Svalová bolesť. Nepoznám nikoho, koho by počas alebo po tréningu niekedy nepostihla. Môže sa navyše objaviť nielen u úplného začiatočníka, ale aj u skúseného cvičenca. Aj napriek tomu však veľká časť z vás stále nevie, čo tieto nepríjemné pocity bolesti a pálenia spôsobuje a či sú vôbec potrebné pre svalový rast. Takže sa na to poďme pozrieť!
Tréning vedie k narušeniu vnútorného prostredia svalových buniek, čo sa môže prejaviť svalovou bolesťou
Optimálne fungujúci organizmus sa neustále snaží zachovávať stálosť vnútorného prostredia (tzv. homeostázu). To si môžeme predstaviť ako ideálnu telesnú teplotu, množstvo živín v krvi, hladiny hormónov a minerálnych látok alebo optimálny stav našich tkanív, to svalové nevynímajúc.
Svalová bolesť je tak vlastne určitým signálom, že v organizme je táto homeostáza na úrovni svalových buniek narušená a treba ju opäť navrátiť do ideálneho stavu.
Svalovú bolesť a pálenie môžete cítiť nielen pri samotnom tréningu, ale aj po ňom. Je však ich vinník v oboch prípadoch rovnaký, alebo sa líši?
1. Vinníkom svalovej bolesti a pálenia pri tréningu nie je laktát. Zakyslenie spôsobujú vodíkové ióny
Pri akejkoľvek náročnej aktivite ako hlavný zdroj energie svalové bunky spaľujú sacharidy (uložené vo svaloch ako svalový glykogén). Pre maximálne efektívnu tvorbu energie je potrebné svalom dodávať kyslík. Na rýchlu tvorbu energie pri vysokej záťaži však kyslíka môže byť vo svaloch nedostatok. Preto sa tvorí laktát a voľné vodíkové ióny H+. Práve tieto ióny lokálne v pracujúcom svale znižujú pH krvi, ktorá sa stáva kyslejším a spôsobuje pocity pálenia vo svaloch.
Laktát naopak opúšťa svalové bunky a krvným obehom sa dostáva ďalej do nášho organizmu. Ten ako zdroj energie môžu využiť napr. bunky nášho srdca. Pečeň má dokonca tú schopnosť, že laktát môže pretvoriť späť na sacharid glukózu a poslať ju späť do krvného obehu, kde opäť slúži ako energetický zdroj. Vidíme, že laktát nakoniec nie je vôbec taký zlý, ako sa predtým myslelo.
2. Svalová bolesť po tréningu: Zoznámte sa s oneskoreným nástupom bolesti známym ako DOMS
DOMS (delayed onset muscle soreness) možno preložiť ako oneskorená svalová bolesť. Je to práve ten dôvod, prečo vás niekoľko dní po tréningu stále bolia svaly.
Ešte nedávno prežíval mýtus o tom, že táto bolesť je spôsobená nahromadeným laktátom vo svaloch, ktorý sa po záťaži zo svalov nestačil odplaviť. Dnes však už vieme, že laktát úplne prirodzene opúšťa svalové bunky a jeho hladina po záťaži do niekoľkých desiatok minút klesá do pokojových hodnôt.
Tým pravým dôvodom bolesti svalov po tréningu sú podľa súčasných poznatkov svalové mikrotraumy (miniatúrne trhlinky) vo svalových vláknach spôsobené svalovými kontrakciami pri záťaži.
Zjednodušene sa dá povedať, že čím je tréning náročnejší, čo sa týka veľkosti nazdvíhaných váh a množstva sérií na partiu, tým pravdepodobnejšie svaly tréningom viac poškodíte a budú bolieť viac a dlhšie.
Tiež sa zdá, že ekcentrická fáza cviku (spúšťanie činky) vedie k väčšiemu svalovému poškodeniu ako fáza koncentrická (zdvíhanie záťaže).
Svalová bolesť je tiež pravdepodobnejšia vtedy, keď ste dlhšiu dobu svaly nevystavovali záťaži (po tréningovej pauze), môže byť ale spôsobená aj odlišným štýlom tréningu, na ktorý svaly nie sú doteraz zvyknuté.
Už ste počuli o pojme tréning do zlyhania? Na jeho výhody aj nevýhody sme sa pozreli v článku tu
Čo svalová bolesť a pálenie vlastne vypovedajú o kvalite tréningu? A sú potrebné na svalový rast?
1. Svalová bolesť a pálenie pri tréningu
Pálenie a bolesť svalov pri tréningu nám jednoducho hovoria, že intenzita tréningu je veľmi vysoká, teda že svaly pracujú pri nedostatku kyslíka. Nedostatok kyslíka, tvorba laktátu a ďalších látok v svalovej bunke spôsobuje tzv. metabolický stres, ktorý môže aktivovať mechanizmy podporujúce svalový rast.
Pálenie vo svaloch však nie je v žiadnom prípade pre svalový rast podmienkou. Existujú totiž aj ďalšie mechanizmy svalového rastu, ako je mechanická tenzia (použitie veľkých váh) a zrejme aj svalové poškodenie.
Dám vám príklad: Skúste si urobiť 60 drepov s vlastnou váhou. Na konci série budete určite cítiť pomerne výrazné pálenie vo svaloch. Svalový rast ale od toho očakávať nemôžete. A potom si skúste odcvičiť jednu ťažkú sériu drepov s váhou na 6 – 8 opakovaní. Svaly vás zrejme budú páliť oveľa menej, ale potenciál pre svalový rast je tu oveľa väčší.
Záver je teda jediný: Pri kvalitne odcvičenej sérii stimulujúcej svalový rast pálenie vo svaloch vôbec nie je nutnou podmienkou. Metabolický stres však tiež môže viesť k stimulácii rastu svalovej hmoty. V tréningu sa ale skôr zamerajte na cvičenie s adekvátne ťažkými váhami než len na samotný pocit pálenia vo svaloch.
2. Oneskorená svalová bolesť po tréningu (DOMS) a jej vzťah k svalovému rastu
DOMS trvá v rozmedzí najčastejšie 24 – 72 hodín po tréningu a je spôsobená mikroskopickými poškodeniami svalových vlákien. Bolesť je vlastne akýmsi indikátorom ľahkého akútneho zápalu, ktorý je potrebný na opravu a regeneráciu svalov.
Odborníci sa nemôžu zhodnúť na tom, či je svalové poškodenie a teda aj svalová bolesť nutným predpokladom pre svalový rast. Súhrnný článok z roku 2010 ešte uvádza svalové poškodenie spolu s metabolickým stresom a mechanickou tenziou ako 3 hlavné mechanizmy rastu svalovej hmoty.
Novší článok z roku 2018 už dochádza k záverom, že svalové poškodenie pre svalový rast vyložene nutné nie je. Z toho vyplýva, že tým hlavným faktorom svalového rastu je zrejme progresívna mechanická tenzia (neustále sa zvyšujúce váhy v pracovných sériách s ich vhodne zvoleným počtom). Pri progresívnej mechanickej tenzii, samozrejme, svaly poškodíte tiež, ale to nie je také dôležité ako samotné pridávanie váhy na činke a pokrok v pracovných váhach.
Záver sa zdá byť jasný: Pre svalový rast je možné trénovať aj bez výraznejšej svalovej bolesti po tréningu. Tá totiž nie je žiadnym spoľahlivým indikátorom kvalitne odcvičeného tréningu podporujúceho svalový rast. Prílišná a dlhotrvajúca svalová bolesť si naopak môže vyžadovať príliš veľké nároky na regeneráciu (dokonca aj stagnáciu rastu) a dlhý čas medzi tréningami danej svalovej partie, čo môže vyústiť do celkovo menej efektívneho tréningu.
Ako na zmiernenie potréningovej bolesti svalov?
Iste sa zhodneme na tom, že potréningová bolesť svalov nie je nič príjemné. A keď príde, chceme sa jej čo najskôr zbaviť. Čo nám môže poslúžiť?
- masáž postihnuté partie
- kontrastný kúpeľ (striedanie horúcej a studenej vody)
- sauna
- aktívna regenerácia v podobe ľahšej aktivity, pri ktorej zapojíme svalovú partiu
Pokiaľ sa chcete o týchto metódach dozvedieť viac, veľmi pekne sa o nich dočítate v článku s názvom 3 suplementy a 3 spôsoby, ako zmierniť zakyslenie svalov a ďalší deň vstať zo stoličky
Varovanie na záver: Je vhodné svalovú bolesť pravidelne tíšiť liekmi?
Po obzvlášť ťažkom tréningu alebo po tréningovej pauze môže byť bolesť naozaj nepríjemná. Celkom logicky by ste si tak mohli povedať, že bolesť skúsite utíšiť jedným z liekov patriacich do skupiny tzv. nesteroidných antiflogistik (NSAID), kam môžeme radiť napr. známy ibuprofén.
- Nedávna štúdia ukázala, že jeho pravidelné užívanie v dávke 1200 mg denne môže viesť k zníženiu nárastu svalovej hmoty a sily.
- Dávka 400 mg denne v inej štúdii tieto procesy neovplyvnila, ale ani neviedla k požadovanému zníženiu bolestivosti svalov po tréningu.
- Preto by som sa užívaniu ibuprofénu v tomto ohľade jednoducho radšej vyhol alebo sa o ňom v kontexte športovej výkonnosti poradil s lekárom.
Čo si z toho odniesť?
V dnešnom článku sme si ukázali, že bolesť a pálenie pri tréningu majú iný pôvod ako tieto pocity po tréningu. Pri tréningu ho majú na svedomí vodíkové ióny a zakyslenie svalov, zatiaľ čo po tréningu svalové poškodenie vyvolané tréningom. Svalová bolesť a pálenie pri tréningu ani po ňom nemusí mať s kvalitne odcvičeným tréningom stimulujúcim svalový rast nič spoločné.
Nepríjemnú bolesť svalov po tréningu môžeme zmierniť napr. kontrastným kúpeľom alebo aktívnou regeneráciou, na protizápalové liečivá si však dajte pozor. No a teraz vám nezostáva nič iné, než teoretické poznatky uplatniť v tréningovej praxi!
