Závesné systémy TRX pomôžu budovať svaly aj zvyšovať silovú výkonnosť.
TRX sú univerzálne – vhodným nastavením je možné ľahko a účinne precvičiť svaly celého tela.
Závesné systémy TRX sa na svet dostali v roku 2005, a ani nie do desiatich rokov sa stali bežnou súčasťou mnohých posilňovní po celom svete. Pomohla tomu vlna módneho „funkčného tréningu“, ale jedno sa TRX uprieť nedá – cvičenie na nich je ľahké a extrémne univerzálne. Aké sú hlavné výhody cvičenia na TRX a ktoré cviky zaradiť pre maximum benefitov?
TRX zvýši silu, pomôže budovať svaly a vhodné je aj pre seniorov
Posilňovanie na TRX rozhodne neznamená, že budete cvičiť iba na TRX. Alebo takto, samozrejme, že môžete, ale viac z toho budete ťažiť, pokiaľ TRX prepojíte so svojim klasickým tréningom v posilňovni. Cvičenie na TRX je totiž tak trochu iné cvičenie. Oproti klasickému železu má niektoré výhody, ale samozrejme v niečom aj zaostáva.
Univerzálna pomôcka do posilňovne aj do outdooru. TRX sú neuveriteľne univerzálne, a tak s dvojicou lán zvládnete odtrénovať plnohodnotný tréning doma, v posilňovni aj vonku na čerstvom vzduchu.
Zvýšenie sily a budovanie svalov. Pokiaľ sa trochu pohráte s uhlami, náklonmi či postojom a nachystáte si na TRX takú intenzitu, ktorá je pre budovanie sily a objemu tak akurát (> 60 % 1 RM), potom aj na závesných systémoch zvládnete zázraky.
Dokonale komplementárne k činkám. Ak chcete maximálny progres, činkám sa najskôr nevyhnete. TRX ale môžete využiť ako skvelý doplnok, vďaka ktorým sa pohráte so zanedbávanými svalmi alebo zapracujete na svojich slabinách.
Aktivácia stabilizačných svalov. TRX sú už z princípu nestabilné, vaše hlboko uložené stabilizačné svaly tak budú musieť pracovať na 120 %. Ťažiť z toho ale môžete aj pri bežných cvikoch s činkami, kde si potom budete pripadať oveľa istejšie.
Vhodné aj pre seniorov. Cvičenie na TRX je skvelé aj pre osoby pokročilého veku vrátane seniorov. Koniec koncov, práve pre nich bol navrhnutý tréningový plán TRX‑OldAge, vďaka ktorému aj v starobe zabránite úbytku svalovej hmoty a ochránite sa pred zraneniami.
Cviky na TRX: 6 inšpirácií na precvičenie celého tela
1. Plank na TRX
Nastavte si výšku TRX tak, aby závesné oká boli len asi 30 cm nad zemou. Do TRX zaháknite špičky nôh a položte sa do vzporu na zápästiach tak ako pri klasickom planku. Vydržte aspoň 20 – 60 sekúnd podľa vašej kondície. Plank na TRX kladie v porovnaní s klasickým plankom ešte vyššie nároky na vaše stabilizačné svaly. Pokiaľ je pre vás plank na TRX zatiaľ príliš náročný, skúste výdrž na natiahnutých rukách. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
2. Drep na jednej nohe
Nastavte si výšku TRX tak, aby závesné oká boli približne vo výške vašich kolien. Chyťte TRX do rúk a odstúpte o niekoľko krokov tak, aby úchopy boli približne vo výške vášho hrudníka pod uhlom asi 45° so stropom. Postavte sa na jednu nohu, druhú mierne prednožte a natiahnite. Pomalým a ťahovým pohybom vykonajte drep na 1 nohe s oporou TRX, následne nohy vymeňte. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
3. Šikmé kľuky na TRX
Nastavte si výšku TRX tak, aby závesné oká boli približne v úrovni pása. Postavte sa do osi závesu, uchopte TRX a zaprite sa o ne do polohy vzporu. Následne robte kľuky ťahovým a kontrolovaným pohybom. Náročnosť kľukov môžete regulovať cez postavenie nôh. Mierny posun dopredu kľuky zjednoduší, naopak cúvnutie smerom dozadu vedie k vyššej náročnosti. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
4. Šprintérske štarty na TRX
Poloha TRX je pri tomto cviku podobná ako v prípade kľukov. Zaprite sa do spevnenej polohy tak, aby ste TRX držali tesne pri tele a závesné laná prechádzali cez vaše podpazušie. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a krčte ju tak, aby ste sa dostali do šprintérskej štartovej pozície. Následne sa dynamicky zaprite do prednej stojnej nohy a druhú nohu zdvíhajte až do polohy „vysokého kolena“. Obe nohy striedajte. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
5. Trapézový záves do „T“ (TRX "T" Deltoid Fly)
TRX si nastavte na strednú dĺžku. Chyťte TRX natiahnutými rukami, odstúpte o 1 – 2 kroky a preveste sa. Rozpažujte natiahnutými rukami smerom do strán, aby ste telom vytvorili pomyselné písmeno „T“, po celý čas sa snažte držať natiahnuté ruky. Náročnosť cviku je možné opäť regulovať postavením nôh. Mierny úkrok dopredu urobí cvik náročnejším, naopak smerom dozadu znamená zníženie náročnosti cviku. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
6. Šikmé príťahy na TRX
TRX si nastavte na úroveň pása. Postavte sa mierne za os závesu a preveste sa na lanách tak, aby ste so zemou zvierali uhol cca 45°. Priťahujte sa k úchopom, následne sa pomalým ťahovým pohybom spúšťajte do natiahnutých rúk. Podobne ako pri predchádzajúcom cviku je možné náročnosť regulovať postavením nôh: úkrok dopredu znamená vyššiu náročnosť, smerom dozadu naopak nižšiu. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
Ako TRX začleniť do silového tréningu?
Pokiaľ je vaším hlavným cieľom čo najefektívnejšie zvýšenie silového výkonu a budovania svalov, urobíte najlepšie, ak svoj tréning založíte na činkách, ktoré vám pomôžu cvičiť s vysokou intenzitou a precvičiť viac svalových skupín naraz.
Doplňte svoj tréning o 1 – 2 cviky na TRX, kde môžete viac pracovať na svojich slabinách, stabilite a koordinácii. Môžete taktiež precvičiť väčšie svalové skupiny s nižšou intenzitou, čo je vhodné typicky do druhej časti vášho tréningu. TRX sú tiež skvelým spôsobom, ako si zacvičiť kdekoľvek mimo posilňovne. Pokiaľ navyše máte k dispozícii bradlá a hrazdu, zvládnete tak doslova plnohodnotný tréning.
Čo si z toho odniesť?
Cvičenie na TRX ponúka všestranný spôsob tréningu, ktorý pomôže precvičiť ľubovoľnú svalovú skupinu a navyše si ho môžete zobrať so sebou prakticky kamkoľvek.
Pre cvičenie na TRX je typické, že s nimi precvičíte popri hlavných svalových skupinách aj hlbšie uložené stabilizačné svaly, čo sa vám následne môže hodiť aj do klasického tréningu. Závesné systémy si tiež môžete vziať kamkoľvek mimo posilňovne, vďaka čomu zvládnete odtrénovať kvalitný tréning prakticky kdekoľvek.
