Už je to nejaký ten piatok, čo ľudia zistili, že im kofeín robí dobre. Podľa niektorých zdrojov to môže byť už takmer 5000 rokov. Pravdou je, že máloktorá chemická zlúčenina si zaslúžila toľko pozornosti ako kofeín. Dokonca už v roku 1907 vyšla v odbornom časopise vedecká štúdia, ktorá sa zaoberala vplyvom kofeínu na svalovú prácu. A s rastúcou frekvenciou o kofeíne vedecké články a poznatky pribúdajú do dnešných dní.
Poďme si túto obľúbenú molekulu predstaviť bližšie. Aký vplyv má na náš organizmus a má zmysel kofeín podávať pred športovým výkonom?
Kofeín je populárny takmer na celom svete
Kofeín nie je telu vlastná látka, takže ak ho neprijmeme v káve, čaji či iných zdrojoch kofeínu, v organizme ho nenájdeme. Keďže ale kofeín konzumuje asi 90 % dospelej populácie, nájsť úplne „bezkofeínové“ telo je v dnešnej dobe skoro nemožné. Podľa nedávnych zistení sa odhaduje, že priemerný americký spotrebiteľ kávy a ďalších nápojov obsahujúcich kofeín denne prijme asi 200 mg kofeínu, čo zodpovedá približne 2 bežným porciám kávy.
Rekordmanom sú Fíni, kde priemerný obyvateľ (vrátane detí) denne spotrebuje asi 33 g kávy (dáta z roku 2015).
Kofeín sa v tele dostane prakticky cez všetky membrány
Po vypití kávy alebo čaju sa kofeín vstrebáva pomerne rýchlo prevažne v tenkom čreve. Udáva sa, že približne po 60 minútach od konzumácie dosahuje svoje najvyššie hladiny, ktoré sú spojené s maximálnymi účinkami. Následne môže vďaka svojej štruktúre prechádzať prakticky cez všetky telesné membrány a bariéry, čím sa mu otvára aj cesta do svojho hlavného pôsobiska – do mozgu.
V mozgu sa kofeín viaže na adenozínové receptory, čím si vedci vysvetľujú jeho účinky na centrálnu nervovú sústavu. Deje sa tak vďaka tomu, že je kofeín adenozínu štruktúrne podobný. Práve týmto mechanizmom kofeín zabraňuje nástupu únavy a ospalosti a má na organizmus stimulačné účinky.
Existuje však celý rad ďalších teórií, ktoré sa snažia vysvetliť ergogénne účinky kofeínu. Za zmienku stojí napríklad:
Podpora spaľovania mastných kyselín na úkor glykogénových zásob. Tým sa vysvetľujú najmä podporné účinky pri aeróbnom výkone, napríklad pri behaní či jazde na bicykli, kde sú glykogénové zásoby limitujúcim faktorom výkonu.
Mobilizácia vápenatých iónov v svaloch, čím kofeín uľahčuje kontrakciu a produkciu sily. Týmto mechanizmom si zase vedci vysvetľujú účinky kofeínu pri silových a iných anaeróbnych výkonoch, kde glykogénové zásoby nie sú limitujúcim faktorom výkonu.
Plusy a mínusy príjmu kofeínu – kedy sa mu radšej vyhnúť?
Na konzumáciu kávy a kofeínu v primeranom množstve sa v súčasnej dobe prihliada pozitívne, a tak sa zdravý jedinec rozhodne nemusí báť, že by mu primeraná konzumácia kofeínu škodila. Naopak v rade prípadov je podávanie kofeínu skôr zdraviu prospešné.
Medzi hlavné plusy konzumácie kofeínu patrí:
Ochrana pred niektorými neurodegeneratívnymi chorobami, napríklad pred Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou.
Celková podpora kognitívnych schopností (pamäť, pozornosť, schopnosť sa rozhodnúť a pod.).
Podpora ako aeróbneho, tak anaeróbneho športového výkonu. Ergogénne účinky kofeínu boli pozorované u mnohých rôznych športov vrátane basketbalu, futbalu, volejbalu či bojových športov.
Mierna pomoc pri spaľovaní tuku (v skutočnosti je kofeín jednou z mála látok, ktorá preukázateľne zvyšuje pokojový energetický výdaj).
Zabúdať by sme nemali ani na nemalé množstvo antioxidantov, ktoré sprevádzajú prírodné zdroje kofeínu, konkrétne ide napríklad o kyselinu chlorogénovú v prípade kávy či katechíny v prípade čaju. Tieto antioxidanty sú totiž všeobecne spojené s blahodarným pôsobením na náš organizmus, pretože bráni pred oxidačným stresom.
Avšak nič nie je čiernobiele, a tak ani kofeín nie je stelesnením tej „najzdravšej“ látky v prírode. V niektorých prípadoch totiž môže viesť k vedľajším účinkom, ktoré sú obzvlášť viditeľné pri vyššom dávkovaní.
Medzi hlavné mínusy konzumácie kofeínu patria:
Pocity úzkosti, nervozity, triaška a potenie, čo sú pocity, ktorými na príjem kofeínu reaguje rad ľudí. To je typické najmä pre citlivejších a menej hmotných jedincov, alebo pre príliš vysokú dávku prijatého kofeínu (jednorázovo cca 3 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti a viac).
Príliš vysoká dávka kofeínu môže tiež spôsobiť nepríjemné búšenie srdca či akútne zvýšenie krvného tlaku. Na pozore by sa preto mali mať predovšetkým tí, ktorí trpia niektorým z ochorení srdca.
Kofeín negatívne ovplyvňuje spánok – konkrétne čas potrebný na zaspanie, dĺžku spánku a jeho celkovú kvalitu. Odborníci preto odporúčajú vyhnúť sa konzumácii kofeínu 6 a menej hodín pred plánovaným spaním.
Odkiaľ čerpať a koľko kofeínu je dosť?
Kofeín nie je len o káve, v skutočnosti je dnes známych viac ako 60 rôznych rastlín, v ktorých sa tento alkaloid nachádza, z tých známejších môžeme menovať napríklad yerba maté, guaranu alebo čajovník čínsky. V dnešnej dobe už to ale dávno nie je len o prírodných zdrojoch. Už pred 200 rokmi dokázali chemici kofeín z rastlín izolovať a dokonca už koncom 19. storočia navrhol Hermann Emil Fischer metódu, ako kofeín (a ďalšie podobné molekuly) syntetizovať (a dostal za to mj. v roku 1902 tiež Nobelovu cenu).
Čo sa týka čistého kofeínu, jedná sa o identickú zlúčeninu s tým kofeínom, ktorý poznáme z kávy, čaju alebo guarany. Samotné pôsobenie na naše telo sa však môže medzi týmito zdrojmi mierne líšiť, keďže v prírodných zdrojoch kofeínu sa ďalej vyskytujú látky, ktoré môžu účinky kofeínu modifikovať. Napríklad pri príjme kofeínu z pravého čaju sa udávajú miernejšie a dlhšie trvajúce účinky oproti kofeínu z kávy, čo býva pripisované relatívne vysokému obsahu theanínu (aminokyseliny vyskytujúcej sa v čajových lístkoch).
Dnes si preto môžeme vybrať zo širokej škály kofeínových zdrojov:
Káva je prirodzeným zdrojom kofeínu, pričom obsah kofeínu sa líši v závislosti od druhu kávy (arabica/robusta) a spôsobe prípravy. V priemere však v jednej porcii (7 g mletej kávy) nájdeme asi 80 – 100 mg kofeínu.
Pravý čaj (zelený, biely, čierny) je taktiež prirodzeným zdrojom kofeínu, pričom sa udáva, že účinky sú oproti káve miernejšie a dlhšieho trvania. V jednej porcii pripravenej z vrecka nájdeme asi 50 mg kofeínu.
Kofeínové žuvačky (napríklad Bitters) obsahujú čistý kofeín, ktorý sa podľa niektorých zdrojov vstrebáva ešte rýchlejšie ako z klasických nápojov obsahujúcich kofeín. Je tomu tak vďaka tzv. bukálnemu vstrebávaniu kofeínu z ústnej dutiny počas žuvania. Jedna žuvačka obsahuje asi 100 mg kofeínu.
Predtréningové nápoje a kofeínové tablety sú spravidla zdrojom čistého kofeínu. Dávka sa líši u rôznych výrobcov, väčšinou sa však pohybuje okolo 200 mg na 1 dávku.
Kakao, čokoláda alebo kolové nápoje sú skôr chudobnejším zdrojom kofeínu. V jednom pohári (300 ml) Coca‑Coly sa vyskytuje asi 30 mg kofeínu, v 2 štvorčekoch horkej čokolády (20 g) je menej ako 10 mg kofeínu.
Čo sa týka správneho dávkovania kofeínu, podrobne sme sa mu na príklade kávy venovali v našom ďalšom článku: https://aktin.sk/kolik‑kavy‑denne‑pit‑abychom‑ziskali‑maximum‑pozitivnich‑ucinku
Všeobecne však platí asi nasledovné:
Podľa EFSA by sme nemali za deň prekračovať dávku 400 mg kofeínu (platí pre priemernú osobu s hmotnosťou 70 kg).
U tehotných žien by podľa EFSA nemal denný príjem kofeínu prekročiť 200 mg.
Pre podporu aeróbnej a anaeróbnej športovej výkonnosti odporúčajú odborníci prijať asi 3 – 6 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti.
Najnižšia dávka s ergogénnymi účinkami sa odhaduje na 2 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti, naopak dávka prekračujúca množstvo 9 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti už vedie k významnejším vedľajším účinkom.
Pôsobenie kofeínu na organizmus je všeobecne veľmi individuálne a závisí od mnohých faktorov (vybudovaná tolerancia na kofeín, schopnosť organizmu kofeín odbúravať). Je preto možné, že zatiaľ čo niektorí jedinci pri dávke 3 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti pocítia len malý efekt, pre iné osoby už môžu prevažovať nepríjemné vedľajšie účinky.
Čo si z toho odniesť?
Kofeín je prírodný alkaloid, ktorý má na organizmus pomerne široké spektrum pôsobnosti. Má stimulačné účinky, odďaľuje únavu a pomocou špecifických mechanizmov dokáže tiež podporiť aeróbnu a anaeróbnu výkonnosť. Oproti všeobecným predstavám je kofeín spájaný skôr s kladným pôsobením na naše zdravie a to predovšetkým v prípade, že je konzumovaný prostredníctvom pravého čaju alebo kávy. Predpokladá sa totiž, že spolu s ďalšími látkami s antioxidačnými účinkami pôsobí kofeín synergicky.
V niektorých prípadoch však kofeín môže viesť k vedľajším účinkom ako je nervozita, triaška, potenie alebo zvýšené búšenie srdca. To je typické pre vysoké dávky kofeínu alebo u jedincov citlivých na kofeín. Rovnako tak sa kofeínové nápoje neodporúčajú podávať 6 a menej hodín pred plánovaným spaním, pretože potom môžu znížiť kvalitu spánku. V dnešnej dobe môžeme kofeín konzumovať vo forme prírodných nápojov (káva, čaj) alebo prostredníctvom izolovaného kofeínu v žuvačkách, tabletách či predtréningových nápojoch. V oboch prípadoch je však dôležité neprekračovať maximálny denný príjem, ktorý je podľa EFSA pre kofeín asi 400 mg denne (200 mg v prípade tehotných žien).
