Domáci tréning pre pevné a ploché brucho

22. 3. 2022
Komentáre
Domáci tréning pre pevné a ploché brucho
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V súčasnej chvíli nemôžeme ísť do posilňovne a je možné, že sa tam ešte nejaký čas nedostaneme. Mnohí z nás by si povedali, že ak nemôžeme cvičiť v posilňovni, iný tréning nemá zmysel. To ale vôbec nemusí byť pravda! V dnešnom článku si preto ukážeme, ako efektívne odcvičiť brucho v domácich podmienkach.

Ako by mal domáci tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm‑upom čiže zahriatím by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred vlastnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž. Samotný tréning nám potom pôjde oveľa lepšie.

  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a zahriatie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky. Aj keď sa to v prípade tréningu brucha nezdá, ani túto časť tréningu nepodceňujte a zamerajte sa na svaly a kĺby okolo panvy a svaly chrbta.

  3. Hlavná časť tréningu spočíva v komplexnom precvičení danej svalovej partie, v tomto prípade svalov brucha.

  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu. Prípadne k tomu pridáme aj ďalšie svaly, ktoré majú tendenciu skracovať sa (prsné svaly, horná časť trapézov) a tiež vykonáme ich strečing.

  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim počas cvičenia a príjem bielkovín po domácom tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni. Aby ste dosiahli svoje vysnívané brucho, je potrebné zamerať sa aj na komplexný tréning celého tela a stravu. S tým vám pomôžu napríklad články Ako si zostaviť tréning? Full‑body začiatočníčka #makamnasebe a Strava pre dokonalé brucho.

Domáci tréning pre pevné a ploché brucho

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning brucha?

  1. Tréning má efektívne zaťažiť danú partiu, teda brušné svalstvo. To znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (viac sérií), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu. Ak preto uznáme za vhodné, tréning brucha si môžeme rozdeliť do 2 – 3 tréningových jednotiek týždenne.
  2. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa môžeme odraziť od 3–4 sérií na jeden cvik. Všetko záleží na našej trénovanosti, kondícii i cieľoch.
  3. Koľko opakovaní by mal každý cvik mať? Zase sa môžeme odraziť od základného rozpätia 10–20 opakovaní na jednu sériu cviku. Opäť to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až príliš. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov" alebo zadýchania. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujeme. A samozrejme, s dôrazom na precítenie pohybu.
  4. Pauzy medzi sériami v tréningu brucha je vhodnejšie voliť skôr kratšie, a tak si vystačíme väčšinou s ich dĺžkou v rozmedzí 45–90 sekúnd. Tým sa stihne aspoň čiastočne zregenerovať energia nutná pre svalový výkon v ďalšej sérii.
  5. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. V kombinácii s tréningami zameranými na celé telo môžeme brucho precvičovať zhruba 2–3x týždenne do celkového objemu približne 4–6 tréningových jednotiek týždenne. Tréning brucha v objeme 1 – 2 cvikov môže byť aj bežnou súčasťou tréningu celého tela, obľúbená je tiež kombinácia spolu s tréningom dolných končatín a zadku. Všetko ale záleží na konkrétnej situácii, trénovanosti a individualite.

Pamätajte na to, že efektívny tréning brucha nespočíva vo veľkom množstve cvikov a sérií. Oveľa viac záleží na tom naučiť sa cviky správne vykonávať a skutočne zapájať brušné svaly. To veľmi dobre spoznáte tak, že svoje svaly skutočne ucítite a budú vás páliť.

Ak ste začiatočníci, vôbec nie je zlé, keď zo začiatku postavíte tréning na 1 – 2 cvikoch, ktoré budete vykonávať naozaj poctivo. Potom môžete cviky začať pridávať

  • Prečo nikdy neschudnete iba vďaka nekonečným opakovaniam sklápačiek? Prečítajte si tu

Vzorový domáci tréning na posilnenie a vytvarovanie brušných svalov pre ženy #makamdoma

6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky
Ako na ploché brucho? Strava pre dokonalé tehličky
Zrejme každý už zatúžil vidieť, ako má poskladané „tehličky" na svojom bruchu. My vám dnes prezradíme, ako na to!
Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom
Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom
Tehličky sú doménou letnej formy. Prečítajte si základné princípy, ako dosiahnuť vytúženú postavu a najmä zabezpečiť svojmu telu kvalitný a zdravý pohyb.
Domáci tréning celého tela pre mužov #makamdoma
Domáci tréning celého tela pre mužov #makamdoma
Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Preto vám dnes prinášame tréning celého tela pre mužov. Ručíme za to, že aj doma si poriadne zamakáte.
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Ako schudnúť brucho? 6 krokov k plochému a vyrysovanému bruchu
Vyrysované svaly a ploché brucho za týždeň? Tak to nezvládne asi nikto. My vám však ponúkame 6 jednoduchých krokov, s ktorými si ploché brucho nielen vypracujete, ale aj udržíte.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?
Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?
Často veríme, že môžeme schudnúť brucho, keď budeme robiť len brušáky. Je to pravda, alebo ide o jeden zo spoločenských mýtov?
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov
Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Že vás tréning s vlastným telom nebaví? Skúste skrátiť pauzy a pridať na intenzite. Výsledok vás prekvapí.
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Výbušnosť, dynamika, strata tuku! Objavte čaro švihadla
Švihadlo – detská hra využívaná poprednými atlétmi a filmovými hviezdami. Objavte jedno z najkomplexnejších cvičení znova! Môžete ho vykonávať úplne kdekoľvek.
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Ako by však mal váš optimálny príjem tekutín vyzerať?
6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?
6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?
Túžite po plochom a pevnom bruchu, ale na rozdiel od iných častí tela tu nie a nie vidieť nejaký zásadný pokrok? Nenechajte sa zmiasť často opakovanými mýtmi a zamerajte sa len na to najpodstatnejšie. V článku vám poradíme ako.
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!