Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Komentáre
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ledová sprcha, lázeň či koupel po tréninku je oblíbená rutina mnoha rekreačních i profesionálních sportovců. Je ale studená sprcha vždycky tou nejlepší volbou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč se lidé koupou v ledové vodě
  • Co udělá ledová voda s našim tělem
  • Co se stane s našim tělem, pokud si dáme ledovou koupel po výkonu
  • Kdy je dobré ledovou koupel aplikovat

Proč lidé vlastně dobrovolně podstupují ledové koupele?

Hned na úvod by se asi slušelo říct, že ledové lázně jsou čím dál oblíbenější technikou a součástí životního stylu mnoha aktivních osob. Wim Hof by mohl vyprávět. Mohli byste se ptát, proč to lidé vlastně chtějí podstupovat, ale už jste někdy zažili ten skvělý pocit po ledové koupeli?

Ale dost pocitů, co na ledové lázně v souvislosti se sportovním tréninkem říká věda?

  1. Ledové koupele snižují teplotu a prokrvení "koupaných" tkání (nepřekvapivě…)
  2. Ledové koupele mohou pomoci se snížením bolestivosti svalů po náročných trénincích
  3. Ledové koupele pomáhají s regenerací po tréninku
  4. Ledové koupele vedou k větší odolnosti imunitního systému

Jaký vliv ale mají ledové koupele na budování svalů?

Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Po silovém tréninku to s ledovou lázní nepřehánějte

Právě chlazením procvičovaných svalů po tréninkové jednotce se zabýval Fuchs (2019) ve své nové studii. Pro svůj experiment si vybral 12 mladých rekreačních cvičenců a po dobu dvou týdnů zvolil následující experimentální postup:

  1. Sportovci absolvovali 45 minut dlouhý silový trénink
  2. Po tréninku sportovci vložili na 20 minut jednu nohu do studené lázně (8 °C) a druhou nohu do teplé lázně (30 °C) 
  3. Ihned po koupací lázni sportovci přijali 20 g bílkovina 45 g sacharidů ve formě sportovního nápoje

A jak tento pokus dopadl?

  1. Bílkoviny nutné ke stavbě svalové hmoty se dostávaly do nezchlazené končetiny efektivněji než do končetiny zchlazené, což vyústilo ve sníženou tvorbu svalových bílkovin ihned po tréninku. Je to logické, protože proudění krve s živinami do tréninkem poškozených tkání je pomalejší a méně efektivní.
  2. Syntéza kosterní svaloviny byla během dvou týdnů experimentu snížena asi o 12 % v případě končetiny, která byla po tréninku koupána ve studené lázni o teplotě 8 °C. Odborníci také pozorovali, že to může být způsobeno tím, že chladná voda negativně ovlivňuje buněčnou signalizaci vedoucí k syntéze svalových bílkovin. 
  • Fuchs ale není jediný, kdo ve své práci narazil na podobné výsledky. Tak například Roberts (2015) ve své 3 měsíce trvající studii pozoroval menší nárůst svalové hmoty a síly u osob, které po tréninku zařazovali koupání ve studené vodě. Zároveň silovým sportovcům a osobám usilujícím o budování svalové hmoty doporučil zvážit zařazení ledových koupelí v době po tréninkové jednotce. 
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Co si z toho vzít?

  • Aplikace studených lázní a koupelí je moderní technika, která umožňuje podpoření regenerace, odolnosti či menší bolestivosti svalů.
  • V nové studii Fuchse (2019) byl zjištěn negativní vliv studených lázní na prokrvení namáhaných tkání a následný transport bílkovin do procvičovaných svalů, což je proces nezbytný k zabudování bílkovin do nové svalové hmoty.
  • Ledová koupel po silovém tréninku může mít negativní vliv na budování svalové hmoty, a proto by sportovci usilující především o syntézu kosterní svaloviny a budování síly měli zvážit její pravidelné zařazování.
  • O něco bezpečnější může být použití krátké studené sprchy, která v kombinaci s teplou vodou může zajistit lepší prokrvení tréninkem namoženého svalu.
  • V některých situacích mohou být ledové koupele vhodným doplňkem pro podání optimálního sportovního výkonu. Podle Broatche (2018) mohou ledové koupele podpořit regeneraci, snížit bolest svalů a svalové poškození, čímž dělají z ledových koupelí ideální metodu pro krátkodobou regeneraci před důležitým tréninkem, závodem či soutěží.
  • To představuje vhodnou příležitost pro výkonnostní sportovce, tenisty, fotbalisty, hokejisty a další kolektivní sporty, které mají ve svém tréninkovém plánu mnoho náročných tréninků, na které je potřeba dostatečně zregenerovat. 
  • Z dlouhodobého hlediska jsou ledové koupele problematické především pro kulturisty a sportovce z posiloven z důvodu snížené svalové hypertrofie a nárůstu síly, k čemuž dochází následkem omezeného prokrvení namáhaných tkání a zhoršené buněčné signalizace tvorby svalových bílkovin.
  • Využijte ledovou koupel den před náročným závodem, soutěží či v období s vysokou frekvencí náročných tréninků, vyhýbejte se ale pravidelnému zařazování ledových lázní po tréninkové jednotce.
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Sychravé počasie vie preveriť našu imunitu a mnoho z nás v rámci prevencie skúša rôzne druhy otužovania. Jeden svojrázny Holanďan však svojou metódou vyvolal obrovskú vlnu záujmu naprieč laickou i odbornou verejnosťou, a tak poďme spoločne nakuknúť pod pokrievku „ľadového muža“.
Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Čaká ťa nejaká stresová situácia a ty máš pocit, že ju nemôžeš zvládnuť? Potom je najvyšší čas okúsiť kúzlo studenej sprchy. Nielenže ti dodá dobrú náladu, ale ver tomu, že nič horšie ťa už cez deň fakt nestretne.
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Navýšení růstového hormonu a zlepšení výkonu. Jaké další benefity nám saunování přinese?
Navýšení růstového hormonu a zlepšení výkonu. Jaké další benefity nám saunování přinese?
Zajít si na trénink a po něm si ještě dopřát saunu. No nezní to skvěle? Saunování po tréninku nám může prospívat, ale jsou situace, kdy bychom si měli tuto činnost odpustit. Vše se dozvíte v dnešním článku.
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Nebojte se ledové vody. Staňte se otužilci, posilněte svou imunitu a posuňte svoje zdraví na novou úroveň!
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.