- Vedeli ste, že priemerný človek prespí jednu tretinu života? Ak žijete povedzme 75 rokov, je to 25 rokov spánku!
- Nie je teda divu, že práve spánkové pozície výrazne ovplyvňujú bolesti pohybového aparátu, chrbta či hlavy.
- Medzi jeden z najčastejších problémov patrí predovšetkým bolesť v dolnej časti chrbta, teda bedrá či krížová oblasť. Štúdia Global Burden of Disease dokonca označila bolesti dolnej časti chrbta za hlavnú príčinu invalidity na celom svete.
Hoci tieto bolesti, niekedy aj chronické, môže ovplyvňovať ďaleko širší záber faktorov od zlého držania tela cez spanie v neprirodzenej polohe až po úrazy, zamerať sa okrem iného na polohu spánku je veľmi jednoduchým, avšak efektívnym riešením, ktorého výsledky môžete pocítiť aj do niekoľkých dní. V dnešnom článku vám predstavíme triky s rôznymi pomôckami, odporúčanie matracov či pozície uvoľňujúce napätie v dolnej i hornej polovici chrbta.
Správne vankúše a matrace to vždy istia
1. Vankúš
Tušili ste, že kvalita či nastavenie vankúša môže výrazne ovplyvňovať vašu spánkovú rutinu, popr. bolesti chrbta tým spôsobené? Váš vankúš by mal okrem iného držať hlavu a krk a pomáhať podopierať hornú časť chrbtice (nie ramená!). Ďalej by mal byť menený minimálne každých 18 mesiacov kvôli opotrebovaniu a spúšťačom alergií, ako sú plesne a roztoče.
V prípade že spíte na chrbte, by mal váš vankúš kompletne vyplniť priestor medzi krkom a matracom. Napriek tomu by mal zostať tenší, alternatívou sú tie majúce v spodnej časti extra vypchávky na podporu krku alebo vankúš s pamäťovou penou. Pokiaľ radšej spíte na boku, skúste použiť silnejší a pevnejší vankúš, aby ste hlavu držali v jednej línii so zvyškom tela. A nezabudnite kúpiť ešte jeden medzi vaše kolená (nižšie vysvetlíme dôvody). Pre spáčov na bruchu platí to isté, čo pre tých na chrbte: čo najtenší vankúš alebo žiadny vankúš = ideál, pretože tým nenamáhate krčnú chrbticu.
| Preferovaná pozícia | Druh vankúša |
| Spánok na chrbte | Tenší, príp. extra vypchávky na podporu krku alebo vankúša s pamäťovou penou |
| Spánok na boku | Silnejší a pevnejší |
| Spánok na bruchu | Tenký, ideálne žiadny |
2. Matrac
Nemenej dôležitým prvkom je váš matrac. Ak ste počuli, že najlepším variantom sú extrémne tvrdé, nechajte sa vyviesť z omylu. Nedávne výskumy totiž ukázali, že ľudia používajúci práve tieto matrace môžu mať horšiu kvalitu spánku ako iní.
Bojovať proti tomuto trendu druhou stranou mince, teda príliš mäkkým matracom, tiež nie je to pravé orechové pre váš chrbát i pre vaše nočné pohodlie. Ideálom teda zostáva zlatá stredná cesta, stredne pevný matrac vyrobený z kvalitných vnútorných pružín alebo peny.
Aké sú najlepšie polohy na spanie?
Okrem vyššie spomínaných pomôcok zaisťujúcich úplný základ vašej spánkovej rutiny je dobré zamerať sa na pozície, vďaka ktorým môže vaša bolesť odznieť veľmi rýchlo. Čo je dobré udržiavať stále na pamäti je ale heslo: žiaden kŕč. Nenúťte sa do týchto pozícií, pokiaľ vám to bude nepríjemné a v žiadnom prípade neprekračujte prah bolesti. Pokiaľ sú vaše problémy takto vážne, neváhajte vyhľadať profesionálnu pomoc v podobe lekára, fyzioterapeuta či chiropraktika.
1. Pozícia na boku s vankúšikom
Poloha expertov takmer najčastejšie odporúčaná a zároveň veľmi príjemná. Ako na ňu? Najprv sa presuniete na bok podľa svojich vlastných preferencií tak, aby sa celá polovica tela dotýkala matraca. Zároveň s tým si medzi stehná umiestnite vankúš. Veľkosť nie je pevne daná, stačí menšia. Ak máte medzi matracom a pásom medzeru, môžete si pomôcť, opäť výšku spomínaných prestieradlom okolo pása či ďalším vankúšikom. Každý večer skúste meniť strany pre svalovú rovnováhu.
2. Na bruchu s vankúšom pod sebou
Ďalšia poloha zahŕňajúca iba vankúš sa vás týka v prípade preferencií spánku na bruchu. Niekde ste možno mohli počuť, že spanie na bruchu v skutočnosti umocňuje bolesti chrbta. To je čiastočne pravda, môže to namáhať špeciálne váš krk. Existuje ale jednoduchý trik, vďaka ktorému si budete môcť vychutnávať svoju obľúbenú polohu aj tak, a to práve vďaka vankúšiku umiestnenému pod vašou panvou a podbruškom. Tým veľmi ľahko uvoľníte časť tlaku nielen z hornej polovice chrbta, ale tiež zmiernite napätie platničiek, respektíve priestoru medzi „diskami“.
3. Na chrbte s vankúšom pod kolenami
Rovnako ako spánok na bruchu, aj opačná poloha, teda spánok na chrbte, môže byť pre niekoho tým najpríjemnejším a zároveň najprínosnejším, čo sa týka pomoci s bolesťou chrbta. Táto pozícia sa odporúča aj v prípade pokročilejšieho tehotenstva: váha je totiž rovnomerne rozložená po najširšej oblasti vášho tela a vďaka tomu toľko nezaťažuje tlakové body.
Vankúš s veľkosťou podľa vašich preferencií (pre väčšiu podporu môžete použiť malý zrolovaný uterák) si položte pod kolená a ľahnite si na chrbát tak, ako ste zvyknutí. Tento malý detail udrží krivku chrbtice v dolnej časti chrbta neutrálnu a vďaka tomu uľaví od bolesti.
4. Na chrbte „v sklone“
Táto poloha je obzvlášť prínosná a pohodlná, ak si užívate driemanie v ľahko zaklonenom kresle (čo ako také samozrejme neodporúčame; takto neprirodzená pozícia pre váš chrbát môže spôsobiť silnú stuhnutosť či bolesť na mnohých miestach chrbta, najviac v rámci vašej krčnej chrbtice a bedier). Môže byť navyše veľmi prínosná, ak trpíte istmickou spondylolistézou, posunom stavca dopredu voči nižšie umiestnenému.
Najľahšou a odporúčanou možnosťou je investovať do nastaviteľnej postele, ktorá vám dopraje najlepšie vyrovnanie aj podporu; vytvoríte uhol medzi stehnami a trupom, ktorý výrazne pomáha znižovať tlak na vašu chrbticu. V žiadnom prípade ale neskúšajte spať s vankúšom pod vašimi ramenami či chrbtom.
Kontroverzia pri polohe plodu
S polohou plodu alebo fetálnou polohou je to trochu ťažšie, obzvlášť ak hľadáte odpoveď na internete, kde sa to rozličnými názormi len tak hemží. Najväčšiu kritiku dostáva predovšetkým ako príčina „okrúhleho chrbta“ a obmedzenie hlbokého dýchania či dôvod rannej bolestivosti u pacientov s artritídou a bolesťami kĺbov.
Oveľa väčšie množstvo odborných a overených článkov berie ale fetálnu pozíciu ako pomocnú v rámci uvoľnenia priestoru medzi stavcami, čím pomáha znižovať bolesť dolnej časti chrbta a odporúča sa opäť napr. počas tehotenstva. Taktiež zlepšuje krvný obeh a zabraňuje tlaku maternice na pečeň. Aj tieto príspevky sa však zhodujú na tom, že spánok nemá byť v tejto polohe príliš tesný – namiesto kolien pri brade a stehien pritlačených k brušku sa snažte ležať čo najviac uvoľnene a z času na čas meňte strany, aby ste predišli akejkoľvek nerovnováhe.
Čo si z toho odniesť?
Problémy s bolesťou chrbta sú celosvetovým problémom sužujúcim v rôznych časových obdobiach vysoké percentá populácie. Ignorovanie môže viesť k migrénam, stuhnutosti a slabosti či chronickej bolesti, ktorá vás môže trápiť dlho. Jednoduchou možnosťou, ako proti týmto bolestiam bojovať, je spánok na správnom matraci, vankúšoch, popr. v tej pravej pozícii pre vás. Nájdite si, čo je vám príjemné a čo funguje práve pre vás, a účinky môžete začať cítiť už počas prvého týždňa. Nezabudnite však používať zdravý rozum; niektoré problémy nevyrieši iba zmena postele či vankúša. Pokiaľ je bolesť intenzívna a pretrvávajúca, určite zvážte návštevu spánkového laboratória, fyzioterapeuta alebo iného profesionála z odboru.
