6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho

Romana Volgemutová
Romana Volgemutová pred rokom
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
obrázok z nebody.com

Mať krásne, pevné, ploché brucho s "pekáčom buchiet", je snom mnohých žien aj mužov. Pritom sa z hľadiska chudnutia jedná o jednu z najproblémovejších partií. Tieto nechcené "zásoby" sa dostávajú dole pomerne ťažko. Hoci už bolo napísaných mnoho tipov, trikov a zásad na spaľovanie tuku v oblasti brucha, stále nie sme schopní dosiahnuť požadovaných výsledkov. Môžu za to slabá vôľa, zlé rady alebo naše neustále chyby? A je vôbec reálne cielene sa zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?

Čo sa v dnešnom "rysovacom" článku dozviete?

  • Ako je možné, že nestačí iba slepo robiť skracovačky celý deň
  • Prečo komplexný silový tréning hrá dôležitú úlohu pri snahe o chudnutí
  • Môže nám pri snahe o chudnutie pomôcť tepová frekvencia?
  • Prečo zle zložená strava sabotuje naše heroické úsilie o získanie sixpacku
  • Ako veľmi je spánok dôležitý pri chudnutí
  • Čo je to viscerálny tuk a prečo by vás to malo zaujímať

Ak si myslíte, že pre štíhle brucho stačí urobiť každý deň pár sedov-ľahov, ste na omyle. Je pravda, že cviky na brucho sú účinné pre posilnenie a vyrysovanie brušných svalov. Ak však svaly zostanú ukryté pod tukom, môžete ich mať väčšie ako Rambo a stále nebudú vidieť. Zabudnite na klasické sklapovačky, ktorými si privodíte akurát bolesti spodnej časti chrbta a cvičte celé telo. Ako na to?

1. Cvičte komplexne a vykašlite sa na nekonečné sklapovačky

Bez cvičenia sa samozrejme nezaobídete, takže nepodvádzať a vytrvať! Aby ste však chudli a spaľovali tuky, robte cviky, ktoré sú zamerané na veľké svalové partie a ideálne zaktivujú celé telo počas tréningu. "Ale prečo, keď chcem schudnúť len brucho?" Tuk, ktorý sa pri cvičení odbúrava, pochádza z celého tela, nie len z precvičovanej partie.

Človek nemôže spaľovať tuky len z konkrétnej partie. Či sa rýchlejšie spaľujú tuky na bruchu, zadku či stehnách, potom určuje predovšetkým genetika a hormóny, čo bohužiaľ neovplyvníte. Krutá hra prírody ...

Privítajte vo svojom tréningu drepy, mŕtve ťahy alebo výpady

Viackĺbové cviky, ako sú práve drepy alebo mŕtve ťahy, zamestnávajú takmer všetky svaly na tele, a tým pádom pri nich docielite väčšieho výdaja energie a tvarovania svalov než u cvikov zameraných len na brucho. Zvýši sa vám kľudový výdaj energie až na ďalších 48 hodín. Kto by nechcel spaľovať energiu v pokoji naviac?

Vaša tréningová rutina tak môže mať podobu klasického full-body tréningu s tým, že si po warm-up fáze odcvičíte niekoľko sérií cviku na priame, bočné, spodné svaly brušné a následne si odcvičíte svoj full-body tréning. A nezabudnite na kardio na konci tréningu, aspoň 10 minút na páse alebo na veslovacom trenažéri a na záverečný strečing.

[Instagram]

2. Kľúčom k úspechu môže byť cvičenie s miernou záťažou a dlhšou dobou cvičenia

Obzvlášť dámy iste namietnu, že nestoja o pekáč buchiet na bruchu ani o nafúknuté stehná a zadok, ale chcú mať pevné a ploché brucho. Kúzlo môže spočívať v záťaži a dĺžke cvičenia. Keď budete makať intenzívne až do zlyhania (v anaeróbnom pásme), odrovnáte sa po pätnástich minútach a celkový výdaj energie bude menší než napríklad po hodinke behu.

Kardio alebo dlhší kruháč s menšou záťažou sú pre chudnutie tiež efektívne

Efektívneho spaľovania tuku môžeme dosiahnuť kombináciou kalorického deficitu a vytrvalostného športu v aeróbnom pásme (zhruba od 60% do 79% max. tepovej frekvencie), kedy viac využívame tuk ako palivo pre pracujúce svaly. Beh alebo iné aeróbne aktivity by sa tak mohli stať vaším každotýždenným spoločníkom.

Môžete ale pracovať aj na úrovni posilňovacích cvikov, kedy volíte nižšiu záťaž, viac opakovaní a dlhší tréning s väčším objemom záťaže bez zbytočných prestávok. Platí jednoduché pravidlo. Čím viac odvedenej práce, tým viac spálenej energie a efektívnejšie chudnutie.

Kombinácia kardia a silového tréningu je pre chudnutie nielen brucha tým najefektívnejším

Vhodným systémom tréningu môže byť systém 2 + 2, 2 + 1 (dva dni cvičenia, dva dni voľna, dva dni cvičenia a jeden deň voľna). Zo štyroch dní sa môžete dva dni venovať silovému tréningu a dva dni robiť kardio. Trénovanejší z vás môžu k svojmu tréningu zaradiť aj HIIT tréning, o ktorom si povieme nižšie.

Ak robíte kardio nalačno alebo beháte viac než 1,5 hodiny, tak by sa vám mohli hodiť BCAA pre ochranu svalovej hmoty. Poriadnu dávku motivácie potom nájdeme na dne šálky kávy alebo v kofeínovej tablete či dávke predtréningovky.

Ako je na tom v spaľovaní tukov HIIT, môže nám tiež nejako pomôcť?

HIIT je ďalším nástrojom v boji proti tuku. Spočíva v striedaní cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou. Náhly šok pre telo a prechod z nižšej intenzity záťaže do vysokej zvyšuje v tele pozáťažovú spotrebu kyslíka. Máme tak ďalších niekoľko hodín zrýchlený metabolizmus = spaľujeme kalórie navyše aj v pokoji!

Vyskúšať môžete HIIT beh:

  • striedanie šprintu (30 sekúnd) a vyklusávania (15-30 sekúnd) v pravidelných intervaloch.

[Instagram]

3. Kontrola tepovky - môžete byť v zóne pre spaľovanie tukov, ale nie je to potrebné ...

Dlho sa verilo, že kľúčom k chudnutiu je stráženie si tepovej frekvencie, ktorá zodpovedá efektívnemu využívaniu tukov ako zdroja energie pre pracujúce svaly. Avšak, pre premenu postavy nie je nutné behať v zóne, pretože záleží na celkovom výdaji energie a nie iba na spotrebovanej energii v zóne. 

Ak nie ste vytrvalostný športovec, ktorý sa pripravuje na sezónu, nemáte ambície niekoľko hodín behať alebo jazdiť na bicykli, potom pre vás tréning podľa zón pre spaľovanie tuku nepredstavuje žiadnu pridanú hodnotu z hľadiska chudnutia ...

Ak však aj napriek tomu chcete zistiť svoju optimálnu zónu pre spaľovanie tukov, všeobecne si ju môžete orientačne vypočítať. Žena odpočíta svoj vek od čísla 210, muž od čísla 220. Výsledná hodnota vyjadruje orientačne maximálnu tepovú frekvenciu.

Najväčší podiel energie pochádzajúcej z tukov pri cvičení sa odohráva v rozmedzí 60-79% maximálnej tepovej frekvencie. Ján má 20 rokov a jeho tepová zóna pre spaľovanie tukov je 120-158 (200 * 0,6-200 * 0,79). Podobne si môžete vypočítať svoje vlastné hodnoty.

Ak nemáte čas na dlhé kardio s kontrolou tepovky, radšej si zamakejte až na krv ...

Ak budete tep okolo tejto hodnoty udržiavať, ste schopní takú záťaž vydržať dlhší čas, čo umožní väčší objem vydanej energie, a tým aj podporu chudnutia. Najviac záleží na celkovej hodnote vydanej energie. Pre premenu postavy je lepšou cestou poriadne si zamakať až na doraz s činkami, na veslovacom trenažéri alebo na kruhovom tréningu. Kontrolu tepovky nechajte profíkom a vytrvalostným športovcom.

6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
obrázok z mall.cz

4. Bez správne zloženej stravy to ale nepôjde ...

Správne cvičiť je len prvým krokom k úspechu. Druhou zásadnou zložkou pre spaľovanie tuku je správne stravovanie, napríklad v podobe základných odporúčaní pre vysnívanú postavu. Ak budete správne cvičiť, ale zle jesť, výsledky budú minimálne či žiadne ...

Vyškrtnite si z jedálnička tučné, sladké, slané a všelijaké nezdravé jedlá a nahraďte ich potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny. Pre chudnutie je dôležitý celkový kalorický deficit, tzn. väčší výdaj ako príjem. Kalórie počítať nemusíte, ale je jasné, že ak 45 minút beháte a potom zjete tabuľku čokolády alebo tanier hranolčekov, nemuseli ste sa tým behom z hľadiska energie namáhať.

Čo je pre chudnutie naozajstným kľúčom? Neúprosný kalorický deficit ..

... vo forme obmedzení sacharidov a / alebo tukov s dostatkom bielkovín. Telu môže stačiť pomerne málo sacharidov (50-150 gramov sacharidov denne), pri ktorých sa dostáva do stavu nízkej sacharidovej dostupnosti a preferuje tuky ako palivo.

  • Príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 15-25% energetického príjmu alebo 1,4-2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
  • Príjem tukov by mal spadať do rozmedzia 20-30% energetického príjmu.
  • Príjem sacharidov by mal spadať do rozmedzia 45-65% energetického príjmu alebo zhruba 2-4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Nastavte si pevný príjem bielkovín, energie a pomer tukov X sacharidov je na vás ..

Čo sa týka odporúčaní pre príjem tukov a sacharidov, nedá sa zovšeobecniť. Hlavne siloví športovci by mali dbať na vyšší príjem sacharidov, ale to záleží na ich cieľoch. Niekomu vyhovuje viac tuku, menej sacharidov a naopak. Je to na vás.

Aby ste chudli, musíte byť v kalorickom deficite (viac energie vydám než príjmem), inak to nejde. Bielkoviny pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čím vo svojej podstate zrýchľujú alebo udržujú metabolizmus na vyššej úrovni. Po príjme bielkovín sa cítime tiež viac sýti, takže nám pomáhajú zvládať strasti kalorického deficitu. Prijímajte aspoň 1,4-2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S tým vám môže pomôcť napríklad srvátkový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín.

Odporúčanie teda môže znieť: "Jedzte vyvážene a pravidelne, znížte príjem sacharidov alebo tukov a konzumujte dostatok bielkovín."

Strážte si aj dostatočný príjem tekutín a miesto sladených nápojov či alkoholu (najmä piva!) siahnite radšej po vode, ktorá neobsahuje "tekuté" kalórie.

[Instagram]

5. Viac spite, menej sa stresujte a tuky začnú miznúť o niečo lepšie a rýchlejšie

Dostatok spánku je pre chudnutie tiež veľmi dôležitý. Ak dostatočne nespíme, uvoľňuje sa stresový hormón kortizol a tiež hormón ghrelin, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Naopak nám chýba priestor pre uvoľňovanie rastového hormónu (GH), ktorý sa podieľa na vyššom využívaní tuku ako paliva. Preto je pre spaľovanie tukov dôležité nielen cvičiť, ale aj spať.

Stres tiež ovplyvňuje snahu o chudnutie. Kvôli stresu sa často nevedomky prejedáme a priberáme. Stres podporuje ukladanie energie do tukových zásob najmä na bruchu. Zo svojho života ho úplne odstrániť nedokážeme, ale môžeme sa ho snažiť aspoň minimalizovať technikami na zníženie úrovne vnímaného stresu, ako sú meditácie, mindfulness, jóga či relaxácie.

6. Pozor na viscerálny tuk, ktorý zostáva obyčajnému zraku skrytý

Viscerálny čiže vnútrobrušný tuk obklopuje brušné orgány a je spojený so zvýšením rizika srdcového infarktu alebo nádorových ochorení a cukrovky.

Za nadbytok viscerálneho tuku môže zlá strava, nedostatok pohybu a vysoký príjem energie zo stravy najmä v podobe rafinovaných sacharidov a nadmernej konzumácie jednoduchého cukru. Vnútrobrušného tuku môžu mať veľa aj zdanlivo štíhli ľudia, pretože na pohľad nie je vidieť.

Riešením, ako sa viscerálneho tuku zbaviť, je opäť zdravá strava s kalorickým deficitom a poriadny tréningový program. Dobrou správou je, že viscerálny tuk má celkom vysoký metabolický obrat a pravdepodobne sa ho zbavíme skôr ako toho podkožného.

6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
obrázok z wallhere.com

A výsledky? Môžete ich pozorovať už po mesiaci! Ale pozor, váha klame!

Po takej námahe túžite po viditeľných výsledkoch. Dostavujú sa zhruba po mesiaci dodržiavanie všetkých vyššie spomenutých pravidiel. Zabudnite na váženie, radšej si kúpte krajčírsky meter a zmerajte si obvod vášho brucha. Takto spoznáte, ako ste úspešní. Či ste cez brucho naozaj schudli, uvidíte tiež na oblečení.

Pokiaľ chcete ale presne vedieť, koľkého tuku sa vám podarilo zbaviť, zvážte sa na váhe, ktorá meria percento tuku v tele. V ideálnom prípade sa percentá tuku zmenšia a percentá svalov pribudnú. Samotné kilogramy však môžu aspoň spočiatku mierne narastať. Svalové tkanivo totiž váži na jednotku objemu viac než tuk, pretože hustota svalov sa pohybuje okolo 1,1 g / cm3, zatiaľ čo hustota tuku je približne 0,9 g / cm3.

Zbaviť sa tuku na bruchu (ale aj kdekoľvek inde) chce teda veľké úsilie, drinu, pot i pevnú vôľu. Zabúdať by ste nemali ani na motiváciu a odmenu. Tou môže byť napríklad nákup nového oblečenia alebo nejaké dobré orechové maslo.

Poďakuj autorovi
3
Newsletter Newsletter
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________