Nikdy ji nikdo neviděl, ale přesto trápí stále větší část populace – inzulínová rezistence. Často přehlížený problém, který je v současné době ve středu pozornosti předních světových zdravotnických autorit. Jak inzulínová rezistence vzniká, čím se projevuje a jak je možné se jí bránit?
Inzulín a zpracování cukrů v organismu
Ve zdravém organismu se inzulín chová jako takový strážce cukrů v krvi. Když je hladina krevního cukru (glykémie) příliš vysoká, vyplaví slinivka břišní do krve inzulín a ten pomůže se vstupem cukrů do příslušných buněk (třeba svalových či tukových). Problém se zvýšeným cukrem v krvi je vyřešený, zásoby jsou doplněné, vše je tak, jak má být.
Pokud vaše tělo trpí inzulínovou rezistencí, cukry se najednou promění v neposlušné děti a inzulín v učitele bez autority. Po konzumaci sacharidů se inzulín do krve sice vyplaví, do buněk však cukry nahnat nedokáže, sama glukóza to také neumí, a tak se inzulínu vyplavuje stále víc a víc, aby situaci na bojovém poli krevního řečiště zvládl a cukr se přece jen do buněk dostal. No a po nějaké době to už možná nezvládne vůbec, glykémie po jídle zůstává stále zvýšená a máme na stole cukrovku 2. typu.
Čím je způsobená inzulínová rezistence?
Na přesné příčiny vzniku stále nemáme jednoznačné odpovědi, a tak je pochopení inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu pro vědce stále velkou výzvou.
V principu toho ale již dnes víme celkem dost. Víme třeba, že příliš rozsáhlé vyplavování inzulínu je spojeno se vznikem inzulínové rezistence. Vliv jednotlivých potravin na vyplavení inzulínu si můžeme ukázat na Inzulínovém indexu – ukazateli, který nám říká, kolik inzulínu se vyplaví po konzumaci různých potravin, například:
vejce: inzulínový index 31
hovězí maso: inzulínový index 51
bílá rýže: inzulínový index 79
...ano, i jídla založená na bílkovinách (vejce, maso) vyplavují do krve inzulín, byť ne v takovém rozsahu jako typicky sacharidové potraviny
Nepleťme si však tento ukazatel s glykemickým indexem – ten se o inzulín vůbec nestará. Takže zatímco podle glykemického indexu jsou proteinové nápoje a maso téměř nezúčastněné, inzulínový index nám ukazuje, že i například typicky proteinová jídla vedou k vyplavení inzulínu do krve. To je koneckonců velmi důležité pro sportovce budující svalovou hmotu – třeba takový samotný proteinový nápoj po tréninku dokáže hladinu inzulínu zvýšit natolik, že již není třeba dalšího cukru pro podporu stavby svalové hmoty.
Takže snížit ve stravě sacharidy a je hotovo. Nebo ne?
Bohužel takhle jednoduché to také vždycky není. Inzulínová rezistence je provázaná s celou řadu dalších procesů, a tak při jejím vzniku mohou hrát roli i další faktory:
Zánětlivé prostředí a příliš mnoho volných radikálů v organismu. Typické třeba pro nezdravý životní styl, nadváhu a obezitu, kouření, pití alkoholu a příliš častou konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.
Nedodržování cirkadiánních rytmů. Že má mozek své vlastní biologické hodiny může znít nejprve skoro jako šarlatánství. Ovšem jen do té doby, než zjistíte, že za objasnění této problematiky byla v roce 2017 udělena i Nobelova cena. I spánek a pravidelnost jsou důležité pro udržení inzulínové citlivosti. Například ve večerních hodinách se citlivost na inzulín typicky snižuje, a tak večerní přejídání nemusí být z tohoto pohledu úplně ideální.
Nadváha a obezita. Tloustnutí samo o sobě (způsobené konzumací čehokoliv) je další příčinou inzulínové rezistence, může za to pravděpodobně také zvýšená míra oxidačního stresu v přebytečné tukové tkáni.
Nízká míra fyzické aktivity. Protože pohybová aktivita dokáže naopak zlepšovat citlivost tkání na inzulín, a tak je považována za jednu z nejlepších prevencí před cukrovkou 2. typu.
Genetické predispozice. Někteří autoři poukazují také na skutečnost, že některé osoby mají větší genetické predispozice k rozvoji cukrovky 2. typu oproti jiným. S tím samozřejmě nic dělat nemůžeme. Pokud se ovšem zaměříme na ty ovlivnitelné faktory, není třeba mít strach z rozvoje cukrovky.
Na přírodu zkrátka tak jednoduše nevyzrajeme, a pokud nebudeme dodržovat zásady zdravého životního stylu, tělo nám to vrátí. A to ať už se přejídáme cukrem, nebo "jen" tučnými potravinami…
Inzulínová rezistence ve zdraví a ve sportu
Necitlivost na inzulín je typickým případem zdravotní komplikace, která je z krátkodobého hlediska takřka neviditelná, ale z toho dlouhodobého nám dokáže pořádně znepříjemnit život:
Zdravotní dopady: Tím nejvýznamnějším následkem je vznik cukrovky, která je v dnešní době z 90–95 % případů způsobená cukrovkou 2. typu, tedy způsobem, který je z velké části způsoben nezdravým životním stylem. Jen v USA cukrovkou trpí asi 15 milionů lidí a někteří autoři předpokládají, že v roce 2025 bude toto číslo dvojnásobné. Dále je inzulínová rezistence spojena s negativním vlivem na kardiovaskulární zdraví, což se projevuje podporou rozvoje aterosklerózy zapříčiněné vysokou hladinou cukru v krvi. Tím si zaděláváme na zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, například cévní mozkové příhody či infarktu.
Sportovní dopady: Ty se týkají již zejména pokročilých případů inzulínové rezistence nebo neléčených diabetiků a spočívají zejména ve snížené efektivitě obnovy svalového glykogenu, jelikož inzulín v tomto procesu hraje důležitou roli. A poloprázdných glykogenových zásob by se výkonnostní sportovec měl bát jako čert kříže.
Prevence a pomoc při inzulínové rezistenci
Nejlépe uděláte, pokud budete ke svému životnímu stylu přistupovat zodpovědně. Problémy s inzulínovou rezistencí vás dost pravděpodobně minou jako Balík do ruky od České pošty. Ovšem i v případě, že už citlivost na inzulín máte sníženou, nemusíte zoufat – situaci je možné dramaticky zlepšit.
Pomoci vám mohou následující tipy:
- Pokud vás trápí nadváha či obezita, jednu věc pro své zdraví můžete udělat určitě – přebytečný tuk zhubnout. Spolu s redukcí hmotnosti můžete očekávat také snížení inzulínové rezistence, a to nehledě na způsob, kterým jste přebytečné kilogramy zhubli. Dokonce i projevy cukrovky 2. typu je možné redukcí hmotnosti snížit až zcela utlumit.
- Situaci výrazně zlepšíte také v případě, že zařadíte do svého životního stylu dostatek pohybových aktivit. Ta totiž zvyšuje citlivost tkání na inzulín, čímž slouží jako dobrá prevence před rozvojem cukrovky 2. typu. Světová zdravotnická organizace doporučuje asi 2 a půl hodiny pohybových aktivit týdně, to by pro vás měl být dobrý odrazový můstek.
- Na kvalitě potravin ZÁLEŽÍ. Nejsou to totiž jen makroživiny, jde také o vitaminy, minerální látky, stopové prvky, vlákninu či antioxidanty. Dnes již máme řadu studií, které ukazují, že třeba omega‑3 mastné kyseliny, vitamin D či flavonoidy přítomné v barevných druzích ovoce a zeleniny hrají v této problematice důležitou roli. Ze stejného důvodu se nám vyplatí také preferovat kvalitní komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, obilniny) před těmi jednoduchými či průmyslově zpracovanými (bílé pečivo, cukr).
- Dbejte na zdravý životní styl. Kouřením ani stresem nemusíte nutně přibírat na váze, ale můžete svému zdraví výrazně uškodit nadměrnou produkcí volných radikálů vedoucí až k inzulínové rezistenci. Naopak dbejte na kvalitní a dostatečný spánek, jelikož i spánková deprivace je spojena s inzulínovou rezistencí.
- Pokud vám vyhovuje dodržování alternativních stravovacích stylů, můžete sáhnout třeba po nízkosacharidové stravě či po přerušovaném hladovění, které podle některých studií přinášejí minimálně stejné či v řadě případů ještě lepší výsledky. Oba dietní principy v předešlých studiích ukázaly, že umí proti inzulínové rezistenci bojovat, a tak možná pomohou i vám. Před samotným přechodem na nový typ stravování však samotný postup raději konzultujte s nutričním terapeutem či diabetologem, který vám pomůže nový režim správně nastavit.
Co si z toho vzít?
Inzulínová rezistence a s ní spojená cukrovka 2. typu jsou současnými výzvami, které trápí značnou část naší populace. Jsou způsobené zejména kalorickým přebytkem často pramenícím z konzumace jednoduchých sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin spolu s nedostatkem pohybové aktivity. Nakonec je to ve většině případů právě nadváha a obezita, která je s problémem inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu silně provázaná.
Zaměřme se na kvalitní stravu bohatou na ovoce a zeleninu a omezme alkohol či cigarety. Pokud k tomu budeme dbát na dostatečný spánek a pohybové aktivity, nemusíme se bát, že by nám inzulínová rezistence znepříjemňovala náš život.
