorický deficit lepšie zvládať.

Skúste si jedlo naplánovať na čas, keď mávate najväčší hlad

Dodržiavanie nižšieho energetického príjmu si tiež môžete o niečo uľahčiť tým, že budete jesť viac v tom dennom čase, keď väčšinou mávate najväčší hlad. Znie to logicky, ale pomerne málo ľudí túto stratégiu využíva. Typickým príkladom sú ľudia, ktorí ráno nemajú hlad, ale násilím do seba napchajú misu ovsenej kaše so 600 alebo viac kcal, pretože to tak robí úplná väčšina „fitnessákov“. Na večer im zostane obyčajný tvaroh či vaječné bielky, a tak sú nútení ísť spať so škvŕkajúcim žalúdkom (alebo si dať ešte niečo navyše = prekročiť svoj energetický príjem na deň = pokrok v zhadzovaní spomaliť).

Kedy má väčšina ľudí najväčší hlad a chute?

Večer po príchode z práce/školy. Počas dňa má mnoho z nás povinnosti, a tak jedlu nevenujú toľko myšlienok. Je teda dobrý nápad to využiť, počas prvej časti dňa jesť menej (držať sa napríklad kombinácie bielkovín a zeleniny) a naplánovať si väčšie jedlo na večeru (a pokojne aj menšiu desiatu chvíľu pred spaním).

Vďaka väčšej porcii jedla na večeru nielenže o niečo znížite riziko neskoršieho náletu na chladničku, ale tiež by sa vám po väčšom jedle mohlo lepšie zaspávať (rozhodne lepšie, než keby ste šli spať s prázdnym žalúdkom).

4. Zamerajte sa na dostatok kvalitného spánku

Hoci v dnešnej dobe existuje množstvo dôkazov poukazujúcich na to, ako má chronický nedostatok kvalitného spánku negatívny vplyv na ľudské telo, mnohí z nás spánok zanedbávajú a neprikladajú mu veľkú váhu.

Možno si ešte pamätáte na „hormóny hladu a sýtosti“, leptín a ghrelin, o ktorých som sa zmienila na začiatku dnešného článku. Už teda viete, že kalorický deficit sám o sebe mení hladinu týchto hormónov tak, aby počas zhadzovania hrali v náš neprospech. Štúdie však ukazujú na to, že nedostatok spánku má na tieto hormóny podobný vplyv – vedie k nižšej hladine leptínu a vyššej hladine ghrelinu, čo sa môže prejaviť ako väčší hlad a menšia sýtosť po jedlách počas nasledujúcich dní.

Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
obrázok z mybeautygym.com

Nepomôže nám ani fakt, že ak spíme málo, najskôr sa budeme počas nadchádzajúcich dní cítiť unavenejší, kvôli čomu budeme mať tendenciu sa menej hýbať počas dňa (= vydávať menej energie).

Samotný proces zhadzovania je pre mnohých z nás veľmi náročný, nedostatkom spánku si však celý proces môžeme ešte viac komplikovať.

Koľko spánku potrebujeme, sa môže líšiť od jedinca k jedincovi, ale 7–8 hodín spánku za noc sa javí ako taký „zlatý stred“ vhodný pre väčšinu z nás.

5. Konzumujte dostatok bielkovín

Počas iso či hyperkalorických podmienok (okrem zhadzovania) bohužiaľ neplatí, že čím viac bielkovín budete jesť, tým viac svalovej hmoty vám narastie. Počas kalorického deficitu je však ich vyšší príjem vhodný najmä z toho dôvodu, že bielkoviny dobre zasýtia, a tak umožnia nižší príjem lepšie zvládať.

Dostatočný príjem bielkovín tiež pomôže zachovať vašu svalovú hmotu počas kalorického deficitu.

Koľko bielkovín je počas zhadzovania vhodné za deň jesť?

Zhruba 2,3–3,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti*. Čím nižšie je vaše percento telesného tuku a v čím výraznejšom kalorickom deficite sa nachádzate, tým vyšší by váš príjem bielkovín pravdepodobne mal byť.

*U väčšiny jedincov je vhodné na tento výpočet nepoužívať kompletnú telesnú hmotnosť, ale iba hmotnosť beztukového telesného tkanivá (LBM = lean body mass). Túto hmotnosť získate rozdielom medzi vašou celkovou telesnou hmotnosťou a hmotnosťou telesného tuku.

Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
obrázok z wallhere.com

Už dopredu počítajte s tým, že to bude náročné...

Pokiaľ už pred začiatkom zhadzovania budete vedieť, do čoho idete, a využijete informácie z dnešného článku vo svoj prospech, zhadzovanie telesného tuku si môžete o niečo uľahčiť. Pravdou však je, že sa hladu a chutiam počas zhadzovania úplne vyhnúť nedá a s najvyššou pravdepodobnosťou sem-tam stretnú každého z nás. A to predovšetkým vtedy, keď je naším cieľom dostať sa na veľmi nízke % telesného tuku.

Ale to vyrysované brucho na fotkách za to stojí či nie?

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
46 Páči sa mi Uložiť článok