- V organizme dospelého človeka sa prirodzene vyskytuje približne 70 g taurínu.
- Taurín si ľudské telo samo tvorí, čiastočne ho získava aj zo stravy a zo suplementov.
- Suplementácia taurínu je vhodná u osôb so zvýšeným krvným tlakom a u športovcov.
Taurín je telu vlastná látka, ktorá sa niekedy (nesprávne) radí do skupiny aminokyselín. Nie je súčasťou väčších peptidov či proteínov, v bunkách sa vyskytuje len vo voľnej forme a nájsť ju môžeme v mnohých tkanivách ľudského tela od centrálnej nervovej sústavy až po kostrovú svalovú hmotu.
Taurín sa v priebehu rokov stal úplne bežnou súčasťou energetických nápojov, nájsť ho však môžeme aj v športových suplementoch či v krmive pre zvieratá. Čím je pre ľudské telo taký dôležitý?
Zdroje taurínu v strave
Ľudské telo si prirodzene taurín tvorí z aminokyseliny cysteínu, ktorú prijímame v potrave z bielkovín. Okrem vlastnej tvorby taurín prijímame aj stravou, pričom medzi výdatnejšie zdroje patrí mäso, vajcia alebo morské plody. Odhaduje sa, že denný príjem u ľudí, ktorí sa nevyhýbajú mäsu, je asi 40 – 400 mg. Podstatne nižší príjem je typický pre vegánsku stravu, v ktorej sa taurín prakticky nevyskytuje.
Okrem prirodzených zdrojov taurínu možno túto organickú látku prijímať aj vo forme doplnkov stravy. Taurín je bežnou súčasťou Pre‑Workout suplementov, nájdeme ho aj v niektorých spaľovačoch tuku či samostatne. Dávka sa líši naprieč výrobcami, v Česku by však podľa legislatívy nemala prekročiť 2000 mg v dennej dávke.
Špeciálnou kategóriou sú energetické nápoje typu Red‑Bull. Z nejakého dôvodu sa stalo, že sa taurín prepašoval do štandardného zloženia „energeťákov“, a tak sa s ním v týchto nápojoch stretneme úplne bežne, dávka väčšinou zodpovedá 400 mg na 100 ml.
- Ako sú na tom energetické nápoje z pohľadu zdravej výživy? Prečítajte si náš ďalší článok Energy drinky: kedy pomáhajú, kedy škodia a koľko ich maximálne môžeme vypiť?
Pomôže taurín so stimuláciou a s nabudením?
Možno práve spojenie s energetickými nápojmi dalo taurínu nálepku látky, ktorá je zodpovedná za stimuláciu centrálnej nervovej sústavy. Existujú ľudia, ktorí by prisahali, že ich v energetickom nápoji nestimuluje kofeín, ale taurín. V tomto prípade je však vplyv taurínu pravdepodobne len veľmi malý až zanedbateľný. Taurín nepatrí medzi stimulanty, a tak pokiaľ by ste ho užili samostatne v nápoji bez akýchkoľvek ďalších prímesí (vitamíny, cukry, kofeín a i.), pravdepodobne by ste sa museli spoľahnúť len na placebo efekt.
Niektoré optimistickejšie štúdie taurín radia ako možného kandidáta „neurotransmiteru“, čím by sa postavil bok po boku napríklad s látkou GABA, s ktorou zdieľajú určité štrukturálne podobnosti. Zatiaľ ide však skôr o predbežné hypotézy. Viac sa touto problematikou zaoberá publikácia Rippsa a Shena z roku 2012.
Taurín a jeho hlavné funkcie v ľudskom tele
Taurín sa niekedy opisuje ako akýsi „ochranca“ buniek. Sám o sebe má napríklad antioxidačné vlastnosti, ovplyvňuje aktivitu antioxidačných enzýmov a znižuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov priamo v mitochondriách. U pánov sa taurín vyskytuje o. i. aj v semenníkoch, kde týmto spôsobom chráni telu vlastné steroidné hormóny.
Taurín v bunke tiež pomáha riadiť osmolalitu, čím reguluje objem buniek. Je dôležitý pre udržanie fyziologickej koncentrácie vápenatých iónov v bunke a stojí aj za vznikom žlčových kyselín, ktoré v zažívacom ústrojenstve pomáhajú s trávením.
Nedávna štúdia prišla s prekvapivými benefitmi pre osoby so zvýšeným krvným tlakom
V nedávnej štúdii bolo ukázané, že podávanie 1600 mg taurínu osobám so zvýšeným krvným tlakom počas 12 týždňov znížilo hodnotu systolického tlaku o 7 mmHg a hodnotu diastolického tlaku o 5 mmHg. Ide o zmeny porovnateľné s niektorými účinnými látkami (beta‑blokátormi) používanými na zníženie krvného tlaku.
Predpokladaným mechanizmom je vazodilatácia (rozšírenie) ciev a zvýšenie krvného prietoku pravdepodobne vplyvom efektívnejších srdcových kontrakcií či zvýšenej hladiny sulfánu, ktorá bola u osôb užívajúcich taurín v štúdii nameraná.
Ďalšia štúdia zase spomína, že pridanie 1000‑2000 mg taurínu k užívaniu horčíka zvyšuje jeho účinnosť v znižovaní krvného tlaku. Hoci ľudských štúdií v tomto smere zatiaľ nie je veľa, predbežné výsledky vyzerajú nádejne a je možné, že sa do budúcnosti dočkáme ďalších pozitívnych výsledkov.
Taurín a športovci: dočkáme sa zvýšenia výkonnosti?
Hneď po krmivách pre mačky (pre tie je taurín esenciálny a bežne sa pridáva do krmív) sú najväčším odberateľom taurínu športovci. Predajcovia ho propagujú prostredníctvom stimulačných účinkov, podpory výkonnosti a lepšej regenerácie. Často citovanou štúdiou je publikácia z dielne Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu z roku 2013. Tu vedci skutočne zistili, že taurín podporuje regeneráciu po výkone a znižuje bolestivosť svalov po tréningu (DOMS = Delayed onset muscle soreness). Je však potrebné doplniť, že účinok bol dosiahnutý pri celkovom príjme 6 g taurínu denne (3‑krát viac, než koľko je v ČR povolené na 1 deň) navyše v spojení s 10 g vetvených aminokyselín BCAA.
K pozitívnym záverom dochádza aj štúdia McLeay z roku 2017, kde bol podávaný samotný taurín v dobe 30 minút pred výkonom a nasledujúce 3 dni po výkone. Aj tu však boli použité vysoké dávky, bolo podávaných 100 mg taurínu na každý kilogram hmotnosti (7 g taurínu pre osobu s hmotnosťou 70 kg).
Review z roku 2021 odporúča užívať 1‑3 g taurínu 60‑120 minút pred fyzickým výkonom. Cieľom je podpora regenerácie a mierny ergogénny (výkon zlepšujúci) účinok. Súčasne sa tiež udáva, že taurín (na rozdiel napríklad od kreatínu či beta‑alanínu ) nie je potrebné užívať dlhodobo, účinkuje ihneď po podaní.
Čo si z toho odniesť?
Taurín je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. Tvorí sa z aminokyseliny cysteínu, navyše ho prijímame v strave, a to najčastejšie z mäsa, morských plodov a vajec. Taurín sa vyskytuje vo väčšine buniek ľudského tela. Podporuje antioxidačné procesy, reguluje osmolalitu a koncentráciu vápenatých iónov a podieľa sa na tvorbe žlčových kyselín.
Suplementácia taurínu sa študuje u osôb so zvýšeným krvným tlakom. Štúdie naznačujú, že vplyvom zvýšenej hladiny sulfánu v krvi dochádza k vazodilatácii ciev a k lepšiemu prietoku krvi. Športovci užívajú taurín pred fyzickým výkonom na zníženie únavy. Štúdie z posledných rokov tiež naznačujú, že užívanie taurínu pred a po tréningu môže mať pozitívny vplyv na regeneráciu a zníženie bolestivosti svalov spôsobenú tréningom (DOMS).
