Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?

22. 1. 2022
Komentáre
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Takmer každý, kto sa niekedy pokúšal schudnúť, už počul o tom, že na efektívne spaľovanie tukov počas športu si treba strážiť tepovú frekvenciu, inak pálime len sacharidy a nechudneme! Ale to predsa nechceme... Je však toto tvrdenie pravdivé, alebo ide o ďalší prežívajúci mýtus z dielne bro‑science?

Nebehaj príliš rýchlo, inak nebudeš páliť žiadne tuky! Má ale cenu to riešiť?

Náš organizmus počas záťaže primárne využíva ako zdroj energie sacharidy (najmä zásobnú formu sacharidov vo svaloch – glykogén) a tuky (vo svaloch alebo podkožný). Čím je aktivita náročnejšia (máme vyššiu tepovú frekvenciu a viac sa zadýchavame), tým viac organizmus prirodzene spaľuje sacharidy a menej tuky, pretože na oxidáciu tukov potrebujeme viac kyslíka než na sacharidy. Čím viac sme trénovaní a schopní dodávať nášmu organizmu dostatok kyslíka, tým viac tuku sme počas záťaže schopní spaľovať.

  • Najčastejšie sa môžeme stretnúť s odporúčaním, že najväčšie množstvo tuku spaľujeme zhruba v rozmedzí 60–75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Veriť tomuto je pre mnoho ľudí navyše pohodlné, 60 % z maximálnej tepovej frekvencie naozaj nie je žiadna veľká záťaž, jednoducho lážo‑plážo chôdza na páse.
  • Problém ale je, že pri takejto intenzite zaťaženia nie je celkovo vydaná energia taká vysoká, ako keby sme makali vo vyšších tepových frekvenciách.
  • Maximálnu tepovú frekvenciu približne spočítame ako 220 – aktuálny vek v rokoch

Ako sa k „tuk‑spaľujúcemu“ rozmedziu 60–75 % z maximálnej tepovky vlastne dospelo?

Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
obrázok z https: //pdfs.semanticscholar.o...

Na vysvetlenie nám poslúži graf z jednej štúdie. Z grafu môžeme vyčítať, že trénovaní športovci pri jazde na bicykli spaľovali najviac tuku v gramoch za minútu približne pri 65 % VO2max (maximálnej spotreby kyslíka). V priemere tak spaľovali 0,6 g tuku za minútu.

V grafe ale môžeme vidieť aj to, že aj vo vyšších intenzitách sa spaľuje tuk, postupne sa jeho množstvo ale znižuje a na scénu prichádzajú stále viac sacharidy. Za hodinu kardia v tempe 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramov tuku.

Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?

Ľudia bez kondície majú počas záťaže nižšiu schopnosť páliť tuky než trénovaní atléti

V spaľovaní tuku sú ale medzi nami naozaj veľké rozdiely. Ďalšia štúdia naopak s bežnými ľuďmi dospela k záveru, že najviac tuku sa v priemere spaľovalo pri približne 62 % z maximálnej tepovej frekvencie (48 % VO2 max) a menovite šlo o 0,48 g tuku za minútu, za hodinu teda necelých 30 g tuku.

Ešte horšie sú na tom však „gaučoví“ ľudia s minimálnou kondíciou a začínajúcou nadváhou, alebo dokonca obezitou, kde maximálnu oxidáciu tukov (0,26 gramu za minútu) dosiahli pri iba 35 % VO2 max (cca 55 – 60 % maximálnej tepovej frekvencie)!

Na základe popísaných štúdií tak vzniklo už spomínané rozmedzie (55) 60 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie na maximálne pálenie tuku.

Majú ale tieto fakty niečo do činenia s efektívnejším spaľovaním tuku, a teda aj chudnutím? Pomaly smerujeme k zodpovedaniu našej otázky.

Najviac tuku spaľujú vytrvalci na tukovej strave, budú aj efektívnejšie chudnúť?

A keď sme pri tom pálení tukov, tak si dáme poslednú zaujímavosť na záver. V štúdii, ktorej sme sa venovali v jednom z našich článkov, bola dosiahnutá najväčšia oxidácia tukov, aká bola kedy v štúdiách pozorovaná.

Vytrvalostní športovci za 3 týždne na ketogénnej diéte boli schopní spaľovať až 1,9 g tukov za minútu (takmer 120 g za hodinu), teda 3x viac ako trénovaní športovci na sacharidovej strave, a dokonca viac ako 7x toľko ako netrénovaní ľudia.

Má z hľadiska chudnutia zmysel riešiť tepovú frekvenciu či dokonca hlavný zdroj energie v strave? Nie...

Intenzita záťaže na maximálne spaľovanie tukov skutočne leží niekde medzi 60 – 75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Čím viac sme trénovaní, tým viac tukov a menej sacharidov spaľujeme aj vo vyšších tepovkách. Znamená to ale všeobecne lepšie chudnutie? Nie! Keďže v prípade chudnutia ide primárne o kalorický deficit, čím viac budeme makať (budeme mať vyššiu tepovú frekvenciu), tým viac energie spálime celkovo, čo je pre chudnutie kľúčové.

Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?

Čo si z toho odniesť?

Zabudnite na fat burning zóny, v ktorých síce spaľujeme najviac tuku, nie sú také náročné na dych, ale celkovo nespálime ani zďaleka také veľké množstvo kalórií ako pri náročnejších aeróbnych aktivitách, pri ktorých si dáme poriadne do tela.

Stráženie si tepovej frekvencie je však dôležité u jedincov, ktorí trénujú na vytrvalostné preteky a tepovú frekvenciu používajú ako „tachometer“ a chcú organizmus naučiť viac spaľovať tuky a šetriť sacharidy.

Ani na nízkosacharidovej aka low‑carb strave automaticky chudnúť nebudeme, aj keď tuku môžeme spaľovať habadej!

A čo sa týka low‑carb alebo keto stravy? Aj keď pri low‑carb/keto sme schopní spaľovať viac tuku ako na sacharidovej strave, nehovorí nám to celú pravdu a opäť nad všetkým stojí rovnica príjmu a výdaja energie, ani pri bezchybnom spaľovaní tuku počas záťaže na tukovej strave s kalorickým prebytkom alebo vyrovnanou energetickou bilanciou chudnúť jednoducho nebudeme.

Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Rýchle spaľovanie tukov? Máme 10 tipov, ako na to!
Aj malé zmeny dokážu veľké veci. Premeňte postupne týchto 10 jednoduchých tipov na životné návyky, chudnite rýchlejšie a buďte zdravší.
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Mají spalovače tuku doopravdy smysl, nebo na nás jejich výrobci jen zkouší vydělat? Za které jen vyhazujeme peníze z okna?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Spalovač tuku a nakopaváč: V čem se liší a jak vybrat ty nejúčinnější?
Spalovač tuku a nakopaváč: V čem se liší a jak vybrat ty nejúčinnější?
Podpořit spalování tuku a nakopnout k maximálnímu výkonu? Proč ne! Vybírejte ale mezi produkty, které mají doopravdy smysl!
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Snad každý by chtěl dát dolů nějaké to kilo tuku. A co když vám řekneme, že tuk spalujete prakticky neustále? Díky našim radám se navíc dozvíte, jak tento mechanismus ještě více podpořit a snadněji hubnout.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max: na čo slúži a ako ho zmerať?
VO2max patrí medzi najznámejšie ukazovatele aeróbnej výkonnosti. Čo vypovedá o našej kondícii a akým spôsobom ho ľahko a presne zmerať?
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Ketogénna diéta je fenomén moderného stravovania. Je však naozaj taká zázračná, ako sa o nej často hovorí?
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho
Kľúčom k pekáči buchiet je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.