Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 27. 4. 2021 Prvýkrát publikované 16. 5. 2020
Aktualizované 27. 4. 2021
Uložiť článok
Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
obrázok z unsplash.com

Každý bežec iste potvrdí, že keď sa zíde tá správna „konštelácia hviezd“, behanie sa premení na takmer až neopísateľný zážitok. Zrazu starosti neexistujú, tvorivé myšlienky v hlave do seba zapadnú ako tetrisové skladačky a vôľa spolu s motiváciou nás ženú vpred ako džokej dostihového koňa vo finálovej rovinke Veľkej pardubickej.

Celý zážitok je podčiarknutý vyplavenými endorfínmi alias „hormónmi šťastia“ a na srdci nás hreje dobrý pocit z poctivo vykonaného tréningu. Skrátka, telo si poriadne zamakalo, srdiečko dostalo zabrať, kalórie sú spálené a všetko je tak, ako má byť. Ale poďme zase späť na zem. Niekedy skrátka nie je náš deň a od prvej minúty po vybehnutí máme chuť zastaviť a ľahnúť si, čo už zas taký euforický pocit nie je.

Stále sa však môžeme snažiť vyjsť podarenému behu naproti a vyvarovať sa zbytočných chýb v príprave na behanie.

5 zásad, na ktoré by ste mali myslieť pred každým behom

1. Jedlo ÁNO, ale nie príliš, a nie tesne pred vybehnutím

Asi každý poznáme vo svojom okolí nejakého šialenca, ktorý je schopný zabehnúť maratón napríklad aj okamžite po jedle s niekoľkými chodmi. Avšak to, že sa usmieva, stále nemusí znamenať, že sa mu beží dobre. Keby bol totiž úprimný, určite by sa priznal, že sa cíti tak trochu ťažko a že sa mu nebeží práve najlepšie.

Ani opačný extrém ale nie je ideálny prístup k predtréningovej výžive, pretože po dlhšom hladovaní môže pri behaní ľahšie dôjsť k predčasnej únave spojenej s hypoglykémiou (poklesom krvného cukru) a k strate výkonnosti.

Naplánujte si preto kvalitné, stredne veľké jedlo najneskôr hodinu (lepšie asi 2 hodiny) pred bežeckým výkonom. Môže to byť napríklad banán s bielym jogurtom alebo obložená bageta s kvalitnou šunkou, syrom a so zeleninou.

Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
obrázok z unsplash.com

2. Ste s rýchlym cukrom naozaj kamaráti?

Máloktorý doplnok stravy je pre bežcov taký propagovaný ako cukor v 100 + 1 variantoch. Hroznový cukor, šumivé tablety, športové gély alebo len rada, že pohár koly je pred behaním to najlepšie, čo pre výkon môžete urobiť. V skutočnosti to tak ale vôbec nemusí byť (a v prípade rekreačného behania už vôbec nie).

Rýchlo vstrebateľné cukry síce niektorým športovcom naozaj pomáhajú vnímať výkon subjektívne jednoduchšie, iní bežci ale môžu pozorovať znaky únavy a ľahkej malátnosti.

Pozor by si mali dať aj osoby, ktoré plánujú veľmi dlhé výlety alebo výbehy. Cukry pred tréningom totiž vedú k podpore spaľovania sacharidov namiesto tukov, a tak pri dlhších výkonoch môžu zásoby cukrov dochádzať rýchlejšie.

Skúste si dať pred behaním zdroj rýchlych cukrov (ovocie, klasický biely cukor, med) a sledujte svoje pocity pri behaní. Beží sa vám lepšie? Beží sa vám horšie?

Spoznajte svoje telo, a ak vám to vyhovuje, zaraďte menšiu porciu jednoduchých cukrov priamo pred výkonom. Cukornú injekciu pred výkonom oceníte najmä v prípade, keď sa chystáte zo seba vydať svoj maximálny výkon.

3. Snažte sa behať pravidelne

Možno to znie ako klišé, ale ak chcete, aby ste sa vy hrali s behom, a nie beh s vami, mali by ste za týždeň vybehnúť aspoň raz, lepšie dvakrát, ideálne možno až trikrát. Nohy si na pravidelnú záťaž zvyknú a ponesú vás krajinou s takým elánom, že v tejto aktivite zrazu nájdete svojho nového priateľa.

Snažte sa behať pravidelne aspoň každé 3 – 4 dni v kontexte ďalšej športové aktivity. Vďaka tomu si nastavíte pravidelný bežecký rytmus a záťaž pre vás bude subjektívne podstatne jednoduchšia.

4. Pred záťažou sa ľahko zahriať a ponaťahovať

Z telocviku a letných táborov sme si k rozcvičkám vybudovali taký odpor, že si užívame každý tréning, ktorý nám „prejde“ bez rozcvičky. Lenže bohužiaľ sa nám potom môže bežať ťažšie, cítime sa stuhnutí, nohy máme ťažké a čudujeme sa, prečo sa nám až na konci trasy roztočili dolné kolieska ako dobre namazaný stroj.

Dajte rozcvičke aspoň pár minút, pred vybehnutím zaraďte dynamický strečing, rozohrejte zaťažované kĺby a možno si urobte aj 2–3 cvičné šprinty pred samotným vybehnutím.

Rozcvičkou možno stratíte 5–10 minút, ale ďalších 30 minút samotného behu pre vás bude o 100 % príjemnejších.

Rovnako tak po dobehnutí venujte niekoľko minút statickému strečingu, keď kvalitne ponaťahujete zaťažované svaly.

Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom

5. Drepy s behaním nie sú úplne tí najlepší parťáci

Prežili ste ťažký leg day a na ďalší deň si plánujete niekoľkokilometrový výbeh do prírody? Možno to nie je ten najlepší nápad. Ťažké drepy totiž s bežeckým športom nie sú práve najlepší kamaráti. Aj keď sa, samozrejme, dá vynikať v oboch športoch naraz, nie je úplne dobré ich zaraďovať hneď dva dni po sebe.

S boľavými nohami by sa vám bežalo zle, mali by ste stuhnuté nohy a váš beh by postrádal onú ľahkosť pohybu.

Dajte si aspoň deň alebo dva pauzu medzi ťažkým tréningom nôh a behaním. V tento plonkový deň môžete cvičiť ľahší tréning brucha či paží, môžete si ale aj užiť zaslúžený deň voľna a poriadne sa zregenerovať – to už samozrejme záleží na vašom vlastnom tréningovom pláne.

Pomôžu nám suplementy k lepšiemu výkonu?

Čo by bolo behanie za šport, keby sa k nemu nedali zaobstarať žiadne doplnky stravy. Tých existuje opäť nepreberné množstvo.

Ak nebeháme pod piatimi kruhmi, bohato si vystačíme s nasledujúcimi doplnkami stravy:

  • Kofeín nám pred športovým výkonom zamotá hlavu, a to v tom najlepšom zmysle slova. Záťaž bude subjektívne jednoduchšia, budeme sa cítiť nabudenejšie a aj samotný bežecký výkon môže byť o trochu lepší. Úplne dostačujúca bude dávka 200 mg, ktorú ľahko získate z jednej kofeínovej tablety, energetického nápoja alebo z kvalitnej predtréningovky. Milovníci kávy si namiesto toho môžu dať silnú kávu a budú to mať ešte o nejaké tie antioxidanty zdravšie.

  • Proteínový nápoj nám výkon nezlepší, ale podporí zotavenie z náročného tréningu – skrátka dodá svalom to, čo potrebujú na opravu poškodených svalových vláken a na regeneráciu. Podľa nedávnej štúdie uskutočnenej na vytrvalcoch je optimálna dávka po tréningu asi 0,5 g bielkovín na 1 kg váhy (35 g bielkovín pre 70 kg športovcov), avšak nič nepokazíte ani o trochu nižším dávkovaním v rozmedzí cca 20 – 40 g bielkovín na jednu porciu.

  • HMB a BCAA sú vhodné skôr pre pokročilejších športovcov, pre rekreačné behanie neprináša prakticky žiadny pridaný efekt. Ak vám však (tak trochu zbytočný) strach zo straty svalov bráni ísť si zabehať, dajte si pre pokoj v duši 1 – 3 g HMB alebo 5 – 10 g vetvených aminokyselín BCAA asi pol hodiny pred samotným vybehnutím.

  • Sacharidové gély a zdroje rýchlych cukrov sa vám budú hodiť najmä v prípade, že beháte a trénujete prakticky každý deň (alebo dokonca viackrát za deň). Spoločne s miernym príjmom bielkovín vám totiž umožní rýchle doplnenie svalového glykogénu po náročnom výkone, čo vám pomôže absolvovať ďalší ťažký tréning vo vysokej kvalite. Ak máte na zotavenie po náročnom výkone dokonca menej ako 4 hodiny (preteky, súťaže, viacfázové tréningy), odporúča sa podávať po prvom výkone každú hodinu asi 0,8 g sacharidov a 0,2 – 0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak ale beháte pre radosť 1 – 2krát do týždňa, nemusíte si nad týmito doplnkami stravy vôbec lámať hlavu.

Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom

Čo si z toho odniesť?

Niekedy to skrátka ide lepšie, inokedy horšie, stále sa ale môžeme snažiť robiť všetko preto, aby sa behanie nieslo hlavne v tom pozitívnom duchu. Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých zásad nakoniec môže urobiť zásadný rozdiel v tom, či sa behanie premení na radosť, alebo skôr na nepríjemnú starosť.

Dbajte na správnu výživu pred výkonom – nezabudnite sa najesť asi 1  2 hodiny pred tréningom, ideálne zaraďte nejaké komplexné jedlo s obsahom bielkovín i komplexných sacharidov. Jednoduché cukry tesne pred tréningom môžu pomôcť tiež, treba to však vyskúšať.

Behajte pravidelne, pred tréningom sa rozcvičujte a snažte sa prispôsobiť si tréningový plán tak, aby behanie nebolo v tesnom závese za náročným silovým tréningom nôh. Dodržiavanie týchto zásad vám odľahčí záťaž na každom kroku.

Nakoniec môžete siahnuť aj po vhodnej suplementácii. Podporu výkonu môžete čakať od kofeínu, podporu regenerácie od kvalitného proteínového nápoja, pre fajnšmekrov sú tu vetvené aminokyseliny BCAA alebo HMB. Nezabudnite ale, že pre dlhodobé výsledky je kľúčová predovšetkým kvalitná strava založená na prirodzených potravinách s dostatkom vitamínov a minerálnych látok.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
25 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________