V súčasnej chvíli nemôžeme ísť do posilňovne a je možné, že sa tam ešte nejaký čas nedostaneme. Mnohí z nás by si povedali, že ak nemôžeme cvičiť v posilňovni, iný tréning nemá zmysel. To ale vôbec nemusí byť pravda! V dnešnom článku si preto ukážeme, ako efektívne odcvičiť brucho v domácich podmienkach.
Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?
Warm‑upom čiže zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred vlastnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž. Samotný tréning nám potom pôjde oveľa lepšie.
Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a zahriatie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky. Aj keď sa to v prípade tréningu brucha nezdá, ani túto časť tréningu nepodceňujte a zamerajte sa na svaly a kĺby okolo panvy a svaly chrbta.
Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení danej svalovej partie, v tomto prípade svalov brucha.
Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu. Prípadne k tomu pridáme aj ďalšie svaly, ktoré majú tendenciu skracovať sa (prsné svaly, horná časť trapézov) a tiež vykonáme ich strečing.
Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim počas cvičenia a príjem bielkovín po domácom tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni. Aby ste dosiahli svoje vysnívané brucho, je potrebné zamerať sa aj na komplexný tréning celého tela a stravu. S tým vám pomôžu napríklad články Ako si zostaviť tréning? Full‑body začiatočníčka #makamnasebe a Strava pre dokonalé brucho.
Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning brucha?
- Tréning má efektívne zaťažiť danú partiu, teda brušné svalstvo. To znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu. Ak preto uznáme za vhodné, tréning brucha si môžeme rozdeliť do 2 – 3 tréningových jednotiek týždenne.
- Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa môžeme odraziť od 3–4 sérií na jeden cvik. Všetko záleží na našej trénovanosti, kondícii i cieľoch.
- Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Zase sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10–20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až príliš. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov" alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujeme. A samozrejme, s dôrazom na precítenie pohybu.
- Pauzy medzi sériami v tréningu brucha je vhodnejšie voliť skôr kratšie, a tak si vystačíme väčšinou s ich dĺžkou v rozmedzí 45–90 sekúnd. Tým sa stihne aspoň čiastočne zregenerovať energia nutná pre svalový výkon v ďalšej sérii.
- Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. V kombinácii s tréningami zameranými na celé telo môžeme brucho precvičovať zhruba 2–3x týždenne do celkového objemu približne 4–6 tréningových jednotiek týždenne. Tréning brucha v objeme 1 – 2 cvikov môže byť aj bežnou súčasťou tréningu celého tela, obľúbená je tiež kombinácia spolu s tréningom dolných končatín a zadku. Všetko ale záleží na konkrétnej situácii, trénovanosti a individualite.
Pamätajte na to, že efektívny tréning brucha nespočíva vo veľkom množstve cvikov a sérií. Oveľa viac záleží na tom naučiť sa cviky správne vykonávať a skutočne zapájať brušné svaly. To veľmi dobre spoznáte tak, že svoje svaly skutočne ucítite a budú vás páliť.
Ak ste začiatočníci, vôbec nie je zlé, keď zo začiatku postavíte tréning na 1 – 2 cvikoch, ktoré budete vykonávať naozaj poctivo. Potom môžete cviky začať pridávať
- Prečo nikdy neschudnete iba vďaka nekonečným opakovaniam sklápačiek? Prečítajte si tu
