Efektívne rozloženie rýchlosti, výkonu alebo energie sa považuje za kľúčové faktory optimálneho behu.
Jednou z najväčších výziev, nielen pre profesionálnych bežcov, je vyhnúť sa predčasnému vyčerpaniu energie vedúcemu k únave.
Je to práve tempo behu, ktoré určuje nielen vašu únavu, možný progres, ale aj počet spálených kalórií a celkový výkon, ktorý podáte.
Beh patrí medzi veľmi polarizované športy – buď ho milujete, alebo nenávidíte. Nesporným faktom však zostáva, že ide o jeden zo športov páliacich najväčšie množstvo kalórií za hodinu. Do toho napomáha k zlepšeniu flexibility, zvýšeniu vytrvalosti + hladiny uvoľnených endorfínov!
Medzi kľúčové komponenty behu patrí aj správne tempo, prispôsobené vášmu zdravotnému stavu, fyzičke, pohlaviu či proporciám. V dnešnom článku vám predložíme, prečo je také dôležité zamerať sa na tempo a akými technikami môžete s jeho pomocou zlepšiť športový výkon či vytvarovať postavu.
Prečo je dôležité strážiť si pri behu tempo?
A prečo sa zamerať práve na tempo, vzhľadom na to, aká individuálna jednotka to pre každého je? Pretože dokáže pomerne presne určiť, ako bude váš tréning vyzerať. Rýchlosť behu vzhľadom na vaše pohlavie, proporcie, fyzičku a energetický príjem dokáže ľahko a spoľahlivo ovplyvniť to, ako ďaleko dobehnete. Ide o veľmi jednoduchú rovnicu: pokiaľ pobežíte veľmi rýchlo, vaše telo sa rýchlejšie unaví a vy to po 15 minútach „odkväcnete“. Alebo naopak, menšia rýchlosť síce zaistí dlhší beh, ale spomalí zlepšenie. Vaša motivácia vyprchá rovnako, akurát nie po 15 minútach, ale dňoch.
Príprava je skrátka v tomto prípade nevyhnutná. Aj keď sa môže zdať, že sa na behu nedá nič pokaziť, opak je pravdou. Motivovať sa tým, že vytýčenú trasu zabehnete každý deň za každú cenu nemusí byť vždy nápomocné. Skôr než dosiahnutie nejakej vzdialenosti je dôležitejšie tempo a vytrvalosť. V skratke, je lepšie bežať v kuse napr. 20 minút, než prepáliť kilometer a potom nedobehnúť ani domov. V behaní skutočne platí známe a možno obohrané príslovie „cesta je cieľ“. Preto existujú jednoduché spôsoby, ktorými si možno ustrážiť tempo a tým sa vyhnúť spomínanému vyhoreniu…
3 spôsoby, ako ovplyvniť bežecké tempo
1. Zlepšenie fyzičky pomocou HIIT
Zvýšenie fyzičky nielen v rámci behu dokáže veľmi efektívne zaistiť vysoko intenzívny intervalový tréning, spočívajúci v striedaní intenzívnych intervalov maximálneho zaťaženia s úsekmi s nižšou intenzitou. Na rozdiel od „klasického kardia“ zvládnete jeden tréning do maximálne 30 minút, navyše HIIT vykazuje lepšie účinky na niektoré parametre srdcovej činnosti.
Ako by mal taký bežecký tréning vyzerať? Príklad si požičiame z článku tu, tam sa navyše môžete tiež dočítať ďalšie možnosti HIIT tréningu, napr. v rámci jazdy na bicykli a pod. Ak budete chcieť vytvoriť efektívny vysoko intervalový tréning v rámci behu, dĺžka vášho intenzívneho intervalu by mala trvať 1 minútu (rýchlosť 10 – 12) a dĺžka menej intenzívneho intervalu 3 minúty (zhruba v 50 % intenzite, takže rýchlosť 5 – 6). To zopakujete 5x, čo vyjde na celkovú dĺžku 20 minút. Jednoduchý, rýchly ale účinný tréning zaručený!
2. Existuje perfektné tempo na chudnutie?
Ľudia usilujúci sa o redukciu hmotnosti sa často snažia držať pri behu v tzv. „tepovej frekvencii pre chudnutie“. Bohužiaľ, žiadna ultimátna tepová frekvencia pre zázračne rýchle chudnutie neexistuje, ako si môžete prečítať tu. Ak chcete pomocou behu schudnúť, bude pre vás oveľa dôležitejšie hlavne kalorický deficit.
Na začiatok je dobré si stanoviť trasu a podľa toho nasadiť tempo, ktoré vám bude vyhovovať. V zásade platí, že je dobré nájsť si nejaký zlatý stred, keď nám nebude robiť problémy bežať napr. 30 – 40 minút v kuse. Číslo, samozrejme, nie je fixné. Ide predovšetkým o to, aby intenzita behu nebola príliš nízka (tým aj málo spálite) a ani veľmi vysoká (nevydržíte bežať dlho).
- Viac informácií o tepovej frekvencii a plánovaní tréningov na jej báze sa dozviete v článku tu.
3. Aj hudba môže pomôcť
Stalo sa vám niekedy, že ste si počas behu zapli tú „správnu“ pesničku a čudovali sa, ako rýchlo váš tréning uteká? Niet sa čomu čudovať: podľa štúdie Psychology of Sport and Exercise (2019) počúvanie hudby v rýchlom tempe počas intervalového tréningu môže nielen spríjemniť tréning, ale aj zvýšiť váš výkon.
A aké pecky si do uší pustiť? Záleží na vás. Okrem osobných preferencií sa tu nachádza aj faktor tempa či beatov objavujúcich sa v jednotlivých pesničkách. Pre väčšiu efektívnosť je lepšie zamerať na pesničky, ktoré majú rovnaké BPM (beats per minute, označuje počet štvrťových nôt za minútu). BPM sa totiž potom prevádza na kadenciu, tzn. počet krokov za minútu. Pre beh je optimálna kadencia nad 160 BPM, trénovaní bežci potom môžu číslo zvyšovať na hodnoty okolo 170 – 180 BPM. Táto pomôcka je dobre známa, a preto nie je problém pesničky, a dokonca aj celé playlisty podľa BPM počas niekoľkých sekúnd nájsť na internete. Tým bude váš beh nielen koordinovanejší, ale s väčšou pravdepodobnosťou aj ubehnete dlhšiu vzdialenosť a udržíte sa v zelenej zóne srdcovej frekvencie bez neustáleho sledovania telefónu/hodiniek.
Čo si z toho odniesť?
Fyzická aktivita spojená s behom dokáže byť jednoduchá, zábavná a úžitková; stačí pritom dávať pozor na jednotlivé prvky, ako je správna technika, oblečenie, dostatočný kalorický príjem alebo vyššie preberané tempo. HIIT tréning vám pomôže rýchlejšie zlepšovať progres, zvýšiť fyzičku a vytrvalosť. Viac ako nájsť svoju „optimálnu zónu“ v rámci tepovej frekvencie pri chudnutí nám v začiatkoch skôr pomôže kalorický deficit. Je ale dobré si tempo strážiť a držať. A konečne, obe možnosti sú najlepšie podporiteľné výberom správnej hudby, ktorá vám pomôže nielen udržať tempo, ale zaručí skvelú náladu, niekedy dokonca aj efektívnejší tréning!
