- Priemerná dĺžka zaspávania zaberá bežnému jedincovi okolo 10 – 20 minút. Štúdie dokonca ukazujú, že kvalita spánku sa zníži, pokiaľ vám zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny.
- Na vine zlého zaspávania môže byť hneď niekoľko faktorov, od rozhádzaného cirkadiánneho rytmu cez biednu spánkovú hygienu až po rôzne poruchy.
- Každý môže mať svoje vlastné „fígle“, existuje však pár základných tipov a trikov, pomocou ktorých je možné zaspať oveľa rýchlejšie a vychutnať si kvalitnejší spánok.
Spánok patrí medzi dôležité piliere zdravého životného štýlu, rovnako ako strava či pravidelný pohyb. Okrem samotnej dĺžky odpočinku je dôležité aj zaspávanie alebo čas, keď sa vaše telo postupne uvoľňuje, klesá tlak a znižuje sa frekvencia dychu. Občas sa však môže stať, že práve s týmto bodom máte problém a nedá sa vám zaspať.
Presne preto sme si pre vás pripravili tento článok s demonštráciou niekoľkých možných scenárov a ich riešení, popr. prevenciou, ako sa zachovať, aby k niečomu takému nedošlo.
1. Dychové cvičenia: 4–7–8 metóda
Zajtra vás čaká dôležitý deň a vy viete, že musíte rýchlo zaspať. Ešte pred spánkom ste si pripravovali všetko potrebné, čistili zuby, odpisovali na maily… a váš tep rozhodne nezodpovedá tomu pokojnému, pomocou ktorého by ste mohli behom pár minút odplávať do ničím nerušeného spánku.
Spôsob vyvinutý Dr. Andrewom Weilom vychádza zo starovekej jogovej techniky a mal by pri správnom prevedení pomôcť uviesť vaše telo do hlbokej relaxácie v priebehu niekoľkých málo minút. Stačí sa pomaly nadychovať nosom 4 sekundy, následne zadržať na 7 sekúnd a pomocou úst 8 sekúnd vydychovať. Tento cyklus opakujte štyrikrát.
2. Netflix & chill maratón skôr popoludní
Večerné posedenie a možno aj poležanie pri obľúbenom filme či maratóne nového seriálu sa zdá byť ako zaslúžená odmena po náročnom dni. Lenže keď elektroniku vypnete a skočíte rýchlo do postele, nedarí sa vám ani za nič zaspať. Veď sa vám ale chce spať, tak kde je chyba?
Dôvodom vášho trápenia je fakt, že digitálne modré svetlo znižuje množstvo vyplavovaného melatonínu – takže aj keď sa cítite vyčerpaní a pripravení do postele, vaše telo proti tomu protestuje. V ideálnom prípade sa snažte hodinu vopred všetku elektroniku vypnúť. Pokiaľ naozaj chcete/potrebujete, nastavte si nočný/spánkový režim či osvetlenie.
3. Hýbte sa počas dňa
Sedavé zamestnanie a doprava autom/hromadnou dopravou až pred dom rozhodne nie je to pravé pre rýchlejšie zaspávanie. Keď sa k tomu pridá mentálna únava aj to, že si po práci najskôr sadnete a snažíte sa relaxovať pri televízii, telefóne či knižke (na čom rozhodne nie je nič zlé, ale práve preto sa tieto aktivity musia vykompenzovať tými fyzickými) niet pochýb, že prebytok vašej fyzickej energie zákonite blokuje jednoduchšie zaspávanie.
Pravidelný pohyb a cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie. Stačí si vystúpiť o zastávku skôr, ísť sa prejsť ale aj povysávať alebo porýľovať záhradku. Akákoľvek vynaložená energia sa počíta. Pozor si však dajte na intenzívne cvičenie večer a tesne pred spaním – to by naopak vzhľadom na vyplavovaný adrenalín nepomohlo ani trochu.
4. Večerná joga a meditácia
Čo však môže pomôcť, je druh cvičenia zameriavajúci sa na relaxáciu a spomalenie dychu. Navyše joga a meditácia pomáhajú aj v iných aspektoch, napr. psychickému stavu. Nadmerné množstvo stresu totiž tiež preukázateľne odďaľuje a znehodnocuje kvalitný spánok.
Približne pol hodiny predtým, než budete plánovať ísť do postele, si pripravte video/nahrávku s riadenou meditáciou či jogou (ak dokážete cvičiť sami, o to lepšie) a snažte sa sústrediť iba na seba, svoj dych a na to, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly. Snažte sa ísť spať hneď potom, zuby si v najlepšom prípade tiež vyčistite skôr.
- Podrobnejšie informácie, ako vám môže joga pomôcť so zaspávaním, nájdete v našom ďalšom článku Jóga pred spaním ako liek na nespavosť
5. Zrelaxujte sa pomocou správnych tónov
Púšťať si večer alebo pred zaspávaním „zlú hudbu“, môže mať na dĺžku zaspávania tiež pomerne silný vplyv. Metal, rock, pop (a v niektorých prípadoch ani klasická hudba) tak nemusí byť to pravé orechové v prípade prípravy vášho tela na relaxáciu.
Počúvanie sedatívnej, budhistickej či relaxačnej muziky môže mať oproti tomu veľmi účinné benefity nielen pre vaše zaspávanie, ale aj celkovo pre spánok ako taký. Pomalší rytmus a správne frekvencie preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak či tlmiť svalovú stuhnutosť. Tento krok môžete napokon veľmi jednoducho spojiť s predchádzajúcou meditáciou či jogou, ktoré tento druh hudby/podkresu väčšinou využívajú.
6. Skúste levanduľovú sviečku
Aromaterapia dokáže byť veľmi účinným pomocníkom, nielen čo sa týka zaspávania. Zahŕňa použitie esenciálnych olejov a preukázateľne zlepšuje nielen zaspávanie, ale aj spánok či psychickú pohodu.
Najlepšími vôňami s preukázateľnými účinkami sú predovšetkým levanduľa , ruža, mäta či citrusy (pomaranč, citrón). Ich inhalácia môže prebiehať rôzne podľa vašich preferencií – či už ide o sviečku alebo účinnejší difuzér.
7. Naplánujte si jedlo (nielen večeru)
Celý deň ste nestíhali, a tak večer vyjete celú chladničku aj so špajzou? Presne takéto preplnenie žalúdka pred spaním vášmu zaspávaniu rozhodne nepridá, to isté platí aj o ťažkých jedlách všeobecne.
V ideálnom prípade majte pripravené jedlá už počas dňa, aby ste večer neprišli úplne hladní. Zároveň s tým však zbytočne nehladujte pred zaspávaním, odporúčaný čas večere je približne 2 – 3 hodiny pred spaním a malo by ísť o ľahké, no nutrične vyvážené jedlo obsahujúce bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky a vlákninu.
8. Aj správne jedlo či pitie pomáha zaspať
Do večere ideálne zakomponujte také suroviny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Vďaka obsahu špecifických látok v potravinách si totiž môžete nakombinovať jedlo, ktoré si so spánkom naozaj rozumie.
Medzi tieto potraviny patrí mlieko, tučnejšie ryby, ryža, huby, strukoviny či orechy. Sú totiž zdrojom vyššie zmienených látok spojených s blahodarným účinkom na spánok, ako napr. vitamín D, horčík, zinok, tryptofán či melatonín. Ideálnou kombináciou preto môže byť napríklad losos s hnedou ryžou a arašidovou zálievkou.
Čo si z toho odniesť?
Predĺžený čas zaspávania môže byť pomerne silným indikátorom toho, že vo vašej spánkovej rutine či celkovom životnom štýle nerobíte všetko tak, ako by ste mali. Okrem narušenia pravidelného cirkadiánneho rytmu, nedostatku pohybu či rozloženia jedla počas dňa môže ísť aj o nadmerný stres, a nie zas také prospešné večerné návyky (nadbytok modrého svetla, počúvanie príliš rytmickej muziky atď.).
Cesta k rýchlejšiemu spánku pritom vôbec nemusí byť zložitá. Skúste sa držať vyššie spomínaných pravidiel a verte, že vaše zaspávanie bude nielen rýchlejšie a jednoduchšie, ale aj váš spánok kvalitnejší.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Ako zaspať za 2 minúty?
Pre rýchle zaspanie sa odporúča vyskúšať dychové cvičenia 4‑7‑8, prípadne relaxačné techniky spočívajúce v uvoľnení napätia, ktoré využívajú napríklad aj vojaci.. Podstatou je vedomé uvoľňovanie svalov na tele od tváre až po prsty na nohách. Nezabúdajte však, že aj tieto účinné metódy treba natrénovať a nemusí sa vám podariť dosiahnuť vytúžený výsledok hneď na prvýkrát. Z celkového hľadiska záleží hlavne na návykoch počas dňa a pred spaním.
2. Čo robiť, keď nemôžem zaspať?
Pokiaľ nemôžete zaspať, v prvom rade skúste upraviť prostredie spálne – vyvetrajte si a v rámci možností sa snažte dosiahnuť tmu a ticho. Vyskúšať môžete aj dychové a relaxačné cvičenia alebo meditáciu. V dlhodobom horizonte sa zamerajte na svoje návyky počas dňa a pred spánkom.
3. Ako zaspať v strese?
Pokiaľ zažívate stresové obdobie, snažte sa na spánok pripraviť už pred zaspávaním. Vytvorte si pravidelnú rutinu, ktorú si vaša myseľ po čase spojí so spánkom, čím dosiahnete jej upokojenie. Môžete si napr. uvariť bylinkový čaj, meditovať, zacvičiť si jogu, počúvať relaxačnú hudbu, alebo si čítať. Vyskúšať môžete aj rôzne relaxačné a dychové cvičenia.
