Břišní svaly jsou ukázkou sportovní připravenosti a velmi často vyhrávají jak soutěže v kulturistice, tak pozitivně působí na výsledný dojem z celé postavy. Pokud chce být sportovec opravdu ve formě, musí mít dokonalé břišní svaly a zřetelně viditelný reliéf svalů. Nabízíme vám zásobník cviků pro břišní svaly.
Břišní svaly (musculus abdominis) - anatomie
Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají břišní svaly na celkový pohyb těla a jeho stabilizaci.
Břišní svaly - anatomie |
|
|
Břišní svaly - cviky
Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, která se účastní téměř každého cviku, a to zejména jako stabilizační sval. Existují však také cviky, které se zaměují přímo na břišní svaly a posilují je rozličnými způsoby. Nejčastěji je dělíme na cviky pro spodní část přímého břišního svalu, horní část přímého břišního svalu a cviky pro šíkmé svaly.
Zkracovačky
Výchozí poloha: Leh na zádech na podložce. Nohy pokrčeny v kolenou. Ruce za hlavou, lehce spojeny.
Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti do pozice, kdy jso bedra přitiskunuta k zemi a lopatky jsou oddáleny od země. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.
Hlavní působení: horní část břišního svalu
Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapřené dolní končetiny, oddálení beder od podložky
Varianty provedení:
- zkracovačky s kladkou (mohamedány)
- šikmé zkracovačky s kladkou
- zkracovačky na šikmé svaly
- zkracovačky s nohama ve vzduchu
- zkracovačky na míči
Přítahy kolen
Výchozí poloha: Vis na hrazdě nadhamtem nebo podhmatem.
Provedení: Kontrakcí břišních svalů přitahujeme nohy k hrudníku do paralelního postavení stehen se zemí. Nohy mohou být pokrčené nebo narovnané. V horní pozici výdech.
Hlavní působení: dolní část břišního svalu
Časté chyby: komíhání trupem, krátký rozsah pohybu, švihání nohama, rozhoupanost provedení
Varianty provedení:
- přítahy kolen v sedě na lavici
- přítahy kolen v leže
Zkracovačky na hypeextenzní lavici
Výchozí poloha: Leh na zádech na hyperextenzní lavici. Nohy nataženy. Ruce za hlavou, lehce spojeny.
Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti. Jdeme do sedu. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.
Hlavní působení: horní část břišního svalu
Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapojení ohybačů kyčle
Varianty provedení:
- zkracovačky a římské lavici
Další cviky naleznete přiložených videích.
Cviky na břicho
Assasin trénink břicha
Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji kvadricepsů.
zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů