Už sa ti niekedy podarilo zažiť pri behaní ten pocit ľahkosti, keď s rastúcou rýchlosťou máš pocit, že ti s každým krokom beh dobíja baterky? Tak to si šťastný človek. Pretože ani zďaleka nie každý výbeh je ako obrázok z Instagramu a niekedy ťa k cieľu ťahá len vidina toho, že si po behu odškrtneš zvládnutý tréning a dáš si niečo dobré pod zub.
Je veľa vecí, ktoré ti môžu behanie znepríjemniť a určite sa nevyhneš tomu, že to niekedy nebude stáť za nič. S množstvom problémov si ale poradiť môžeš. Čo patrí k najčastejším trápeniam pri behu a ako sa s tým dá bojovať?
5 opakujúcich sa problémov, ktoré ti kazia pôžitok z behania
1. „Pri dlhších výbehoch ma trápi boľavé koleno“
Práve za týmto problémom môže byť tzv. ITB syndróm , ktorý je medzi športovcami známejší ako tzv. „bežecké koleno“. To predstavuje asi 10 % zo všetkých zranení spôsobených behom a ide o 2. najčastejšie zranenie kolena, s ktorým sa bežci trápia.
Bolesť sa najčastejšie prejavuje na vonkajšej strane kolenného kĺbu a predpokladá sa, že je spôsobená zvýšeným trením medzi priľahlými svalmi a zakončením stehennej kosti na vonkajšej strane kolena. Bolesť sa väčšinou objaví až pri dlhšom behu a je citeľná najmä pri dopade, niekedy však môže pretrvávať aj v čase po dobehnutí, a to najviac pri ohnutí kolena do uhla asi 30°.
Hoci je „bežecké koleno“ často nepríjemné, vo väčšine prípadov si nevyžaduje lekársku pomoc. Bolesť spravidla odznie do niekoľkých hodín, pri vážnejších prejavoch do niekoľkých dní. Základom je odpočinok, prípadne je možné koleno obaliť do ľadu. Pokiaľ bolesť ani po niekoľkých dňoch odpočinku neustúpi, vyhľadajte lekársku pomoc.
Ako tomu predchádzať?
Vyber si správnu bežeckú obuv, zapracuj na technike behu, zameraj sa na posilnenie svalov dolných končatín (napr. bedrové abduktory), zníž intenzitu a dĺžku behu.
2. „Niekedy ma pri behu začne pichať v boku, až sa musím takmer zastaviť“
Pichanie v boku je nočnou morou každého profesionálneho bežca, pretože dokáže pokaziť aj skvele rozbehnuté preteky. Ani kondiční bežci však pichanie v boku rozhodne neprijímajú vďačne, pretože to rozhodne nie je nič príjemné a radosť z behu to dosť významne kazí.
Pichanie v boku sa najčastejšie prejavuje na pravej strane tesne pod rebrami a najohrozenejšou skupinou sú prekvapivo mladí športovci, ktorých pri behu sprevádza pichanie v boku podstatne častejšie oproti starším športovcom. O príčinách pichania v boku sme detailne písali v tomto článku.
Pichanie v boku pri behaní nie je nebezpečné a asi v 70 % prípadov odznie, keď znížime intenzitu behu. Takže žiadny strach, vo väčšine prípadov nie je potrebné zastavovať. Bohato stačí na chvíľku spomaliť a zamerať sa na pravidelný dychový rytmus, ktorý nás za chvíľu od bolesti oslobodí.
Ako tomu predchádzať?
Nejedz tesne pred vybehnutím, vyhni sa sladkým hypertonickým nápojom pred behom, zníž intenzitu pri behaní, drž pravidelný dychový rytmus.
3. „Všetko ide skvelo, a zrazu mi z ničoho nič dôjdu sily“
Je samozrejmé, že na začiatku ide beh podstatne ľahšie oproti posledným niekoľkým stovkám metrov. To je úplne prirodzené, sily postupne ubúdajú a na konci sa môže stať, že už to ide pekne z kopca. Niekedy sa však o dobrý výkon pripravíš iba tým, že sa dopustíš niektorej výživovej či tréningovej chyby.
Napríklad ak vybehneš oveľa rýchlejším tempom, než ktorým beháš normálne, tak sa nemôžeš čudovať, že v polovici trasy zastavíš s hviezdičkami v očiach. Na pokroky sa musí ísť postupne.
Rizikové je aj behanie nalačno, a to predovšetkým v prípade, keď si predošlý deň nezjedol dostatočné množstvo sacharidov. Potom sa môže ľahko stať, že ti na ceste dôjde tzv. pečeňový glykogén a tvoj nádejný výkon zrazu prejde do únavy, demotivácie a nechuti beh dokončiť.
Ako tomu predchádzať?
Neprepáľ začiatok, dbaj na dostatok sacharidov v strave, dávaj pozor na ranné výbehy nalačno, keď sa ti môže ľahšie stať, že ti dôjdu sily.
4. „Hneď po vybehnutí sa cítim ťažko, každý krok ma stojí veľa síl“
Niekedy sa pri behu cítiš ako lastovička pri jarnom prelete z Afriky, inokedy si skôr pripadáš ako mašina, ktorá za sebou ťahá 12 vagónov. Najhoršie na tom je, že keď sa pozrieš za seba, žiadny vagón tam nie je.
Tak to už pri behaní býva. Pocit ťažkosti pri behu môže byť spôsobený rôznymi príčinami, pričom nie so všetkými sa dá niečo robiť ihneď. Napríklad ak tvoj bežecký objem za posledný mesiac je presne 0 km (keď nepočítaš dobiehanie električky), potom sa tým budeš musieť jednoducho „prebehať“.
Niekedy to však môže byť spôsobené aj nedostatočným rozcvičením, napríklad v prípade, keď celý deň pracuješ pri počítači, a zrazu vybehneš bez rozcvičenia v ústrety svojej vytýčenej trase. Preto dbaj na rozcvičenie, stačí pár minút ľahkého rozklusania, dynamického strečingu, môžeš sa trochu ponaťahovať a potom hurá do toho.
Ako tomu predchádzať?
Nevynechávaj rozcvičenie pred behaním – zaraď krátke rozklusanie, potom venuj čas dynamickému strečingu, môžeš sa aj ľahko ponaťahovať.
5. „Po dobehnutí sa mi na chodidlách vytvorili pľuzgiere“
Pľuzgiere sú pomerne častou komplikáciou bežcov, ktoré najmä pri dlhších výbehoch dokážu poriadne znepríjemniť inak vydarený tréning či preteky. Existujú dve časté príčiny, ktoré stoja za vznikom pľuzgierov:
Môže za to obuv, ktorá je buď veľmi malá, nevhodne tvarovaná, alebo možno nová – to je tá najlepšia možnosť, pretože sa pri ďalších tréningoch ešte môže adaptovať a problémy s pľuzgiermi zmiznú.
Bežíš veľmi dlho. Pokiaľ si bežne dávaš tréningy s dĺžkou 5 km a zrazu si trúfneš na 15 km dlhý tréning, dosť pravdepodobne pribehneš s boľavým prekvapením na chodidle. Jednoducho nie si adaptovaný na takú záťaž a odmenou ti za to budú nepríjemné pľuzgiere.
Špeciálnym prípadom sú dlhé preteky ako napríklad polmaratón alebo klasický maratón. Pri príprave na slávne 42 km dlhé preteky sa samozrejme nestáva, že by tvoje tréningové výbehy vídali podobnú kilometráž – maratón ale zabehnúť napriek tomu chceš. V takom prípade si môžeš na preteky kúpiť špeciálne tvarované bežecké ponožky, alebo môžeš rizikové miesta zalepiť tejpom.
Ako tomu predchádzať?
Vyber si kvalitnú obuv vo vhodnej veľkosti, kúp si bežecké ponožky, nezvyšuj nárazovo dĺžku bežeckých tréningov.
Čo si z toho odniesť?
Nikoho nebaví beh, ktorý sprevádzajú všetky možné problémy od začiatku až do konca. Ak ti kroky neutekajú, od prvej minúty ťa pichá v boku a z behu si odnesieš len pľuzgiere a boľavé koleno, znova behať asi hneď nepôjdeš.
Snaž sa týmto častým problémom predchádzať tým, že ich budeš dopredu predvídať. Kúp si na behanie kvalitnú obuv, zameraj sa na správne rozvrhnutie síl, pravidelne dýchaj a vymysli si taký tréning, na ktorý reálne v danej chvíli máš. Vďaka tomu sa tvoj výkon možno nezapíše do Guinessovej knihy rekordov, ale behanie si užiješ a rozhodne ti spríjemní náladu aj do ďalších činností, ktoré ťa v ten deň čakajú.
