Beh je jeden z najdostupnejších športov. Je to aktivita, ktorú môžeme vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Beh ako taký so sebou nesie pre telo mnoho benefitov. Avšak, každý bežec by mal zvážiť zaradenie silového tréningu, a vďaka tomu dosahovať ešte lepšie výkony. Aké sú pozitíva silového tréningu pre bežcov, a ako si nastaviť tréningový plán, sa dozvieme v dnešnom článku.
Začínate s behom? Ako to zo štartu neprepáliť
Bežcov začiatočníkov sa na jeseň vyrojila kopa. Vďaka skvelému, takmer euforickému pocitu po behu, je táto aktivita vysoko návyková. A to môže viesť k pretrénovaniu a vzniku zranení. Z toho dôvodu je lepšie to zo štartu neprepáliť, trénovať systematicky a dávať si priestor na regeneráciu.
10 základných pravidiel pre bežcov začiatočníkov:
- Na začiatok stačia 2–3 tréningy týždenne
- Beh najprv prerušujte chôdzou a postupne čas chôdze skracujte – napr. 1 min. behu, 1 minúta chôdze a tento cyklus zopakujte 10x
- Zo začiatku nie sú nutné žiadne špeciálne tréningy ako intervaly, behy do kopcov alebo šprinty.
- Pri behu sa snažte držať súvislé rovnaké tempo
- Začiatočníci by sa nemali príliš sústrediť na rýchlosť – pri behu by ste mali byť schopní hovoriť
- Pri behu sa sústreďte na správne dýchanie – hlboké dýchanie do brucha
- Nájdite si tréningového parťáka pre extra motiváciu
- Dajte si pozor na ťažko stráviteľné jedlá (vysoké množstvo tukov, vlákniny...) a veľké množstvo tekutín pred behom
- Buďte konzistentní – začiatky sú ťažké, ale kto vydrží, začne získavať všetky benefity behania
- Veďte si tréningový diár – pre lepší prehľad, plány a motiváciu
Tipy na beh v chladnejšom ročnom období si prečítate v článku: 7 tipov, ako sa pripraviť na jesenný výbeh
Ako sa zlepšiť v behu poradí článok: 5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Beh a posilňovanie, ide to dokopy?
Ohľadom spojenia behu a posilňovania sa traduje veľa mýtov. Niektorí zarytí bežci tvrdia, že radšej neposilňujú, aby nenabrali svaly a nespomalili. Naopak, priaznivci cvičenia s váhami sa behu vyhýbajú ako čert krížu, pretože predsa nechcú stratiť ťažko vybudované svaly. Pravdou ale je, že pre obe skupiny môže byť zaradenie silového tréningu a behu do tréningového plánu veľkou výhodou. Pre získanie všetkých benefitov z týchto športov je dôležitý systematicky nastavený plán.
Výhody silového tréningu pre bežcov
Či už sa bavíme o cvičení s vlastnou váhou alebo o zdvíhaní železa, silový tréning má pre ľudské telo nespočet pozitív. Podľa štúdií sa priaznivých účinkov odporového tréningu môžeme dočkať už po dvoch tréningoch týždenne. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča posilňovanie zahŕňajúce veľké svalové skupiny min. 2‑krát týždenne.
Konkrétne bežci môžu pravidelným posilňovaním docieliť tieto zlepšenia:
- nižšie riziko zranenia vďaka silnejšiemu pohybovému aparátu
- redukcia svalových dysbalancií
- silný stred tela a zlepšenie držania tela
- zlepšenie neuromuskulárnej koordinácie
- zlepšenie ekonomiky behu vďaka lepšej bežeckej technike (lepšia ekonomika = menšia spotreba energetických substrátov pri rovnakej náročnosti tréningu = menšie vnímané úsilie)
- celkové zlepšenie výkonu
- prevencia stereotypu v tréningu
Výhody behania (kardia) pre fanúšikov silového tréningu
Aj kardio tréning, do ktorého behanie patrí, má pre naše telo veľa pozitívnych účinkov. Pre podporu zdravia odporúča WHO stráviť týždenne minimálne 150, idálne 300 minút stredne intenzívnou aeróbnou aktivitou alebo 75–150 minút vysoko intenzívnou aktivitou.
Akých pozitív sa môžu dočkať priaznivci silového tréningu po zaradení behania (kardia)?:
- podpora zdravia, a to najmä srdca a ciev, prevencia vzniku metabolických ochorení (diabetes mellitus 2. typu)
- prevencia stereotypu v tréningu – buďte všestrannejší športovci!
- vhodné zaradenie pri redukcii hmotnosti – viac spálených kalórií na časovú jednotku
- lepšia celková kondícia, vďaka ktorej hravo odcvičíte väčší objem tréningu
Zamerať sa hlavne na beh, alebo na posilňovanie? Je to o prioritách
V prvom rade by sme mali zhodnotiť, aký je náš cieľ. Chcete zabehnúť maratón, zlepšiť si čas behu na 10 km alebo len máte behanie proste radšej než silový tréning? V tom prípade bude beh hrať prím v tréningovom pláne a posilňovanie si vyslúži vedľajšiu úlohu. Opačný prípad nastane, ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty, celkové spevnenie postavy alebo vás silový tréning baví viac než kardio.
Keď máte nastavený cieľ a priority, stanovte si počet tréningov a ich charakter
Poradie, ako idú tréningy za sebou, je tu veľmi dôležité. Napr. keď je vaším cieľom zabehnúť polmaratón a v sobotu máte v pláne dlhší beh, nie je rozumné si na piatok naordinovať ťažký tréning nôh. Na vaše najdôležitejšie tréningy, ktoré sú pre váš cieľ rozhodujúce, totiž chcete byť v rámci možností čo najviac oddýchnutí a zregenerovaní.
Je v jednej tréningovej jednotke lepšie zaradiť posilňovanie pred alebo po behaní?
Ísť z činky na pás alebo z pásu na činku, to je otázka. Otázka, kedy zaradiť kardio (beh) – či pred silovým tréningom, alebo po, je na „fitness“ scéne často diskutovaná. Jednoznačnú odpoveď, ktorá by platila pre všetkých, nájdeme ťažko, pretože je to zase o prioritách a individuálnych preferenciách.
Zjednodušiť rozhodovanie, či zaradiť najskôr kardio, alebo posilňovanie, nám môže tabuľka od American Council of Excercise (ACE):
| Cieľom je hlavne... | Začať tréning s kardiom/silovým tréningom? |
| Zlepšenie vo vytrvalostných disciplínach (dlhšie behy, triatlon...) | Kardio |
| Redukcia hmotnosti | Silový tréning |
| Zlepšenie v silových športoch | Silový tréning |
| Dnešný tréning je zameraný na hornú časť tela | Nezáleží, či začnem s kardiom alebo silovým tréningom |
| Dnešný tréning je zameraný na spodnú časť tela | Silový tréning |
| Celkové zlepšenie kondície bez zamerania na silu alebo vytrvalosť | Voľba je individuálna (je lepšie začať s menej obľúbenou časťou, tým si zaistíte, že ju nevynecháte) |
Je naozaj výhodné spájať v jednom tréningu silu a kardio?
Tiež by ste sa mali zamyslieť aj nad tým, či je pre vás naozaj výhodné spájať posilňovanie a beh v jednom tréningu. Je totiž možné, že jednu časť neodcvičíte tak kvalitne, ako by ste chceli, a časová náročnosť tréningu bude zároveň vyššia. Napríklad, keď máte za sebou tréning spodnej časti tela, najskôr sa vám už nebude chcieť behať, alebo váš bežecký výkon nebude najlepší. V tom prípade je lepším variantom dopriať si trochu času na regeneráciu a nechať behanie na samostatný tréning.
Cestou na zvládnutie ako silových, tak aj bežeckých tréningov, by tiež mohli byť dvojfázové tréningy. Prakticky by ste si ráno „odmakali“ ten pre vás náročnejší a dôležitejší tréning a popoludní/večer ten druhý. Otázkou ale je, či by ste to zvládali skĺbiť s vaším denným časovým harmonogramom. Podmienkou na zaradenie dvojfázových tréningov je tiež dostatočný priestor na regeneráciu, oddych a dlhodobá udržateľnosť.
Viac o tom, kedy zaradiť kardio, si prečítate v článku: Kardio pred alebo po tréningu? A prečo je zbytočné ho robiť nalačno ?
Ako by mohol vyzerať týždenný tréningový plán podľa individuálneho cieľa?
Pri tvorbe tréningového plánu hrá úlohu veľa faktorov, ako je trénovanosť, cieľ, časové možnosti, osobné preferencie atď. Takto by mohol vyzerať tréningový plán podľa aktivity, ktorú chcete vykonávať častejšie.
| Chcem viac behať | Chcem viac cvičiť silovo | |
| Pondelok | Odpočinok (prechádzka) | Posilňovanie: horná časť tela + kratší beh |
| Utorok | Intervalový bežecký tréning (napr. 6 x 200 m), na záver krátky výklus | Posilňovanie: spodná časť tela |
| Streda | Posilňovanie: Cviky na celé telo | Odpočinok (prechádzka) |
| Štvrtok | Krátky beh | Beh |
| Piatok | Odpočinok (prechádzka) | Posilňovanie: horná časť tela |
| Sobota | Dlhší beh | Posilňovanie: spodná časť tela |
| Nedeľa | Posilňovanie: Cviky na celé telo s dôrazom na vrchnú časť tela | Odpočinok alebo ľahké prebehnutie |
Čo si z toho odniesť?
Ako už odporúčanie WHO napovedá, nášmu telu prospieva vykonávať aeróbne pohybové aktivity, ale netreba zabúdať na posilňovanie. Spojenie behu a posilňovania v rámci tréningového plánu môže prispieť k lepším výkonom. Pokiaľ s nejakým športom začíname, je potrebné zvyšovať náročnosť postupne a to platí pre obe aktivity. V prvom rade si stanovíme cieľ, vytvoríme tréningový plán a ten časom podľa našich pocitov a progresu upravujeme.
