Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

8 najlepších cvikov na posilnenie core

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 6. 4. 2022
8 najlepších cvikov na posilnenie core
  • Stred tela, čiže CORE, je kľúčový pre váš celkový pohyb, držanie tela aj stabilitu, pri tréningoch by sa teda rozhodne nemal vynechávať.

  • Tvoria ho nielen vonkajšie a vnútorné brušné svaly, ale aj vzpriamovače chrbtice a ďalšie stabilizačné svaly chrbta, svaly panvového dna alebo bránice.

  • Podľa Harvard Health by sa core malo posilňovať 2x až 3x do týždňa.

Silný core nie je prednosťou iba vyrysovaných fitnessákov. V skutočnosti by ho mal posilňovať každý, pretože hoci tieto svaly nemusia byť na prvý pohľad vidieť, hrajú dôležitú úlohu pri každom vašom pohybe a stabilite tela. Ich trénovaním môžete predísť bolesti chrbta, napraviť držanie tela, v prípade tehotenstva dokonca urýchliť zotavenie brušných svalov po pôrode. Dnešný článok sa zameria na 8 cvikov na posilnenie core, ktoré môžete vďaka ich jednoduchosti praktizovať pokojne z pohodlia domova.

1. Plank

Známy a mnohými ľuďmi preklínaný plank, cvik zapájajúci prakticky celé telo, preverí okrem rúk a zadku aj váš chrbát a core. Hoci sa tento cvik môže zdať nenáročný, správna poloha tohto cvičenia je prinajmenšom kľúčová. Ruky by ste mali mať pod ramenami, natiahnuté nohy s chodidlami na šírku bokov (poloha mužských kľukov) a spevnené brucho.

  • Podrobnejší opis, prečo je plank taký skvelý, nájdete v článku tu

obrázok z jasestuart.com

2. Bočný plank

Variácia predchádzajúceho klasického planku sa týmto cvičením zameriava skôr na šikmé brušné svaly, paže a ramená. Odporúčame ho skúšať až po tom, čo zvládnete klasický plank.

Ako na tento cvik? Ľahnite si na bok s predlaktím pod ramenom a potom natiahnite nohy a zdvihnite panvu. Voľnú ruku (tá, ktorú nedržíte na zemi) môžete natiahnuť alebo ju mať v páse. Nezabudnite na spevnené brucho a panvu vytiahnutú smerom nahor.

A pokiaľ hľadáte ešte intenzívnejšiu výzvu, skúste namiesto výdrže pomalú rotáciu trupu. Začínate v rovnakej pozícii ako pri planku bokom, následne vzpažíte voľnú ruku, otočíte trup dovnútra smerom k podlahe a pažu sklopíte, kým nebude medzi vašimi bokmi a zemoupaže a trup by mali fungovať ako jeden prepojený celok. Pomalým a vedomým pohybom sa vraciate späť. Opäť upozorňujeme na napnuté brucho.

obrázok z shutterstock.com

3. Mŕtvy chrobák (dead-bug)

Toto na prvý pohľad jednoduché cvičenie dáva najviac zabrať hlbokým, ale aj priečnym a šikmým brušným svalom. Do pozície sa dostanete ľahom na chrbát a predpažením rúk kolmo k zemi. Dajte pozor, nech máte stiahnuté rebrá a spevnené brucho! Potom už len naťahujete protiľahlé končatiny (napr. pravú ruku a ľavú nohu) pomaly k zemi a späť.

obrázok z shutterstock.com

4. Sklapovačky (jackknife sit-ups)

Táto variácia sklapovačiek patrí medzi intenzívnejšie posilňovanie priamych a priečnych brušných svalov (ďalej napr. stehenných či ramenných), ale iba ak sa robia správne! V opačnom prípade si môžete privodiť nepríjemné bolesti chrbta.

Ako na to? Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, napnuté rovnako ako nohy. Súčasne zdvihnite nohy aj ruky, pritiahnite rebrá dole k panve, chrbát zakrivený do písmena C a napnuté brušné svaly. Keď sa rukami dotknete členkov, pomaly a plynule sa vracajte späť na podložku. V ideálnom prípade sa zastavte tesne nad ňou a opakujte ďalší príťah. Ak budete potrebovať pauzu, ľahnite si a následne pokračujte znova od ľahu.

obrázok z jasestuart.com

5. Ruské otočky (russian twists)

Pri ruských otočkách intenzívne pracujú predovšetkým vaše šikmé brušné svaly. Hoci sa tento cvik môže rovnako ako napr. plank zdať jednoduchý, so správnou technikou (dostatočnou rotáciou trupu a bez ohnutého chrbta) sa však môže ľahko stať, že sa vďaka jeho efektivite zapotíte viac, než ste si mysleli!

Do pozície sa budete musieť dostať s trochou matematiky: dôležitý je rovný chrbát v sklone asi 45 stupňov vzhľadom na podlahu. Rovnaký uhol by mali mať so zemou aj stehná. Nohy pokrčte do kolien, ale tak, aby lýtka boli voči podlahe rovnobežne zľahka nad zemou. S ľahším záťažím (činky, medicimbal) potom pohybujete trupom a rukami zo strany na stranu.

obrázok z jasestuart.com

6. Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (bird dog)

Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch, anglicky bird dog, je efektívny cvik zapájajúci nielen brušné, ale aj chrbtové svaly. Najprv sa nastavíte do polohy na štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi. Spevníte brucho a s tým zároveň narovnávate protiľahlé končatiny (noha sa vám dostane na úroveň bedra a ruka na výšku ramien). Pozor na vyklenutie chrbta! Následne sa pozvoľným pohybom vraciate späť do pozície na štyroch.

obrázok z jasestuart.com

7. Horolezec (moutain climbers)

Ďalší pohyb vychádzajúci z plankovej (mužskej kľukovej) polohy. Nielenže posilňuje core, ale aj výrazným spôsobom napomáha zlepšiť rovnováhu. Ako prvé sa presuniete do plankovej polohy s rukami pod ramenami a natiahnutými nohami. Spevníte brucho a potom zdvihnete koleno k hrudníku. Chrbát by mal rovný. Plynulým pohybom sa vrátite a pokračujete s opačnou nohou.

obrázok z shutterstock.com

8. „Koliesko“

Posilňovacie koliesko je účinná pomôcka, ktorú môžete využiť hneď na niekoľko cvikov. V dnešnom článku sa však zameriame na tú najväčšiu „klasiku“ – jazdenie kolieskom pomocou rúk dopredu a dozadu, zatiaľ čo kľačíte. Pri rolovaní pracujú takmer všetky svaly tela!

Ako na to? Najprv sa nastavíte akoby do polohy na štyroch, ale namiesto rúk pod ramenami ich umiestnite po stranách kolieska. S ním sa následne posúvate dopredu, kam najďalej to pôjde, a pomalým pohybom sa budete vracať späť. Dôležité je opäť spevnené brucho a rovný chrbát (s prehnutým by ste sa neboli schopní dostať späť).

obrázok z jasestuart.com

Čo si z toho odniesť?

Rovnako ako pri mnohých iných cvičeniach, pri posilňovaní core ide predovšetkým o kvalitu, nie kvantitu. Pomalé a plynulé pohyby s koncentráciou na spevnené brucho a správnu polohu chrbta sú kľúčovým prvkom vašej cesty k úspechu. A ako sme spomínali na začiatku, úspechom je predovšetkým úľava od bolestí chrbta, zlepšenie koordinácie a náprava držania tela. Vyrysovanejšie svaly brucha môžete brať ako takú čerešničku na torte (ktorá sa pri správnej technike však rozhodne môže dostaviť!).

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________