Taurín a jeho funkcie v ľudskom tele. Ako pomôže športovcom?

Komentáre
2
Taurín a jeho funkcie v ľudskom tele. Ako pomôže športovcom?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • V organizme dospelého človeka sa prirodzene vyskytuje približne 70 g taurínu.
  • Taurín si ľudské telo samo tvorí, čiastočne ho získava aj zo stravy a zo suplementov.
  • Suplementácia taurínu je vhodná u osôb so zvýšeným krvným tlakom a u športovcov.

Taurín je telu vlastná látka, ktorá sa niekedy (nesprávne) radí do skupiny aminokyselín. Nie je súčasťou väčších peptidov či proteínov, v bunkách sa vyskytuje len vo voľnej forme a nájsť ju môžeme v mnohých tkanivách ľudského tela od centrálnej nervovej sústavy až po kostrovú svalovú hmotu.

Taurín sa v priebehu rokov stal úplne bežnou súčasťou energetických nápojov, nájsť ho však môžeme aj v športových suplementoch či v krmive pre zvieratá. Čím je pre ľudské telo taký dôležitý?

Zdroje taurínu v strave

Ľudské telo si prirodzene taurín tvorí z aminokyseliny cysteínu, ktorú prijímame v potrave z bielkovín. Okrem vlastnej tvorby taurín prijímame aj stravou, pričom medzi výdatnejšie zdroje patrí mäso, vajcia alebo morské plody. Odhaduje sa, že denný príjem u ľudí, ktorí sa nevyhýbajú mäsu, je asi 40 – 400 mg. Podstatne nižší príjem je typický pre vegánsku stravu, v ktorej sa taurín prakticky nevyskytuje.

Okrem prirodzených zdrojov taurínu možno túto organickú látku prijímať aj vo forme doplnkov stravy. Taurín je bežnou súčasťou Pre‑Workout suplementov, nájdeme ho aj v niektorých spaľovačoch tuku či samostatne. Dávka sa líši naprieč výrobcami, v Česku by však podľa legislatívy nemala prekročiť 2000 mg v dennej dávke.

Špeciálnou kategóriou sú energetické nápoje typu Red‑Bull. Z nejakého dôvodu sa stalo, že sa taurín prepašoval do štandardného zloženia „energeťákov“, a tak sa s ním v týchto nápojoch stretneme úplne bežne, dávka väčšinou zodpovedá 400 mg na 100 ml.

Pomôže taurín so stimuláciou a s nabudením?

Možno práve spojenie s energetickými nápojmi dalo taurínu nálepku látky, ktorá je zodpovedná za stimuláciu centrálnej nervovej sústavy. Existujú ľudia, ktorí by prisahali, že ich v energetickom nápoji nestimuluje kofeín, ale taurín. V tomto prípade je však vplyv taurínu pravdepodobne len veľmi malý až zanedbateľný. Taurín nepatrí medzi stimulanty, a tak pokiaľ by ste ho užili samostatne v nápoji bez akýchkoľvek ďalších prímesí (vitamíny, cukry, kofeín a i.), pravdepodobne by ste sa museli spoľahnúť len na placebo efekt.

Niektoré optimistickejšie štúdie taurín radia ako možného kandidáta „neurotransmiteru“, čím by sa postavil bok po boku napríklad s látkou GABA, s ktorou zdieľajú určité štrukturálne podobnosti. Zatiaľ ide však skôr o predbežné hypotézy. Viac sa touto problematikou zaoberá publikácia Rippsa a Shena z roku 2012.

Taurín a jeho hlavné funkcie v ľudskom tele

Taurín sa niekedy opisuje ako akýsi „ochranca“ buniek. Sám o sebe má napríklad antioxidačné vlastnosti, ovplyvňuje aktivitu antioxidačných enzýmov a znižuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov priamo v mitochondriách. U pánov sa taurín vyskytuje o. i. aj v semenníkoch, kde týmto spôsobom chráni telu vlastné steroidné hormóny.

Taurín v bunke tiež pomáha riadiť osmolalitu, čím reguluje objem buniek. Je dôležitý pre udržanie fyziologickej koncentrácie vápenatých iónov v bunke a stojí aj za vznikom žlčových kyselín, ktoré v zažívacom ústrojenstve pomáhajú s trávením.

Nedávna štúdia prišla s prekvapivými benefitmi pre osoby so zvýšeným krvným tlakom

V nedávnej štúdii bolo ukázané, že podávanie 1600 mg taurínu osobám so zvýšeným krvným tlakom počas 12 týždňov znížilo hodnotu systolického tlaku o 7 mmHg a hodnotu diastolického tlaku o 5 mmHg. Ide o zmeny porovnateľné s niektorými účinnými látkami (beta‑blokátormi) používanými na zníženie krvného tlaku.

Predpokladaným mechanizmom je vazodilatácia (rozšírenie) ciev a zvýšenie krvného prietoku pravdepodobne vplyvom efektívnejších srdcových kontrakcií či zvýšenej hladiny sulfánu, ktorá bola u osôb užívajúcich taurín v štúdii nameraná.

Ďalšia štúdia zase spomína, že pridanie 1000‑2000 mg taurínu k užívaniu horčíka zvyšuje jeho účinnosť v znižovaní krvného tlaku. Hoci ľudských štúdií v tomto smere zatiaľ nie je veľa, predbežné výsledky vyzerajú nádejne a je možné, že sa do budúcnosti dočkáme ďalších pozitívnych výsledkov.

Taurín a jeho funkcie v ľudskom tele. Ako pomôže športovcom?

Taurín a športovci: dočkáme sa zvýšenia výkonnosti?

Hneď po krmivách pre mačky (pre tie je taurín esenciálny a bežne sa pridáva do krmív) sú najväčším odberateľom taurínu športovci. Predajcovia ho propagujú prostredníctvom stimulačných účinkov, podpory výkonnosti a lepšej regenerácie. Často citovanou štúdiou je publikácia z dielne Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu z roku 2013. Tu vedci skutočne zistili, že taurín podporuje regeneráciu po výkone a znižuje bolestivosť svalov po tréningu (DOMS = Delayed onset muscle soreness). Je však potrebné doplniť, že účinok bol dosiahnutý pri celkovom príjme 6 g taurínu denne (3‑krát viac, než koľko je v ČR povolené na 1 deň) navyše v spojení s 10 g vetvených aminokyselín BCAA.

K pozitívnym záverom dochádza aj štúdia McLeay z roku 2017, kde bol podávaný samotný taurín v dobe 30 minút pred výkonom a nasledujúce 3 dni po výkone. Aj tu však boli použité vysoké dávky, bolo podávaných 100 mg taurínu na každý kilogram hmotnosti (7 g taurínu pre osobu s hmotnosťou 70 kg).

Review z roku 2021 odporúča užívať 1‑3 g taurínu 60‑120 minút pred fyzickým výkonom. Cieľom je podpora regenerácie a mierny ergogénny (výkon zlepšujúci) účinok. Súčasne sa tiež udáva, že taurín (na rozdiel napríklad od kreatínu či beta‑alanínu ) nie je potrebné užívať dlhodobo, účinkuje ihneď po podaní.

Čo si z toho odniesť?

Taurín je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. Tvorí sa z aminokyseliny cysteínu, navyše ho prijímame v strave, a to najčastejšie z mäsa, morských plodov a vajec. Taurín sa vyskytuje vo väčšine buniek ľudského tela. Podporuje antioxidačné procesy, reguluje osmolalitu a koncentráciu vápenatých iónov a podieľa sa na tvorbe žlčových kyselín.

Suplementácia taurínu sa študuje u osôb so zvýšeným krvným tlakom. Štúdie naznačujú, že vplyvom zvýšenej hladiny sulfánu v krvi dochádza k vazodilatácii ciev a k lepšiemu prietoku krvi. Športovci užívajú taurín pred fyzickým výkonom na zníženie únavy. Štúdie z posledných rokov tiež naznačujú, že užívanie taurínu pred a po tréningu môže mať pozitívny vplyv na regeneráciu a zníženie bolestivosti svalov spôsobenú tréningom (DOMS).

6 najlepších pre-workout suplementov, ktoré ti pomôžu zlepšiť výkonnosť
6 najlepších pre-workout suplementov, ktoré ti pomôžu zlepšiť výkonnosť
Viete, čím sa nakopnúť pred tréningom? Vyskúšajte niektorý z týchto šiestich preworkout suplementov a podporte svoj tréning ešte o trochu viac!
Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín v podobe kávy či čaju si ľudia zamilovali naprieč celým svetom. Je ale tento návyk zdravý? A ako je to s vplyvom kofeínu na športovú výkonnosť?
Energy drinky: Kedy pomáhajú, kedy škodia a koľko ich môžete maximálne vypiť?
Energy drinky: Kedy pomáhajú, kedy škodia a koľko ich môžete maximálne vypiť?
Niektorí na „energeťáky“ nadávajú, iní na ne nedajú dopustiť. Možno majú pravdu obe strany. Ale iba čiastočne. Energetické nápoje majú svoje negatívne stránky, ale aj tie pozitívne. Ako ich teda využiť vo svoj prospech?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?