Zdravotné benefity pravidelného behania

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 2. 10. 2021 Prvýkrát publikované 19. 1. 2021
Aktualizované 2. 10. 2021
Uložiť článok
Zdravotné benefity pravidelného behania

Behanie sa stáva čoraz obľúbenejšou športovou aktivitou. Navyše, ide o úplne plnohodnotný šport, pri ktorom zapojíte prakticky všetky svalové skupiny v tele. Aj vďaka tomu ide o takmer nevyčerpateľný zdroj endorfínov, ktorý bežca pravidelne ženie dopredu. Najlepšie na tom je, že na behanie nepotrebujete takmer žiadne vybavenie. Len kvalitnú obuv, niečo ľahké na seba a môžete behať, kam až vás nohy zavedú.

Dobrý pocit je to prvé, čo po behu ucítite. To ešte ale nie je nič oproti zdravotným benefitom, ktoré pravidelné behanie prináša. Viete, aké to sú?

6 pozitívnych vecí, ktoré získate vďaka pravidelnému behaniu

1. Behanie posilňuje imunitný systém

Aj keď je vám niekedy po dobehnutí na umretie, behanie vašu obranyschopnosť posilňuje. Aspoň do určitej miery – platí tu totiž tzv. J-krivka, ktorá hovorí asi nasledovné:

  • Občasné športovanie = mierne zlepšenie imunity

  • Pravidelné športovanie = najefektívnejšia podpora imunity

  • Extrémne športovanie, nadmerná záťaž, preteky = oslabenie imunity

Detailne nám to opisuje tento obrázok, ktorý je prevzatý z práce Davida Niemana:

Zdravotné benefity pravidelného behania

Ako je vidieť, pravidelné behanie nám môže v najlepšom prípade zvýšiť odolnosť voči respiračným chorobám až o polovicu. Nie je to síce stopercentná ochrana, ale rozhodne to stojí za to.

2. Behanie podporuje kardiovaskulárny systém

A podľa štúdie Matthewa Nystoriaka to robí hneď niekoľkými spôsobmi:

  • Zlepšuje lipidové parametre v krvi, konkrétne možno očakávať zvýšenie hladiny HDL cholesterolu a zníženie hladiny LDL a VLDL cholesterolu.

  • Znižuje tvorbu aterosklerotických plátov, ktoré sú rizikovým faktorom pri väčšine kardiovaskulárnych chorôb.

  • Posilňuje srdce a znižuje pokojový srdcový tep.

Podľa Mayo clinic môže pravidelné behanie znížiť systolický tlak v priemere asi o 4–9 mm Hg. To je účinnosť porovnateľná s niektorými medikamentami, ktoré sa predpisujú na zvýšený krvný tlak. Ani tu však neplatí „čím viac, tým lepšie“. Extrémne vyťažení športovci si dokonca môžu kardiovaskulárny systém oslabovať.

Najväčšie benefity vedci vidia v dennej porcii asi 50–60 minút náročnejšej fyzickej aktivity. Takže na zlepšenie zdravia naozaj netreba behať maratóny. Dokonca iba 5–10 minút behania denne je spojené s celkovo zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

3. Behanie je účinný „zlepšovák“ nálady

Naozaj, vyskúšajte to. Ísť si zabehať vo chvíli, keď toho máte po práci tak akurát dosť, alebo keď sa celý deň učíte, a aj tak máte stále pocit, že nič neviete. Pri behaní si zrovnáte myšlienky v hlave a ak v hlave riešite nejaký problém, či pred sebou máte dôležité rozhodnutie, pozriete sa na ne z trochu iného uhla pohľadu.

Vedecká skupina pod vedením Johna Bartholomewa z amerického Texasu to vyskúšala dokonca na pacientoch s depresiami a ukázalo sa, že samotná polhodina behania pacientom zlepšila náladu dokonca ešte viac ako 30 minút režimu spánku a odpočinku.

4. Behanie pomôže so spánkom aj sústredením

Možno už sa vám niekedy stalo, že večer pozeráte do steny, a nie a nie zaspať. Môže to byť spôsobené aj tým, že ste mali cez deň nedostatok pohybovej aktivity.

Švajčiarski vedci si na potvrdenie tejto teórie pripravili zaujímavý 3 týždňovej experiment. Vybrali si 60 študentov bazilejského gymnázia v priemernom veku 18 rokov a rozdelili ich do dvoch skupín. Prvá skupina začala každý pracovný deň behom asi na 30 minút, druhá (kontrolná) skupina nebehala.

Po 3 týždňoch experimentu zaznamenali študenti v bežeckej skupine hneď niekoľko pozitívnych zmien:

  • Ráno sa prebúdzali s lepšou náladou

  • Počas dňa boli sústredenejší

  • Kvalita spánku vzrástla ako v subjektívnom meradle, tak aj objektívne

  • Čas potrebný k zaspanie sa im skrátil z 10 na 7 minút

obrázok z istockphoto.com

5. Behanie je veľký pomocník pri chudnutí

Ide totiž o jednu z energeticky najnáročnejších pohybových aktivít, takže už krátke vybehnutie s dĺžkou 20–30 minút dokáže spáliť pomerne veľkú porciu kalórií.

Jednoduchý orientačný príklad: Muž s váhou 80 kg spáli za 30 minút behu (tempom 10 km/hod) asi 400 kcal, žena s váhou 65 kg spáli za 30 minút behu (tempom 10 km/hod) asi 325 kcal.

Chudnutie sa síce začína aj končí v kuchyni, to ale neznamená, že si nemôžeme navyše pomôcť fyzickou aktivitou. Tá je preto veľmi dôležitou súčasťou každej redukčnej diéty, a preto je behanie, ideálne ešte spoločne so silovým cvičením, vynikajúci doplnok pri chudnutí. A keďže zhodené kilogramy z nadváhy či obezity so sebou nesú aj mnoho zdravotných benefitov, môžeme vďaka behaniu profitovať aj z tohto.

6. Behanie môže pomôcť s vysokým krvným cukrom a s inzulínovou rezistenciou

Za inzulínovú rezistenciu vedúcu spravidla k cukrovke 2. typu môžu vo väčšine prípadov dva hlavné dôvody – nedostatok pohybovej aktivity a nadváha či obezita. Behanie dokáže zatočiť s oboma faktormi súčasne. Existuje dokonca štúdia, ktorá odhalila pozitívne účinky behania a silového cvičenia u starších pacientov liečiacich sa s cukrovkou 2. typu v priemere dlhšie ako 16 rokov.

Nakoniec ani tak nezáleží na tom, či je to behanie ako také, alebo následná redukcia hmotnosti, čo zlepšuje kontrolu nad krvným cukrom. Dôležité je, že nám behanie prináša zdravotné benefity aj v tomto ohľade.

Môže behanie škodiť zdraviu?

Zarytí odporcovia behania niekedy argumentujú tým, že behanie môže v niektorých aspektoch zdraviu naopak škodiť. Najčastejšie sa táto problematika skloňuje v súvislosti so zdravím pohybového aparátu. Čo je na tom pravdy?

Behanie a zdravie kostí

„Zdravými kosťami“ spravidla máme na mysli taký stav, keď je v kostiach zachovaná vysoká minerálna hustota. Tá je totiž spojená s pevnejšími kosťami a s nižším rizikom, že si ich pri páde či intenzívnom kontakte zlomíme.

Môže nás behanie ochudobňovať o vysokú hustotu minerálnych látok v kostiach? Vyzerá to, že nie. Behanie a ďalšie vytrvalostné športy síce nemajú na minerálnu hustotu kostí taký pozitívny účinok ako silové športy, ale rozhodne kostiam neškodia. V porovnaní s nešportujúcou populáciou sú na tom bežci o trochu lepšie, v najhoršom prípade rovnako.

Rizikovým prípadom môže byť nedostatočné zásobenie tela živinami, ktoré môže vyústiť do zníženej kvality kostí, o čom sme písali v našom ďalšom článku. Skrátka, ak chceme od tela nejaké výkony, musíme mu to v potravinách vracať. Pozor by si však bežci mali dať na únavové zlomeniny, na ktoré sú (najmä tí diaľkoví) bežci obzvlášť náchylní. K únavovým zlomeninám môže dôjsť pri dlhodobo neprimeranej záťaži či nedostatočnej regenerácii po tréningoch.

obrázok z londonbridgeorthopaedics.co.uk/

Behanie a zdravie kolien

Kontroverzia stále pretrváva, pokiaľ ide o súvislosť medzi behaním a jeho vplyvom na kolenný kĺb. Potvrdzuje to aj nedávny kanadský experiment, ktorý ukázal, že laická verejnosť je v tejto problematike značne rozdelená.

Napríklad, „neběžci“ vidia behanie ako podstatne problematickejšie oproti bežcom, čo je pomerne neprekvapivé. Prekvapivé však je, že 40 % respondentov videlo v diaľkovom behaní zdravotné riziko. Tieto obavy však väčšina štúdií nezdieľa. V prípade rekreačných športovcov to vyzerá, že behanie nie je spojené s vyšším rizikom vzniku artrózy kolenného kĺbu.

Bolesti kolena tak môžu byť spôsobené skôr nevhodnou obuvou či technikou behu, hrať úlohu môže ale aj celkové preťaženie či nedostatočná regenerácia. V neposlednom rade môže byť na vine aj „bežecké koleno“, ktoré však spravidla odznie v priebehu niekoľkých dní

Čo si z toho odniesť?

Behanie patrí medzi obľúbené pohybové aktivity, ktoré majú na zdravie veľa pozitívnych dôsledkov. Celkovo je behanie a s ním spojená kontrola hmotnosti skvelý spôsob, ako si strážiť, či dokonca zlepšiť stav imunitného a kardiovaskulárneho systému. Rovnako aj kontrola hladiny krvného cukru patrí medzi benefity, ktorých sa od behania môžeme dočkať.

Behanie nám ale môže zlepšiť kvalitu života aj z iných dôvodov. S prakticky okamžitou účinnosťou ide o vynikajúci spôsob na zlepšenie nálady a chuti do života, v dlhodobom kontexte dokáže pravidelný beh zlepšiť kvalitu spánku či sústredenosť a pozornosť počas dňa.

Niekedy sa behanie dáva do súvislosti aj s negatívnym vplyvom na zdravie, konkrétne sa často spomína zníženie pevnosti kostí či zvýšené riziko poškodenia kĺbovej chrupavky kolenného kĺbu. Ani v jednom z týchto prípadov však odborné štúdie nie sú zajedno, naopak sa skôr hovorí o pozitívnom vplyve na kvalitu kostí a prevenciu pred artrózou kolenného kĺbu, aspoň pokiaľ ide o rekreačné behanie bez extrémnej záťaže.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________