Běh je ideální možností skloubení fyzické aktivity a pobytu na čerstvém vzduchu. Zima a chladné počasí však může mnoho běžců odradit, což je vzhledem k naběhaným kilometrům a progresu z předešlých měsíců určitě škoda. Jak se tedy připravit na zimní běhy, užít si je a na jaře ze zimní přípravy vytěžit maximum?
7 pravidel, jak chovat při běhání v chladném počasí
1. Oblékněte se, jako by venku bylo o něco tepleji
Oblečení byste měli vždy vybírat tak, jako by venku bylo cca o 10 °C více, než reálně je. Když vyjdete nezahřátí ven, měla by vám dokonce být lehce zima. Běžec, který se navalí jako pumpa má totiž omezenou hybnost a navíc se bude nadměrně potit, zvýší tak riziko podchlazení a pravděpodobně si z běhu odnese rýmičku, nebo dokonce hůř. Místo jedné tlusté vrstvy zvolte raději více tenkých, abyste mohli teplotu pohodlněji regulovat. Nejspodnější vrstvu by mělo tvořit funkční oblečení, které dobře odvádí pot a na tu vnější je nejvhodnější použít lehkou bundu, co vás ochrání před deštěm i větrem.
Důležitá je také vhodná obuv. Měla by být pevná, udržet teplo a mít odolný vzorek, rozhodně se tedy vyplatí zainvestovat do kvalitních bot. Nejvíce tepla během běhu ztrácíme na končetinách a hlavě a je proto potřeba je pečlivě chránit. Nebojte se pořídit si teplé vysoké ponožky, čelenku nebo čepici a rukavice (ve větších mrazech jsou vhodnější palčáky, protože lépe udrží teplo mezi prsty). Pokud opravdu přituhuje a teploty se pohybují pod bodem mrazu, vhodným doplňkem je i šátek přes pusu.
2. Poctivě se zahřejte
Před během je vždy vhodné trochu rozproudit krev, zahřát svaly, rozhýbat klouby a připravit tělo na nadcházející výkon. Při nízkých teplotách se navíc můžete rozcvičit už doma, abyste venku po prvních pár krocích nezačali “klepat kosu”. Zahřívačka by měla obsahovat dynamický strečink v podobě krouživých pohybů, zařadit však můžete i dřepy nebo třeba běžeckou abecedu. Inspirovat se můžete třeba videem Josefa Švermy: https://www.youtube.com/watch?v=vmnyMBArp04
3. Orientujte se v terénu a buďte vidět i za tmy
Zima s sebou přináší i brzké stmívání a pokud víte, že budete muset vyběhnou za tmy, pro lepší orientaci v terénu je tak vhodné pořídit si alespoň základní čelovku. Ještě důležitější však je, aby ostatní viděli vás. V každém případě si proto pořiďte reflexní oblečení nebo jiné reflexní prvky (pásky, vestu, šátek, rukavice apod.) a pokud se pohybujete v blízkosti silnice, všímejte si svého okolí a buďte velmi opatrní.
4. Pozor na dehydrataci
Leckdo by si mohl myslet, že v zimě u běhu nepotřebuje doplňovat tekutiny, protože se přece tolik nepotí. Tekutiny je však třeba doplňovat v každém ročním období. Pokud se chystáte na běh do cca 60‑90 minut, ujistěte se, že jste dobře hydratovaní už před vyběhnutím a po návratu domů se opět napijte. Při delších bězích je, stejně jako v létě, vhodné mít dostatek tekutin s sebou. Na trhu existuje spousta elegantních běžeckých lahví, vaků a pásků, ze kterých si vybere úplně každý.
5. Zima je vhodnější pro trénink vytrvalosti
Zimní tréninky v běžecké přípravě cílí především na udržení kondice, zvýšení běžecké vytrvalosti a objem tréninku, než na rychlostní rekordy. Zkušenější běžci většinou sami nejlépe vědí, co si mohou dovolit a jak s těmito měsíci příprav naložit co nejefektivněji. Nováčci však stále mají tendenci se uhánět, což může v chladném počasí vyústit ve vyčerpání, promrznutí a nepříjemné nachlazení. Pokud k tomu přidáte i fakt, že řítit se zběsilou rychlostí po zledovatělých cestách může být vcelku nebezpečné, je zkrátka lepší schovat si ladění tempa až na jaro.
6. Nepřeceňte své síly
Vždy je potřeba myslet v prvé řadě na vlastní bezpečí. Představte si, že jste 20 km od domova, je tma, hustě sněží, mobil vám už dávno klekl a vy jste zpocení, promrzlí a naprosto vyčerpaní. Asi nic příjemného, že? V obzvláště chladných dnech a špatném počasí se proto držte v rozumné vzdálenosti od domova a během běhu se řiďte vlastními pocity. Jasně, je skvělé naplánovat si cíl a pak si ho s pocitem zadostiučinění odškrtnout. Pokud si ovšem nalajnujete 15 kilometrovou trasu a po 6 km vás začne píchat v boku, podlamují se vám nohy a stěží můžete popadnout dech, je potřeba si přiznat, že dneska prostě není den D, raději se vrátit a zkusit to jindy.
7. Co nejdříve po běhu se převlečte a buďte v teple
V chladném počasí zapomeňte na to, že si posledních pár kilometrů trasy “dojdete” a protáhnete si tak nohy. Přestože se při běhu cítíte příjemně, tělo má po přechodu do chůze nebo zastavení tendenci rychle prochladnout. Co nejdříve po skončení tréninku byste se proto měli převléct do suchého oblečení a být v teple.
Co si z toho vzít?
Přestože je běhání v zimě skvělým způsobem, jak se udržet v kondici, trávit více času venku a připravit se na jarní běžeckou sezónu, má jistá specifika, která je potřeba znát. V prvé řadě byste se měli vždy oblékat tak, jako by venku bylo o něco tepleji a volit raději více vrstev oblečení. Důležité jsou také doplňky jako čepice, rukavice a šátky, které ochrání vaše končetiny a také hlavu před chladem. Před výkonem byste se vždy měli svědomitě zahřát a nezapomínat na reflexní prvky, popř. i na čelovku, abyste se i potmě mohli orientovat v terénu.
I za chladného počasí je důležité myslet na dostatečnou hydrataci a hlavně nepřeceňovat své síly. Zimní měsíce jsou ideální pro trénink vytrvalosti a navýšení objemu odběhaných kilometrů, nesnažte se proto za každou cenu lámat rekordy. Po běhu byste se také měli co nejdříve převléct do suchého oblečení a být v teple, abyste zabránili případnému promrznutí.
