Vždy ma dostane scéna, keď sa skupina dvanásťročných detí rúti z obchodu s energeťákom v ruke. Pijú ho ako limonádu, pre zábavu. Vysokoškoláci naň zase nedajú dopustiť pre jeho povzbudzujúce účinky. Aj oni to však často preženú. Energetický nápoj môže mať svoje výhody, ale aj nevýhody a riziká. Kedy a ako energetické nápoje piť, si povieme práve v dnešnom článku.
Čo sa dozviete v dnešnom článku?
Aké je zloženie energetických nápojov
Ako môžu škodiť a aké majú negatíva
Kto by sa mal energetickým nápojom určite vyhýbať
V akých situáciách môžu byť naopak výhodné
Čo hovorí šport na energetické nápoje
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú energetické nápoje rizikom
Okrem krídel a schopností superhrdinov nám energetické nápoje sľubujú celkové „nakopnutie“, zvýšený psychický a fyzický výkon alebo podporu myslenia. Vychladené sú navyše osviežujúce a niektoré chutia naozaj skvele. Reklama ale aj v tomto prípade robí svoje a mnohí z nás v nich vidia iba pozitíva. O negatívnych účinkoch sa toľko nehovorí, to sa predsa k tým pekným plechovkám nehodí. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) by však nehovorila len tak pre nič za nič, že pre slabú reguláciu predaja (ako je to napr. pri alkohole a cigaretách) a potenciálne negatívne účinky energetických nápojov u mladých ľudí môžu tieto nápoje predstavovať riziko pre verejné zdravie. Treba teda myslieť na obe stránky veci (WHO 2014).
Čo všetko nájdeme v energetickom nápoji?
Značiek a výrobcov je veľa, ich zloženie je však všeobecne veľmi podobné. V energetickom nápoji nájdeme nasledujúce zložky:
Voda
Cukor: 100 ml energetického nápoja má zhruba 11 g cukru.
Sladidlá : Nájdete ich najmä v produktoch, ktoré neobsahujú cukor. Sladidlá bez energetickej hodnoty používané v týchto nápojoch sú napr. acesulfam K, sukralóza alebo aspartám.
Kofeín: V 100 ml energetického nápoja môže byť 30 až 70 mg kofeínu. Záleží potom na objeme plechovky, koľko kofeínu z energetického nápoja prijmete.
Taurín: Aminokyselina, ktorá má pravdepodobne pozitívny vplyv na srdcovo‑cievny a nervový systém a pôsobí ako antioxidant. Pôsobí na krvný tlak alebo hladiny cholesterolu. Jeho účinky však nie sú ešte stopercentne preskúmané (Drugs.com 2018; Wassef et al 2017).
L‑karnitín: Telu vlastná látka, ktorá pôsobí v metabolizme tukov. Je nevyhnutný pre funkciu svalov, mozgu alebo srdca.
Vitamíny: Vitamíny skupiny B sú pridávané pre ich dôležitú funkciu v metabolických reakciách a vplyvu na nervový systém, psychiku alebo energetický metabolizmus. Niekedy sa pridáva aj vitamín D a C.
Glukuronolaktón: V nápojoch je pre jeho údajnú podporu „detoxikácie“ organizmu, žiadne dôkazy pre to však neexistujú (Frank et al. 2018).
Guarana alebo výťažok zo zeleného čaju: Pridávané kvôli obsahu kofeínu.
Arómy, farbivá, konzervanty a regulátory kyslosti.
Za efektom energetických nápojov stojí v prvom rade kofeín a cukor
Za stimulujúci účinok energetických nápojov môže do veľkej miery obsah kofeínu. Podporuje fyzický a psychický výkon, zvyšuje koncentráciu, zaháňa únavu a podporuje bdelosť. Každý „kávomil“ o tom vie svoje. Cukor pôsobí ako okamžitý zdroj energie. Účinok ďalších látok ešte však nie je toľko preskúmaný. Napríklad pôsobenie taurínu nie je úplne jasné, aj keď sa zdá, že je výhodná práve kombinácia s kofeínom, pretože môže znižovať negatívne účinky kofeínu na srdcovo‑cievny systém.
Pridanie vitamínov síce zvyšuje nutričnú hodnotu nápoja, na jeho efekte sa však podieľa minimálne. Rovnako ako glukuronolaktón, guarana alebo L‑karnitín, ktorých je v nápoji veľmi malé množstvo. Zároveň to vyzerá, že nemajú stimulujúce účinky, ktoré sa od nich v energetických nápojoch očakávajú (Schaffer et al. 2014; Wassef et al. 2017; Grasser et al. 2016; Campbell et al. 2013).
Negatívne účinky sa môžu prejaviť najmä u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín
Rovnako ako stojí kofeín za hlavnými pozitívnymi účinkami energetických nápojov, stojí aj za tými negatívnymi. Kofeín nás v optimálnom množstve nakopne a povzbudí, jeho nadmerný príjem nám však môže narobiť problémy. Najmä ľudí, ktorí sú na kofeín citlivejší (tzv. pomalí metabolizátori kofeínu, ktorí „spotrebúvajú“ kofeín pomalšie) alebo nie sú zvyknutí na pravidelný príjem, môže prekvapiť zvýšený krvný tlak, nepravidelný srdcový rytmus alebo tras. Môže sa negatívne prejaviť aj na nervovom systéme, a to nespavosťou, zvýšeným rizikom úzkostí alebo depresie. Človek, ktorý denne pije kávu, bude pravdepodobne cítiť menšie negatívne účinky po vypití energetického nápoja ako človek, ktorý kávu nepije (Sankararaman et al. 2018; Campbell et al. 2013).
Maximálny odporúčaný denný príjem kofeínu pre zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg je 400 mg. Ide zhruba o 4 – 5 šálok kávy. Je to množstvo, pri ktorom by sa nemali u zdravého dospelého prejaviť negatívne účinky na zdravie (Sankararaman et al. 2018; European Food Safety Authority 2015).
Z pol litra energetického nápoja môžeme prijať veľkú časť odporúčanej dennej dávky cukru
V 100 ml energetického nápoja je zhruba 11 gramov cukru. Kúpime plechovky s objemom 250 ml, ale aj 500 ml. Pollitrový energetický nápoj, ktorý s prehľadom vypijeme za chvíľu, má teda 55 gramov cukru. Cukor by mal pritom tvoriť iba 10 % nášho energetického príjmu. Je veľmi jednoduché túto hranicu prekročiť a spolu s ňou prekročiť aj svoju dennú energetickú potrebu. Chudnutie aj udržiavanie hmotnosti môže byť nadmerným pitím energeťákov podstatne skomplikované. V tomto prípade sa ale ponúka jedno riešenie – energetické nápoje bez cukru, kde je cukor nahradený sladidlami (WHO 2015).
Energetický nápoj môže prehlušiť vplyv alkoholu. Vypijeme ho tak oveľa viac, aj keď by sme mali dávno prestať
Kombinácia alkoholu a energetického nápoja je dosť populárna. Je to však kombinácia, ktorej by sme sa mali radšej vyhýbať. Predstavte si, ako na vás pôsobí alkohol – keď je ho veľa, motá sa vám hlava, pociťujete únavu. Keď poznáte svoje limity, prestanete piť, máte dosť.
A ako sa cítite po plechovke energeťáku? Zvýši sa vám energia, hlava sa „vyčistí“, únava je zahnaná. Pôsobenie energetického nápoja prehluší vplyv alkoholu a zrazu prestaneme vnímať svoje limity a máme pocit, že si môžeme dovoliť viac. Je to však iba zdanie a my do seba dostaneme oveľa viac alkoholu, než sme schopní zvládnuť. Následky si všetci dokážeme domyslieť. Kombinácia s malým množstvom alkoholu by nemala byť riziková. Je ale potrebné pri tom malom množstve zostať (Campbell et al. 2013).
Deti, tehotné a dojčiace by sa mali energetickým nápojom vyhýbať oblúkom
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by deti nemali prijať viac ako 3 mg kofeínu na kg hmotnosti denne (nie je to však odporúčaná dávka, ale horná hranica, keby náhodou k príjmu kofeínu došlo). Dvanásťročný chlapec s 35 kilogramami sa tak môže jedným energetickým nápojom ľahko predávkovať. Americká pediatrická asociácia vyložene hovorí, že by deti nemali prijímať kofeín vôbec a energetickým nápojom by sa mali vyhýbať (European Food Safety Authority 2015; American Academy of Pediatrics 2011).
Aj samotní výrobcovia energetických nápojov hovoria, že ich výrobky nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace. Maximálna odporúčaná denná dávka pre tehotné a dojčiace ženy je 200 mg kofeínu denne (3 mg/kg hmotnosti). Ide o množstvo, ktoré môže byť ľahko prekročené. O to viac v prípade, že je žena zvyknutá dopriať si aj svoju dennú dávku kávy. Ďalším rizikom sú tiež málo preskúmané kombinácie látok v nápojoch (Zucconi et al. 2013; EFSA 2015).
S riešením psychicky náročnej úlohy nám energetický nápoj môže pomôcť
Aj napriek svojim negatívnym účinkom môžu byť energetické nápoje výhodné, len treba vedieť, kedy ich využiť. Zlepšenie psychického výkonu a podpora kognitívnych schopností je nepopierateľná. Dať si energetický nápoj pred riešením náročnej úlohy sa teda môže hodiť. Nemôžeme však zabúdať na správne množstvo a načasovanie. Ako sme si už povedali, 100 ml energeťáku obsahuje okolo 30 – 70 mg kofeínu.
Určite ho nekombinujte s kávou. V priebehu krátkej chvíle, keď si dáte plechovku nápoja a potom popíjate kávu, by ste mohli prijať aj 300 mg kofeínu. Pokiaľ ste navyše zvyknutí na niekoľko káv denne, bol by to naozaj vysoký denný príjem kofeínu. Kofeín by vo všeobecnosti nemal byť konzumovaný v neskorších popoludňajších hodinách, pretože zhoršuje kvalitu spánku (Sankararaman et al. 2018; EFSA 2015).
Energetický nápoj môže zlepšiť sústredenie, anaeróbny výkon a vytrvalosť
Hlavné ingrediencie energetických nápojov – kofeín a cukor, majú určite v podpore športového výkonu svoje miesto. Kofeín podporuje bdelosť a koncentráciu, zatiaľ čo cukor poskytuje rýchly prívod energie. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) môže energetický nápoj konzumovaný pred športovým výkonom:
- zlepšiť vytrvalosť, a to pri konzumácii energetického nápoja s obsahom 2 mg kofeínu na kg hmotnosti 10 – 40 minút pred výkonom
- zvýšiť silové schopnosti – aj pri konzumácii energetického nápoja s obsahom 2 mg kofeínu na kg hmotnosti, ale 45 – 60 min pred výkonom
- podporiť reaktivitu, náladu, ostražitosť a sústredenosť (Patel 2020; Campbell et al. 2013)
Za efektom energetických nápojov stojí hlavne kofeín a cukor, podľa ISSN sa však môže v malej miere pridávať účinok iných obsiahnutých látok, ako je napríklad spomínaný taurín (Grasser et al. 2016; Campbell et al. 2013).
Čo si z toho odniesť?
Energetický nápoj nie je diabol, ale ani chutný nevinný nápoj na zlepšenie nálady. Obsahuje zložky, ktoré môžu mať pri nadmernom príjme negatívne účinky (kofeín), alebo zložky, ktoré môžu byť rizikom kvôli tomu, že o nich málo vieme (taurín, glukuronolaktón a pod. a ich kombinované pôsobenie). Preto nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
Keď ich ale pijeme s rozumom, môžeme využiť ich pozitívne stránky. A to najmä pri športe alebo na podporu výkonnosti našich mozgových závitov. Obe môžu byť podporené obsahom kofeínu a cukru, ktorí sú hlavnými hráčmi v efekte energetických nápojov.
Na záver však nemôžeme zabudnúť, že aj zapálený športovec a výkonný fyzikálny génius musí dbať na množstvo. A to predovšetkým vtedy, keď majú v strave aj iné zdroje kofeínu. Jeden správne načasovaný energetický nápoj denne bohato stačí. Aby sme sa nepredávkovali, denný príjem kofeínu by nemal presiahnuť 400 mg. Prekročiť túto hranicu nie je s jednou plechovkou energiťáku a pravidelným prísunom kávy vôbec ťažké.
